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Dott.ssa Francesca Cuomo - Biologo Nutrizionista, Santa Maria delle Mole (Marino, RM), Marino (2025)

Q: Qual'è l'indirizzo?

Santa Maria Delle Mole (Marino, RM)

28/11/2025

🍊Aumentare il consumo di frutta e verdura è un gesto semplice che ha benefici concreti per la nostra salute: contribuisce a rafforzare il sistema immunitario, riduce il rischio di malattie croniche, favorisce il benessere generale grazie all’apporto di vitamine, sali minerali e antiossidanti. Ecco di seguito alcuni consigli pratici su come fare:

☕️Inizia già dalla colazione: aggiungi una porzione di frutta fresca (una mela, una banana, frutti di bosco)

🍽️Aggiungi verdure a ogni pasto: includi un contorno di verdure cotte o crude sia a pranzo che a cena. Le zuppe, le insalate miste o i piatti unici con base vegetale sono ottime soluzioni.

🥒Tieni frutta e verdura a portata di mano: lavata, tagliata e pronta da mangiare, se è visibile e accessibile sarà più facile consumarla.

🍎Scegli frutta come spuntino: preferisci un frutto fresco invece di snack confezionati.

Fonte👉🏼Linee guida per una sana alimentazione.

28/11/2025

🌱 La dieta mediterranea plant-based nutre davvero il microbiota.
Ricca di fibre, legumi, verdura, frutta e cereali integrali → aumenta la produzione di SCFA, metaboliti antinfiammatori fondamentali per intestino e sistema immunitario.

🍔 La dieta occidentale fa il contrario.
Zuccheri, farine raffinate, grassi saturi e ultraprocessati → riducono la diversità del microbiota e aumentano infiammazione e stress ossidativo.

🔬 Cosa sono gli SCFA?
Sono acidi grassi a corta catena (acetato, propionato, butirrato), prodotti dal microbiota quando fermenta le fibre.
➡️ Rafforzano la barriera intestinale
➡️ Riducano l’infiammazione
➡️ Migliorano energia, metabolismo e recupero

🏋️‍♂️ Per gli sportivi fanno davvero la differenza:
Più SCFA → migliore efficienza energetica, recupero più rapido, meno infiammazione e performance più stabili.

⚖️ Due diete, due microbioti, due risultati opposti.
La performance parte sempre dal piatto.

28/11/2025

🔬 Whey protein: conosci le differenze?
Non tutte le proteine del siero del latte sono uguali: scegliere la forma giusta può fare la differenza per performance e recupero.

🔹 Concentrate (WPC) – 70‑80 % proteine; contengono lattosio e grassi. Buone se vuoi un’opzione economica e non hai problemi digestivi.

🔹 Isolate (WPI) – > 90 % proteine; quasi prive di lattosio, carboidrati e grassi. Ideale per massimizzare proteine e digestione rapida.

🔹 Idrolizzate (WPH) – whey isolate sottoposte a idrolisi, quindi proteine già “spezzate” in peptidi più piccoli e aminoacidi liberi. Assorbimento rapidissimo, utile post‑workout o per recuperi intensi.

🎯 In sintesi: per chi si allena frequentemente e intensamente, isolate o idrolizzate sono spesso la scelta più funzionale per ottimizzare sintesi proteica e recupero.

28/11/2025

💪 Allenamenti intensi? Il corpo chiede supporto.
Allenarsi 4–5 volte a settimana ad alta intensità significa sollecitare muscoli, ossa, sistema immunitario e recupero.

🔹 Whey protein – aminoacidi essenziali per crescita e recupero muscolare.
🔹 Creatina – potenza, forza e sprint esplosivi durante gli allenamenti.
🔹 Omega‑3 – aiutano a modulare infiammazione e stress ossidativo, migliorando il recupero.
🔹 Vitamina D₃ – se i livelli sono bassi, supporta muscoli, ossa, forza e benessere generale.

