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ALS Project, Via Guido rossa 3, Spilamberto (2025)

07/02/2023

SPEZZATINO VEGETALE

🌱 La SOIA è una leguminosa come i fagioli, i ceci o le lenticchie, ricca di vitamine del gruppo B, di ferro e di potassio.
È uno degli alimenti più ricchi di PROTEINE che esistano in natura ed un efficace alleato per la riduzione del colesterolo cattivo (LDL).

Oggi vi proponiamo una ricetta con questo ottimo ingrediente! 👇🏼

📝 INGREDIENTI:
- 150gr bocconcini di soia
- Acqua q.b.
- 1 cipolla
- 1 costa di sedano
- 1 carota
- Olio extravergine d’oliva
- Brodo vegetale q.b.
- 240gr piselli
- 500/700gr passata di pomodoro
- Spezie a piacere (sale, pepe, paprika, curcuma, rosmarino, alloro)

👨🏻‍🍳 PROCEDIMENTO
Versare in una ciotola i bocconcini di soia disidratati ed aggiungere acqua fino a copertura per reidratarli.
Tritare finemente in un mixer: carota, sedano e cipolla.
Versare olio extravergine d’oliva in una pentola ed aggiungere il trito di verdure e fare appassire a fuoco lento.
Una volta reidratati (seguire le indicazioni sulla confezione per i tempi di ammollo) eliminare acqua in eccesso dai bocconcini strizzandoli a modo.
Versarli in pentola e aggiungere la passata di pomodoro, i piselli e le spezie diluendo con un paio di mestoli di brodo vegetale. Lasciare cuocere per circa 30’ o fino a consistenza desiderata.

🥖Accompagnalo a pane o piadina integrale!

12/01/2023

TORTA SALATA CON HUMMUS DI LEGUMI E VERDURE

Un’altra semplice idea vegetale da inserire nelle proprie ricette settimanali!

📝INGREDIENTI
- rotolo di pasta sfoglia (es. Buitoni ai semi);
- 1 confezione di legumi a piacere (es. ceci);
- verdure a piacere (es. metà zucca o 2/3 zucchine);
- spezie a piacere (es. pepe, aglio in polvere, paprika);
- olio extravergine di oliva.

👩🏻‍🍳PROCEDIMENTO

Preparare hummus di ceci: frullare 120gr
ceci cotti, 2 cucchiai olio evo, 1 cucchiaio succo di limone, spezie a piacere (io: pepe, aglio e paprika), acqua q.b.
Tagliare a cubetti metà zucca / 2 o 3 zucchine e fare cuocere in padella con olio, aglio, rosmarino ed un pizzico di sale.
Mettere la sfoglia nella teglia, stendere bene l'hummus come base e, una volta ammorbidita, aggiungere la verdura.
Chiudere i bordi e mettere in forno per circa 20'/25' a 200.

08/01/2023

🥞PANCAKE SALATI 😋

Questi pancake sono facili e veloci da preparare, un modo alternativo per introdurre sempre più spesso i legumi nella propria alimentazione!
Bastano pochi ingredienti! 👇🏼

📝INGREDIENTI
- 150gr farina di ceci;
- 180gr acqua;
- 2 zucchine;
- 2 carote;
- metà scalogno;
- spezie a piacere (pepe, aglio in polvere, paprika)

👨🏻‍🍳PROCEDIMENTO
Mettere nel mixer le verdure e frullare fino a che siano fini.
In una ciotola unire la farina di ceci e l’acqua e mischiare con una frusta fino ad ottenere un composto omogeneo na al composto le verdure e mischiare.
Ungere con un filo d’olio una padella antiaderente e versare un cucchiaio di composto per ogni pancake. Fare cuocere 1’ per lato.

🍽️Per rendere il piatto completo accompagnali a riso o cereali in chicco che preferisci e a buon olio extravergine di oliva.
👉🏻 In foto: pancake + riso basmati + finocchi crudi con olio evo.

