Dott.ssa Roberta Bartocci Biologa Nutrizionista, Via Oderisi da Gubbio 254, Rome (2025)

16/12/2025

Cavolo!

Giorni fa sono stata al mercato che ogni sabato e domenica c’è di fronte al Circo Massimo, per comprare frutta e verdura direttamente dai produttori locali. Un banchino di cose molto rustiche, con mele piccole e pere bruttine ma dal sapore meraviglioso, aveva una cassettina piena di foglie di cavolo dietro all’espositore.

Scusi - chiedo - quelle le butta? perchè io le vorrei.

Sì certo, le tolgo perché non le vuole nessuno!

Le foglie della famiglia del cavolo sono una miniera di salute: non buttatele mai! Foglie di broccoli, r**e, ravanelli, cavolfiore.

Molto ricche di calcio, in una forma che si assorbe nel nostro intestino di più di quello contenuto in latte e formaggi e con il vantaggio di non avere grassi saturi e colesterolo e in più, contengono anche vitamina K, che concorre a supportare la salute ossea.

Come tutta la famiglia delle brassicaceae, contiene composti bioattivi (isotiocianati), importantissimi per proteggere le nostre cellule dai danni esterni, riparando anche il DNA - sono, quindi, anticancerogene e antinfiammatorie.

Contengono anche quantità alte di vitamina vitamina C, 100 g di foglie coprono il fabbisogno giornaliero di questa vitamina.

Per preservare al meglio i nutrienti, le ho stufate velocemente in una casseruola con poca acqua e un pizzico di sale e poi condite solo con olio crudo. Una meraviglia.

09/12/2025

Segui o vorresti seguire un’alimentazione veg e hai necessità di perdere molto peso. Cosa devi tenere presente?

1 - se si sta affrontando un cambiamento di alimentazione e lo si sta facendo per motivi etici, il collegamento con i propri valori rappresenta una spinta molto potente per trascinare anche altri cambiamenti positivi, come quello di acquisire un nuovo stile di vita più sano, che sia solido e duraturo.

2- se ti dicono che non è possibile dimagrire mangiando vegetale, rivolgiti altrove, perché non è vero. Sotto il profilo della qualità nutrizionale, uno stile alimentare vegetale correttamente pianificato, offre vantaggi notevoli, rispetto a chi mangia cibi animali: l’abbondanza di sostanze antiossidanti e antinfiammatorie e l’assenza di elementi pro infiammatori e ossidanti si ripercuote anche su una più ottimale efficienza metabolica e sensibilità delle cellule all’insulina.

Tuttavia, ci sono risvolti faticosi di cui tenere conto:

l’impreparazione di molti professionisti che non sono in grado di sostenere adeguatamente chi desidera perdere peso attraverso un’alimentazione vegetale, fornendo soluzioni monotone e scoraggiando la persona alla prima difficoltà, stigmatizzando la sua scelta

la difficoltà di chi deve pensare ai propri pasti e a quelli dei familiari con uno stile alimentare onnivoro, può portare a un eccessivo carico di lavoro e a mettere da parte le proprie esigenze, com il risultato di un’alimentazione disordinata e non appropriata

la pressione sociale e familiare sulla propria scelta, che può essere fonte di stress nella quotidianità, andando a peggiorare o innescare un quadro di fame nervosa.

Ne parlo sul mio blog e sul mio canale You tube

05/12/2025

Che differenza c’è tra dover perdere 15 kg oppure 4-5 kg? non è solo matematica.

Ci sono delle consistenti differenze sia sul piano fisiologico che di relazione con il cibo.
E cosa succede, se, oltre all’esigenza di voler perdere 15 o più kg, stai anche seguendo uno stile vegetale o stai pensando di farlo? ci sono ulteriori aspetti di cui tenere conto. Ti invito ad approfondire sul mio blog e sul mio canale youtube.