✅ In breve: integrazione con consapevolezza, non sostitutiva della dieta, ma utile quando alimentazione e sole non bastano.

24/11/2025

𝗡𝘂𝘁𝗿𝗶𝘇𝗶𝗼𝗻𝗲, 𝗠𝗶𝗰𝗿𝗼𝗯𝗶𝗼𝘁𝗮 𝗲𝗱 𝗘𝗽𝗶𝗴𝗲𝗻𝗲𝘁𝗶𝗰𝗮: 𝗹𝗮 𝗻𝘂𝗼𝘃𝗮 𝗳𝗿𝗼𝗻𝘁𝗶𝗲𝗿𝗮 𝗱𝗲𝗹𝗹'𝗶𝗺𝗺𝘂𝗻𝗼𝗹𝗼𝗴𝗶𝗮

Il sistema immunitario non è solo questione di genetica: 𝗻𝘂𝘁𝗿𝗶𝘇𝗶𝗼𝗻𝗲, 𝗺𝗶𝗰𝗿𝗼𝗯𝗶𝗼𝘁𝗮 𝗶𝗻𝘁𝗲𝘀𝘁𝗶𝗻𝗮𝗹𝗲 𝗲𝗱 𝗲𝗽𝗶𝗴𝗲𝗻𝗲𝘁𝗶𝗰𝗮 giocano ruoli cruciali nella sua regolazione.

Le vitamine (A, C, D, E, complesso B) e i minerali (zinco, selenio, ferro, magnesio) non sono semplici "supporti": sono 𝗿𝗲𝗴𝗼𝗹𝗮𝘁𝗼𝗿𝗶 𝗱𝗶𝗿𝗲𝘁𝘁𝗶 della funzione immunitaria.
La vitamina D, ad esempio, modula le cellule T regolatorie e previene risposte autoimmuni.
Lo zinco è essenziale per lo sviluppo dei linfociti T.

Ma c'è di più: i 𝗺𝗮𝗰𝗿𝗼𝗻𝘂𝘁𝗿𝗶𝗲𝗻𝘁𝗶 influenzano profondamente l'immunità. Gli omega-3 producono mediatori pro-risolventi che spegnono l'infiammazione, mentre i grassi saturi possono attivarla.
Le fibre alimentari, fermentate dal microbiota in 𝗮𝗰𝗶𝗱𝗶 𝗴𝗿𝗮𝘀𝘀𝗶 𝗮 𝗰𝗮𝘁𝗲𝗻𝗮 𝗰𝗼𝗿𝘁𝗮 (SCFA), promuovono le cellule T regolatorie e rafforzano la barriera intestinale.

Il 𝗺𝗶𝗰𝗿𝗼𝗯𝗶𝗼𝘁𝗮 𝗶𝗻𝘁𝗲𝘀𝘁𝗶𝗻𝗮𝗹𝗲 agisce come ponte tra dieta e sistema immunitario. Le diete ricche di fibre (mediterranea, plant-based) aumentano la diversità microbica e riducono l'infiammazione. Al contrario, la dieta occidentale provoca disbiosi, "leaky gut" e infiammazione cronica, aprendo la strada a obesità, diabete e malattie autoimmuni.

L'𝗲𝗽𝗶𝗴𝗲𝗻𝗲𝘁𝗶𝗰𝗮 completa il quadro: le vitamine del gruppo B forniscono gruppi metilici per la metilazione del DNA, i polifenoli e gli SCFA modificano gli istoni, e i microRNA regolano l'espressione genica immunitaria.
La dieta può letteralmente "riprogrammare" il sistema immunitario a lungo termine.

Non si tratta più di valutare singoli nutrienti, ma di comprendere 𝗲𝗰𝗼𝘀𝗶𝘀𝘁𝗲𝗺𝗶 𝗶𝗻𝘁𝗲𝗴𝗿𝗮𝘁𝗶: nutrizione-microbiota-epigenetica-immunità.
Questa visione sistemica apre nuove possibilità per interventi nutrizionali personalizzati nella prevenzione di patologie metaboliche e autoimmuni.

