Dott.ssa Raffaella Guadalupi Biologa Nutrizionista Lecce

23/02/2026

La rucola, Eruca sativa o Eruca vesicaria subspecie sativa, è una pianta erbacea annuale della famiglia delle Brassicaceae o Cruciferae, parente quindi di cavoli, rafano, senape e ravanelli.
La proprietà della rucola più nota e apprezzata nell’antichità era quella afrodisiaca, infatti era la pianta dedicata a Priapo, dio mitologico simbolo di fertilità e virilità.
✅ Centro grammi di rucola vi darà un apporto di circa 25 kcal. Gli zuccheri sono poco meno di 4 grammi, le proteine circa 2,5 grammi e i grassi appena mezzo grammo. Le fibre sono circa un grammo. Buono l’apporto di minerali, potassio, magnesio, ferro e soprattutto calcio, oltre i 300 mg, calcio che vista la ridotta presenza di ossalati, sostanze che ne inibiscono l’assorbimento, è in larga misura disponibile.
✅ Buono l’apporto di vitamina A, grazie al contenuto elevato di carotenoidi, luteina e zeaxantina, apprezzabile quello di vitamina C e di folati. Decisamente rilevante la presenza di vitamina K, circa 110 mcg, oltre il 130% del fabbisogno giornaliero. La vitamina K è essenziale per i processi di coagulazione e per il benessere delle ossa e il consumo di rucola può contribuire in maniera significativa a garantirne il necessario apporto. Tuttavia, proprio per l’elevata presenza di questa vitamina, è necessario che la rucola sia consumata con estrema attenzione da soggetti in cura con anticoagulanti (es. warfarin), esiste infatti una concreta possibilità che la vitamina possa ridurre in maniera significativa l’efficacia del farmaco, con aumento del rischio della formazione di trombi.
✅ La rucola su modello animale ha dimostrato di poter ridurre l’iperglicemia, migliorare lo stato infiammatorio e il controllo dei lipidi ematici, evidenziandone un possibile utilizzo nel trattamento del diabete.
✅ La rucola, come le altre Crucifere, è molto ricca di glucosinolati, dotati di una spiccata attività pesticida, composti contenenti zolfo ed azoto, sintetizzati a partire da glucosio e alcuni aminoacidi, la cui funzione è quella di proteggere il vegetale dall’attacco di parassiti.
✅ Nella rucola è particolarmente abbondante l’erucina che ha una struttura molto simile a quella del sulforafano, isotiocianato molto abbondante nei broccoli.
L’erucina è un potente antiossidante e può agire sia reagendo direttamente con radicali liberi sia stimolando l’attivazione di potenti antiossidanti cellulari, ha mostrato di poter ridurre l’infiammazione a livello dell’epidermide e in studi in vitro e su modelli animali ha mostrato promettenti effetti antitumorali.
✅ La rucola ha un sapore forte e pungente, quindi andrebbe utilizzata con moderazione. È ottima in insalate miste per dare un gusto forte e deciso e le foglie fresche possono insaporire pizze e panini, minestre, insalate di patate, di legumi e cereali, di pasta. Le foglie possono essere passate e utilizzate per la preparazione di salse per crostini o pesto per condire la pasta, magari in abbinamento a pinoli e noci. Ottima da utilizzare spesso, specie durante il periodo estivo 😍😘

Foto di Polina Tankilevitch: https://www.pexels.com/it-it/foto/salutare-foglie-verde-fresco-4519012/

23/02/2026

*GRANOLA HOME MADE*
🥘Facile e velocissima da preparare 😋
INGREDIENTI X 4 Persone👇
1 banana 🍌
150 g di muesli (o fiocchi di avena)
1 cucchiaio di miele🍯 (sciroppo di agave)
1 uovo🥚
5 g di cannella
15 g di mandorle
Pulire e tagliare la banana. Mettere la banana in una pentola antiaderente e aggiungere il miele. Cuocere per un minuto, sino a purea.
Aggiungere gli altri ingredienti. Continuare a mescolare e cuocere per qualche minuto.
Finire la cottura in forno ventilato a 160° x 15 minuti ( oppure in friggitrice ad aria 140-150° x 10-12 minuti).
Lasciare raffreddare, conservare in barattoli con coperchio 😍

23/02/2026

*GRANOLA HOME MADE*
🥘Facile e velocissima da preparare 😋
INGREDIENTI X 4 Persone👇
1 banana 🍌
150 g di muesli (o fiocchi di avena)
1 cucchiaio di miele🍯 (sciroppo di agave)
1 uovo🥚
5 g di cannella
15 g di mandorle
Pulire e tagliare la banana. Mettere la banana in una pentola antiaderente e aggiungere il miele. Cuocere per un minuto, sino a purea.
Aggiungere gli altri ingredienti. Continuare a mescolare e cuocere per qualche minuto.
Finire la cottura in forno ventilato a 160° x 15 minuti ( oppure in friggitrice ad aria 140-150° x 10-12 minuti).
Lasciare raffreddare, conservare in barattoli con coperchio 😍

21/02/2026

La cicoria è una verdura caratterizzata dal classico gusto amarognolo.

