Dott.ssa Erica Gasparo - Biologa Nutrizionista

19/02/2026

QUANTE FIBRE AL GIORNO? La VERITÀ che NESSUNO ti dice!

Le linee guida dicono 25-30g/giorno per adulti (EFSA/SINUT), ma ATTENZIONE: non è uguale per tutti!

quello che nessuno ti dice è che più fibre = più scariche e regolarità, MA se il tuo intestino non è pronto, rischi gonfiore, specie se sono fibre fermentali (cavolo/broccoli/aglio/cipolla).

le fibre sono carboidrati non digeribili da noi, ma dal microbiota intetsinale si. quindi attenzione alle duiverse suscettibilità perchè ogni microbiota è a sè stante.

DOVE SI TROVANO:

FRUTTA
VERDURA
SEMI
CARBOIDRATI INTEGRALI

IL SEGRETO: TOLLERANZA INTESTINALE
- Inizia piano: +5g/settimana (es. da 15g a 20g).
- Testa: se 2-3 scariche/settimana morbide = OK.
- Donne menopausa: 25g ideali per ormoni e sazietà.

Esempi FACILI italiani:
- Colazione: Avena 40g + mela (8g fibre).
- Pranzo: Ceci 150g + verdure (12g).
- Totale: 25g senza sforzi!

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10/02/2026

Quante proteine ti servono al giorno?
La risposta seria è: dipende da molti fattori
✅ Dipende da:

Sesso (in media il maschio ha più fabbisogno)

Età (con l’età spesso serve più attenzione a mantenere massa magra)

Obiettivo (dimagrimento, mantenimento, massa muscolare)

Tipo di attività fisica (sedentario vs forza vs endurance)

Salute/Patologie (es. IRC: qui le proteine vanno gestite con criterio e supervisione)

Range “indicativi” (per chi è in buona salute):

Donna: circa 1,2 – 1,65 g/kg al giorno

Uomo: circa 1,4 – 1,8 g/kg al giorno

Esempio con il peso
Se pesi 70 kg:

Donna: 70 × (1,2–1,65) → 84–116 g/die

Uomo: 70 × (1,4–1,8) → 98–126 g/die

Cosa sono 30 g di proteine, nella pratica?
Esempi indicativi:

150 g di petto di pollo ≈ 30 g

160–170 g di tonno al naturale sgocciolato ≈ 30 g

250 g di yogurt greco/skyr ≈ 25–30 g (dipende dalla marca)

4 uova ≈ 28–30 g

300 g di legumi cotti (ceci/lenticchie) ≈ 24–30 g

250–300 g tofu ≈ 25–35 g (dipende dal tipo)

(Sì: le fonti vegetali spesso richiedono porzioni più grandi—non è “peggio”, è solo matematica.)

⏰ Quando mangiarle?
Durante tutta la giornata.
Le proteine non “si accumulano” come un conto in banca se le mangi tutte in un pasto solo: meglio distribuirle.
👉 Obiettivo pratico: una quota a ogni pasto (e se serve anche uno spuntino).

Esempio semplice:

colazione: 20–30 g

pranzo: 30–40 g

cena: 30–40 g

(eventuale spuntino: 15–25 g)

Se vuoi, dimmi peso + obiettivo + che sport fai e ti scrivo un range più sensato per te (o per un tuo “caso tipo” da usare nei contenuti).

07/12/2025

Regala una gift card a chi vuoi bene. Prima visita nutrizionale

14/11/2025

Sono aperte le consulenze ONLINE di Novembre-Dicembre. Per quelli che non vogliono iniziare un percorso ma aggiustare o migliorare dieta e stile di vita. Vi aspetto!

28/08/2025

SPUNTINO INTELLIGENTE
Cosa mangiare quando hai fame il pomeriggio?

Mini consiglio pratico:
Non buttarti su biscotti o solo frutta.
A questo carboidrati aggiungici un po' di grassi o delle proteine:

Idee sazianti e salutari:

✅ Yogurt greco + frutta secca o 1 cucchiaio di b***o di arachidi
✅ Una mela + 10 mandorle
✅ 2 wasa + hummus o ricotta
✅ Barretta di semi vari o proteica

Risultato? Ti sazi, tieni a bada la glicemia e arrivi a cena senza assaltare il frigo!

se hai ancora fame: spelati una carota e sgranocchiala tipo Bugs Bunny

27/06/2025

DIGIUNO INTERMITTENTE: TUTTO QUELLO CHE VUOI SAPERE

25/06/2025

03/03/2025

Olio di Cocco e Digiuno Intermittente: Una Combinazione Vincente?

