Gianluca Sozzi - Biologo Nutrizionista - PT

08/07/2022

Entriamo nel magico mondo degli integratori!
Una premessa:
Gli integratori non fanno miracoli
Non servono sempre
Non servono a tutti
Di più non è meglio
Da soli non servono a niente.
SEMPRE meglio ottimizzare prima dieta, attività fisica, recupero.

Solo in seguito si può, se il caso lo richiede, aggiungere una forma di integrazione.

Entriamo nella sfida, meglio BCAA o Proteine del siero del latte (Whey)?

Le proteine sono costituite da 20 mattoncini diversi, chiamati amminoacidi, 3 di questi sono chiamati ramificati, BCAA, sono Leucina, Isoleucina e Valina.
Sono stati indicati come possibili alleati per l’aumento della massa muscolare perchè saltano il passaggio dal fegato e vengono indirizzati principalmente ai muscoli.

MA per aumentare la sintesi proteica muscolare (NON la massa muscolare) servono tutti gli amminoacidi essenziali (che il nostro corpo non può produrre e devono essere introdotti con l’alimentazione).

Le whey (proteine del siero) del latte , sono appunto, le proteine che contiene il siero del latte, le stesse con cui si ottinene la ricotta!
Sono complete di tutti gli amminoacidi, di cui il 25% sono BCAA, quindi integrando con le sole proteine whey riusciremmo anche ad integrare i BCAA.

Esistono sul mercato forme concentrate, isolate e idrolizzate. Variano per il contenuto di lattosio e grassi, per il tempo di digestione e per il costo di produzione.
Le whey concentrate sono quelle dal costo di produzione più basso, una buona presenza di lattosio e circa il 5% di grassi, tempo di digestione “alto”; le whey isolate hanno un contenuto di lattosio basso, generalmente consumabile anche da chi è intollerante al lattosio, tempo di digestione medio, alto costo di produzione; le whey idrolizzate hanno altissimo costo di produzione, sono quasi assenti in grassi e zuccheri, e tempo di digestione inferiore ai 40 minuti.

Per chi è allergico alle proteine del siero del latte, un’ottima alternativa possono essere le proteine dell’uovo, per che segue un’alimentazione vegana quelle della soia.
L’integrazione con whey può essere utile quando non si riesce, con l'alimentazione, a raggiungere la quota proteica necessaria.

05/07/2022

Metodi di valutazione della composizione corporea.

Sono diverse le metodiche con cui si può stimare la composizione corporea, ricordandosi sempre che rimane una stima e non una misura diretta, e come tale è soggetta ad errore.

Diventa quindi importante valutare come cambia la composizione corporea nel tempo.
Valutare l'andamento misura per misura.

Il Gold Standard (quindi la misurazione più accurata, quella a cui fanno riferimento tutte le altre) è la DEXA, è un test radiologico che richiede strumenti, locali e personale specializzato, impossibile da utilizzare in Studio. Fornisce informazioni sulla quantità di massa grassa e di massa magra sia totali che locali.

La BIA, Bioimpedenziometria, misura la quantità di acqua contenuta in un dato momento nel corpo.
Metodica rapida e non invasiva, può essere utilizzata facilmente anche in Studio.
Fornisce una stima della composizione corporea in base alla quantità di fluidi stimati in base all'elaborazione di una misura elettrica.
Ha una buona percentuale di errore, è una stima stimata della composizione corporea, una misurazione prima di un allenamento e una misura dopo l'allenamento, sullo stesso soggetto, possono portare a stime di composizione corporea molto diverse tra loro.

La Plicometria è una tecnica semplice e rapida per stimare le quantità di massa grassa e di massa magra.
Vengono effettuate diverse misurazioni dello spessore della pelle e del grasso sottocutaneo in diversi punti standardizzati. Più della stima in sè, è importante valutare come cambiano le singole pliche a distanza di tempo.
Questa metodica permette di valutare come cambia la composizione corporea nel signolo distretto, vedendo ad esempio, come scende la massa grassa accumulata sull'addome.

