22/10/2025
Alimentazione e ADHD.
🧠 ADHD e organizzazione dei pasti.
Per molte persone con ADHD, gestire la pianificazione dei pasti e la spesa può diventare una fonte di frustrazione: troppe decisioni, poca energia nei momenti chiave della giornata, l’appetito che oscilla. Una buona organizzazione alimentare, unita a scelte nutrizionali mirate, può aiutare a sostenere la concentrazione, regolare l’energia e rendere la routine meno gravosa.
Ecco alcuni suggerimenti utili per rendere questi aspetti più semplici, sostenibili e nutritivi 👇
✅ Strategie organizzative
1. Riduci le scelte.
Scegli alcuni pasti “base” che puoi ripetere o variare facilmente. Limitare le decisioni aiuta a ridurre il sovraccarico mentale.
2. Pianifica in modo flessibile.
Non serve un piano rigido per tutta la settimana. Preparare solo 3-4 idee di pasti principali + 1-2 snack, lasciando spazio all’improvvisazione, rende la pianificazione più realistica.
3. Crea una lista spesa “di base”.
Mantieni una lista fissa (su smartphone o foglio) con gli alimenti essenziali che utilizzi regolarmente. Aggiungi solo ciò che manca prima di uscire.
4. Tieni una scorta “di emergenza”.
Alcuni alimenti pratici — surgelati, legumi in scatola, snack salutari — possono tornare utili nei giorni in cui cucinare è troppo impegnativo.
5. Stabilisci un momento dedicato.
Scegli un momento fisso della settimana (es. domenica pomeriggio) per pensare ai pasti/spesa.
🥗 Consigli nutrizionali specifici
• Includi proteine ad ogni pasto principale.
Le proteine aiutano nella produzione di neurotrasmettitori e favoriscono una maggiore stabilità energetica e della concentrazione. Fonti utili: uova, legumi, carne magra, pesce, formaggi magri.
• Scegli carboidrati complessi e fibre.
Carboidrati “semplici” (zuccheri raffinati, farine bianche) possono causare rapidi picchi e cali glicemici, che possono peggiorare i sintomi dell’ADHD. Preferisci cereali integrali, verdure, frutta, legumi.
• Assumi grassi “buoni” per la salute cerebrale.
Alcuni studi suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 (presenti in salmone, tonno, noci, semi di lino) possono contribuire al supporto dell’attenzione e della memoria.
• Assicurati l’apporto di alcuni micronutrienti chiave.
Persone con ADHD possono presentare livelli più bassi di ferro, zinco, magnesio, vitamina B6, vitamina D: includere alimenti ricchi di questi nutrienti può essere utile (anche se non sostituisce la terapia o la consulenza specialistica).
• Evita o riduci alimenti e abitudini che possono aggravare i sintomi.
Limitare zuccheri aggiunti, alimenti fortemente processati, bevande energetiche/caffeina nelle ore pomeridiane/sera: questi fattori possono alterare energia, concentrazione, sonno.
• Mantieni una buona idratazione e regolarità nei pasti.
Saltare i pasti o mangiare ad orari troppo variabili può influire negativamente su attenzione e controllo impulsivo. Stabilire orari, impostare piccoli “promemoria” è un aiuto concreto.
📌 Nota importante.
La nutrizione è solo uno degli strumenti della gestione dell’ADHD: non sostituisce la valutazione clinica, la terapia farmacologica o il supporto psicologico. Prima di apportare cambiamenti rilevanti nella dieta (o assumere integratori) è sempre consigliato consultare un professionista della salute.