Ogni kg in più cela una storia: viene spostata la sede del tuo lavoro o cambi casa in una zona più lontana e tutto si fa più faticoso, stressante e allora via, togliamo dai pasti l’elemento più complicato da preparare: le verdure, invece di essere in ogni pasto, sono in 5-7 pasti a settimana. Per raggiungere lo stesso senso di sazietà, aggiungo pane, pasta o altri alimenti. Oppure un dispiacere, un evento triste, ci fa rifugiare in quel biscotto, poi due, poi 3, poi 5 ogni giorno e diventa una routine per sopportare la sofferenza. Per soddisfare i capricci della bocca che è la via per soddisfare un piacere velocemente.
E i kg aumentano, ma non li senti più, perchè non ti guardi: metti maglie nere e sempre più larghe. Ti nascondi.
Non riesci più ad avvertire quando hai davvero fame, anzi, senti sempre fame, oppure non la senti affatto.
La guida per la scelta di quello che metti nel piatto è solo il piacere del palato: non senti la pancia, non senti se lo stomaco è pieno, ti sembra di sentirlo, ma non ne sei certa. Hai voglia di mangiare, ma non sai se è fame reale. E a dire il vero, tutto questo grande piacere nel mangiare, non lo senti nemmeno.
Quando arrivi a non allacciare più le scarpe facilmente, a muoverti con difficoltà, a non avere abiti da indossare nell’armadio, capisci che è il momento di fare qualcosa.
Se ti trovi in questo momento non per la prima volta, ma per la terza, quarta o quinta, la sfiducia e la frustrazione ti lasciano in un loop di paura del fallimento e inerzia ad agire.
Cosa cambierà stavolta se farò l’ennesima dieta? Se ripeterai lo stesso schema, si ripeterà la stessa situazione.
Devi riavvolgere il nastro, devi rivedere i passaggi che ti hanno portato fino a quel punto e raccontarli da capo in modo nuovo.

Se vuoi davvero superare l’ostacolo.

02/12/2025

Il desiderio eccessivo di dolce non si elimina attingendo a mani basse alla forza di volontà, assolutamente no!

Bisogna, però, lavorarci su due piani:

🌿 1) Alimentazione che calma il circuito della dopamina.
Scegliere cibi che stabilizzano glicemia ed energia durante la giornata cambia tantissimo la risposta del cervello.
È fondamentale saper proporzionare i cibi ricchi di proteine vegetali, perché hanno anche una funzione positiva sull’insulina, a differenza di quelli animali. E quindi stabilizzando la glicemia in modo più salutare e duraturo.
Un’alimentazione vegetale ben costruita, infatti, non aumenta la voglia di dolce, la riduce.

🧠 2) Comprendere il meccanismo mentale.
Su questo fronte la situazione è più complessa e la soluzione è personalizzata, quindi non mi è possibile fornire una formula uguale per tutti, bensì qualche spunto.
La voglia di dolce non è solo questione di gusto: è un mix di abitudini, compensazioni, ambiente, esposizione allo stress.

Il lavoro da fare, oltre alla giusta strategia alimentare, per bloccare un pilucco frequente di dolce è:

1 - allenarsi ad osservare ciò che accade prima di quel momento che ti spinge a ricercare il dolce;

2 - creare una pausa mentale appena prima di mangiare;

3- dopo, osserva quale vantaggio ha offerto mangiare quell’alimento, quale sensazione positiva hai provato.

Questo è il primo passaggio. Il resto va analizzato in base alla tua situazione personale e risolto di conseguenza.

Se ti ritrovi in questa situazione, possiamo parlarne insieme.

28/11/2025

Quando arriva una voglia di dolce, molte persone fanno questo: si sforzano di scegliere uno snack “più sano” per sentirsi meno in colpa.
Qualche mandorla, un frutto.
Sembra una buona idea e dal punto di vista nutrizionale lo è senz’altro.
In realtà non lo è: è esattamente il modo migliore per rinforzare il circuito della voglia.

Perché il cervello non si accontenta del sostituto: continua a cercare quel biscotto, quel sapore, quella ricompensa.

Il risultato è che la voglia si riaccende poco dopo, e l’episodio si ripete. Andiamo cioè a ricercare quella scarica di dopamina. E così oltre allo snack sano, mangiamo anche i biscotti.

Per lavorare sul rapporto con il dolce, bisogna ricordarsi una cosa fondamentale: l’esperienza del cibo non è solo nel palato, ma anche nella pancia e nella testa.

Non serve un nutrizionista che ti dica di mangiare la mela al posto del pacco di biscotti.
Quando c’è un problema di eccessiva voglia di dolce, è possibile spegnerlo veramente e definitivamente, solo se si adottano gli accorgimenti giusti.

25/11/2025

Capita a tantissime donne: apri il pacchetto “per un assaggio” e… puff, un biscotto diventa due, poi tre e così via.

Non si tratta, però, di mancanza di volontà, è biologia.

