Dott. Giacomo Liberti - Biologo Nutrizionista

07/11/2025

RISOTTO🍚 ALLA RAPA ROSSA CON PROFUMO DI LIMONE🍋 E ALICI

Un primo piatto semplice, eppure invitante: un risotto preparato con la rapa rossa e aromatizzato da buccia di limone e una cremina di alici.

Prepararlo è molto semplice e se hai gli ingredienti a disposizione puoi già provare a oggi a pranzo. Io ho usato le r**e rosse precotte, per andare più veloce.
Si parte dalla tostatura del riso a secco, con un goccio di olio evo, che viene poi sfumato con vino bianco. Si aggiunge poi il brodo vegetale caldo e si continua la cottura per circa 10 minuti. Nel frattempo si frullano le r**e rosse con un mixer ad immersione (raccomando di inserire anche un po' di brodo così che si possa ottenere una purea morbida omogenea), si lava un limone a buccia edibile e si stemperano poche alici sott'olio con il brodo caldo.
Terminati i 10 minuti si aggiunge al risotto la purea di r**e rosse e si continua la cottura per altri 6 minuti. Occorre mescolare di tanto in tanto per non far attaccare il riso alla pentola, con il rischio che il pranzo salti! 😅
Gli ultimi due minuti sono dedicati alla mantecatura con formaggio grattugiato e una noce di b***o.
Una volta impiattato il risotto basterà grattugiare poco limone al di sopra e completare con qualche goccia di crema di acciughe e il vostro piatto è pronto!

Questo piatto può essere uno spunto per chi vuol cucinare in modo gustoso ma con ingredienti semplici e poco impattanti sull'introito energetico della giornata. Ricordo sempre che non deve essere consumato da solo nel pasto ma occorre completarlo con un piccolo secondo piatto e un abbondante contorno di stagione!

Non resta che augurare un buon appetito in salute! 😋🍽

16/10/2025

Giornata mondiale dell'alimentazione

Oggi, 16 ottobre, ricorre la Giornata Mondiale dell’Alimentazione. La FAO (Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Alimentazione e l’Agricoltura) ci ricorda che ognuno di noi può fare la differenza nella costruzione di sistemi agroalimentari più equi e sostenibili.

Come?
Con piccoli gesti quotidiani: scegliere alimenti locali e di stagione, ridurre gli sprechi pianificando meglio la spesa, leggere le etichette per essere consumatori più consapevoli, avere un’alimentazione varia per valorizzare la biodiversità.

Per scoprire quali altre azioni puoi mettere in atto visita il sito 👉 https://www.fao.org/world-food-day/it

(Fonte: FAO, Giornata Mondiale dell’Alimentazione 2025)

16/09/2025

ORATA AL CARTOCCIO

Oggi vi presento un secondo piatto di pesce veramente semplice ma sempre gustoso: l'orata al cartoccio con cipolla e pomodorini.

Vi suggerisco di comprare sempre del pesce locale e di stagione, facendo attenzione al pesce proveniente da zone inquinate.

Per prepararlo occorre pulire l'orata dalle squame e dalle interiora. Se avete poco tempo a disposizione vi consiglio di chiederlo alla pescheria dalla quale vi rifornite.
Una volta scolato dall'acqua di lavaggio vi suggerisco di salare e pepare il pesce sia nella pancia, che in entrambe le parti della pelle. Posizionatelo al centro di un foglio ampio di carta forno con un goccio di olio, sia sotto che sopra. Tagliate a piccoli pezzi cipolla e pomodori rossi, conditeli e riponeteli sia all'interno della pancia del pesce che all'esterno. Aromatizzate con maggiorana o timo freschi. Chiudete la carta forno in modo tale che il cartoccio non lasci evaporare il vapore che si sviluppa in cottura e cuocete in forno a 180°C per circa 20 minuti, il pesce rimarrà morbido e le carni saranno comunque cotte (regolate il tempo in base alla pezzatura). Servite aprendo il cartoccio sul piatto e accompagnandolo con un buon contorno di stagione.

Buon appetito!

03/09/2025

Estate: la stagione delle zucchine

Oggi vi presento un'idea per un contorno fresco e semplice, a base di zucchine, una delle tante verdure estive. In settembre ancora troviamo molte delle verdure che ci hanno accompagnato in questi mesi, quindi, perchè non consumarle crude?
Se avete una mandolina tagliatele sottilmente. Nel frattempo tritate della menta fresca. Inserite uno strato di zucchine in un contenitore da frigorifero, salate, bagnate con qualche goccia di limone e un filo d'olio. In ultimo una spolverata di menta. Andate avanti facendo ulteriori strati con le zucchine tagliate. Riponete il contenitore in frigorifero fino al giorno successivo, giorno di consumo.
Le avete mai preparate in questo modo? Non resta che provare!
Buon appetito!