Utilissime anche le circonferenze corporee, da incrociare con le altre misurazioni, per ottenere importanti informazioni sulla composizione corporea e sul suo andamento nel tempo. La sola circoferenza addominale, ad esempio, è correlata al rischio cardiovascolare quando supera i 94cm nell'uomo e gli 80cm nella donna.
Circonferenze utili a valutare l'andamento della massa magra sono invece l'avambraccio ed il polpaccio.

05/07/2022

Lo studio della composizione corporea è una valutazione utile per ottenere diverse informazioni:

Fornisce una fotografia della situazione iniziale, i parametri rilevati saranno poi confrontati in seguito all'elaborazione di un programma alimentare e di allenamento.

Misurando gli stessi punti, con gli stessi strumenti, a distanza di tempo, permette di valutare l'efficacia del percorso, analizzare i cambiamenti raggiunti seguendo il percorso e di rimodularlo per continuare ad ottenere i miglioramenti desiderati.

Permette una valutazione delllo stato di salute, valutando soprattutto l'accumulo di grasso a livello addominale, che quando eccessivo, costituisce un impotante fattore di rischio.

La valutazione della composizione corporea consente di stimare la percentuale di massa grassa di un soggetto in un determinato momento, di impostare quindi un obiettivo ed elaborare un percorso per raggiungerlo.

La composizione corporea a cui aspirare è per la donna sedentaria del 25% di massa grassa, che scende ulteriormente se sportiva; del 15% di massa grassa per l'uomo, e scende ulteriormente se sportivo.

Esistono diverse metodiche per valutare la coposizione corporea, li analizzeremo nella seconda parte.

04/07/2022

Puntualmente sentiamo parlare dei benefici di un nuovo alimento, il the verde, lo zenzero, la curcuma, sono solo alcuni degli alimenti "miracolosi" divenuti di moda negli ultimi anni.

Apportano davvero dei benefici?

La risposta è meno scontata di quanto si potrebbe pensare, tutti gli alimenti, in particolare quelli di origine vegetale contengono migliaia di sostanze.

Ognuna di queste sostanze puà svolgere un'azione nel nostro organismo, quello che fa la differenza è la quantità assunta (e assorbita) di questa sostanza e il suo effetto in quella quantità.

Nessun alimento, da solo, ha proprietà miracolose! Nessun alimento, da solo, permette di rinforzare il sistema immunitario, o di dimagrire più velocemente o di raggiungere qualsiasi altro beneficio.

Va sempre valutato lo stile di vita generale, alimentazione, attività fisica e riposo, se questi tre fattori fondamentali sono già stati ottimizzati allora si può provare a trarre qualche beneficio agginuntivo da uno o più alimenti per le loro particolari proprietà

04/07/2022

“Doc, lo so che io non dimagrisco perché non faccio gli spuntini”

Siamo proprio sicuri che sia così? Davvero fare tanti pasti al giorno accelera il metabolismo?

NO, il numero di pasti al giorno, non modifica in alcun modo la velocità del metabolismo, fare tanti pasti non fa dimagrire e fare pochi pasti non fa ingrassare.

Si possono quindi non fare gli spuntini e dimagrire comunque, a patto di non cercare alimenti più complessi e ricchi di energia nei pasti principali.

Quello che fa ingrassare non è infatti saltare uno spuntino, ma introdurre più energie nel pasto principale, perché arrivare affamati al pasto ci porta a scegliere alimenti che forniscono molte più energie e soddisfano il gusto, sono quindi spesso ricchi di grassi (che danno tante energie) e carboidrati (che possono saziare poco) e più poveri di alimenti che contengono meno energie ma saziano decisamente di più come verdure e ortaggi, frutta, alimenti proteici.

Quando è utile introdurre gli spuntini?
È utile soprattutto quando non si riesce a controllare la fame a pranzo e a cena. introdurli permette di fare scelte diverse per i pasti principali aiutandoci a mantenere il percorso di dimagrimento o il nostro peso ideale.

E il digiuno intermittente?
Può essere una strategia utile per chi preferisce mangiare di più nei pasti principali e riesce comunque a controllare le sue scelte alimentari, mettendo nel piatto sia alimenti gustosi che alimenti capaci di stimolare il senso si sazietà come verdure e frutta, secondi piatti, ma anche pasta/pane integrali e cereali.

