30/11/2025
🟠 INSONNIA - TRATTAMENTI NON FARMACOLOGICI
Parliamo di:
🔸igiene del sonno, 🔸tecniche di rilassamento muscolare, 🔸controllo deli stimoli, 🔸restrizione del sonno, 🔸terapia cognitivo comportamentale, 🔸tecniche di rilassamento mentale, 🔸psicoterapia ACT, 🔸mindfulness, 🔸Tai chi e yoga, 🔸rumore bianco, 🔸light therapy, 🔸stimolazione magnetica transcranica ripetitiva (rTMS) e poi 🔹melatonina, 🔹magnesio, 🔹glicina, 🔹inositolo, 🔹teanina, 🔹taurina.
Prof. Dott. Francesco Peverini
30.11.2025
Esistono tecniche psicologiche e comportamentali che possono essere molto utili nel trattamento dell’insonnia: training di rilassamento, controllo degli stimoli esterni, iniziale restrizione del sonno per ritrovare il ritmo giorno - notte, terapia cognitivo-comportamentale, rilassamento mentale, tanto per citarne alcune.
Alcune di queste tecniche possono essere anche praticate da autodidatti, mentre per altre è meglio ricorrere all’aiuto di uno specialista.
✅ Le “tecniche di rilassamento” o rilassamento muscolare progressivo
Insegnano in modo sistematico a rilassare i muscoli in diverse zone del corpo per alleviare lo stress fisico e indurre il sonno. Il paziente impara a contrarre gruppi di muscoli che rappresentano meglio gli stati di tensione e poi a rilassarli, sempre tentando di comprendere ciò che accade.
✅ Il “controllo degli stimoli esterni”
Contribuisce a combinare un’associazione tra la camera da letto e il dormire, limitando il tipo di attività consentite nella stessa camera. Un esempio di controllo dello stimolo è andare a letto solo quando si è assonnati e alzarsi dal letto se si resta svegli per più di 15-20 minuti. Un altro è alzarsi appena si è consapevoli che alcuni pensieri si presentano prepotentemente alla nostra attenzione e non ci fanno riaddormentare.
✅ La “restrizione del sonno” (SRT)
È una tecnica che apprezzo molto e che ha sempre fornito risultati eccellenti. Insieme al paziente si decide, sulla base della durata del suo sonno verificata con il diario, di continuare a dormire solo per uno specifico numero di ore (minimo cinque) ogni notte, evitando qualsiasi tentativo di recupero pomeridiano o nel fine settimana. Il tempo totale di sonno (TST) dopo sette – dieci giorni di terapia dovrebbe posizionarsi all’85% del tempo passato coricati (ovvero il TIB, cioè il tempo passato a letto).
Progressivamente, si inizierà a ritardare la sveglia e ad anticipare l’orario in cui coricarsi, per arrivare progressivamente a recuperare ore di sonno e ritmo giorno-notte. Quando si utilizza la restrizione del sonno, i pazienti devono essere monitorati e messi in guardia su possibili episodi di sonnolenza.
Il razionale è questo (Modello Omeostatico):
1️⃣ Aumento della Pressione del Sonno: L'insonnia cronica porta spesso a trascorrere troppo tempo a letto nel tentativo di "catturare" il sonno perduto. Questo riduce la pressione omeostatica del sonno. La SRT crea un deliberato debito di sonno (sleep drive), aumentando il bisogno biologico di dormire.
2️⃣ Consolidamento del Sonno: La forte pressione a dormire riduce la latenza di addormentamento e i risvegli notturni (WASO), costringendo il sonno frammentato a concentrarsi in un blocco più solido e profondo.
3️⃣ Rafforzamento del Condizionamento Positivo: Il paziente inizia ad associare il letto a un sonno rapido ed efficace, rafforzando l'associazione letto-sonno.
➡️ Nota importante
Avvertenze e Controindicazioni
🔺 Pazienti con diagnosi di Bipolarismo o Psicosi: La restrizione del sonno può innescare episodi maniacali o psicotici in pazienti vulnerabili per cui è assolutamente controindicata in questi casi, a meno che non sia strettamente monitorata da uno psichiatra e limitata a restrizioni molto lievi.