28/08/2025

Una fresca merenda estiva: il gelato. 🍑🍨🍓

D'estate a tutti noi piace consumare prodotti freschi o freddi, io consiglio di trovare anche delle merende sane e gustose per poterlo fare.

Questa è una di quelle: un finto gelato alla pesca.

Ma perché "finto"?

Perché in realtà è un gelato fatto solo di pesca!

Vi dico come sono solito prepararlo: in estate mi piace scegliere frutta biologica, o da aziende fidate che non trattano i frutti, e congelarla a pezzi. Quando voglio un gelato a merenda non faccio altro che lasciare a temperatura ambiente per 5 minuti una porzione di frutta congelata e poi frullare con un minipimer aggiungendo un goccio di acqua e un po' di succo di limone. Lo zucchero non è necessario se la frutta è a giusta maturazione.

Consiglio questa merenda a chi è particolarmente goloso di gelato ma deve stare attento alla propria alimentazione perché vuol diminuire la massa grassa, ma anche a bambini particolarmente golosi: comunque si sta mangiando frutta!

Non consiglio di prepararlo con l'anguria perché troppo ricca di acqua, gli altri frutti primaverili e estivi sono tutti adeguati.

Lo reputo uno dei diversi modi di consumare la frutta a merenda. Ovviamente può essere anche aggiunto yogurt, latte o bevanda vegetale per una merenda più corposa (consiglio di non inserire acqua però!).

Tu sei abituato a prepararlo a casa?

Buona merenda in salute!

05/08/2025

Siamo da pochi giorni, anche quest'anno purtroppo, ufficialmente in debito con il nostro pianeta! 😢

Leggi su Sky TG24 l'articolo Oggi è l'Earth Overshoot Day 2025: cosa significa e quali sono le conseguenze per la Terra

04/08/2025

La nuova piramide della dieta mediterranea pubblicata da poco cerca di migliorare la comunicazione dell'assunzione dei diversi gruppi alimentari cercando di specificarli meglio.

24/07/2025

Una riflessione interessante

👩🏻‍🔬Un recente studio ha analizzato il contenuto di sodio in oltre 500 analoghi vegetali (AV) disponibili sul mercato italiano, tra cui prodotti alternativi della carne, formaggi vegetali, tofu e tempeh. Questi dati sono stati confrontati con i benchmark dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), che raccomanda limiti massimi di 250 mg/100g per gli AV alla carne, 720 mg/100g per quelli ai formaggi e 280 mg/100g per tofu e tempeh.

I risultati evidenziano una situazione preoccupante. La categoria più rappresentata, gli AV alla carne, ha mostrato un'elevata criticità: quasi il 93% dei prodotti supera i limiti di sodio indicati dall’OMS. Tutte le sottocategorie analizzate (come cotolette, burger e affettati
vegetali) presentano contenuti medi superiori ai benchmark, con i salumi vegetali che registrano i valori più elevati. Ancora più allarmanti sono i dati sugli analoghi vegetali ai formaggi, che mostrano un contenuto medio di sodio tra i più alti, con il formaggio grattugiato che raggiunge livelli superiori ai 1100 mg/100g🧀

Al contrario, tofu e tempeh, grazie alla loro formulazione più semplice, risultano i meno critici in termini assoluti, pur mostrando comunque una percentuale significativa di prodotti che superano i limiti raccomandati (il 57%, contro il 20% degli AV ai formaggi)🔎

📊Questi dati sottolineano come non tutti gli alimenti plant-based siano intrinsecamente salutari. La percezione di salubrità associata agli analoghi vegetali deve essere supportata da un’analisi attenta della loro composizione nutrizionale. In particolare, il contenuto di sodio emerge come un elemento critico da monitorare, tanto per la salute individuale quanto per la formulazione di politiche nutrizionali efficaci.

Se volete approfondire leggete l’articolo intero pubblicato nella Newsletter n°58!😉

Fonte👉🏼Biscotti P, Angelino D, Del Bo' C, et al. Sodium content of plant-based meat and
cheese analogues: comparison with benchmarks proposed by the World Health Organization. Int J Food Sci Nutr. May 1, 2025.