Diversi studi mostrano, infatti, che il cervello femminile risponde al dolce con una scarica di dopamina più intensa rispetto a quello maschile.

La dopamina è la sostanza della ricompensa e della motivazione: ti fa sentire bene, motivata, appagata. È una carezza, una pacca sulla spalla.
E proprio per questo ti spinge a ripetere il gesto per ritrovare quella sensazione piacevole.
È un circuito cerebrale potentissimo!

Questo significa che non servirà a nulla etichettarti come “golosa”: il tuo sistema nervoso sta facendo esattamente ciò per cui è stato programmato.

Questo meccanismo si accentua ancora di più in chi passa a un’alimentazione vegetale senza bilanciarla bene: pochi legumi, poche proteine vegetali, poca struttura → e il cervello chiede energia rapida… cioè zuccheri.

Nei prossimi contenuti darò suggerimenti su cosa è utile fare se il desiderio di dolce comporta disagio e senso di colpa e, soprattutto, cosa NON fare.

21/11/2025

Ti preoccupi se le solanacee infiammano?
Se devi ruotare 4-5 cereali a settimana?
Se la frutta dopo pranzo “fermenta”?

Quasi ogni giorno mi arrivano queste domande.
Ma la verità è che molte persone si perdono nei dettagli… e dimenticano le basi.

Il perfezionismo alimentare è una trappola: nasce dal desiderio di fare bene, ma spesso finisce per creare confusione, rigidità e disordine.

Le basi invece sono semplici:
🥦 la giusta proporzione tra i cibi;
🍚 capire (e sentire) quanta quantità serve davvero;
🥗 mettere le verdure ad ogni pasto.

In un mondo pieno di “consigli alimentari”, serve tornare alla concretezza.

Non serve fare tutto perfetto, serve fare le cose giuste.

🌿 Se senti di aver bisogno di rimettere un po’ d’ordine e ritrovare equilibrio, possiamo lavorarci insieme.

19/11/2025

Hai mai provato il cous cous di legumi?

Già, perchè il cous cous non è una specie di cereale, bensì una preparazione, tradizionalmente a base di grano sminuzzato e precotto, ma che si può produrre anche con altri cereali e persino legumi.

E i legumi, lo ricordo, sono alimenti eccezionali per il loro apporto di fibre, proteine, minerali e per il basso impatto glicemico dei carboidrati che contengono, e sono adatti, quindi, anche per chi deve ritrovare un'ottimale forma fisica, evitando carne e/o altri alimenti animali.

Il cous cous di legumi, che puoi trovare online o nei negozi bio, si può impiegare come il classico cous cous di grano, oppure in modo insolito ma molto utile.

Se lo usi da secco, cioè a crudo, può essere aggiunto a verdure per preparare burger e polpette vegetali, facendo da addensante. A contatto con l’umidità delle verdure, ne assorbe il liquido, creando compattezza. Dopo di che, puoi cuocere le tue polpette vegetali di verdure e legume (sotto forma di cous cous) in padella o al forno.

Conoscere e saper utilizzare gli alimenti proteici vegetali rappresenta uno strumento fondamentale per il benessere di lunga durata. E ricorda che i legumi si prestano anche ad un approccio low carb, se correttamente abbinati.

Trovi decine di ricette sul mio libro "Low carb veg", su Amazon.

17/11/2025

“Ho il metabolismo lento.”
“Con la menopausa prenderò peso e non riuscirò più a perderlo.”
“Sono una persona pigra.”
“Mi piace troppo mangiare per stare a dieta.”
“Sono sempre stata grassa.”

Queste frasi sembrano solo pensieri innocui… ma sono convinzioni limitanti: quelle che ti racconti da tanto, e che alla fine diventano vere, perché ti portano ad agire in modo da confermarle.

Le convinzioni che maturiamo nel tempo, infatti, servono per guidarci nelle scelte di ogni giorno in ogni area della nostra vita.

Se però sono disfunzionali, ti mantengono nel punto esatto da cui vuoi allontanarti, anche quando ci metti impegno.

Il cambiamento reale parte proprio dal riconoscere e cambiare il modo in cui pensi il cibo, alle regole, a come ti ci rapporti.

Ti sei mai chiesta quali convinzioni ti tengono ferma, e come potresti riscriverle in modo più funzionale?

Nei miei percorsi lavoro anche su questo: perché nessuna strategia alimentare funziona, se la mente continua a remare contro.