14/12/2022

🥞 PANCAKE 😋

Ottimi come colazione, super soffici e senza zuccheri aggiunti (dolcificati solo con banana)!

Ecco la ricetta!! 👇🏼

📝INGREDIENTI per circa 5 pancake:
50 g di banana
90 ml di albume
50 g di yogurt bianco o vegetale
30 g di farina di avena o riso
1/2 cucchiaino di bicarbonato
Una spruzzatina di limone
Cannella qb (facoltativa)

👩🏻‍🍳PROCEDIMENTO:
Schiacciare la banana, unire l'albume e sb****re un pochino. Unire lo yogurt, la farina e la cannella e mescolare tutto per bene.
Aggiungere bicarbonato e limone e lasciare riposare qualche minuto. Nel frattempo ungere leggermente una padella antiaderente con olio evo o di cocco.
Versare un mestolo di composto, cuocere per qualche minuto a fiamma bassa con il coperchio. A questo punto girare i pancakes dall'altro lato e finire la cottura.
Condire con yogurt, frutta fresca, crema di frutta secca, oppure cioccolata, miele o sciroppo d'acero a piacere.

🥞 Taggaci nelle storie se li provi!!

05/12/2022

❓Cosa fare per cercare di intaccarlo?

1️⃣ Si parte dalla riduzione generale della BF con DIETA IPOCALORICA protratta nel tempo.

❓Ipocalorica lineare o ciclizzata?
Quanto ipocalorica?

👉🏻 Difficile proporre valori standard perché dipende moltissimo da persona a persona.

2️⃣ L'ALLENAMENTO

⚠️ Puó essere determinante al pari della dieta.

👉🏻 Sedute con i pesi aiutano a preservare più tessuto contrattile possibile, ma va comunque dosato senza eccedere.

3️⃣ Ci sono DIFFERENZE INTER-INDIVIDUALI

⚠️ Per le quali per esempio alcuni soggetti anche a BF basse non hanno addominali in vista o schiena "segnata".

👉🏻 Per lo stesso motivo altri anche a BF alte presentano valori assoluti di estetica migliore.

📝 È difficile, bombardati da modelli super estetici e perfetti, trovare equilibrio e serenità nel raggiungimento degli obiettivi.

✅ Il professionista deve aiutarvi a trovare la migliore strategia ed il miglior compromesso tra obiettivi, sostenibilità e realizzabilità.

28/11/2022

❓Ti sei mai chiesto perché ti alleni?

👉🏻 Tutti sanno quale allenamento fanno,
un po meno sanno come si allenano, pochissimi conoscono il perché.

✅ Eppure la chiave per un allenamento davvero efficace sta tutta li.

😉 Cercate di capire il perché, il motivo che vi spinge ad allenarvi, che sia, questo allenamento, semplice divertimento, agonismo o piacevole passatempo.

🔥 Trovate il vostro perché e i risultati non tarderanno.

🔙 E il "perchè" che dà un senso ai risultati, dà un senso al tipo di allenamento, al come ci si allena.

📈 É il PERCHÉ che ci porta a spingere ancora, a tornare domani, a voler continuare.

🙏🏻 L'allenamento è una terapia quotidiana. ci fa stare meglio. Ecco perché lo facciamo , ecco perché gli dedichiamo tempo, ecco perché ci crediamo così tanto.

22/11/2022

Direttamente dal nostro menù autunnale:
“Polenta con ragù di lenticchie e funghi”.

📝INGREDIENTI:
- 200gr di farina di mais per polenta istantanea
- 500gr di funghi Portobello
- 300gr di lenticchie già cotte
- 500gr passata di pomodoro
- 1 cipolla / 2 scalogni
- 1 costa di sedano
- 2 carote piccole
- 2 cucchiai olio extravergine di oliva
- 1/2 bicchieri di brodo vegetale o acqua
- sale, pepe, peperoncino a piacere.

