Dott. Matteo Vaira - Nutrizionista

21/02/2026

LEGUMI: un tesoro di salute, gusto e sostenibilità nel cuore della dieta mediterranea

I legumi non sono solo un’eredità della tradizione contadina, ma rappresentano una componente fondamentale di un’alimentazione sana, equilibrata e sostenibile.
I legumi sono una fonte preziosa di proteine vegetali e fibre, caratterizzati da un basso contenuto di grassi e dalla totale assenza di colesterolo. Inserirli regolarmente nella dieta, almeno tre volte a settimana, come suggerito dalle linee guida per una sana alimentazione, offre numerosi vantaggi per la salute. Tra questi spiccano l’aumento del senso di sazietà, il miglior controllo della glicemia, la riduzione del rischio cardiovascolare e il miglioramento della funzionalità intestinale. Inoltre, scegliere i legumi significa promuovere un modello di consumo più rispettoso dell'ambiente. I legumi possono essere interpretati in cucina come un piatto unico, specialmente se abbinati ai cereali secondo la tradizione mediterranea, oppure come un secondo piatto vegetale, validissima alternativa alle fonti proteiche di origine animale.

Viaggio tra le varietà: analizziamo nel dettaglio le caratteristiche dei principali legumi, evidenziando come, pur essendo tutti validi per una dieta bilanciata, ognuno possieda peculiarità uniche.

Lenticchie: sono tra i legumi più antichi e apprezzati, ricche di ferro, potassio, fosforo e acido folico. Sono particolarmente indicate per donne in età fertile, bambini e durante la gravidanza, poiché supportano la produzione di globuli rossi. Un grande vantaggio delle lenticchie è la loro digeribilità e velocità di cottura, spesso senza necessità di ammollo. Per ottimizzare l'assorbimento del ferro vegetale, si consiglia di abbinarle ad alimenti ricchi di vitamina C, come pomodori o agrumi.

Ceci: si distinguono per l’alto contenuto di fibre solubili, essenziali per il controllo del colesterolo LDL e della glicemia post-prandiale, contribuendo alla prevenzione di diabete e malattie cardiovascolari. Data la loro consistenza cremosa, sono ideali per hummus e vellutate. Per migliorarne la digeribilità, è fondamentale un ammollo di almeno 12 ore e, per chi ha un intestino sensibile, la rimozione della cuticola/pellicina esterna.

Fagioli: definiti storicamente la carne dei poveri per l'alto contenuto proteico, i fagioli apportano anche minerali cruciali come zinco, potassio e magnesio, fondamentali per il sistema immunitario e la funzione muscolare. La loro buccia, ricca di fibre insolubili, combatte la stitichezza. L'uso di erbe aromatiche come alloro o cumino in cottura ne facilita la digestione.

Piselli: grazie al loro sapore naturalmente dolce dovuto agli zuccheri semplici, i piselli sono i legumi più amati dai più piccoli. Sono ricchi di vitamina A e acido folico, facilmente digeribili e disponibili tutto l'anno, anche surgelati.

Fave e lupini: le fave, protagoniste della primavera, offrono ferro non-eme e vitamina B1, ma devono essere tassativamente evitate da chi soffre di favismo. I lupini, invece, sono un legume da riscoprire, utilissimo come snack spezzafame. Vantano un contenuto proteico superiore a molti altri legumi e un basso indice glicemico.

07/02/2026

Dopo la dieta?
Lo studio Look AHEAD

Il mantenimento della perdita di peso rappresenta una delle principali sfide nella gestione dell’obesità e del diabete mellito di tipo 2. Sebbene gli interventi intensivi sullo stile di vita possano produrre risultati significativi nel breve termine, una quota rilevante di pazienti va incontro a ripresa ponderale negli anni successivi.
Lo studio: si tratta di un’analisi secondaria dello studio Look AHEAD (Action for Health in Diabetes), studio che ha fornito dati di grande valore sull’impatto degli interventi comportamentali intensivi nei soggetti con diabete di tipo 2. L’analisi si concentra su come i pattern alimentari evolvano nel tempo nei soggetti che mantengono la perdita di peso rispetto a quelli che recuperano peso.

I risultati indicano che il recupero di peso non è un evento improvviso, ma si associa a una progressiva deriva dei modelli dietetici verso pattern meno salutari nel periodo successivo alla perdita di peso iniziale. In particolare, la riduzione di alimenti vegetali e del pesce e l’aumento di cereali raffinati e proteine animali ad alto contenuto di grassi sembrano caratterizzare i soggetti che vanno incontro a ripresa ponderale.