Se pratichi digiuno intermittente, potresti aver sentito parlare dell’olio di cocco come un valido alleato. Ma perché?

✅ Gli MCT (acidi grassi a catena media) presenti nell’olio di cocco:
✔️ Vengono metabolizzati rapidamente dal fegato e trasformati in chetoni, una fonte di energia per corpo e cervello
✔️ Non interrompono completamente il digiuno: se consumato in piccole quantità (es. 1 cucchiaino nel caffè), l'olio di cocco aiuta a prolungare lo stato di chetosi senza stimolare in modo significativo l'insulina
✔️ Aiuta a controllare la fame e ridurre i cali di energia, rendendo più facile rispettare la finestra di digiuno

⚠️ Ma attenzione!
❌ Se il tuo obiettivo è un digiuno metabolico puro, qualsiasi apporto calorico, compreso l’olio di cocco, lo interrompe ⏳
❌ Non abusarne: è comunque un grasso, quindi meglio usarlo con moderazione 🥄

👉 Come usarlo?
✅ Nel bulletproof coffee (caffè + olio di cocco + b***o o ghee) per un'energia costante ☕
✅ Aggiunto a tisane o bevande calde per supportare il metabolismo
✅ Come grasso sano nei pasti post-digiuno

🔥 Curiosità: Alcuni studi suggeriscono che gli MCT possano favorire la produzione di chetoni anche senza una dieta chetogenica stretta!

Hai mai provato a integrare l’olio di cocco nel tuo digiuno?

03/03/2025

Olio di Cocco: Amico o Nemico della Salute? 🥥✨

L'olio di cocco è spesso considerato un superfood, ma cosa dice la scienza? 🔍

✅ Benefici Principali:
✔️ Ricco di acidi grassi a catena media (MCT): questi grassi vengono metabolizzati rapidamente dal fegato e trasformati in energia immediata, anziché essere immagazzinati come grasso corporeo ⚡
✔️ Supporto alla salute intestinale: grazie alle sue proprietà antimicrobiche, può aiutare a contrastare batteri e funghi dannosi
✔️ Resiste alle alte temperature: perfetto per la cottura senza alterare la qualità dei grassi 🍳

⚠️ Ma attenzione!
❌ È costituito per circa il 90% da grassi saturi, il che può aumentare il colesterolo LDL ("cattivo") se consumato in eccesso 🩺
❌ Non è una soluzione miracolosa per dimagrire: gli MCT possono aiutare il metabolismo, ma una dieta equilibrata resta la chiave 🔑

👉 Come usarlo al meglio?
✅ In piccole quantità per cucinare piatti sani e gustosi
✅ Come sostituto di oli raffinati nelle ricette
✅ nella tisana durante i digiuni

🔥 Curiosità: Alcuni studi suggeriscono che gli MCT possano favorire la chetosi, rendendolo un alleato nelle diete low-carb o chetogeniche!

E tu? Hai mai provato l’olio di cocco?

12/02/2025

COLAZIONE SBAGLIATA? Ecco Perché Hai Fame Dopo 2 Ore!

Quante volte ti capita di fare colazione e, dopo nemmeno due ore, sentire un buco nello stomaco? Se succede spesso, probabilmente la tua colazione non è bilanciata!

Molti iniziano la giornata con biscotti, fette biscottate e marmellata o brioche, ma questi alimenti alzano rapidamente la glicemia e poi la fanno crollare, lasciandoti affamato e con poca energia.

✅ Cosa dovresti mangiare per una colazione saziante?
🔹 Proteine (yogurt greco, ricotta, uova, frullati proteici)
🔹 Fibre (avena, pane integrale, frutta fresca o secca)
🔹 Grassi buoni (mandorle, b***o di arachidi, avocado)

Esempio di colazione sana e bilanciata:
🥣 Yogurt greco + frutta + noci
🍳 Uova strapazzate con pane integrale e avocado
🥤 Frullato con latte vegetale, banana e semi di chia

Prova a cambiare la tua colazione e noterai la differenza!

Dimmi nei commenti: cosa mangi a colazione?

22/01/2025

La Dott.ssa Gasparo cambia sede. il nuovo ufficio è in via Galvani 18, Monfalcone. Ricordo che la dott.ssa riceve anche a Gorizia nel centro medico Centro Medico Goriziano.