Dietista Anika Cisotto

23/10/2025

📚Una recente meta-analisi pubblicata su Clinical Nutrition ha esaminato diversi studi clinici su adulti affetti da patologie croniche come diabete, obesità e malattie cardiovascolari, per valutare gli effetti della dieta Mediterranea, sia da sola sia in combinazione con l’attività fisica, sulla composizione corporea.

📊I risultati mostrano che la sola dieta Mediterranea ha un effetto favorevole su parametri metabolici come l’indice di massa corporea (BMI), il tessuto adiposo viscerale e la massa magra, anche in assenza di esercizio. Tuttavia, quando la dieta Mediterranea è stata affiancata all’attività fisica, i benefici diventano molto più evidenti e clinicamente rilevanti: si registrano infatti riduzioni significative di peso, BMI, girovita, grasso corporeo e grasso viscerale.

🍎La dieta Mediterranea da sola può quindi essere un alleato importante per migliorare alcuni parametri metabolici, ma se l’obiettivo è ottenere cambiamenti più evidenti nella composizione corporea – come riduzione del peso, del girovita o della massa grassa – allora l’abbinamento con l’attività fisica è fondamentale.

Fonte👉🏼Sood S, Sylivris AL, Sualeheen A, et al. The effects of Mediterranean diet with and without exercise on body composition in adults with chronic disease: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. Published online June 27, 2025.

18/10/2025

Come comportarsi dal punto di vista nutrizionale? Non ci sono conclusioni univoche. Studi osservazionali hanno, comunque, mostrato come l’aderenza ad un pattern alimentare di tipo Mediterraneo, caratterizzato dal consumo di cereali integrali, proteine vegetali, alimenti ricchi in grassi monoinsaturi e omega-3 (Es. pesce azzurro, frutta secca, semi oleosi, olio EVO), frutta fresca e verdura svolga un’azione protettiva. Si raccomanda, quindi, il consumo giornaliero di 5 porzioni di frutta e verdure non amidacee. Le fibre, ad esempio, presenti in questi alimenti sono in grado di rallentare l’assorbimento degli zuccheri, evitando i tanto temuti picchi glicemici ed insulinemici; i polifenoli, invece, sono in grado di inibire l’azione di un enzima responsabile della sintesi estrogenica.
Zuccheri semplici, grassi saturi, carni rosse e processate sono considerati potenziali fattori di rischio in quanto sono in grado di aumentare i livelli circolanti di estrogeni, fattori di crescita cellulari (IGF-1) e citochine pro-infiammatorie. Una recente metanalisi, ha valutato l’associazione tra il consumo di carne rossa e processata e l’insorgenza del tumore al seno: il rischio aumenta del 6% in caso di consumo di carne rossa, del 9% in caso di consumo di carni processate ed è importante sottolineare come le tecniche di cottura utilizzate possano impattare negativamente sul rischio. Si suggerisce, quindi, di evitare o consumare in minime quantità salumi e carni processate e di limitare il consumo di carni rosse a non più di 3 porzioni a settimana (350-500g peso cotto). Altro fattore di rischio modificabile su cui “lavorare” è il consumo di alcolici. L’etanolo, infatti, è in grado di aumentare le concentrazioni di estrogeni nel sangue tramite diversi meccanismi, con conseguente maggior esposizione del tessuto mammario ai loro effetti e maggior rischio di
patologia. Lo studio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), ad esempio, ha mostrato come con un aumento di 10g/die di etanolo (Es. calice di vino, lattina di birra, bicchierino di liquore o distillato) si assista ad un aumento del rischio pari al 4.2%.

18/10/2025

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28/09/2025

Il declino cognitivo è un processo che può manifestarsi con l’età, portando a difficoltà di memoria, attenzione e ragionamento. Sebbene sia normale un lieve calo delle capacità cognitive con il tempo, alcune strategie possono aiutare a mantenere il cervello attivo e in salute.

Ecco alcuni consigli utili:

🧠Mantieni la mente attiva: Leggere, risolvere enigmi, imparare nuove abilità o suonare uno strumento aiuta a stimolare il cervello.