🔺 Epilessia: La privazione di sonno è un fattore scatenante delle crisi (controindicazione).
🔺 Disturbi del Movimento (RLS): L'aumento del tempo in veglia a letto durante la fase iniziale può esacerbare la sindrome delle gambe senza riposo (RLS), richiedendo una gestione farmacologica parallela (attenzione).
🔺 Sicurezza alla Guida: I pazienti devono essere avvertiti della potenziale sonnolenza diurna e della necessità di non mettersi alla guida o utilizzare macchinari pericolosi se si sentono eccessivamente assonnati nelle prime settimane.
✅ Le “terapie cognitivo-comportamentali” (CBT-I)
Mirano a rompere il ciclo dell'insonnia psicofisiologica (es. iperarousal - vedi nota) attraverso la modificazione dei comportamenti disfunzionali e delle credenze errate sul sonno.
Includono diverse modifiche comportamentali:
orari regolari durante il giorno e prima di coricarsi la sera,
risveglio prestabilito al mattino,
alzarsi dal letto quando si raggiungono i venti minuti svegli, eliminare il sonnellino pomeridiano.
Ha anche l’obiettivo aggiuntivo di sfatare diversi miti infondati.
I comportamenti da variare potrebbero essere molti, e alcuni sono esclusivi del soggetto che soffre di insonnia, rendendo così necessaria una terapia veramente individuale.
Necessaria, ma insufficiente se usata da sola. Raramente risolve l'insonnia cronica, ma è fondamentale per il mantenimento dei risultati.
Intervento chiave della CBT-I è il ripristino dell'associazione letto-sonno, agendo sul fattore perpetuante del condizionamento negativo.
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➡️ Nota
🔸 L’arousal è la definizione di una condizione che segnala attivazione neurovegetativa in un individuo di fronte a stimoli soggettivi o ambientali (oggettivi). La sua intensità varia da persona a persona e può influenzare notevolmente il funzionamento cognitivo e comportamentale.
🔸 Iper-arousal è la definizione dello stato di "iper-vigilanza” che generalmente si manifesta con tachicardia, sudorazione, respiro accelerato, agitazione fisica e motoria oltre che a sintomi come irritabilità, difficoltà di concentrazione, insonnia e risposte esasperate a situazioni di allarme.
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✅ Il "rilassamento mentale"
Si attua con tecniche di training autogeno, meditazione, ipnosi, che devono comunque essere condotte da uno specialista. Lo stesso per le prime sedute di tecniche di suggestione o terapia immaginativa, apparentemente più semplice, ma in realtà difficile da attuare se condizionati da stress cronico. Il rilassamento muscolare progressivo (PMR), il biofeedback, le immagini guidate, sono tecniche che riducono la tensione somatica e cognitiva. Efficaci come supporto e per ridurre la latenza di addormentamento in alcuni tipi di insonnia. Utili anche per pazienti con comorbilità dolorose o miocloniche (RLS).
✅ "Mindfulness".
E’ una pratica di consapevolezza non giudicante. Riduce l'iper-arousal e il rimuginio. Spesso integrata nella CBT-I come MBTI (Mindfulness Based Training for Insomnia). È un eccellente strumento per conseguire rilassamento e accettazione, che possono essere insegnate nel contesto di un percorso di cura medico-comportamentale.
✅ La "Psicoterapia ACT (Acceptance and Commitment Therapy)"
Insegna l'accettazione dell'arousal e dei pensieri intrusivi (si definisce come defusione cognitiva) piuttosto che combatterli, per ridurre la reazione ansiosa legata all'insonnia.
Utilizzata soprattutto per i non-responder alla CBT-I classica.
L'obiettivo non è dormire, ma "riposare" e impegnarsi in attività basate sui valori, a prescindere dal sonno.
✅ "Tai Chi e Yoga"
Sono esercizi a basso impatto associati a meditazione in movimento. Migliorano l'efficienza e la durata del sonno riducendo lo stress e favorendo il rilassamento. Utili in particolare nella popolazione adulto-anziana e in caso di insonnia con componente muscolo-scheletrica o stress-correlata.
✅ IL RUMORE BIANCO
Il rumore bianco può aiutarci con l'insonnia mascherando i suoni fastidiosi come il traffico o i vicini, fornendo un sottofondo di rumore costante e rilassante che aiuta il cervello a tranquillizzarsi e ad addormentarsi. Questo può migliorare sia l'addormentamento che il mantenimento del sonno.