Ha i seguenti valori nutrizionali:
✅️ alto contenuto di fibre (circa 3,6 g su 100)
✅️poche calorie (25 Kcal ogni 100 g)
✅️1,4 g di proteine
✅️i grassi sono quasi assenti (0,2 g)
✅️i carboidrati (0,7g).

La cicoria ha tanti minerali tra cui potassio (236 mg ogni 100 g) fosforo, calcio (74 mg) e tracce di ferro (0,7 mg).

Inoltre, contiene Vitamina C e Vitamina A sotto forma di betacarotene (1314 mg).

✅️ Grazie all’alto contenuto di fibre, ma anche di inulina, la cicoria ha un effetto benefico sulla peristalsi intestinale.

La cicoria svolge diverse azioni benefiche sul nostro organismo:
✅️ drenante
✅️ depurativa
✅️ diuretica
✅️ epatoprotettiva
✅️ ipocolesterolemizzante

La cicoria si rivela adatta al consumo anche da parte di chi soffre di diabete o deve tenere sotto controllo la glicemia.
Al tempo stesso, la presenza di fibre è utile per garantire una sensazione di sazietà prolungata, aiutando a regolare lo stimolo della fame.

⛔️ Esistono però alcuni casi in cui è opportuno ridurne il consumo o evitarlo del tutto.

È il caso di chi soffre di problemi intestinali come gonfiore e flatulenza, che possono essere accentuati a causa delle fibre contenute nella cicoria, o di chi soffre di gastrite e ulcere. In questi ultimi due casi, nello specifico, è bene evitarne del tutto il consumo per evitare di peggiorare le condizioni in seguito alla fermentazione intestinale dovuta alla presenza di inulina (come suggerito dal protocollo dietetico FODMAP).

https://www.pexels.com/it-it/foto/cibo-nutriente-organico-fotografia-di-cibo-10850844/

21/02/2026

🚶‍♂️🚶‍♀️CAMMINARE È UN BUON ALLEATO CONTRO L’OBESITÀ, MIGLIORA L'UMORE (GRAZIE ALLE ENDORFINE), RIDUCE IL RISCHIO DI MALATTIE CARDIOVASCOLARI, DIABETE DI TIPO 2... NON C’È UN’ALTRA ATTIVITÀ FISICA, COSÌ FACILE, GRATIS E PIACEVOLE DA PRATICARE, IN GRADO DI APPORTARE COSÌ TANTI BENEFICI PER LA SALUTE ❤ !!!

Camminare un po’ tutti i giorni e, comunque, almeno 4 o 5 volte a settimana fa bene. Aumentando con gradualità, l’ideale sarebbe di riuscire a camminare almeno 50-60 minuti al giorno...Cosa aspetti🌞 💪🔥?

Foto di Aleksander Dumała:

Scarica questa foto di Aleksander Dumała gratis da Pexels

20/02/2026

Oggi per pranzo 💗… con , …Voi?
Che buona la quinoa rossa 😍!!!
Ogni giorno sperimentando una nuova combinazione, porterete tanto colore (ma soprattutto tante vitamine e Sali minerali utili alla nostra salute) sulle vostre tavole 😍
Ottimo PIATTO UNICO 🥗🌞Prepariamo dei pasti funzionali a tavola! Evitiamo i picchi glicemici e rendiamoci “amici” i carboidrati, realizzando ASSOCIAZIONI VINCENTI!!! Il segreto per ottenere e mantenere una forma fisica ottimale si trova “nell’equilibrio glicemico/insulinico”. Prepara pasti MIXATI, come un PIATTO UNICO con le giuste quantità e porzioni (Pasta/Riso/Pane +Pesce/uova/carne/latticini +verdure di stagione, conditi con olio EVO).
Scommettiamo che il sapore di questo piatto vi conquisterà?
INGREDIENTI x 2:
🍚quinoa rossa 140 g
🥗spinaci 150g, salmone selvaggio 100 g
🌶️olio EVO 20 g, spezie q.b.
PROCEDIMENTO:
1) Cuoci la quinoa rossa (sciacqua e aggiungi 3 parti di acqua fredda a 1 parte di quinoa e sale q.b.x 15 min cuoci)
2) cuoci gli spinaci
3) quando la quinoa sarà cotta aggiungila alla verdura, il salmone e insaporisci il tutto con le spezie.
4) termina il piatto con un filo di olio EVO a crudo.
4) non ti resta che servire
Preparane un po' di più, è un piatto unico perfetto da portare nel per il lavoro o per l'università! 😋Il valore nutrizionale della quinoa è superiore ai cereali tradizionali: è senza glutine-ricca di manganese che contribuisce al mantenimento di ossa normali-fonte di rame che contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario-fonte di proteine che contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare-alto contenuto di fibre