🍎Segui un’alimentazione sana: La dieta Mediterranea, ricca di antiossidanti, omega-3 e vitamine, supporta la salute cerebrale.

🏋🏻Fai attività fisica regolarmente: L’esercizio fisico migliora la circolazione sanguigna e aiuta a prevenire il declino cognitivo.

😴Dormi bene: Il sonno è essenziale per consolidare la memoria e favorire il benessere mentale.

🥰Coltiva le relazioni sociali: Mantenere una vita sociale attiva riduce il rischio di
deterioramento cognitivo.

❌Evita fumo e alcol in eccesso: Questi fattori possono accelerare il declino delle
funzioni cerebrali.

La prevenzione inizia oggi! Piccoli cambiamenti nello stile di vita possono fare la differenza nel preservare le capacità cognitive nel tempo.

Fonte 👉🏼Scarmeas et al. Nutrition and prevention of cognitive impairment. Lancet Neurol. 2018;17:1006-1015.

13/09/2025

LOW FODMAP ED ENDOMETRIOSI
Due articoli freschi freschi di pubblicazione dimostrano l’effetto positivo di un’alimentazione a basso contenuto di fodmap nella gestione dei sintomi dell’endometriosi e dolore pelvico.
OVVIAMENTE non sono adatte a tutti i tipi di endometriosi, di persone e quindi devono essere personalizzate e seguite. Un’alimentazione stretta a basso contenuto di fodmap prolungata per troppo tempo può provocare modifiche nel microbiota intestinale e non solo.

13/09/2025

È da anni che lo ripeto:
non conta solo quanto dormi… conta anche quando!
Ma mentre io continuo a battermi per l’importanza dei ritmi circadiani, là fuori c’è ancora chi sminuisce la questione con la solita frase:
“Ti adatti...”

Ti adatti sta gran fava.

Siamo esseri biologici, non software da aggiornare.
Il nostro corpo funziona seguendo il sole e la luna, fine.
L’alba e il tramonto segnano l’inizio e la fine della giornata, e da sempre l’evoluzione ci ha spinto a sincronizzarci con l’alternanza naturale di luce e buio.

Tutto questo non è poesia: è fisiologia spinta.
Il nostro orologio interno regola con precisione chirurgica una quantità enorme di funzioni biologiche:

- ormoni
- sonno
- temperatura corporea
- fame
- metabolismo
- prestazioni fisiche
… e molto altro.

➡️ E la scienza ce lo sbatte in faccia con i dati ancora una volta:
Uno studio pubblicato su JAMA Network Open ha seguito oltre 1150 persone con monitoraggio glicemico continuo per 14 giorni.

📉 Risultato?
Chi dorme meno di 6 ore e/o va a dormire tardi ha una glicemia più instabile, anche se non è diabetico.
Più instabilità = più fame, più fatica, più grasso, più infiammazione.

📊 Risultati dello studio:

+2.87% di variazione glicemica nei soggetti con sonno gravemente inadeguato

+0.47 mmol/L di escursioni glicemiche

Anche con sonno “adeguato”, chi andava a letto tardi aveva +2.06% di variazioni rispetto a chi andava a dormire presto

La conclusione è semplice:
🔹 Non basta dormire 7-8 ore.
🔹 Serve sincronizzarsi con la luce solare.
🔹 Il tuo corpo vuole ritmo, regolarità, coerenza.
Non si tratta di “essere mattinieri”, ma di rispettare ciò che siamo: esseri umani legati al ciclo solare.

I ritmi circadiani non sono democratici.
Non li scegli tu.
Non li decide l’algoritmo.
Li detta il sole.

📌 Vai a letto prima delle 23.00. Sempre.
📌 Dormi 7–8 ore, ogni notte.
📌 Se ti stai allenando per migliorare la composizione corporea, il sonno è il tuo alleato più potente.

Leggi l’articolo completo qui:
muscolarmente.com/sonno

Capirai perché dormire male sabota i tuoi risultati, e come sistemare il tuo recupero notturno.

12/09/2025