04/11/2025
Timing dei nutrienti: conta davvero quando si mangia per migliorare performance e recupero?
⏳ Il nutrient timing è una strategia che coordina l’assunzione di carboidrati e proteine intorno all’allenamento per migliorare energia, adattamento e recupero muscolare. È supportata dalla letteratura scientifica e utilizzata tanto nello sport amatoriale quanto in quello professionistico.
⚡ La ricerca evidenzia che la disponibilità di carboidrati prima e durante l’allenamento può sostenere meglio intensità e volume di lavoro. Allo stesso tempo, l’assunzione combinata di carboidrati + proteine nel post-allenamento favorisce il ripristino del glicogeno e promuove la sintesi proteica.
🍽️ Tuttavia, è fondamentale ricordare che il nutrient timing è efficace solo se l’apporto energetico giornaliero è adeguato. Se la dieta è insufficiente o squilibrata, la distribuzione dei nutrienti nei vari momenti della giornata ha un impatto limitato. Prima conta cosa e quanto si mangia, poi quando.
In sintesi: il nutrient timing non è indispensabile per ogni atleta, ma può diventare un vantaggio strategico per ottimizzare allenamento e recupero, soprattutto in caso di sessioni ravvicinate o obiettivi di performance.
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💡 Sintesi pratica
✔️ Pre-allenamento: carboidrati + piccola quota proteica
✔️ Durante >60–90 min: carboidrati a rilascio rapido
✔️ Post-allenamento (entro 2h): carboidrati + proteine
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🔎 Fonti PubMed
Kerksick et al. “Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity? Nutrients”
Aragon & Schoenfeld. “Nutrient timing revisited”
Thomas et al. “Position Stand on Nutrition and Athletic Performance”
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Dott. Gianluca Leuti
Biologo nutrizionista sportivo
