15/06/2017
Nelle prossime settimane seguiranno dei consigli pratici per affrontare l'estate! Per adesso ripropongo questo mio articolo dell'anno scorso, buona lettura a tutti
Idratazione, consigli e falsi miti
L'acqua è il costituente principale dell'organismo.
In un uomo adulto di circa 70 Kg rappresenta circa il 60% del peso corporeo, cioè circa 40 Kg. Le donne, rispetto all'uomo, hanno un contenuto minore di acqua, pari a circa il 50% del peso corporeo. Nei neonati, tale percentuale arriva al 75% del peso corporeo.
L'acqua presente nel nostro organismo viene suddivisa in due compartimenti, quello intracellulare che contiene i 2/3 del volume totale e quello extracellulare che comprende il plasma, la linfa ed il liquido interstiziale.
I compartimenti liquidi dell'organismo sono separati tra loro da membrane semipermeabili. Il plasma, per esempio, è separato dal liquido interstiziale attraverso le pareti dei vasi sanguigni. Le membrane cellulari impediscono invece il contatto diretto tra il liquido interstiziale e quello intracellulare.
Per l'organismo è fondamentale mantenere un bilancio di volume dei due compartimenti (omeostasi).
Il volume del plasma, detto volemia, deve essere mantenuto costante anche per garantire una buona funzione del cuore. Infatti, se si ha un aumento del volume plasmatico, la pressione sanguigna aumenta; al contrario in presenza di ipovolemia, la pressione diminuisce, aumenta la densità del sangue ed il cuore si affatica.
Per garantire l'omeostasi del volume dei liquidi intracellulare e intravascolare, è necessario mantenere costante il contenuto di acqua dell'organismo. Affinché si verifichi tale equilibrio è necessario che il bilancio fra le entrate e le uscite di acqua sia in pareggio.
Immaginiamo una bilancia con 2 piatti a destra poniamo le entrate, cioè tutti i liquidi che assumiamo con l’alimentazione, a sinistra le uscite cioè la perdita di liquidi per via urinaria e per vie accessorie, tutto deve essere in perfetto equilibrio.
Il bilancio idrico viene mantenuto in pareggio attraverso la regolazione delle uscite (modificando il volume di urine escreto) e attraverso il controllo delle entrate (modificando l'assunzione di acqua).
In condizioni basali, il 60% circa della perdita giornaliera di acqua avviene con l'urina. L'aumento di temperatura e l'esercizio fisico fanno invece aumentare le perdite idriche attraverso la sudorazione e la perspiratio insensibilis.
Per compensare queste uscite l'organismo riduce il volume di urina eliminato, aumentando la secrezione di un ormone detto ADH. Questo agisce a livello renale, dove promuove il riassorbimento di acqua, riducendo, di conseguenza, la sua eliminazione con le urine.
La regolazione delle entrate, invece, si attua attraverso lo stimolo della sete, che si attiva quando diminuisce la volemia o quando i fluidi corporei tendono a diventare ipertonici (dopo un pasto salato).
È molto importante bere in maniera adeguata, perché questo favorisce l'eliminazione delle sostanze di rifiuto dall'organismo in quanto aumenta l'escrezione di urina e sudore.
Favorisce lo sviluppo muscolare in soggetti che pratichino attività fisica in quanto:
1) il 75% della massa muscolare è costituita da acqua;
2) l'acqua in più antagonizza gli effetti catabolici del cortisolo sul muscolo, che tendono a disgregare per produrre energia.
Consente di mantenere umide le superfici di: naso, occhi, orecchie.
Favorisce una adeguata lubrificazione delle articolazioni tramite la produzione di liquido sinoviale.
Se non beviamo adeguatamente il rischio è la disidratazione, questa è una condizione pericolosa per l'organismo.
Ricordiamo che una diminuzione del 7% dell'acqua corporea totale è infatti sufficiente per mettere in pericolo la sopravvivenza stessa dell'individuo.
La disidratazione è pericolosa per diversi motivi. Innanzitutto in un organismo disidratato il meccanismo della sudorazione viene bloccato questo causa un notevole surriscaldamento corporeo.
Inoltre, in un organismo disidratato si riduce la volemia, per cui il sangue circola meno bene nei vasi, il cuore si affatica e può insorgere, nei casi estremi, il collasso cardiocircolatorio.
Ma allora quanto bisogna bere?
In linea generale si consiglia di bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno.
È particolarmente importante aumentare l'apporto idrico durante i mesi estivi e quando si fa sport, in modo da recuperare l'acqua persa con la sudorazione.
