01/04/2020
MICROBIOTA: CONOSCIAMO MEGLIO LA SUA IMPORTANZA PER LA NOSTRA SALUTE E COME PRENDERCENE CURA CON L’ALIMENTAZIONE FAVORENDO ANCHE L’UMORE E IL BENESSERE GENERALE.
Se la quarantena da coronavirus sta mettendo a dura prova le nostre capacità emozionali e la nostra psiche rendendoci spossati, apatici, ansiosi e sfiduciati, è proprio in questi momenti che bisogna sfruttare la resilienza e la capacità di coltivare il pensiero positivo, prendendoci cura di noi stessi, del nostro corpo, rinforzare le difese immunitarie e.. prenderci cura del nostro intestino.
Ma perché è cosi importante prenderci cura del nostro intestino? Cerchiamo di capire.
Il nostro tratto gastrointestinale ospita un vero e proprio ecosistema, definito microbiota intestinale, composto da miliardi di microrganismi (batteri, virus, funghi e protozoi) di varie specie differenti di cui i più numerosi sono i batteri.
Il microbiota umano è un buon esempio di mutualismo: cooperazione tra differenti tipologie di organismi che apporta un vantaggio ad ognuno.
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Grazie al Progetto Microbioma Umano (Human Microbiome Project), iniziativa avviata nel 2008 e promossa dagli Istituti Nazionali di Sanità statunitensi (NIH), è stato possibile identificare e caratterizzare il microbioma e determinare quale ruolo ricopra nella salute e nelle patologie dell’uomo. La scoperta è che ognuno di noi ospita potenziali patogeni (microrganismi in grado di provocare malattie) ma, negli individui sani, questi microrganismi patogeni vengono tenuti sotto controllo da batteri benefici. I batteri intestinali tendono a conservare un equilibrio in modo che i patogeni non possano prosperare. L’alterazione di questo equilibrio si correla con diverse patologie quali, ad esempio, la sindrome del colon irritabile (IBS), malattie infiammatorie della pelle (come la psoriasi e la dermatite atopica), l’artrite autoimmune, il diabete di tipo 2, l’obesità, l’ateriosclerosi e il cancro.
DA CHI È COMPOSTO IL MICROBIOMA?
Volendo qui sintetizzare, nell’intestino convivono due principali sottogruppi di batteri che migliorano lo stato di salute generale: Bifidobatteri e Lattobacilli.
I Bifidobatteri si acquisiscono durante l’infanzia, si trovano nell’intestino crasso in buona salute e ci proteggono contro le infezioni, rafforzano il nostro sistema immunitario, favoriscono la regolarità intestinale e la produzione di alcune vitamine. Si acquisiscono durante il parto naturale, con l’allattamento al seno e l’equilibrio viene mantenuto con un regime alimentare ricco di sostanze benefiche per questi batteri (prebiotici). Quando sono presenti adeguate quantità di Bifidobatteri si riscontrano meno depositi adiposi, glicemia nella norma e minori quantità di tossine.
I Lattobacilli si trovano prevalentemente nell’intestino tenue dove producono acido lattico e perossido di idrogeno che mantengono il giusto pH intestinale, inibendo la proliferazione di batteri nocivi.
QUALI SONO LE FUNZIONI DEL MICROBIOTA E PERCHÉ È COSÌ IMPORTANTE?
Il microbiota è molto sensibile ad insulti di diverso tipo. L’alterazione dello stato di equilibrio tra i batteri che compongono il microbiota provoca un disturbo noto come disbiosi che, a sua volta, è una conseguenza di diversi fattori quali abitudini alimentari sbagliate, ritmi di vita stressanti, abuso di fumo e alcol, uso cronico di alcuni farmaci come lassativi ed antibiotici, cattiva gestione del sonno, esposizione ai metalli pesanti e uso di dolcificanti artificiali. Si accompagna a diverse situazioni patologiche come le intolleranze alimentari, allergie alimentari e non, squilibri del sistema immunitario, malattie fungine (candidosi), disturbi intestinali come sindrome del colon irritabile (IBS), diarrea o stipsi, carenze nutrizionali, infezioni uro-genitali, alterazioni metaboliche e umorali. Quindi la disbiosi può interessare non solo la componente gastrointestinale ma anche neurologica, respiratoria, metabolica, epatica, cardiovascolare e predisporre anche all’obesità. Negli obesi infatti i batteri “affamati” si avventano sul cibo che transita attraverso il tratto gastrointestinale contribuendo all’assimilazione delle calorie in eccesso che accrescono le riserve di grasso in persone già predisposte all’obesità. La disbiosi si correla anche alla sindrome da intestino permeabile o “leaky gut”, in cui viene compromessa l’integrità della barriera intestinale con il conseguente passaggio di tossine nel circolo ematico e l’innesco di una reazione infiammatoria via via più intensa (infiammazione cronica silente).