💚 Se vuoi capire da dove cominciare, leggi sul mio profilo Google le testimonianze delle persone che hanno già cambiato prospettiva oppure prenota la tua call gratuita dal mio sito www.robertabartocci.it. Cominciamo a sciogliere insieme qualche nodo.

14/11/2025

“Per il tuo caso ci vogliono le proteine animali.”

Quante volte me lo sono sentita dire da chi arriva in studio, dopo che un medico o un altro nutrizionista aveva liquidato così ogni dubbio.

Questa frase, capace di mettere in crisi anche la persona più motivata, l’ho sentita applicata a chiunque:

🔹 a chi deve perdere peso
🔹 a chi non deve perdere peso
🔹 a chi ha il ferro basso
🔹 a chi il ferro ce l’ha perfetto
🔹 a chi vuole mettere massa muscolare
🔹 a chi non ne sente il bisogno
🔹 a chi ha una patologia
🔹 a chi è sano come un pesce

Devo continuare?

(Sì, qualcuno l’ha sentita anche per un’unghia incarnita...)

In pratica, basta dire che mangi vegetale, e ogni intoppo nella tua vita sarà imputato alla tua alimentazione.

Eppure… in oltre venticinque anni di lavoro sul campo, devo ancora incontrare il caso reale in cui “servono per forza le proteine animali.”

👉 Il punto non è da dove arrivano le proteine, ma come si compone un’alimentazione completa, equilibrata e coerente con la persona.

🌿 Sul mio profilo trovi tanti spunti pratici per capire come costruire piatti vegetali completi — e se vuoi un aiuto personalizzato, prenota una call gratuita dal mio sito www.robertabartocci.it.

12/11/2025

Hai fatto tante diete, poi hai deciso di togliere la carne… e adesso non sai più come mangiare bene per stare in forma?

Capisco benissimo la situazione perchè la vedo molto spesso in tante persone.

Ecco cosa succede:

🔸 Ci si butta su burger e nuggets vegetali super processati, ricercando la stessa praticità della fettina di carne;

🔸 Si finisce per mangiare troppi carboidrati, perché sono pratici e familiari;

🔸 Si abbinano sempre legumi e cereali, convinti che sia l’unico modo per ottenere proteine complete (spoiler: non serve farlo ad ogni pasto e ci sono altri abbinamenti per ottenere lo stesso risultato);

🔸 Si assumono poche proteine vegetali sane, come tofu, tempeh, seitan, lupini o legumi ben distribuiti nella giornata e correttamente abbinati;

🔸 Si ha paura indiscriminata della soia, per luoghi comuni duri a morire;

🔸 E infine… si teme la frutta secca, perché “è grassa”.

Peccato che il risultato sia un’alimentazione povera di nutrienti, poco saziante e con l’effetto di avere più fame e meno energia.

Se hai deciso di mangiare vegetale o più vegetale, e sentirti in forma, ma non sai come fare, puoi prenotare una call gratuita dal mio sito per vedere insieme come impostare il tuo percorso.

10/11/2025

Negli ultimi mesi diversi articoli hanno fatto tremare gli amanti dei dolcificanti "zero calorie": l’eritritolo fa male, dicono alcuni titoli. Ma cosa c’è di vero?

Come spesso accade, la differenza la fa la dose e il contesto.

Gli studi che hanno sollevato dubbi sull’eritritolo si riferiscono a consumi molto elevati (fino a 30 grammi al giorno, corrispondenti al consumo delle cosiddette bevande "zero"), ben diverso da un cucchiaino nel caffè o in un dolce fatto in casa.

In realtà, l’eritritolo resta uno dei dolcificanti naturali più sicuri, con zero calorie e impatto glicemico nullo, come rileva EFSA, l’Autorità per la Sicurezza Alimentare Europea.

Può essere un valido aiuto per ridurre lo zucchero, ma non deve diventare una scorciatoia per mantenere abitudini poco sane. Questo è il razionale con il quale andrebbe impiegato, per disabituarsi agli zuccheri aggiunti.

Nel mio nuovo articolo spiego in modo chiaro e documentato cosa dicono davvero gli studi del 2023 e del 2025 e come usarlo con buonsenso.

👉 Leggi qui: https://robertabartocci.it/eritritolo-fa-male-sicuro-nutrizionista-veg/

💬 Tu cosa ne pensi dei dolcificanti naturali? Usi l’eritritolo o preferisci la stevia?

Dott.ssa Roberta Bartocci Biologa Nutrizionista

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