Il rumore bianco è di fatto un suono costituito da tutte le frequenze combinate insieme. Quando utilizzato per favorire il sonno, esso ha il compito di attenuare suoni e rumori che potrebbero impedire a un soggetto di addormentarsi o svegliarlo.
Talvolta il termine “rumore bianco” viene utilizzato per altri tipi di suono costante o per immutabili forme di rumore di fondo ed è nel tempo diventato un termine più generico per indicare una vasta gamma di suoni potenzialmente rilassanti, tra cui: ▫️Suoni della natura – pioggia, mare/onde, grilli, giungla eccetera.
▫️ Rumori di macchine – aria condizionata, lavatrice, ventilatore.
▫️ Melodie ripetitive o in loop.
Tutti questi sono presenti in un fiorente mercato di suoni prodotti per favorire un buon sonno.
Alcune persone preferiscono ascoltare questi tipi di suoni piuttosto che i toni artificiali del vero rumore bianco.
L’idea di aggiungere rumore in una camera per favorire il sonno, potrebbe apparire quantomeno bizzarra, ma il sistema funziona: il rumore bianco mescola i suoni esterni (un cane che abbaia, una fabbrica, i vicini, un autobus, traffico e clacson) in un rumore complessivo di fondo cui il cervello presta meno attenzione. In altre parole “maschera” i rumori indesiderati.
A differenza del rumore bianco, la musica non contiene l’ampia gamma di frequenze necessarie per mascherare i suoni intrusivi, quindi è meno efficace del rumore bianco per indurre addormentamento. Anzi, può favorire reazioni emotive, ricordi e associazioni mentali che portano a un livello di veglia più attivo.
E' inconsistente sul miglioramento oggettivo del sonno. Più utile come supporto soggettivo per chi vive in ambienti rumorosi o per la sindrome da iper-arousal uditivo.
✅ LA LIGHT THERAPY
La terapia della luce o Light Therapy può risultare utile per il trattamento di alcune tipologie di insonnia. E’ il trattamento di scelta per i disturbi del ritmo circadiano (es. Delayed Sleep Phase Syndrome) e nell'insonnia legata a turni lavorativi o al jet-lag.
In sostanza, consiste nel sedersi vicino a una finestra con molta luce, al mattino e per un certo periodo di tempo (dai quindici ai trenta minuti fino ad arrivare a una-due ore) ogni giorno.
L’esposizione ai brillanti raggi del sole aiuta a regolare il ritmo circadiano e può essere utile ad alcune persone per addormentarsi meglio la sera o svegliarsi più tardi.
La Light Therapy con specifiche lampade è progettata per utilizzare la luce visibile filtrando i raggi ultravioletti. Questo trattamento costituisce un efficace strumento terapeutico non solo per i disturbi legati al sonno.
Viene infatti adottato in diverse condizioni, tra cui le principali sono:
🔹 Cura di un disturbo affettivo stagionale.
🔹 Depressione o insonnia non stagionale (dopo indicazione del medico).
🔹 Desiderio di provare una terapia con pochi effetti collaterali.
🔹 Necessità di aumentare l’efficacia di farmaci antidepressivi.
🔹 Gravidanza o allattamento.
Oltre a questi, spesso il trattamento è indicato per i soggetti che presentano:
🔹 Depressione non stagionale.
🔹 Distimia (umore cronicamente depresso, presente per la maggior parte del giorno, quasi ogni giorno, per circa due anni. Gli individui con il disturbo distimico si descrivono tristi o giù di corda).
🔹 Regolazione di un programma di lavoro notturno.
🔹 Demenza.
🔹 Trattamento di malattie della pelle come la psoriasi, ma in questo caso la lampada dovrà emettere e non eliminare i raggi ultravioletti.
➡️ Nota
🔺 Gli effetti collaterali sono scarsi e comprendono affaticamento degli occhi, cefalea, nausea, irritabilità, euforia, talora iperattività o agitazione associati a disturbo bipolare. Scompaiono entro pochi giorni dall’inizio del trattamento o dalla sospensione se il paziente decide di smettere.