I batteri intestinali sono importanti per diversi processi:
- Perdere peso e mantenere il peso ideale - Ridurre l’infiammazione silente (alla base delle malattie croniche)
- Rafforzare le difese immunitarie - Ridurre squilibri gastrointestinali e favorire la regolarità - Ridurre depressione e ansia
Il microbiota agisce a livello immunitario proteggendo l’individuo dalla colonizzazione di batteri esogeni e prevengono la crescita di batteri patogeni, producendo, ad esempio, sostanze antimicrobiche.
In seguito alla fermentazione batterica di fibre alimentari introdotte con la dieta, i microrganismi intestinali producono acidi grassi a catena corta (SCFA) che hanno un impatto importante sul metabolismo glucidico, lipidico e sul colesterolo.
DIETA E MICROBIOTA
La dieta rappresenta uno dei fattori più importanti per modulare la composizione del microbiota. E’ stato osservato infatti che il microbiota intestinale umano può essere modificato nell’arco di poco tempo dalle variazioni nel nostro regime alimentare, in base ad una prevalenza di proteine, carboidrati o di alimenti vegetali.
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Quali cibi sono amici del nostro microbiota?
Alla luce degli studi recenti che indicano un ruolo importante del microbiota nel mantenimento dello stato di salute, è crescente l’interesse delle ricerche in tal senso. La manipolazione del microbiota quindi può avvenire attraverso l’utilizzo di prebiotici e probiotici.
I prebiotici sono rappresentati dalle fibre, cioè componenti di cibo non digeribili dall’intestino ma con effetto benefico sul microbiota per supportare la produzione di SCFA. Alimenti ricchi di fibre sono frutta, verdura, cereali integrali, frutta a guscio, semi.
I probiotici invece sono microrganismi vivi (principalmente Bifidobatteri e Lattobacilli) che danno un beneficio all’ospite e si trovano negli alimenti fermentati..
Quindi per il nostro microbiota è molto importante l’apporto di legumi; cibi fermentati (Crauti, Yoghurt con fermenti lattici vivi, Kefir, Miso); orzo (ricco di beta-glucano, una fibra prebiotica); frutta come banane, mele (ricche di pectina), kiwi; patate dolci (ricche di amidi, fibre e polifenoli) e molti altri cibi ricchi di prebiotici naturali benefici come topinambur, cicoria, tarassaco, asparagi, porro, pomodori, cipolle e aglio.
Da ridurre invece zucchero, cibi raffinati e ultraprocessati, dolcificanti artificiali.
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Ora che abbiamo introdotto che cosa fa il nostro microbiota, se vuoi approfondire conoscendo quali sono i cibi che lo aiutano, le fonti degli studi scientifici, conoscere in modo più specifico l’importanza del microbiota per il sistema immunitario e quali problemi puoi risolvere curando semplicemente l’alimentazione oppure come me sei un professionista del benessere che adora il confronto, puoi richiedermi gratuitamente l’articolo scientifico completo qui https://bit.ly/2UVJ3cn
Impariamo a prenderci cura di noi stessi attraverso le sane abitudini quotidiane (mangiare bene, fare attività fisica, bere tanta acqua) e del nostro microbiota attraverso una dieta varia ed equilibrata scegliendo cibi che la natura ci dona, che siano poco raffinati, assecondando i ritmi biologici, prediligendo frutta e verdura di stagione e della piccola distribuzione possibilmente, scegliendo ogni giorno alimenti vari e colorati sulle nostre tavole. Essendo correlato ad uno spettro di patologie e disturbi di varia natura, ricordiamoci che nutrire il nostro microbiota significa prenderci cura di noi stessi anche gestendo lo stress quotidiano che, oltre ad alterare la flora batterica, è anche capace di danneggiare la mucosa intestinale aggravando la permeabilità intestinale e accrescendo la quantità di tossine in circolazione.
L’intestino rappresenta il “nostro secondo cervello”: pensiamo che l’intestino lavora in stretta connessione con le strutture nervose che regolano le risposte alle tensioni ed è quindi molto sensibile alle emozioni e alle preoccupazioni. Pertanto la gestione dello stress è essenziale per il nostro benessere e ognuno sceglie la modalità che più è congeniale attraverso, per esempio, lo sport, la meditazione, la lettura.
Il microbiota può influenzare le nostre emozioni, il comportamento e il tono dell’umore (circa il 90% della serotonina viene prodotta nella parete dell’intestino). Viste le numerosi funzioni, possiamo davvero considerare il microbiota come “specchio del benessere sistemico”.
Referenze:
- Ana M Valdes et al. “Role of gut microbiota in nutrition and health”, BMJ 2018
- Rasnik KS et al. “Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health”, J Transl Med - 2017
- Duranti S et al. “Obesity and microbiota: an example of an intricate relationship”, Genes&Nutrition - 2017
- Carina Venter et al., “Nutrition and the Immune System: a complicated tango”, Nutrients – 2020
- Susan Mills et al. “Precision Nutrition and the Microbiome, Part I: Current State of the Science” Nutrients – 2019
- “Dimagrisci per sempre aiutando il tuo intestino” – Brenda Watson – New Compton Editori