Per prevenire la disidratazione quando si pratica attività fisica, bisogna bere prima, durante e dopo lo sforzo. In particolare, quando l'esercizio fisico è prolungato la sola acqua non è sufficiente.
Per questo motivo è opportuno aggiungere alla bevanda una modesta quantità di carboidrati e Sali minerali. La concentrazione degli zuccheri nella bevanda non deve essere superiore all'8%, per evitare di aumentare il richiamo di acqua all'interno del tubo digerente che causerebbe una dispersione di liquidi.
Se vogliamo essere più precisi l'apporto idrico dipende dalle quantità di Kcalorie assunte con l'alimentazione, si stima che per ogni 1000 Kcal assunte bisognerebbe introdurre circa 1 litro di acqua; l'apporto idrico è inoltre strettamente correlato al quantitativo di proteine ingerite, infatti lo smaltimento del prodotto di scarto, l'urea, del metabolismo proteico è agevolato da un buon apporto idrico.
È buona regola cercare di anticipare la sensazione di sete. Quando insorge la sensazione di sete è stata raggiunta la cosiddetta soglia di disidratazione, che corrisponde ad una perdita di acqua del 3% del peso corporeo, ma una perdita del 2% e già sufficiente a determinare un calo del rendimento muscolare globale. Se la perdita di acqua raggiunge il 5%- 6% del peso corporeo insorgono crampi e spossatezza.
Indicativamente il consumo di acqua consigliato per attività fisica di media intensità come la camminata veloce, la camminata mista a jogging, di durata non superiore ad 1 ora, è compreso tra 400 e 600 ml almeno un bicchiere di acqua prima di iniziare l'attività ed un bicchiere di acqua a fine attività.
Adesso citiamo 2 sostanza disciolte nell’acqua molto importanti e su cui purtroppo c’è ancora troppa disinformazione: Sodio e Calcio.
Il Sodio è fondamentale per molte funzioni del corpo umano. Di certo negli ipertesi un eccesso può essere dannoso, ma sicuramente la questione non è riferita ai 50-100m g/l contenuti nelle acque .
I media ci bombardano con le pubblicità che demonizzano il sodio contenuto nell’acqua, ma per mettere insieme un grammo di sodio ci vorrebbero 10 litri di acqua. Mangiando 100 gr di bresaola, si assumono circa 1.5 g di sodio, l'equivalente di circa 15 litri di acqua.
Quando poi la dieta comprende anche carne in scatola , fesa di tacchino, prosciutto o altri alimenti magri, ma comunque "salati" e insaccati, poveri di grassi ma ricchi di sodio.
Quindi non impazziamo con la spasmodica ricerca dell’acqua priva di sodio, è totalmente inutile e addirittura dannoso.
Il problema relativo all'eccessivo consumo di acqua si associa ad un disturbo detto iponatriemia che in sostanza causa una riduzione della concentrazione di sodio nel sangue, questo comporta una serie di sintomi come emicrania , stato di confusione, malessere generale, nausea, crampi, in casi estremi può arrivare al coma con sviluppo di edema polmonare acuto e nei casi estremi morte.
Il calcio è un altro ione che ritroviamo disciolto nell’acqua e che ha una funzione fondamentale per il benessere del nostro organismo.
I regimi alimentari ipocalorici, a scarso apporto di cibi lattiero-caseari, possono esporre l'organismo ad un concreto rischio di inadeguati apporti di calcio, infatti sembra ormai accertato che anche il calcio contenuto nell'acqua venga assorbito dalle cellule dell'intestino e sia pertanto metabolicamente utile, con una biodisponibilità pari a quella del calcio contenuto nel latte.
Gli ioni calcio sono in grado di stimolare la liberazione di gastrina. In tal senso le acque che ne sono ricche svolgono un'utile azione antidispeptica, favorendo i processi digestivi.
Inoltre le acque minerali ricche di calcio possono contribuire all'apporto alimentare di questo minerale fondamentale per il funzionamento muscolare, per la trasmissione dell'impulso nervoso e per il metabolismo del tessuto osseo.
Nei casi di calcolosi renale solitamente viene consigliato di bere acqua con basso residuo, ovvero con basse quantità di sali di calcio. Tuttavia nella letteratura scientifica non sono presenti studi che possano confermare questa teoria molto diffusa nelle campagne pubblicitarie delle acque minerali; al contrario sembrano negare la pericolosità dell’acqua “dura” nella genesi dei calcoli. Questo perché i sali di calcio contribuiscono a ridurre l’assorbimento degli ossalati presenti nella dieta.
L'acqua, oltre ad essere un nutriente essenziale, é certamente il primo fra gli integratori in grado di ristabilire le normali condizioni fisiologiche e termiche dell'organismo.