Questo suggerisce che il semplice mantenimento dell’apporto calorico non è sufficiente se la qualità della dieta peggiora.

In pratica clinica, ciò rafforza la necessità di:
- strategie nutrizionali di lungo periodo;
- counseling personalizzato e periodico dal nutrizionista;
- attenzione non solo al “quanto”, ma soprattutto al “cosa” si mangia nel tempo;
- interventi di follow-up strutturati, mirati al mantenimento dei pattern salutari.

Bibliografia : Mary Catherine Prater, Frank L Greenway, Ursula White
Fonti : Nutrients. 2026 Jan 20;18(2):327. doi: 10.3390/nu18020327.

04/02/2026

Le app contacalorie sono inutili e le app per valutare gli alimenti sono fuorvianti.
Non fate di testa vostra e non affidatevi alle app; fidatevi solo di un vero esperto in materia.

29/01/2026

Non mangiare meno. Mangia meglio !
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29/12/2025

La scorsa settimana sono stato invitato a partecipare ad un evento dedicato al tema "sport e mente".
Ho deciso di focalizzare il mio intervento sull'importanza di SPORT ED ALIMENTAZIONE SANA IN BAMBINI E ADOLESCENTI.

Secondo le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità i bambini e gli adolescenti (di età compresa tra i 5 e i 17 anni) dovrebbero praticare ALMENO 60 MINUTI di attività fisica AL GIORNO di intensità moderata-alta, con esercizi di rafforzamento dell’apparato muscolo-scheletrico almeno 3 volte a settimana.
L’attività fisica nei bambini e negli adolescenti non deve essere necessariamente sport a livello agonistico ma include anche il semplice gioco o qualsiasi esercizio fisico strutturato di tipo prevalentemente aerobico.
L’influenza dello stile di vita dei genitori e del contesto ambientale nella primissima infanzia hanno un ruolo chiave.
L’attività fisica deve essere proposta e facilitata sin dalla primissima infanzia perché, oltre ad essere divertente, promuove la crescita e lo sviluppo dell’apparato cardiorespiratorio, muscolo-scheletrico e delle funzioni cognitive.
Inoltre, un bambino attivo avrà maggiori probabilità di diventare un adulto attivo e quindi avrà un rischio minore di incorrere in molte malattie.
È molto importante intervenire precocemente perché il bambino acquisisca, in modo piacevole e come un gioco, uno stile di vita attivo. Prima si inizia e meglio è, così da impedire che si instauri un circolo vizioso per cui un bambino non abituato all’attività fisica, impacciato nei movimenti e con muscoli che si affaticano prima degli altri coetanei normopeso, possa vergognarsi durante il gioco, evitando le occasioni di svago e socialità.

L’inattività fisica è un killer silenzioso.
In Italia, i bambini di 8-9 anni in sovrappeso sono il 20% e con obesità il 10%. Questi sono valori medi nazionali.
Noi in Puglia riusciamo a fare peggio (21% sovrappeso e addirittura 14% in condizione di obesità). Questi sono i dati relativi al 2023 elaborati da OKkio alla SALUTE, il sistema di sorveglianza nazionale. Dall’indagine emerge che:
• l’11% dei bambini non fa proprio colazione, e il 36% fa una colazione ma non adeguata, ossia sbilanciata sugli zuccheri semplici
• più della metà consuma una merenda troppo abbondante e sbilanciata
• più della metà dei bambini consuma snack dolci e iperprocessati più di 3 giorni a settimana
• 1 su 4 beve quotidianamente bevande zuccherate/gassate
• sempre 1 su 4 consuma frutta e verdura meno di una volta al giorno
• il 37% dei bambini consuma i legumi meno di una volta a settimana.

I risultati dell’indagine confermano la scarsa tendenza all’attività fisica dei bambini italiani:
• il 34% dei bambini dedica al massimo un giorno a settimana allo svolgimento di attività fisica strutturata
• quasi la metà trascorre più di 2 ore al giorno davanti alla TV, al tablet o al cellulare.
Quando la pratica dell’attività fisica viene acquisita già dall’infanzia tende a divenire parte integrante dello stile di vita della persona. Generalmente da bambini si apprendono quei comportamenti che perdurano nel tempo.
Negli adolescenti si è osservato che l’attività fisica influenza anche altri aspetti dello stile di vita, favorendo l’adozione di comportamenti salutari tra i quali la rinuncia all’alcol e al fumo.