19/02/2026

CIAMBELLA CON FARINA DI MANDORLE PERE FORMAGGIO SPALMABILE E SEMI DI GIRASOLE🍐🍰🌻
Buonissima, profumata e facilissima da preparare …perfetta da gustare a colazione o per la merenda 🥳
SALVA LA RICETTA👇
⬇️RICETTA⬇️stampo 30 cm (x16 persone)
INGREDIENTI
✅ 200 g di farina di mandorle
✅ 150 g di formaggio spalmabile light
✅ 3 uova 🥚
✅ 2 pere 🍐
✅ 80 g di eritritolo (o zucchero)
✅ 8 g di lievito in polvere per dolci
✅ 0,5 di baccelli di vaniglia in polvere 100% naturale
✅ 50 g di semi di girasole 🌻
⬇️PROCEDIMENTO⬇️
Pulire le pere. Unire in una ciotola tutti gli ingredienti. Ottenuto un composto omogeneo, aggiungere il lievito per dolci e le pere. Versare il composto in uno stampo rivestito da carta forno ed infornare. Lasciare cuocere per circa 45 minuti a temperatura di 180 °(forno ventilato). Fare sempre la prova con lo stecchino prima di spegnere il forno…Lasciare raffreddare (conservare in frigo, max 3 o 4 giorni) ...Buona giornata!!! 😘

19/02/2026

CIAMBELLA CON FARINA DI MANDORLE PERE FORMAGGIO SPALMABILE E SEMI DI GIRASOLE🍐🍰🌻
Buonissima, profumata e facilissima da preparare …perfetta da gustare a colazione o per la merenda 🥳
SALVA LA RICETTA👇
⬇️RICETTA⬇️stampo 30 cm (x16 persone)
INGREDIENTI
✅ 200 g di farina di mandorle
✅ 150 g di formaggio spalmabile light
✅ 3 uova 🥚
✅ 2 pere 🍐
✅ 80 g di eritritolo (o zucchero)
✅ 8 g di lievito in polvere per dolci
✅ 0,5 di baccelli di vaniglia in polvere 100% naturale
✅ 50 g di semi di girasole 🌻
⬇️PROCEDIMENTO⬇️
Pulire le pere. Unire in una ciotola tutti gli ingredienti. Ottenuto un composto omogeneo, aggiungere il lievito per dolci e le pere. Versare il composto in uno stampo rivestito da carta forno ed infornare. Lasciare cuocere per circa 45 minuti a temperatura di 180 °(forno ventilato). Fare sempre la prova con lo stecchino prima di spegnere il forno…Lasciare raffreddare (conservare in frigo, max 3 o 4 giorni) ...Buona giornata!!! 😘