17/07/2025

CHIUSURA DELLO STUDIO PER LE VACANZE ESTIVE

Comunico alla gentile clientela che lo studio rimarrà chiuso per ferie dal 06 al 24 agosto 2025. Eventuali appuntamenti possono essere prese telefonicamente o via Whatsapp al n. 338 651 3698 a partire dal 25 agosto.
Buone vacanze!🌞🏖⛰⛺️

15/07/2025

LA VERSATILITA' DEI LEGUMI

Quando chiedo ai miei clienti, in sede di prima consulenza, se vengono mangiati i legumi la risposta è sempre "d'inverno sì nelle zuppe, d'estate un po' meno".

Mi chiedo: PERCHE'?

Il legume è un alimento da una versatilità unica, non c'è un altro gruppo alimentare che può essere usato così.
Oggi ve lo presento in versione di insalata tiepida: i fagioli borlotti con radicchio verde stufato, accompagnato da insalata e pane semi-integrale.

Parto sempre da un assunto: i legumi devono essere cotti in anticipo, così controllo il grado di cottura e mi organizzo al meglio con i tempi in cucina.
Per la cottura dei legumi si può sfruttare la pentola a pressione, al mattino o di sera mentre si fa cena.

Per preparare l'insalata tiepida ho fatto stufare il radicchio con una base di aglio e cipolla e ho cotto con coperchio. Quando il radicchio è risultato tenero ho aggiunto i fagioli e un trito di erbe aromatiche (basilico, prezzemolo e maggiorana) e ho regolato di sale e pepe. Ho lasciato il fornello acceso un minuto, giusto il tempo di far amalgamare il sapore degli ingredienti e via, il piatto è pronto!

Consiglio questa idea per una cena, in quanto è molto saziante e la temperatura della pietanza è più idonea al pasto serale.

Perchè non provi anche tu?
Se non hai a disposizione il radicchio verde ti consiglio di sostituirlo con degli spinaci freschi appena scottati.

Buon appetito!😋

08/07/2025

IL PIATTO UNICO ESTIVO

Personalmente trovo che il piatto unico sia un modo di consumare il pranzo davvero interessante, perchè ci permette di avere un piatto abbondante, visivamente niente male, gustoso, in quanto gli abbinamenti sono infiniti, e colorato.

Ricordo che il piatto unico è una delle caratteristiche della dieta mediterranea e la gastronomia italiana è piena di questa tipologia di pietanza: pasta e fagioli, taccole e ceci, pizza margherita, seppie e piselli tanto per citare i più noti.

Ho preparato questo piatto freddo con delle lenticchie, che già avevo cotto la sera precedente, e delle zucchine passate in padella con olio evo e aglio. Ho completato con pomodorini tagliati a quarti. L'utilizzo delle erbe aromatiche fresche non può certo mancare: completa il gusto e permette di utilizzare meno sale.
Invece di inserire Parmigiano grattugiato ho preferito aggiungere pochi cubetti di caciotta, per dare sapidità, visto che sono solito aggiungere pochissimo sale per mantenere vivo il gusto delle verdure che utilizzo.

Pochi ingredienti, piatto semplice e veloce!

A mio avviso questa tipologia di piatti è ottimale anche per coloro che devono portare il pranzo nel luogo di lavoro. Ricordo che comunque va abbinato un abbondante contorno di stagione a scelta tra le verdure crude o cotte, abbondanti d'estate, e frutta fresca.

Perchè non provare?

Buon appetito!

02/07/2025

UNA COLAZIONE SANA E NUTRIENTE

D'estate mi piace consigliare particolarmente la colazione fredda a base di yogurt, frutta fresca, muesli e semi.

Che differenza fa con la colazione a base di latte e biscotti?

Beh, sono due colazioni che, seppur sembrano simili nella composizione, danno un effetto metabolico e digestivo completamente diverso!

Questi abbinamenti vanno nell'ottica di rispettare il cosiddetto "piatto sano" e i cardini della nostra dieta mediterranea:
- lo yogurt bianco contiene proteine e microrganismi utili per il nostro intestino;
- il muesli grazie alla ricchezza di fibre, amido, proteine e vitamine del gruppo B e minerali dà una sazietà maggiore e dona molti nutrienti;
- la frutta fresca apporta degli zuccheri semplici, vitamine e minerali: nello specifico il kiwi la vitamina C e molte fibre solubili;
- i semi rappresentano la parte grassa di questa colazione, donano acidi grassi essenziali omega 3, fibre e minerali.

Quindi questa colazione è da preferire rispetto al semplice cappuccino e biscotti. Ovviamente consiglio di abbinare della frutta di stagione e non è male nemmeno d'inverno, abbinata ad un buon tè verde!

Se vuoi altre idee per colazioni salutari o per avere un piano alimentare che vada a correggere errori della tua abituale alimentazione quotidiana contattami via Whatsapp!

Restiamo in salute anche d'estate!