23/04/2024
Argomento che appassiona… (o angoscia!):
Il sonno!
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Ok, lo sappiamo, il sonno fa bene.
E’ rilassante, è un restore delle energie, un regolatore dei ritmi biologici…
Forse sappiamo un po’ meno che è importante per la produzione dell’ormone della crescita.
Andiamo a letto tardissimo? Interferenza nel picco dell'ormone della crescita che si dovrebbe avere proprio nelle prime ore di sonno.
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Ma il sonno serve anche per rielaborare le esperienze della vita (durante il sonno infatti il cervello lavora moltissimo) e, con l'alternanza dei sistemi simpatico e parasimpatico, regola le funzioni biologiche del corpo.
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Insomma, dobbiamo dormire!
E' un bisogno primario che ha un posto importante non solo nelle abitudini di vita, ma, e soprattutto, nella gestione della salute!
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La “National Sleep Foundation” ha definito quanto è necessario dormire alle varie età:
0-3 mesi dalle 14 alle 17 ore al giorno
4-11 mesi dalle 12 alle 15 ore
1-2 anni dalle 11 alle 14 ore
3-5 anni dalle 10 alle 13 ore
6-13 anni dalle 9 alle 11 ore
14 -17 anni dalle 8 alle 10 ore
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Questi non sono numeri statistici per soddisfare curiosità, ma prescrizioni mediche supportate da una revisione di più di 300 studi!
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“Ma i ragazzi iniziano le loro attività da mezzanotte in poi!”
“E tutti i locali di incontro e le discoteche iniziano a quell’ora!”
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Infatti. Ma non fa affatto bene!
Gli studi dimostrano che per gli adolescenti c’è una relazione dose-effetto (meno si dorme più sono frequenti gli effetti) tra carenza di sonno e:
- Comportamenti svantaggiosi e a rischio (droghe, alcool, guida in stato di
ebbrezza ecc…)
- Comportamenti sessuali a rischio
- Disturbi del comportamento (in particolare aggressività)
- Disturbi dell’umore
- Comportamenti autolesionisti
(Dati da studi su 67615 adolescenti > 14 anni dove emerge che solo il 30% dei ragazzi delle scuole superiori dorme le dovute 8 ore)
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E un altro grande studio su 15659 ragazzi 7-12 anni dimostra che non dormire favorisce:
- l’obesità (per aumento del cortisolo e riduzione della leptina)
- La depressione e comportamenti suicidari
- Irritabilità e ridotto rendimento scolastico
- Aumento di uso di stimolanti e comportamenti aggressivi
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Insomma una tragedia!!
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E allora... Genitori, è una priorità: facciamoli dormire!!
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"Bravo dottore, e che facciamo? Gli diamo una martellata in testa la sera?"
No, perchè oltre a far male non funzionerebbe.
Sembra invece che l’intervento più efficace sia l’esempio dei genitori e le abitudini familiari da iniziare più presto possibile.
“Ceniamo tutti un po’ prima e andiamo tutti a letto la sera in modo ordinato e regolare, fin da piccoli!”
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Ma la sera guardiamo la televisione e i film iniziano dopo le 21,30!
Infatti, un tempo c'era Carosello! mio ricordo infantile per essere mandato a letto.
Ok, non posso dire di non guardare la televisione (ci farebbe bene) ma potremmo cenare prima e registrare qualcosa che ci piace per vederla prima.
Basta organizzarsi!
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Ma i ragazzi televisione e video se li portano a letto!
Un altro studio infatti ci dice che il 66% dei teenagers ha la televisione nella stanza da letto!
E allora...
Togliamola!
E sequestriamo telefonini e Ipad quando si va a dormire!
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E poi qualche consiglio per aiutare a far dormire meglio tutti:
- La sera evitiamo bevande con caffeina (la Coca cola ecc…). Queste bevande fanno male sempre. Ma parlando di sonno dico “la sera”
- Evitiamo i video-giochi la sera!
Perchè?
Perchè eccitano e la luce blu dei video inibisce la melatonina.
(Help! Uno studio Norvegese su 10000 giovani dice che lo fa il 90% degli intervistati!!)
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E poi qualche consiglio detetico:
la sera meglio evitare le proteine della carne e del pesce (e pasti grassi).
Perchè?
Perché possono eccitare e richiedono un impegno digestivo importante.
(La dieta "di moda" con carboidrati a pranzo e proteine la sera non è consigliata!)
Meglio cenare con cereali verdure e legumi (i minestroni!)
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Caffè, thè, cioccolato, broccoli, broccoletti, cime di rapa e tutti i formaggi stagionati sono da evitare dopo le ore 17,
Perché?
Perché contengono tiramina, una sostanza che può ostacolare il sonno e causare irrequietezza.
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E poi...
Evitiamo esercizi fisici intensi e giochi di movimento almeno un'ora prima di coricarci,
perché innalzano la temperatura corporea e liberano ormoni eccitanti.
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E per finire...
Luce spenta! Perchè la luce inibisce la Melatonina.
..E manteniamo costante la routine del sonno: l'orario della nanna è molto importante per i più piccoli
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Dormiremo? Dormiranno?
Proviamoci!