🔺 La Light Therapy deve essere prescritta da un medico, che preciserà numero di sedute e tempo delle stesse, nonché l’intensità della luce da utilizzare (la potenza delle lampade dedicate al trattamento può oscillare tra i 2500 e 10.000 lux).
🔺 La Ligth Therapy può suscitare comportamenti definiti eccitatori, talora maniacali, in pazienti con disturbo bipolare: prima di prescriverla è opportuno parlare con lo psichiatra curante.
✅ LA STIMOLAZIONE MAGNETICA TRANSCRANICA RIPETITIVA (rTMS).
E’ una modulazione non invasiva dell'eccitabilità corticale in specifiche aree cerebrali (es. corteccia prefrontale dorsolaterale). Sebbene l'rTMS sia ben consolidata per la depressione resistente a terapia, gli studi sull'insonnia (spesso in comorbilità) sono ancora molto eterogenei. Si ipotizza che possa agire riducendo l'iper-arousal inibendo le aree responsabili dell'attività notturna disfunzionale. Non è sicuramente un trattamento di prima linea.
✅ LA MELATONINA
La melatonina è un ormone naturale prodotto dal cervello. Quando il sole tramonta, il nostro corpo inizia la produzione di melatonina, che viene rapidamente rilasciata nel sangue. Di solito questo accade intorno alle ore 21.
Di conseguenza, i livelli di melatonina nel sangue aumentano bruscamente e ci si sente meno vigili. Il sonno sembra più invitante. Il tasso di melatonina nel sangue resta elevato per circa dodici ore – per tutta la notte – prima che la luce del nuovo giorno lo riporterà a livelli diurni più bassi, all’incirca alle ore 9.
Durante il giorno la presenza di melatonina nel sangue è appena rilevabile.
Le vitamine B6 e B3 ne favoriscono la produzione, mentre alcol, fumo, tranquillanti, caffeina, vitamina B12, un antinfiammatorio chiamato ibuprofene e altri farmaci ne inibiscono il rilascio nel sangue.
Non è un ipnotico (non induce sonno di per se). Di efficacia limitata per l'insonnia, è il trattamento di prima scelta per i disturbi del ritmo circadiano. La dose ottimale è spesso più bassa di quanto comunemente usato (0.5 – 2 mg).
La luce del mattino inibisce la produzione di melatonina; ecco perché è talvolta chiamata “l’ormone di Dracula” (si può trovare solo di notte).
Anche se il nucleo soprachiasmatico ipotalamico è attivo, questo non produrrà melatonina a meno che la persona si trovi in un ambiente poco illuminato. Oltre alla luce solare, infatti, anche l’illuminazione artificiale può essere abbastanza forte e simile a quella solare da impedire il rilascio di melatonina.
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➡️ Quali alimenti contengono melatonina?
Alcuni alimenti forniscono piccole quantità di triptofano (una molecola essenziale come “mattone” per produrre tante altre sostanze nell’organismo) o di serotonina, che non aumentano direttamente la produzione di melatonina, ma aiutano a utilizzare al meglio quella “endogena”, che già esiste.
Si tratta di:
• Mandorle e noci
• Orzo
• Banane
• Ananas
• Arance
• Lamponi
• Amarene
• Pomodori
• Zucca
• Latte, yogurt e formaggi
• Riso
• Patate
• Avena
• Mais
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✅ MAGNESIO
Modulatore del recettore inibitorio GABA e bloccante del recettore eccitatorio NMDA.
Come funziona:
1️⃣ Rilassamento Muscolare: Il magnesio è fondamentale per sciogliere la tensione fisica e prevenire crampi o "gambe senza riposo" (RLS).
2️⃣ Regolazione del GABA: Aumenta l'attività del GABA, un neurotrasmettitore che "spegne" il cervello iperattivo e favorisce la calma.
3️⃣ Regolazione della Melatonina: Il magnesio è necessario per la corretta produzione dell'ormone del sonno.
Possibile utilità in popolazioni specifiche (es. anziani o soggetti con carenza di magnesio). Di aiuto nell'insonnia psicofisiologica. Si preferisce il magnesio bisglicinato (per la biodisponibilità).
Un ruolo di supporto per l'ansia e la sindrome delle gambe senza riposo (RLS).