👨‍🍳 PROCEDIMENTO:
🔥 Mettete sul fuoco una pentola con un litro d'acqua e mezzo cucchiaino di sale.

🧅 🥕 Mettere in un frullatore sedano, carota e cipolla/ scalogni. Scaldate in padella l’olio evo e rosolatevi il mix di verdure finché non sarà dorato.

🍄 Aggiungete in padella i funghi tagliati a pezzetti grossolani e conditeli con un pizzico di sale. Cuoceteli per 5-10 minuti, mescolando frequentemente, finché i funghi non saranno diventati teneri e l'acqua che avranno rilasciato non sarà evaporata quasi del tutto.

🫘 Aggiungete le lenticchie. Mescolate e cuocete per altri 2-3 minuti; se il composto dovesse asciugarsi troppo aggiungere mezzo bicchiere di brodo vegetale o di acqua. Spegnete la fiamma e tenete da parte.

🌾 Versate a pioggia la farina di mais nella pentola con l’acqua, mescolando energicamente con un cucchiaio per evitare che si formino grumi. Cuocete la polenta per il tempo indicato sulla confezione.

🍽️ Impiattate: una bella base di polenta coperta dal ragù di lenticchie funghi!

😋 Buon appetito! Taggateci se la provate!

18/11/2022

⚠️ “Tutto e subito non è mai una strategia vincente.”

👉🏻Abbiamo un serissimo problema con la
gratificazione immediata.
Abbiamo un problema con la pazienza.
Questa incapacità ad attendere nel nostro ambito (fitness, nutrizione, benessere) è diffusissima:

❓" Dopo quanto avrò i primi risultati?",
"Devo subito vedere i risultati o mi demotivo":
"Non hai qualcosa per accelerare la perdita di peso?"
"Sono in fase di stallo non vedo miglioramenti".

👉🏻 Queste sono solo esempi di espressioni tipiche che quasi quotidianamente ascoltiamo.

❌ Esempi di come si provi a rendere semplice la strada, immediata, vicina.
Esempi di come si cerchino scorciatoie.
Difficilmente questo approccio porta a risultati.

👉🏻 Difficilmente se li si raggiunge, li si mantiene.

Non vi indicherò il metodo universale per provare a limitare o gestire questo atteggiamento.

È più forte di noi, qualcosa che si fatica a
controllare.

✅ Quindi che si può fare?
Bisogna affidarsi a professionisti e gradualmente introdurre piccole nuove abitudini.

🧠 Bisogna avere PAZIENZA.
Bisogna avere PASSIONE, allenarsi con l'unico scopo di avere risultati è il modo migliore per non avere risultati.

15/11/2022

Funghi, zucca e castagne... Ed è subito autunno!🍁

Ecco qui un esempio di menu autunnale equilibrato, vario e ricco di alimenti di stagione, come sempre da adattare in base ai propri gusti personali 🍽️

📆Nella preparazione del tuo menu ricordati di variare il più possibile e di preferire sempre frutta, verdura e pesci di stagione!

👉🏼ALIMENTI AUTUNNALI:

🍊FRUTTA: arance, mandarini, cachi, castagne*, kiwi, melagrane, mele, lamponi, more, mirtilli, pere, susine, uva

🥦VERDURA: broccoli, cavoli, finocchi, bietola, spinaci, porri, zucche, lattughe, ultime zucchine e pomodori

🥕Tutto l’anno: carote, aglio, cipolla, limoni, patate

🐟PESCE: spigola, triglia, rombo, gallinella, lampuga, cefalo, mormora, zerro, nasello, orata, rana pescatrice, sogliola.

🌰*Ricorda che le castagne sono botanicamente un frutto, ma dal punto di vista nutrizionale sono ricche di amidi, quindi rappresentano una buona fonte di carboidrati!

10/11/2022

📝 Dieta non è sempre e solo restrizione.

