03/12/2025
GLUTATIONE A TAVOLA!
Il glutatione è spesso chiamato “l’antiossidante maestro”: prodotto naturalmente dal corpo, svolge ruoli fondamentali dentro le cellule — dalle difese contro lo stress ossidativo alla detossificazione. 🔬
Con invecchiamento, stress, esposizione a tossine e uno stile di vita non ottimale, i suoi livelli possono calare — e per questo oggi si parla sempre più spesso non solo di integrazione, ma anche di alimentazione e stile di vita come alleati naturali.
Alcune ricerche osservano che un aumento dell’assunzione di vitamina C (per esempio tramite integratori, in studi clinici) può aumentare il livello di glutatione nelle cellule del sangue fino al ~18–47%.
Una dieta ricca di alimenti contenenti zolfo e aminoacidi precursori (come cisteina e metionina) — necessari per la sintesi di glutatione — favorisce la capacità dell’organismo di mantenerne buoni livelli.
Alcuni studi pilota suggeriscono anche che un consumo regolare, ad es. di verdure crucifere (come broccoli) può aumentare l’attività di enzimi legati al glutatione, migliorando la resistenza allo stress ossidativo.
Tuttavia, c’è una precisazione importante: il glutatione presente nei cibi viene assorbito solo in parte, quindi da solo non basta a garantire un grande aumento dei suoi livelli in tutto l’organismo.
Quali alimenti preferire — secondo la ricerca?
Ecco alcuni alimenti o gruppi di alimenti utili a sostenere la produzione naturale di glutatione e a “rifornire” l’organismo di nutrienti utili:
Verdure “ricche di zolfo” o precursori come: aglio, cipolla, cavoli, broccoli, cavolfiore, kale — utili per fornire aminoacidi necessari alla sintesi.
Verdure e ortaggi ad alto contenuto di antiossidanti e nutrienti: spinaci, avocado, asparagi, okra, pomodori, carote, zucca.
Fonti proteiche di buona qualità che diano aminoacidi “mattoni” per il glutatione: pesce, carne magra, uova — in particolare pesce/salmone per il selenio — utile per l’attività degli enzimi del sistema antiossidante.
Fonti ricche di selenio (co-fattore importante per gli enzimi legati al glutatione): noci del Brasile, pesce, uova, cereali integrali, ecc.
Altri nutrienti/abitudini utili: vitamina C (frutta e verdura), antiossidanti aggiuntivi — che aiutano anche a “riciclare” il glutatione ossidato in forma attiva.
Qualche riflessione (ed equilibrio)
L’alimentazione da sola non basta a garantire un “super-boost”: il glutatione endogeno (prodotti dal corpo) rimane la fonte principale, e la biodisponibilità del glutatione ingerito con il cibo è limitata.
Detto ciò, seguire una dieta varia, ricca di verdure, proteine di qualità e nutrienti essenziali — insieme a uno stile di vita sano — può dare un aiuto concreto all’equilibrio antiossidante del corpo, soprattutto in momenti di stress, cambiamenti o età matura.
Alcune strategie naturali evidenziate dalla ricerca: non solo alimentazione, ma attenzione a fattori come stress, sonno, attività fisica, che influenzano la salute cellulare e la capacità antiossidante complessiva.
Questi e altri studi sono disponibili sul web per chi ha voglia di studiare:
Am J Clin Nutr 2003 Jan;77(1):189-95. doi: 10.1093/ajcn/77.1.189.
Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. Author manuscript; available in PMC: 2010 Nov 1.
Published in final edited form as: Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2009 Nov;18(11):2974–2978. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-09-0701