✅ GLICINA
La Glicina è un aminoacido con funzione di neurotrasmettitore inibitorio (soprattutto nel tronco encefalo e nel midollo spinale).
Agisce primariamente sulla termoregolazione, facilitando il sonno tramite l'abbassamento della temperatura corporea centrale, che precede l'addormentamento e che fisiologicamente rappresenta la “porta principale del sonno” 🚪 (tra le 23 e l’una di notte).
Gli studi su dosi di circa 3 g. hanno mostrato miglioramenti significativi nella qualità soggettiva del sonno e una riduzione della sonnolenza diurna e della fatica il giorno successivo.
Studi specifici mostrano che la glicina può aumentare la durata del sonno REM e del sonno profondo, riducendo la sensazione di stanchezza al risveglio.
E’ anche di supporto per la latenza di addormentamento e la qualità del sonno.
È ben tollerata e può essere utile come coadiuvante in fasi iniziali di un trattamento per insonnia.
➡️ Nota
Gli effetti indesiderati sono rari ai dosaggi standard per il sonno (0,5 - 3g), ma possono comparire se si ha uno stomaco sensibile o si eccede con le dosi:
🔺 Disturbi gastrointestinali: Nausea, leggero mal di stomaco, feci molli o diarrea (spesso accade se presa a stomaco vuoto).
🔺 Sonnolenza diurna: Sebbene migliori la qualità del sonno, in alcuni soggetti molto sensibili l'effetto rilassante può lasciare un leggero senso di "sedazione" al mattino (molto meno frequente rispetto alla melatonina o ai farmaci).
➡️ Controindicazioni e Interazioni Farmacologiche
Questo è l'aspetto più tecnico a cui prestare attenzione.
🔺 Interazione con Clozapina: Questa è l'interazione più nota. La glicina può ridurre l'efficacia della clozapina, un farmaco antipsicotico utilizzato per la schizofrenia.
🔺 Pressione Bassa: La glicina ha un lieve effetto vasodilatatore (è così che abbassa la temperatura). Se soffri già di ipotensione o prendi farmaci per la pressione, potrebbe potenziarne leggermente l'effetto.
🔺 Problemi Renali o Epatici Gravi: Come per tutti gli amminoacidi, chi ha gravi insufficienze renali o epatiche deve monitorare l'assunzione di proteine e amminoacidi liberi per non sovraccaricare gli organi.
🔺Gravidanza e Allattamento: Non ci sono studi sufficienti per dichiararla sicura al 100% in queste fasi, quindi si sconsiglia l'integrazione "fai da te".
✅ L-TEANINA
Si tratta di un aminoacido presente nel tè verde. Aumenta la produzione di onde alfa all’elettroencefalogramma (stato di rilassamento in veglia) e stimola il rilascio di neurotrasmettitori inibitori come il GABA.
L'efficacia non è sedativa, ma ansiolitica e anti-arousal. Riduce l'ansia e il rimuginio associati al sonno, facilitando l'ingresso in uno stato mentale più calmo.
Utile per pazienti con insonnia da difficoltà nell’addormentamento dominata dall'iper-arousal cognitivo (mente che "non si spegne"). Si usa spesso combinata con il magnesio.
Monitorare la pressione arteriosa se il paziente è già in terapia antipertensiva. Non ci sono controindicazioni assolute note in letteratura.
✅ TAURINA
E’ un aminoacido con funzione di modulatore neuro-inibitorio. Sebbene sia un inibitore del Sistema nervoso centrale, mancano studi clinici conclusivi che ne supportino l'uso specifico per l'insonnia primaria in dosi nutraceutiche.
Può essere utilizzata come coadiuvante nei regimi di integrazione generale per la riduzione dello stress e dell'ansia, ma con efficacia sul sonno molto meno definita rispetto a Teanina o Glicina.
Può potenziare l'effetto sedativo o ansiolitico di farmaci come le Benzodiazepine, gli SSRI o Gabapentin.
Attenzione al rischio di sedazione eccessiva o sonnolenza diurna residua.
➡️ Nota
Sebbene la Taurina sia spesso usata come epatoprotettore, un eccessivo apporto di amminoacidi in condizioni di grave compromissione renale richiede cautela per possibile aumento dell’azotemia.