18/02/2026

❤🩷🧡BUONGIORNO💛💚💙

17/02/2026

La bietola appartiene alla famiglia delle Chenopodiaceae, la stessa della barbabietola e degli spinaci.
Si distinguono due varietà principali:
✅ da taglio, detta anche erbetta, con nervature marcate, di cui si utilizzano le foglie;
✅ da coste, detta anche costa, dalle foglie più larghe, gambo più grosso e carnoso e dal colore variabile dal bianco al violetto fino all’argenteo.
La bietola è ricca di acqua (91%), a cui si aggiungono carboidrati (4,3%), proteine (2,2%), fibra (3,7%) e una bassissima dose di grassi. Ha un basso apporto calorico: 22 calorie per 100 grammi di alimento.
Nella bietola troviamo:
calcio,
ferro,
magnesio,
potassio,
fosforo
vitamine: C, A, E, K, gruppo B.
numerosi antiossidanti: luteina, zeaxantina, beta carotene.
✅ E’ molto ricca di clorofilla, responsabile del colore verde intenso, saponine e acido folico.
✅ Può essere ritenuta un superfood. Una delle proprietà principali della bietola è di essere rinfrescante e diuretica, grazie all’enorme quantità di acqua che, favorendo la diuresi, facilita l’eliminazione delle tossine.
✅ Contiene abbondanti sostanze antiossidanti, è utile per contrastare la formazione di radicali liberi e, pertanto, l’invecchiamento cellulare e tissutale.
✅ Supporta la funzionalità dell’apparato digerente, perché stimola la produzione di succhi gastrici e della bile, favorendo la digestione.
✅ Grazie al buon apporto di fibra, favorisce la motilità dell’intestino e quindi l’espulsione delle feci. È preziosa, quindi, in caso di stitichezza.
✅ La presenza di vitamine e minerali, invece, contribuisce a rendere la bietola una verdura preziosa anche per altri organi.
✅ La ricchezza in calcio, come per tutte le verdure a foglia verde, la rende un alimento molto importante per la salute delle ossa e dei denti (in tal senso contribuiscono anche i buoni livelli di vitamina K e magnesio): consigliata, quindi, in caso di osteoporosi o in tutte quelle condizioni in cui è necessario rafforzare l’apparato scheletrico.
✅ La bietola è utile anche per la salute dell’apparato cardio-circolatorio, grazie alla presenza di potassio, che mantiene sotto controllo la pressione arteriosa (in concomitanza ad una bassa quantità di sodio).
✅ Per l’apporto anche di ferro, è importante in caso di anemia.
✅ La presenza di acido folico, fondamentale per permettere uno sviluppo ottimale al feto, la rende preziosa in gravidanza.
✅ La bietola è importante anche per la salute della pelle e della vista, grazie alla presenza di vitamina A e di luteina.
La bietola può essere consumata sia cruda che cotta. Nel primo caso, è possibile utilizzarla per preparare insalate assieme ad altre verdure oppure in misticanza, assieme a rucola e altre erbe commestibili. È ottimo, a proposito, l’abbinamento con spinaci e valeriana. Cotta può essere invece consumata come contorno, oppure come ingrediente di numerosi piatti e ricette.

Per evitare una perdita eccessiva delle sue sostanze nutritive durante la cottura, consiglio di scegliere quella al vapore, oppure anche quella in acqua, avendo però l’accortezza di usarne poca. Da notare che la bietola cruda ha un sapore amarognolo, che viene però perso con la cottura. L’ortaggio diventa così più delicato e il sapore diventa più simile a quello degli spinaci.
⛔️ CONTROINDICAZIONI
La bietola non ha particolari controindicazioni, ma è sconsigliata a persone che soffrono di calcoli renali (ossalati di calcio)
Meglio limitarne il consumo anche per chi soffre di sindrome del colon irritabile, dato che è un ortaggio ricco in fruttani, carboidrati a catena corta che possono determinare problemi intestinali.
Foto di Jordan Rushton: https://www.pexels.com/it-it/foto/cibo-foglie-fresco-tavolo-di-legno-

15/02/2026

🍫 TORTA ALLA RICOTTA E GOCCE DI CIOCCOLATO😋
Facilissima da preparare, leggera, CREMOSISSIMA!!
Che aspetti a salvare la ricetta⁉️📲
➡️INGREDIENTI x 12 persone (stampo ciambella 26 cm):
500 g di ricotta di v***a
2 uova
40 g amido di mais
100 g gocce di cioccolato
2 mele
50 g di eritritolo (40 g di zucchero)
Q.b vaniglia in polvere naturale di baccelli
8 g di lievito per dolci
Procedimento👇
In una ciotola unire tutti gli ingredienti. Amalgamare bene. Infine, raggiunta una consistenza omogenea, aggiungere nell'impasto le gocce di cioccolato ed una mela tagliata a fettine. Versare in una tortiera e aggiungere sul topping l'altra mela a fette. Cuocere in forno preriscaldato ventilato a 180 gradi per circa 40/45 minuti. Fare intiepidire 😋... trascorso il tempo necessario è pronta per essere servita! Messa in frigo il sapore è esaltato ed è super…buonissima, cosa aspetti a provarla?! x fetta (1/12): 150 kcal 😍

