23/07/2019
Utilissimo consiglio di un esperto per sfatare i luoghi comuni sul consumo delle UOVA!
Siamo ancora sicuri che fanno male alla salute, appesantiscono il fegato e aumentano il colesterolo?
UOVA, COLESTEROLO E LUOGHI COMUNI.
“Le uova fanno aumentare il colesterolo?”
“Bisogna mangiare solo 2 uova a settimana?”.
"Le uova appesantiscono il fegato?"
Sono le domande più frequenti sulle uova a cui mi capita di rispondere in studio.
In generale l’impatto delle uova sul colesterolo e sulla salute va considerato nel contesto complessivo dello stile di vita della persona e non come singolo fattore.
▪️ UN CIBO PREZIOSO.
Demonizzate per lungo tempo, considerate indigeste e pericolose per il fegato, occupano spesso un posto secondario nell’alimentazione quotidiana.
Eppure le uova sono facili da reperire e da preparare, dal costo contenuto, molto digeribili e davvero preziose, grazie alle proprietà nutrizionali che le caratterizzano.
Sono composte da proteine ad elevato valore biologico, perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui l’organismo ha bisogno e che non è in grado di costruirsi da solo. Le uova sono una vera ricchezza di minerali (tra cui potassio, ferro, fosforo e calcio), vitamine (A, D, folati e altre vitamine del gruppo B) e grassi di alta qualità.
Nonostante l’alto contenuto di colesterolo del tuorlo, le uova hanno relativamente pochi grassi saturi (cioè quelli considerati più dannosi per la salute).
▪️ QUANTE UOVA SI POSSONO MANGIARE?
Non c’è una regola precisa. Studi recenti indicano che un consumo moderato, da 4 fino a 6 a settimana, non comporti particolari rischi, specie quando il consumo avvenga nel contesto di una dieta equilibrata nella quale il consumo di altre fonti di colesterolo - in particolar modo carne e latticini - risulti contenuto.
In generale, con una frequenza di 2-3 volte a settimana possono essere consumate da tutta la famiglia. Le uova sono adatte per favorire la crescita dei bambini e degli adolescenti, perché il tuorlo è la fonte alimentare più concentrata di colina, un nutriente essenziale per lo sviluppo di un sistema nervoso sano. Motivo per cui sono adatte alle donne in gravidanza e ai ragazzi in crescita, che possono usare le uova anche diverse volte a settimana, se non ci sono problematiche particolari.
Grazie a tutte queste risorse nutritive le uova sono utili anche per contrastare la perdita muscolare nell’anziano.
Essendo ricche di colesterolo un consumo eccessivo in alcune situazioni patologiche - per esempio una calcolosi biliare sintomatica - potrebbe essere problematico, ma queste andrebbero valutate caso per caso.
▪️ IMPATTO SULLA SALUTE.
Secondo uno studio recente il colesterolo contenuto negli alimenti non influenza direttamente i valori del sangue, non in maniera apprezzabile, e quindi non sembra aumentare il rischio di malattie cardiovascolari negli adulti sani.
La maggior parte degli studi ha rilevato che il consumo di uova non è rischioso per persone con patologie cardiovascolari, pre-diabete e diabete, purché usate in un contesto di stile di vita controllato. Sono le abitudini alimentari, l'attività fisica e la genetica a condizionare le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2, non di certo un singolo alimento come le uova.
▪️ METODI DI COTTURA E DIGERIBILITÀ.
L’uovo è uno tra gli alimenti più digeribili, soprattutto se si usano cotture brevi e con pochi grassi aggiunti: in camicia, alla coque, al vapore, barzotto o strapazzato - con il bianco ben cotto e il tuorlo soffice - sono le modalità di cottura migliori che rendono le uova più digeribili.
L’uovo andrebbe consumato intero, quindi tuorlo e albume insieme. La paura che il tuorlo contenga grassi e colesterolo porta alcune persone a preferire gli albumi e ad escludere il tuorlo, senza sapere che la maggior parte dei nutrienti e dei composti benefici si trovano proprio in quest’ultimo.
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PER CONCLUDERE.
L’uovo è un alimento completo e nutriente. Escluderlo dalla propria alimentazione, per il timore di vedere aumentati i livelli di colesterolo e quindi il rischio cardiovascolare, non è la giusta soluzione.
È opportuno invece rivedere il proprio stile di vita nel complesso e gli equilibri tra i diversi alimenti, per cercare di inserirlo serenamente nella dieta settimanale.
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Fonti:
- Eggs: Composition and Health Effects - Encyclopedia of Food and Health 2016.
- Egg consumption and heart health: A review - Nutrition 2017.
- Egg consumption, cardiovascular diseases and type 2 diabetes - European Journal of Clinical Nutrition 2017.
- Dietary Cholesterol and the Lack of Evidence in Cardiovascular Disease - Nutrients 2018.
- Impact of Egg Consumption on Cardiovascular Risk Factors in Individuals with T2D and at Risk for Developing Diabetes: A Systematic Review - Canadian Journal of Diabetes 2018.
