02/02/2026
IL DIAFRAMMA, IL GRANDE DIMENTICATO
(Di Patrizia Coffaro)
Il diaframma è il principale muscolo della respirazione, ma ridurlo solo a questo è un errore enorme. Il modo in cui si muove, o non si muove, influenza direttamente circolazione linfatica, drenaggio cerebrale, sistema nervoso, infiammazione e perfino il modo in cui il corpo gestisce lo stress emotivo.
E la verità è semplice, oggi la maggior parte delle persone non usa bene il diaframma. Respiriamo in modo corto, alto, veloce. Torace rigido, pancia bloccata, spalle che si sollevano. Questo tipo di respiro è tipico di uno stato di allerta cronica, il sistema nervoso è in modalità sopravvivenza e il corpo si comporta di conseguenza. Il diaframma si muove poco, male, in modo incompleto. E quando il diaframma non lavora come dovrebbe, una serie di sistemi fondamentali rallentano.
Il sistema linfatico è il grande sistema di drenaggio del corpo. Raccoglie tossine, scarti metabolici, residui infiammatori, cellule immunitarie usate e liquidi in eccesso dai tessuti, per poi convogliarli verso fegato, reni e intestino affinché vengano eliminati.
A differenza del sangue, la linfa non ha un cuore che la spinge. Si muove grazie alla contrazione dei muscoli, al movimento del corpo e soprattutto grazie alle variazioni di pressione create dal diaframma. Quando inspiri profondamente con il diaframma, questo scende verso l’addome, quando espiri, risale.
Questo movimento continuo crea una sorta di effetto p***a che aiuta la linfa a risalire dalle gambe, dall’addome e dagli organi interni verso il torace, dove poi rientra nella circolazione venosa. Se il respiro è superficiale, questa p***a funziona al minimo. Risultato? Tendenza a ristagni.
Parliamo di:
- Gonfiore addominale e senso di pesantezza
- Ritenzione di liquidi
- Maggiore lentezza nei processi di disintossicazione
- Sistema immunitario meno efficiente
- Infiammazione che fatica a spegnersi
Se i liquidi non circolano bene, anche le informazioni immunitarie e i processi di pulizia rallentano.
Negli ultimi anni si parla sempre di più del sistema glinfatico, il sistema di drenaggio del cervello. Durante il sonno profondo, il liquido cerebrospinale circola maggiormente tra le cellule nervose e aiuta a rimuovere proteine di scarto e residui metabolici dell’attività cerebrale.
Quando questo drenaggio non è efficiente, possono comparire:
- Nebbia mentale
- Difficoltà di concentrazione
- Stanchezza mentale persistente
- Sonno non ristoratore
Anche qui il diaframma ha un ruolo. Le variazioni di pressione create da un respiro diaframmatico ampio e lento favoriscono il movimento dei fluidi anche a livello del sistema nervoso centrale. Non sostituisce il sonno profondo, ma lo supporta.
Chi respira sempre in modo corto e contratto vive con una pressione interna diversa, più rigida, meno elastica. Questo non aiuta il drenaggio dei fluidi cerebrali.
Il diaframma è strettamente collegato al nervo vago, il principale nervo del sistema parasimpatico. Il parasimpatico è la parte del sistema nervoso che si occupa di riposo, digestione, riparazione, rigenerazione. Quando il respiro è lento, profondo, diaframmatico, si attiva maggiormente il tono vagale. Tradotto... il corpo riceve il segnale che non c’è pericolo immediato e può uscire, almeno in parte, dalla modalità allerta.
Questo ha effetti concreti... la
frequenza cardiaca che si regolarizza, la pressione che tende a stabilizzarsi, la digestione che migliora, la tensione muscolare che si riduce, l'infiammazione che può modulare meglio.
Al contrario, un respiro corto e alto mantiene il sistema in una modalità più simpatica, più orientata alla difesa. È come se il corpo rimanesse sempre con il piede leggermente sull’acceleratore, ma senza mai andare da nessuna parte, consuma, ma non recupera.
Sapevi che il diaframma trattiene anche le emozioni? Qui bisogna essere chiari e concreti, senza derive mistiche. Il diaframma è un muscolo, ma è un muscolo che reagisce fortemente allo stress emotivo. Quante volte, in un momento di paura o ansia, senti il respiro bloccarsi? O fai sospiri profondi senza accorgertene? O hai la sensazione di peso sul petto?
Stress, traumi, tensioni emotive croniche portano a una contrazione persistente del diaframma. Questo cambia la meccanica respiratoria e, a lungo andare, mantiene il corpo in uno schema di difesa. Un diaframma rigido limita l’espansione polmonare, riduce il massaggio naturale su fegato, stomaco e intestino, altera la pressione addominale, mantiene alto il tono di allerta del sistema nervoso.
Lavorare sul respiro diaframmatico non cancella le emozioni, ma aiuta il corpo a uscire dallo schema fisico della contrazione continua ed è già tantissimo. Perché oggi quasi nessuno respira bene.
Non è colpa tua, è il contesto. Stiamo seduti molte ore al giorno, spesso piegati in avanti, addome compresso, torace chiuso. Questo limita il movimento naturale del diaframma. Poi, aggiungi stress mentale continuo, notifiche, urgenze, multitasking, poca attività fisica dolce e ritmica, sonno disturbato. Il corpo si abitua a respirare in alto, veloce, superficiale. Diventa la nuova normalità, anche se è una normalità disfunzionale.
Col tempo, il diaframma perde elasticità e coordinazione. Non è che non funziona, ma lavora male... e quando un meccanismo centrale lavora male, gli effetti si distribuiscono ovunque. Cosa succede quando il diaframma torna a muoversi bene? Quando inizi a lavorare seriamente sul respiro diaframmatico, i cambiamenti non sono solo sensazioni. Molte persone riportano addome meno gonfio, digestione più fluida, sonno più profondo, mente più lucida, minore sensazione di pressione interna, maggiore tolleranza allo stress.
Dal punto di vista fisiologico, ha senso, migliora il ritorno linfatico, si modula meglio il sistema nervoso, gli organi addominali ricevono un vero e proprio massaggio interno, la pressione tra torace e addome si riequilibra.
Non è una bacchetta magica, ma è una leva potente e soprattutto è sempre disponibile. Esercizi semplici, ma fatti bene, non servono tecniche complicate. Servono costanza e qualità.
Un esempio base:
Sdraiata a pancia in su, ginocchia piegate, piedi appoggiati. Una mano sul petto, una sull’addome.
Inspira dal naso lentamente cercando di gonfiare l’addome sotto la mano, mantenendo il torace il più possibile fermo. Espira lentamente dalla bocca o dal naso, sentendo l’addome che si sgonfia. All’inizio può sembrare innaturale, perché il corpo si è abituato a respirare al contrario, ma con la pratica, il movimento diventa più fluido. Bastano 5–10 minuti, una o due volte al giorno, fatti con attenzione reale, non mentre guardi il telefono, non di corsa.
Il diaframma non è solo un muscolo della respirazione è un regolatore meccanico e neurologico che influenza drenaggio, infiammazione, equilibrio interno e risposta allo stress. Non puoi controllare tutto nella tua vita. Ma puoi iniziare da qualcosa di concreto, fisiologico, sempre con te... il modo in cui respiri.