Il numero di pasti ideale al giorno non esiste, esiste invece il numero ideale di pasti per te, nelle tue giornate.

03/07/2022

03/07/2022

Un caffè lo posso bere!

Vediamo cosa dicono le ultime scoperte, dopo decenni in cui il caffè è stato considerato una bevanda da limitare per i possibili effetti negativi sulla salute, negli ultimi anni sono emersi sempre più effetti positivi sulla salute per il suo consumo.

Diabete, controllo del peso, salute del fegato e rischio di tumori:
La caffeina può aiutare a ridurre il senso di fame, aumenta il metabolismo basale e la termogenesi indotta dal cibo, con un effetto modesto
Questo effetto manca se si aggiunge zucchero al caffè! In questo caso si ottiene l’effetto opposto!
In acuto il caffè peggiora la sensibilità all’insulina e si potrebbe pensare che faccia quindi ingrassare e possa portare a diabete di tipo 2, MA per un consumo maggiore di caffè (con o senza caffeina) si osserva una riduzione del rischio di diabete di tipo 2
Sia il caffè con caffeina che il caffè decaffeinato hanno un effetto positivo sulla salute del fegato
Nessun rischio aumentato di tumori, anzi, il caffè in quantità moderata è protettivo nei confronti di molti tipi di tumori, con una protezione lieve contro i melanomi e altri tumori della pelle, carcinoma mammario e tumore prostatico
Più evidente la protezione contro il carcinoma dell’endometrio (da parte del caffè con o senza caffeina), di carcinoma epatocellulare e biliare (soprattutto per il caffè con caffeina)
I polifenoli contenuti nel caffè, anche decaffeinato, potrebbero proteggere dalla steatosi e fibrosi, anche in soggetti con epatite C

Caffè e patologie neurologiche, calcoli renali e della cistifellea:
Il caffè con caffeina ha dimostrato effetti protettivi nei confronti del Parkinson e di non aver alcun effetto (nè positivo, nè negativo) sullo sviluppo di Alzheimer
Il caffè ha dimostrato effetti protettivi nello sviluppo di calcoli sia renali (forse per la sua azione diuretica) che sui calcoli della cistifellea, probabilmente perché inibisce il riassorbimento della bile, aumenta la secrezione di colecistochinina e stimola la contrazione della colecisti

02/07/2022

Ma un caffè lo posso bere o è meglio evitarlo? Alza la pressione e fa male al cuore?

Vediamo cosa dicono le ultime scoperte, dopo decenni in cui il caffè è stato considerato una bevanda da limitare per i possibili effetti negativi sulla salute, negli ultimi anni sono emersi sempre più effetti positivi sulla salute per il suo consumo.

Caffè e pressione arteriosa:
Il consumo di caffè NON aumenta il rischio di avere la pressione alta (ipertensione) e NON la peggiora in chi già soffre di ipertensione, questo effetto non è mediato dalla caffeina ma da tutti gli altri composti contenuti nella bevanda: i polifenoli
Il caffè contiene una sostanza, il cafestolo, che aumenta i livelli di colesterolo MA non è presente in tutte le preparazioni della bevanda che prevedono filtrazione o nel caffè istantaneo, rimane invece in quantità moderate nell’espresso e nel caffè preparato con la moka

Ictus, infarto e fibrillazione atriale:
Nessuno studio per un consumo fino a 6 TAZZE DI CAFFè AMERICANO al giorno (che contengono molta più caffeina dell’espresso) ha rilevato associazioni con l’aumento del rischio di fibrillazione atriale, coronaropatia o ictus, neppure in soggetti con una storia di ipertensione, diabete o malattia cardiovascolare.
È emersa invece una possibile azione protettiva di un consumo di 3 - 5 tazze di caffè nei confronti di coronaropatia, ictus e mortalità per eventi cardiovascolari

02/07/2022

Per migliorare la massa muscolare è meglio aumentare le proteine o i carboidrati?