24/11/2025

🍝I carboidrati sono la benzina del nostro organismo e il principale carburante durante l’attività fisica: forniscono energia a muscoli e cervello, permettendo di affrontare al meglio allenamenti, studio e vita quotidiana.

Sono particolarmente importanti negli adolescenti che praticano sport perché contribuiscono a soddisfare l’elevato fabbisogno energetico legato alla crescita e all’attività fisica. Non tutti, però, sono uguali: esistono carboidrati complessi e carboidrati semplici, detti anche zuccheri semplici.

🔸Carboidrati complessi: si trovano in cereali integrali, pasta, pane, riso, patate e legumi. Rappresentano la base ideale dei pasti principali perché forniscono energia costante nel tempo.

🔹Zuccheri semplici: forniscono energia immediata, utile prima o subito dopo l’attività fisica, perfetti per ripristinare rapidamente le scorte di glicogeno muscolare. Tuttavia, è importante non eccedere: un consumo eccessivo di dolci, snack o bevande zuccherate può ridurre la qualità complessiva della dieta.

⏰Quando e come assumerli:

☕️Colazione: pane o cereali integrali con latte o yogurt e un cucchiaino di miele.

🏋🏻Prima dell’allenamento: un frutto fresco (banana, mela, arancia) o una fetta di pane con marmellata.

💪🏼Dopo lo sport: uno yogurt magro bianco con frutta per favorire il recupero energetico e muscolare.

21/11/2025

🌿 PIATTO COMPLETO? SÌ, COSÌ! 🌾

1️⃣ Cereali + Legumi = Proteina Completa

Legumi: ricchi di lisina, poveri di metionina

Cereali: ricchi di metionina, poveri di lisina
👉 Insieme hanno tutti gli amminoacidi essenziali.

2️⃣ E la soia?
La soia li ha già tutti da sola.
Tofu, tempeh, edamame = proteine vegetali complete.

3️⃣ Come comporre il piatto:
✔️ Cereale integrale
✔️ Legumi
✔️ Verdure
✔️ Olio EVO

4️⃣ Esempi veloci:
🍚 Riso + lenticchie + zucchine + olio EVO
🥗 Farro + ceci + spinaci + olio EVO
🥒 Cous cous + tofu + verdure grigliate + olio EVO
🍛 Quinoa + edamame + broccoli + olio EVO

Semplice, nutriente, equilibrato. 🌱✨

21/11/2025

L’equilibrio tra movimento e nutrizione non è negoziabile: è la base scientifica per un corpo efficiente e una mente stabile.

🔥🏋🏼‍♂️Allenamento e 🍝🫘dieta mediterranea: il binomio più efficace per migliorare performance, salute e qualità di vita.

17/11/2025

🔹 Cosa sono gli zuccheri?
Sono carboidrati “semplici”, formati da una (monosaccaridi) o due unità di zucchero (disaccaridi), tra cui il glucosio, monosaccaride che rappresenta la principale fonte di energia per il nostro organismo.
Tuttavia, quando l’apporto è eccessivo, il glucosio in più viene immagazzinato sotto forma di grasso.
Per questo, una dieta ricca di zuccheri semplici può favorire sovrappeso e obesità, che rappresentano fattori di rischio per diverse malattie croniche, come diabete, tumori e patologie cardiovascolari.

🔹 Ma quanto zucchero possiamo consumare?
Secondo la SINU, gli zuccheri dovrebbero fornire meno del 15% dell’energia totale giornaliera.
👉 Attenzione: in questo valore rientrano anche quelli naturalmente presenti in frutta e latticini, non solo quelli “aggiunti”.

È quindi importante limitarlo per prevenire sovrappeso ed obesità, ma non trasformarlo in un nemico: anche lo zucchero, nelle giuste quantità, può avere il suo posto in una dieta equilibrata.