L’attività fisica non serve soltanto a "bruciare le calorie" introdotte con l'alimentazione e quindi a non farci ingrassare.
Il corpo umano ha due principali tipi di tessuto adiposo (grasso), il tessuto adiposo bianco e quello bruno.
La funzione principale del grasso bianco è quella di immagazzinare energia sotto forma di trigliceridi. Stop. Sta li, fermo, si accumula nei punti che meno ci piacciono. Si, aiuta anche ad isolarci dal freddo, a proteggere gli organi interni… però in eccesso diventa anche infiammatorio.
Il grasso bruno, invece, si occupa della termogenesi, cioè ha il compito di "bruciare" calorie per produrre calore corporeo.
Con la crescita, il grasso bruno tende fisiologicamente a diminuire o a trasformarsi in quello bianco. I bambini che fanno sport tendono a mantenere più grasso bruno rispetto a quelli sedentari.
Mentre negli adulti l'attivazione del grasso bruno richiede spesso stimoli intensi (come l'esposizione al freddo o allenamenti molto costanti), nei bambini il sistema è molto più plastico e reattivo. Quindi prima si inizia a praticare attività fisica e meglio è.

Inoltre, bambini e adolescenti più attivi fisicamente hanno, in media, una migliore sensibilità insulinica e un miglior stato infiammatorio rispetto ai coetanei sedentari.
Livelli adeguati di attività fisica sono importanti anche perché migliorano il funzionamento di molti meccanismi metabolici, che permettono alle cellule di utilizzare gli zuccheri, i grassi e le proteine introdotti con gli alimenti e di smaltire le sostanze nocive introdotte dall'esterno o per un eccesso di stress. Tutti gli organi del nostro corpo, persino il nostro sistema immunitario, diventano più forti con l’attività fisica.
Pertanto, chi si muove tanto, non solo non ingrassa, ma ha uno stato di salute complessivamente migliore.

19/12/2025

12/12/2025

Vi aspetto lunedì 22 Dicembre alle 18.30 per chiacchierare insieme a tanti esperti e condividere esperienze reali sull'importanza di sport e alimentazione per il nostro benessere fisico e mentale.

28/11/2025

Il cibo nella gestione dell’emicrania

L’emicrania è una condizione neurologica complessa, caratterizzata da un’interazione dinamica tra predisposizione genetica e fattori ambientali. Tra questi ultimi, l’alimentazione rappresenta uno degli ambiti più discussi sia dai pazienti sia dai clinici, spesso percepita come potenziale fattore scatenante o modulatore della frequenza e dell’intensità degli attacchi. Negli ultimi anni, la ricerca nutrizionale ha prodotto un corpus crescente di evidenze che permette di delineare strategie dietetiche utili nella prevenzione e nel trattamento dell’emicrania.
Modelli dietetici e nutrizione nella gestione dell’emicrania

Dieta mediterranea: un approccio di prima linea

Numerosi studi osservazionali hanno evidenziato che un’elevata aderenza alla dieta mediterranea (MedDiet) è associata a una riduzione della frequenza degli attacchi e della disabilità correlata all’emicrania.
I possibili meccanismi includono:

riduzione dell’infiammazione sistemica,
modulazione dello stress ossidativo,
miglioramento del metabolismo energetico cellulare,
stabilizzazione della glicemia.

Data la sua sicurezza, versatilità e valore preventivo generale, la MedDiet rappresenta una raccomandazione fondante per i pazienti con emicrania.

Dieta chetogenica: promettente in sottogruppi selezionati

Le diete chetogeniche a bassissimo contenuto calorico (VLCKD) hanno dimostrato benefici significativi in uno studio clinico randomizzato su adulti con sovrappeso/obesità:

riduzione più marcata della frequenza mensile degli attacchi rispetto a un comparatore isocalorico non chetogenico;
percentuale di responder ≥50% pari al 74% (vs. 6%).

Ulteriori studi non controllati, inclusi quelli che prevedono l’utilizzo di trigliceridi a catena media (MCT), sostengono questi risultati. I meccanismi ipotizzati includono un miglioramento del metabolismo energetico cerebrale e un effetto neuroprotettivo dei corpi chetonici.