✅ INOSITOLO
Zucchero alcolico (spesso come mio-inositolo). È un secondo messaggero che regola la segnalazione della serotonina e modula l'attività dei recettori GABA.
Non è un trattamento diretto per l'insonnia ma è prevalentemente utilizzato in psichiatria per il disturbo da panico e per la gestione di alcuni disturbi dell'umore. Potrebbe essere considerato solo in presenza di insonnia secondaria a disturbi d'ansia o ossessivi-compulsivi.
Effetti collaterali comuni:
🔺 a dosi elevate possibili disturbi gastrointestinali come flatulenza, meteorismo, crampi addominali e diarrea.
🔺 pazienti diabetici o pre-diabetici in terapia con Metformina, Sulfaniluree, o Insulina, devono monitorare strettamente la glicemia per evitare ipoglicemie.
🔺 la supervisione del neurologo è necessaria in pazienti con disturbi affettivi complessi.
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🟠 SINTESI
🔶 La Melatonina ha un ruolo preciso ma limitato ai disturbi del timing (ritmo circadiano), non come ipnotico per l'insonnia psicofisiologica.
🔶 Il Magnesio, la glicina e la L-Teanina rappresentano i supporti più robusti per affrontare, rispettivamente, la componente somatica (muscolare - GABA) e cognitiva (iper - arousal) dell'insonnia, e hanno un buon profilo di sicurezza.
🔶 Taurina e Inositolo hanno un'evidenza più debole o sono più specifici per insonnie in comorbilità psichiatrica.
Come è intuibile, l'uso di queste sostanze non sostituisce mai le terapie comportamentali o l'eventuale terapia farmacologica ipnoinducente per l'insonnia cronica severa. Esse agiscono al meglio come coadiuvanti.
🟠 CONSIDERAZIONI
Determinare quale farmaco può essere giusto dipende dal tipo di insonnia diagnosticata e da altri fattori riguardanti la salute dell’individuo.
Gli obiettivi del trattamento farmacologico sono:
🔸 Migliorare la qualità e la quantità del sonno
🔸 Migliorare le funzioni diurne compromesse
🔸 Ridurre il tempo che impieghiamo a addormentarci, una volta coricati nel letto (latenza del sonno) e i risvegli dopo l’addormentamento.
🔸 Aumentare stabilmente il tempo totale di sonno.
Gli elementi che uno specialista considera nella scelta di un farmaco per l’insonnia dovrebbero essere correlati a diversi fattori:
🔸 Tipo di sintomo
🔸 Obiettivo del trattamento
🔸 Risposte a trattamenti pregressi
🔸 Preferenze del paziente
🔸 Costi
🔸 Valutazione e disponibilità di altri trattamenti
🔸 Condizioni di coesistenza di altre patologie
🔸 Controindicazioni dei farmaci proposti o già praticati
🔸 Interazioni farmacologiche con altre sostanze che il paziente deve assumere.
🔸 Effetti indesiderati
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🟠 Nel mio studio, l'obiettivo è trattare la tua insonnia dopo una accurata diagnosi sulle cause, cercando anche di utilizzare il meno possibile sostanze farmacologiche, con un approccio basato sulla condizione medica specifica.
Il percorso di cura include:
✔️ Diagnosi Internistica Completa: Valuto le cause mediche nascoste (presenza di altre patologie) che spesso l'insonnia "maschera" o da cui deriva.
✔️ Protocolli Comportamentali Strutturati: Sviluppiamo insieme un piano terapeutico basato su metodologie validate.
✔️ Cura dell’igiene del sonno: Non regole generiche, ma routine specifica per la tua diagnosi e il tuo stile di vita.
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Prof. Dott. Francesco Peverini
Specialista in Medicina Interna
CENTRO PER LA RICERCA E LA CURA DEI DISTURBI DEL SONNO
Roma – Via Antonio Bertoloni, 34
Napoli – Via Maria Cristina di Savoia, 26
☎️ 3475930259
☎️ 3475982287
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🛜 www.polisonnografia.it
🛜 www.francescopeverini.it
BIBLIOGRAFIA. 📘📙
È facile dormire se sai come farlo. Ed. Rizzoli BUR 2016.
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