14/11/2025

✨ GENETICA, MASSA MUSCOLARE E NEAT: LA VERITÀ COMPLETA SULLA RICOMPOSIZIONE CORPOREA ✨

Quando si parla di forma fisica, risultati e metabolismo, non esiste un solo fattore che “fa la magia”. Intervengono infatti, genetica, massa muscolare, movimento quotidiano (NEAT), allenamento e alimentazione. E ognuno conta più di quanto si pensi.

🔬 Genetica: il punto di partenza, non la fine.
La genetica influenza:
• quanta massa muscolare possiamo costruire facilmente
• come distribuiamo il grasso (addome, fianchi, gambe…)
• la risposta agli allenamenti
• la velocità del nostro metabolismo basale

Non decide se puoi migliorare, ma da dove parti. Tutto il resto si costruisce.

💪 Massa muscolare: la vera banca del metabolismo.
Avere muscoli significa:
• bruciare più calorie anche a riposo
• gestire meglio zuccheri e grassi
• avere un corpo più tonico e funzionale
• proteggere le articolazioni
• migliorare postura e performance

Il muscolo è metabolicamente attivo: più ne hai, più consumi, più ti senti forte.

🔥 NEAT: il “metabolismo nascosto” che fa la differenza.
Il NEAT è tutto il movimento NON derivato dallo sport: camminare, salire le scale, pulire casa, muoversi mentre si lavora, gesticolare.
È incredibile perché può cambiare il dispendio calorico giornaliero di centinaia di calorie, senza allenarti di più.
Per molte persone è il vero “ago della bilancia”.

⚡ La verità completa:
Non esiste un singolo fattore che decide la tua forma fisica.
È l’unione di genetica + massa muscolare + NEAT + allenamento + alimentazione che determina risultati reali e duraturi.

💡 La buona notizia?
Di questi fattori, la maggior parte è sotto il tuo controllo.
Non puoi cambiare la genetica, ma puoi cambiare tutto il resto — e questo è potentissimo.

13/11/2025

Con l’arrivo del freddo, le zuppe tornano in cima alla classifica dei piatti più frequentemente preparati.

Oltre a essere semplici da cucinare, permettono di utilizzare in modo creativo le verdure che abbiamo in frigorifero, o avanzi di legumi e cereali, evitando sprechi e portando in tavola piatti sempre diversi.

Con pochi ingredienti di base si possono creare combinazioni infinite: per ottenere un pasto completo ed equilibrato basta aggiungere i legumi, una o più verdure di stagione e completare con cereali integrali e un filo d’olio extravergine a crudo.

Le zuppe sono davvero un alleato prezioso nelle giornate fredde, quando si ha voglia di qualcosa di caldo, sano e gustoso.

10/11/2025

La nuova Piramide Alimentare SINU 2025 aggiorna la tradizionale Dieta Mediterranea, mettendo al centro alimenti vegetali, stagionali e locali: frutta, verdura, cereali integrali, legumi e olio extravergine d’oliva, alla base dell’alimentazione quotidiana.

Questa piramide non è solo un modello nutrizionale: è uno strumento per il benessere generale e la performance sportiva. Fornisce energia costante, nutrienti essenziali per muscoli e ossa, e supporta il recupero dopo l’attività fisica.

Seguire questo schema significa ridurre il rischio di malattie croniche, migliorare il metabolismo, e mantenere forza, resistenza e vitalità nella vita di tutti i giorni. 🌿💪

La salute nasce da piccole scelte quotidiane.
🌿 La Dieta Mediterranea è uno stile di vita, non una dieta.

👩‍⚕️ Dott.ssa Francesca Cuomo – Biologo Nutrizionista

Dott.ssa Francesca Cuomo - Biologo Nutrizionista

28/11/2025

28/11/2025

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28/11/2025

24/11/2025

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10/11/2025

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