Le diete chetogeniche richiedono attenta supervisione clinica, selezione accurata dei pazienti e monitoraggio metabolico.

Acidi grassi omega-3: un’opzione profilattica sicura

Gli acidi grassi omega-3 (EPA/DHA) hanno mostrato efficacia preventiva in:

studi clinici randomizzati,
metanalisi di rete recenti.

I benefici includono:

riduzione della frequenza degli attacchi,
possibile attenuazione dell’intensità del dolore.

L’integrazione è generalmente ben tollerata e può rappresentare una strategia aggiuntiva nella gestione dell’emicrania, soprattutto in soggetti con abitudini alimentari povere di pesce azzurro.

Diete senza glutine: efficaci solo in casi selezionati

Nella celiachia, una dieta rigorosamente priva di glutine può ridurre significativamente le manifestazioni neurologiche, incluso il mal di testa.
Alcuni dati indicano un possibile beneficio anche in pazienti non celiaci con sensibilità al glutine non celiaca, ma le evidenze rimangono limitate e non generalizzabili.

Pertanto, una dieta senza glutine dovrebbe essere riservata ai pazienti con indicazioni clinicamente fondate, evitando eliminazioni inutili.
Fattori dietetici scatenanti e comportamenti alimentari

Alcol

Il vino rosso è frequentemente riportato come trigger. La sensibilità individuale è elevata e variabile.

Caffeina

La caffeina presenta una relazione bifasica:

un consumo eccessivo o irregolare può indurre o peggiorare l’emicrania;
un consumo moderato e costante può avere effetti neutri o in alcuni casi benefici.

Alimenti specifici e additivi

Le evidenze rimangono inconcludenti. Molti trigger riportati sembrano riflettere una suscettibilità individuale piuttosto che un effetto biologico generale (cioccolato, glutammato monosodico, nitrati).

Peso corporeo e stile di vita

Nelle persone con obesità, la riduzione del peso e la regolare attività fisica possono contribuire a diminuire la frequenza degli attacchi e migliorare la qualità della vita.
Questi interventi agiscono su:

infiammazione cronica di basso grado,
resistenza insulinica,
disfunzione mitocondriale.

Significato clinico

Sulla base delle evidenze disponibili, i professionisti della salute possono considerare le seguenti raccomandazioni:

Promuovere la dieta mediterranea come modello di riferimento.
Valutare l’integrazione di omega-3 (EPA/DHA) nei pazienti selezionati.
Considerare approcci chetogenici in pazienti appropriati, con monitoraggio medico.
Utilizzare strategie di eliminazione (es. glutine) solo dopo adeguata valutazione clinica.
Affrontare i fattori comportamentali, come consumo di caffeina e alcol, e promuovere regolarità alimentare.
Integrare interventi sullo stile di vita, inclusi gestione del peso e attività fisica.

27/11/2025

Dieta Mediterranea “moderna”

Negli ultimi decenni, la Dieta Mediterranea (DM) è stata considerata il modello alimentare per eccellenza in termini di prevenzione cardiovascolare e longevità. Tuttavia, la sua applicazione nella pratica quotidiana può variare notevolmente, anche tra individui che si definiscono “aderenti” a questo stile alimentare.
Una recente analisi condotta su oltre 1300 adulti italiani ha esplorato in modo dettagliato la composizione effettiva dei macronutrienti nella DM e la loro relazione con indicatori di adiposità e infiammazione sistemica.
Contrariamente all’immagine classica della DM come dieta ricca di carboidrati complessi, lo studio ha mostrato che i soggetti con alta aderenza presentavano:
- minor apporto di carboidrati,
- maggior quota di proteine e grassi,
rispetto ai gruppi con media o bassa aderenza.
Il gruppo ha mostrato risultati clinici significativamente migliori:
- indice di massa corporea (BMI) più basso,
- circonferenza vita ridotta,
- minore percentuale di massa grassa,
- livelli inferiori di proteina C-reattiva.

Questi dati suggeriscono che una composizione della DM con riduzione dei carboidrati e incremento di proteine e grassi di qualità (come quelli di pesce, frutta secca e olio extravergine d’oliva) possa potenziare gli effetti metabolici e antinfiammatori tipici del modello mediterraneo.