Dieta è supporto nutrizionale per una quotidianità migliore.

Dieta è ottimizzazione delle sedute di allenamento e del recupero.

Dieta è benessere e vitalità.

Dieta è anche assolutamente piacere e gusto, non necessariamente povertà per il palato.

Usciamo dal concetto di "dieta"= non mangiare

📈 Coaching nutrizionale, programmazione nutrizionale e dell’allenamento, supporto nel percorso, questi sono concetti più indicati per percorsi vincenti.

✅ Dieta Florida a supporto di allenamento frequente e ben fatto.

02/11/2022

📚 Per fibre alimentari si intendono tutte quelle sostanze organiche che gli enzimi del nostro apparato digerente non sono in grado di scomporre e, quindi, digerire.

BENEFICI DELLA FIBRA:

✅ Aumenta il senso di sazietà: utile saperlo se si vuole perdere peso.

✅ Diminuzione dei livelli di colesterolo cattivo: la fibra imprigiona il colesterolo e lo converge verso l'eliminazione.

✅ Funzione 'spazzino' da metalli pesanti: la fibra permette di chelare alcuni metalli nocivi e portarli verso l'eliminazione fecale.

✅ Diminuzione del carico insulinemico di un pasto: la presenza di fibra permette di diminuire la produzione di insulina, e gestire meglio la glicemia.

✅ Nutrimento della flora batterica intestinale: funzione prebiotica, aiuta a sviluppare una flora batterica positiva e protettiva.

❓DOVE TROVIAMO LA FIBRA?

🥦 Verdura: in particolare neo cavoli, broccoli e ortaggi affini
 🥝 Frutta: in particolare kiwi, prugne, fichi freschi, datteri freschi e mele

🍝 Cereali integrali: in particolare avena (in chicchi e in fiocchi) e riso (semintegrale, integrale e nero)

🫘 Legumi: scegliendo quelli non decorticati (decorticati = minor contenuto di fibra)

🥜 Frutta secca: in particolare noci e mandorle

📝ESEMPI:

🥜 A colazione: yogurt con granella di mandorle, fiocchi di farro e kiwi.

🍎 A merenda: mela cotta, cannella, gocce di cioccolato fondente e crema di mandorle 100%.

🍜 A pranzo / cena: vellutata di zucca, porri, lenticchie e riso integrale.

27/10/2022

🎯 3 Tips da imparare quando si inizia una dieta.

1️⃣ IMPARARE A DOSARE GLI ALIMENTI

👉🏻 È fondamentale imparare a quantificare
le porzioni dei diversi alimenti.

🍽 Inizialmente, per chi non ha mai intrapreso un percorso nutrizionale diventa un buon insegnamento pesare gli alimenti.

👉🏻 Spesso si sottostima la quantità di cibo che si introduce, si pensa di mangiar poco ma in realtà non è così.

2️⃣ SFRUTTARE ALIMENTI A BASSA DENSITÀ ENERGETICA

👉🏻 Con il termine "DENSITÀ ENERGETICA"
intendiamo la quantità di energia apportata da 100g di prodotto.

🥗 In ipocalorica è utile consumare alimenti a BASSA DENSITÀ ENERGETICA:
poche calorie in tanto volume.

🥜 In ipercalorica
alimenti ad ALTA DENSITÀ ENERGETICA
possono risultare ottimali per raggiungere
il fabbisogno energetico impostato.

3️⃣ MANTENERE UN ALTO FLUSSO ENERGETICO

✅ Il corpo umano è una macchina dinamica perfetta.

🔋 L'energia in ingresso e in uscita NON sono parametri statici ma in continuo cambiamento.

🪫 Il dispendio energetico giornaliero è legato a diversi fattori esterni, mutabili nel corso di una giornata.

✅ È quindi importante creare un continuo flusso energetico, monitorando diversi aspetti come alimentazione, attività fisica programmata, NEAT, qualità del sonno, stress ecc.

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