15/02/2026

Nella stragrande maggioranza dei casi dietro ai chili in più ci sono le cattive abitudini alimentari 😒
Un consumo eccessivo di cibi ricchi di zuccheri, per esempio, non solo fornisce tante calorie, ma stimola in modo eccessivo la produzione di insulina, un ormone che ha un ruolo chiave nella regolazione del senso di fame e nell’accumulo dei chili in più.
Per dimagrire non basta infatti fare attenzione solo a GRAMMI E CALORIE dei cibi che si mangiano, ma è necessario prendere in considerazione anche un altro valore: l’indice glicemico degli alimenti e soprattutto il carico glicemico di un pasto.
L’indice glicemico è il valore che indica la velocità con la quale un alimento (o un pasto) riesce ad alzare la glicemia nel sangue, ovvero la quantità di zuccheri presenti. Alimenti che hanno un elevato indice glicemico come quelli ricchi di zuccheri semplici (dolci, carote cotte, farine bianche e derivati) portano ad un innalzamento della glicemia e al conseguente aumento dell’ormone insulina che facilita la trasformazione degli zuccheri in grasso.

PER RIMANERE IN FORMA BISOGNA PUNTARE SUI CIBI A BASSO INDICE GLICEMICO.
Il consumo di un alimento ad alto indice glicemico provoca un picco di glicemia nel sangue, al quale consegue una produzione eccessiva di insulina. L’insulina è un ormone prodotto dal pancreas che porta lo zucchero dal sangue ai tessuti velocemente, dove sarà utilizzato come energia oppure messo da parte sotto forma di grasso. Se l’indice glicemico del cibo che stiamo mangiando è alto, tutto ciò avverrà velocemente. Inoltre, la stimolazione eccessiva dei tessuti da parte dell’insulina li renderà resistenti, generando un circolo vizioso che porta a una maggiore produzione di questo ormone. Gli alimenti invece che hanno un indice glicemico più basso come pasta, riso, cereali INTEGRALI, inseriti in una dieta sana, equilibrata e completa grazie alla ricchezza di fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri. Inoltre i carboidrati complessi di cui sono ricchi a differenza degli zuccheri semplici si digeriscono più lentamente e vengono di conseguenza assorbiti nel sangue più lentamente. Di conseguenza non provocano né il picco della glicemia né quello dell’insulina, a VANTAGGIO DELLA LINEA E DELLA SALUTE 💖
Gli alimenti integrali, ricchi di fibre e fitati, andrebbero limitati o evitati da chi soffre di sindrome dell'intestino irritabile (IBS), colite, diverticolite in fase acuta, gastrite grave o reflusso. Sono sconsigliati in caso di forte intolleranza al nichel, malassorbimento o carenza di ferro, poiché le fibre possono ostacolare l'assorbimento dei minerali.

➡️Vediamo come fare in cucina e a tavola per abbassare l’indice glicemico ed il carico glicemico dei pasti e dimagrire con facilità👇
• ✅EVITATE I CIBI RICCHI ZUCCHERI SEMPLICI
Per loro natura non necessitano di lunga digestione. Sono pronti per essere assorbiti e generano di conseguenza un picco glicemico
• ✅NON FATEVI MANCARE LE PROTEINE
In ogni pasto prevedete una porzione di proteine (carne magra e derivati, pesce ecc.) Il vantaggio? Hanno un tempo di digestione più lungo. E se vengono abbinati ai carboidrati (pasta, cereali integrali, riso, pane, ecc.) rallentano la loro assimilazione.
• ✅SÌ ALLE FIBRE
Cereali integrali, verdure e frutta di stagione ricchi di fibre rallentano l’assorbimento e abbassano l’indice glicemico del pasto
• ✅NON FATEVI MANCARE I GRASSI
A tavola non evitate completamente i grassi. Quelli “buoni” di cui sono ricchi pesce azzurro, frutta secca ecc. rallentano la digestione e abbassano il picco glicemico
• ✅INVERTITE L’ORDINE DELLE PIETANZE O PREPARATE UN PIATTO UNICO
♻️MANGIATE AL CONTRARIO: consumate per prima il contorno di verdure e il secondo e per ultimo il primo piatto. In questo modo nel tratto digerente si creerà una sorta di “materasso” di fibre e proteine che rallenterà l’assorbimento dei carboidrati contenuti per esempio nella pasta.
♻️Oppure preparate un PIATTO UNICO…ma completo🤩😘😳!

Foto di Rachel Claire: https://www.pexels.com/it-it/foto/cibo-piastre-brindisi-brindare-4846300/