SE vuoi impostare un percorso di dimagrimento o definizione è preferibile dare più importanza alle proteine, aumentandone la quantità nella tua alimentazione.
Una piccola quota proteica in più, da sola, aiuta a mantenere la massa muscolare durante un percorso di dimagrimento.
Più il taglio calorico è netto, più è consigliato aumentare la quota proteica
Meno massa grassa hai in partenza, più è consigliato aumentare la quota proteica.

SE ti alleni e vuoi aumentare la tua massa muscolare è decisamente meglio puntare su un aumento della quantità di carboidrati. Una quota più alta di carboidrati permette infatti di avere più energie in allenamento e migliorare i parametri allenanti, che ti porteranno ad aumentare la tua massa muscolare.

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01/07/2022

NO!
“Doc, so già cosa dovrei mangiare per dimagrire, ma…” NO, quasi sicuramente non è così!

Anni, decenni, di impostazioni restrittive, di prescrizioni rigide e standardizzate, di comunicazioni corrette solo in parte ti hanno portato ad associare la parola SACRIFICIO alla parola DIETA.

Non è così, non è sempre necessario sacrificarsi per dimagrire. Quanto tempo resisteresti rinunciando al tuo piatto preferito?!

Una settimana? Quasi sicuramente!
Un mese intero? Complimenti, hai una volontà di ferro
Un anno? No, un anno di sacrifici è troppo per chiunque!

La buona notizia è che, il tuo piatto preferito DEVI concedertelo, e che si dimagrisce lo stesso.

L’unica dieta che funziona è quella che puoi sostenere per il tempo più lungo possibile e se è un sacrificio, lo farai per il minimo tempo necessario, cercando una ricompensa appena ne hai la possibilità.

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01/07/2022

Pensa a quanto sarebbe bello dimagrire potendo mangiare un bel piatto di pasta o una pizza!

Ho un’ottima notizia per te, SI PUÒ FARE.
I carboidrati, infatti, non fanno ingrassare, così come non fanno ingrassare i grassi e non fanno ingrassare le proteine.

Quello che porta ad ingrassare è assumere più energie di quelle che si bruciano e ripetere questo meccanismo nel tempo.

Quanti carboidrati si possono mangiare per dimagrire?
DIPENDE, e dipende da quanta massa grassa devi perdere, più ciccia c’è meno se ne possono mangiare. Perché una massa grassa elevata porta a ridurre la sensibilità insulinica, cioè (facendola semplice semplice) la capacità dell’organismo di utilizzare i carboidrati che mangi.

Dimagrendo, la sensibilità insulinica migliora e si potranno consumare più carboidrati senza ingrassare.

Anche l’allenamento migliora la sensibilità insulinica e spostare l’assunzione dei carboidrati al post allenamento è un’ottima strategia per concedersi quel piatto di pasta anche se di massa grassa ce n’è parecchia.

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30/06/2022

La domanda da 1 milione di dollari che arriva puntuale all’inizio di ogni percorso:

“ Ok Doc, ho capito che oltre alla dieta mi devo allenare, ma è meglio il cardio o l’allenamento con i pesi?”

La risposta non è così scontata, approfondiamo.

L’attività cardio, cioè tutte le attività aerobiche di lunga durata, come la corsa, il ciclismo, il nuoto, le camminate (ma solo camminando davvero tanto!), a parità di tempo, permettono di consumare molte più energie rispetto ai pesi.

MA l’attività fisica con i pesi permette sia di perdere massa grassa che di mantenere quella muscolare, migliorando la composizione corporea e permettendo al tuo corpo di utilizzare al meglio i nutrienti assunti con la dieta.

Per perdere peso puoi:
Mangiare di meno
Mangiare meno e muoverti un po’ di più
Mangiare allo stesso modo e muoverti molto di più

L’importante è riuscire a bruciare più energie di quelle che assumi!

Quindi la strategia migliore è quella di affiancare attività cardio, per bruciare più energie (e poter mangiare un po’ di più!) a quella con i pesi, per costringere il corpo ad utilizzare quello che mangi per farti perdere ciccia e mantenere muscoli.