La Dieta Mediterranea ad alta aderenza, così come oggi effettivamente seguita, non corrisponde sempre ai tradizionali rapporti di macronutrienti (55–60% carboidrati, 15% proteine, 25–30% grassi) suggeriti dalle linee guida.
In questa analisi, i soggetti più “mediterranei” assumevano meno carboidrati e più proteine/grassi, con un impatto positivo su composizione corporea e infiammazione sistemica.

Significato clinico

Per medici e nutrizionisti, questi risultati invitano a una riflessione critica sulle raccomandazioni standard.
Pur mantenendo i principi cardine della DM – varietà, predominanza di alimenti vegetali, olio d’oliva come principale fonte di grassi, consumo moderato di pesce e carni bianche – la quantità di carboidrati complessiva potrebbe essere ridotta rispetto agli intervalli convenzionali per ottimizzare il profilo metabolico e infiammatorio.
Una Dieta Mediterranea “moderna”, quindi, caratterizzata da un minor apporto di carboidrati e una quota maggiore di proteine e grassi di qualità, sembra associarsi a minore adiposità e infiammazione.
Questi dati offrono nuovi spunti per aggiornare le raccomandazioni nutrizionali e personalizzare l’approccio dietetico in prevenzione e terapia delle patologie metaboliche.

19/11/2025

Strategie nutrizionali nell’obesità: limitare gli ultra-processati

Una recente indagine ha avuto l'obiettivo primario di stabilire una relazione causale tra il consumo di alimenti ultra-processati (Upf), definiti come formulazioni prevalentemente derivate da fonti industriali economiche di energia e nutrienti, arricchite con additivi, l'eccesso di assunzione energetica e l'incremento ponderale nell'uomo.

Lo studio, un trial randomizzato controllato crossover, ha arruolato soggetti adulti ricoverati stabili nel peso corporeo (età media 31.2±1.6 anni; Bmi medio 27±1.5 kg/m²). I soggetti sono stati assegnati in modo casuale a ricevere una dieta ultra-processata (classificazione Nova gruppo 4) o una dieta non-processata (classificazione Nova gruppo 1) per due periodi consecutivi di 14 giorni ciascuno. Le diete erano rigorosamente equiparate per calorie presentate, densità energetica complessiva (includendo bevande), macronutrienti, zuccheri, sodio e fibra. I partecipanti erano istruiti a consumare cibo ad libitum.

Risultati
L'assunzione energetica è risultata significativamente maggiore durante il regime dietetico ultra-processato, con un eccesso medio di 508 ± 106 kcal/die. Questo iperconsumo è stato attribuito primariamente all'aumento nell'assunzione di carboidrati e lipidi, mentre l'assunzione proteica è rimasta stabile. Le variazioni ponderali erano strettamente correlate alle differenze nell'assunzione energetica. Durante la fase Upf, i partecipanti hanno registrato un aumento di peso di 0.9 ± 0.3 kg, mentre durante la dieta non-processata si è osservata una perdita di peso di 0.9 ± 0.3 kg. L'analisi della composizione corporea ha rivelato un aumento della massa grassa di 0.4 ± 0.1 kg con la dieta ultra-processata e una diminuzione di 0.3 ± 0.1 kg con la dieta non-processata.

La densità energetica degli alimenti (escludendo le bevande) era circa l'85% superiore nella dieta ultra-processata. I parametri soggettivi di appetito, come il piacere, la familiarità, la fame e la sazietà, non hanno mostrato differenze significative tra i due regimi. Tuttavia, il tasso di ingestione dei pasti è risultato significativamente maggiore (es. 17±1 kcal/min) durante la dieta ultra-processata: si ipotizza che le proprietà oro-sensoriali degli Upf, come la minor durezza, possano aver causato un aumento del consumo e un ritardo nel segnale di sazietà.

Conclusioni:
Non sono state rilevate differenze significative nella tolleranza al glucosio o nella sensibilità all'insulina tra le diete, potenzialmente mitigate dall'esercizio fisico di intensità moderata richiesto ai soggetti. Ciononostante, sono state osservate variazioni ormonali a digiuno: l'ormone anoressizzante PYY è aumentato e l'ormone della fame ghrelina è diminuito durante la dieta non-processata rispetto al basale.
In sintesi, i dati dimostrano che la limitazione del consumo di alimenti ultra-processati può rappresentare una strategia efficace per la prevenzione e il trattamento dell'obesità, poiché una dieta basata su tali alimenti aumenta in modo causale l'assunzione energetica ad libitum e determina l'incremento ponderale.