20/08/2025
PRIORITÀ NUTRIZIONALI DELLA DIETA
Oggi vorrei fare chiarezza, sulla base delle forti evidenze scientifiche maturate negli scorsi decenni, su quali sono i fattori più importanti da considerare per strutturare una dieta, sia per la perdita di grasso corporeo che per l'aumento della massa muscolare.
Si sentono spesso frasi come: “devi eliminare la pasta e il pane per dimagrire”, “non riesci a dimagrire perché hai il metabolismo lento”, “non perdi peso perché probabilmente hai il cortisolo alto”, “le calorie non contano, devi fare una dieta che tenga bassa l'insulina per dimagrire” ma anche “devi necessariamente assumere integratori se vuoi aumentare la massa muscolare” e altre fantasiose idee che a volte hanno dei fondamenti teorici veri, ma che vengono poi tradotti in maniera errata e del tutto arbitraria nell'atto pratico della stesura di un piano alimentare. Questo porta a dare eccessiva importanza a fattori secondari (a volte trascurabili) e a non considerare invece i fattori fondamentali per l'impostazione di una dieta efficace e salutare.
Nell'immagine sottostante è raffigurata la Piramide delle Priorità Nutrizionali.
Alla base della piramide abbiamo gli aspetti fondamentali, salendo troviamo invece i fattori via via meno importanti.
Normalmente, i primi due (il bilancio energetico e il partizionamento dei macronutrienti), se ben impostati, sono responsabili del 75% - 85% dei risultati ottenuti con una dieta.
1 - BILANCIO ENERGETICO (le calorie): come assume il primo principio della termodinamica, l'energia non può essere creata né distrutta, ma può essere trasformata o trasferita da un sistema all'altro.
Si prende peso solo se esiste un surplus energetico (eccesso calorico, si mangia più di quanto si consuma) e si perde peso solo in deficit calorico, quando introduciamo meno calorie di quelle che consumiamo. Questo è l'aspetto più importante da considerare.
Ad esempio, al fine di perdere grasso corporeo un bravo nutrizionista è quello che stila una dieta che vi dà l'impressione di mangiare più di prima mentre in realtà state assumendo meno calorie di quelle che consumate. Questo si raggiunge, in primis, gestendo in maniera idonea i cibi più densamente calorici (che in poco peso racchiudono molte calorie) e quelli a bassa o bassissima densità calorica ed anche con il giusto numero di pasti giornalieri e l'abbinamento degli alimenti.
2 – MACRONUTRIENTI (carboidrati, proteine e grassi): nella dieta la cosa importante è il loro rapporto, cioè quanti grammi di ogni macronutriente introduciamo per ogni kilogrammo del nostro peso corporeo (ad esempio se peso 70 kg e giornalmente mangio 120 grammi di proteine starò introducendo 120/70= 1,71 grammi di proteine per ogni kg di peso corporeo). Questo aspetto è importante, ad esempio, per il mantenimento della massa muscolare durante la perdita di peso o per l'aumento della muscolatura (limitando l'aumento di grasso) durante una dieta ipercalorica. Sarà fondamentale adattare le quantità relative dei tre macronutrienti non solo per raggiungere i nostri obiettivi, ma anche per promuovere un ottimale stato di salute e non creare squilibri che possono portare a diversi tipi di patologie come diabete e malattie cardiovascolari.
3 – MICRONUTRIENTI (vitamine, sali minerali) e fibra : i micronutrienti servono a far funzionare correttamente tutto il nostro organismo. Sono importanti per mantenere un buono stato di salute ed evitare carenze che possano portare a svariate patologie o più banalmente a stanchezza, diminuzione della performance sportiva o all'abbassamento delle difese immunitarie.
Al terzo gradino della piramide ho aggiunto anche la fibra, il cui apporto adeguato è fondamentale per la salute del nostro apparato digerente e di riflesso di tutto il nostro organismo.
4 – TIMING: si riferisce a come suddividere i pasti e i macronutrienti durante la giornata. Questo è un aspetto meno importante nei piani alimentari per la perdita di peso, può essere vantaggioso, ad esempio, per aumentare il senso di sazietà o per adattare la dieta alle abitudini della persona.
Più rilevante è invece negli sportivi, soprattutto quelli agonisti, dove è essenziale adeguare i pasti al pre-allenamento, all'eventuale intra-workout e al post- allenamento, per massimizzare la performance e il recupero o per aumentare la muscolatura (finestra anabolica).
5 – INTEGRATORI: diversamente da quanto alcuni pensano, gli integratori sono l'ultimo gradino della nostra piramide. Se si segue un'alimentazione sana, completa ed equilibrata sono spesso inutili. Se invece c'è un inadeguato apporto o un consumo eccesivo (sportivi) di alcune sostanze o la persona è affetta da patologie, allora è giusto aggiungerli alla dieta.
Infine, come potete notare, alla base della piramide troviamo una linea tratteggiata che rappresenta lo stile di vita: praticare attività fisica anche leggera, idratarsi per bene, passare il giusto tempo all'aria aperta, evitare comportamenti dannosi come il fumare e l'assumere alcol sono anch'essi importanti tasselli per mantenere un buono stato di salute e il raggiungimento degli obbiettivi di un piano alimentare.
