Centro Salute Torino

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♦️La grande questione del cardio: HIIT vs LISS, quando scegliere l’uno o l’altra per la salute cardiovascolareNel ns mon...
18/11/2025

♦️La grande questione del cardio: HIIT vs LISS, quando scegliere l’uno o l’altra per la salute cardiovascolare

Nel ns mondo si è creata una polarizzazione quasi ideologica tra chi sostiene il cardio ad alta intensità e chi difende il cardio a bassa intensità. La verità è che entrambi gli approcci sono straordinariamente benefici per la salute cardiovascolare, ma funzionano attraverso meccanismi diversi e sono appropriati per persone diverse in momenti diversi del loro percorso di salute. Non si tratta di decidere quale sia migliore in assoluto, ma di capire quale sia la migliore soluzione in base alle esigenze specifiche

📍Studi recenti hanno dimostrato che l’allenamento ad intervalli ad alta intensità migliora significativamente la funzione vascolare, con riduzioni della pressione sistolica e diastolica e un miglioramento della dilatazione mediata dal flusso .

Ma cosa succede davvero quando fai HIIT? La combinazione di accelerazione della frequenza cardiaca e contrattilità miocardica potenziata, risultato dell’ipertrofia cardiaca indotta dagli adattamenti cardiovascolari dell’HIIT, non solo migliora la funzione cardiaca durante lo sforzo massimale ma influenza anche la risposta della pressione sistolica in modo tempo-dipendente durante l’esercizio ad alta intensità . In parole povere, il cuore diventa letteralmente più grande e più forte, capace di p***are più sangue con ogni battito. Questo è un cuore da atleta, un cuore che funziona in modo più efficiente anche a riposo. Inoltre, l’HIIT migliora significativamente la resistenza all’insulina rispetto all’allenamento continuo o alle condizioni di controllo, e porta a modeste riduzioni dei livelli di glucosio a digiuno e maggiore perdita di peso rispetto a chi non pratica attività fisica .

📍Ma c’è un altro aspetto fondamentale dell’HIIT che spesso viene sottovalutato: l’effetto sui vasi sanguigni. Studi hanno dimostrato che l’HIIT è efficace nel ridurre peso corporeo, grasso viscerale, indice di massa corporea e tessuto adiposo sottocutaneo in persone sovrappeso e obese, e questo riduce la produzione di citochine pro-infiammatorie che portano all’infiammazione e al deterioramento della rigidità arteriosa . Il tessuto adiposo in eccesso non è solo un peso morto: è un organo endocrino attivo che produce sostanze infiammatorie che danneggiano i vasi sanguigni. Riducendolo con l’HIIT, non stai solo perdendo peso, stai letteralmente spegnendo focolai infiammatori che stavano lentamente distruggendo il tuo sistema cardiovascolare.

📍L’HIIT è stato applicato in modo sicuro ed efficace a popolazioni ad alto rischio, individui con obesità, sindrome metabolica, malattie cardiovascolari e sopravvissuti al cancro, con bassa incidenza di effetti avversi . Questo è un punto cruciale perché per anni si è pensato che l’esercizio ad alta intensità fosse troppo rischioso per persone con condizioni preesistenti. Uno studio di un gruppo di ricerca norvegese Smartex ha riportato un basso rischio nell’eseguire entrambi i tipi di esercizio Hiit e Liss

📍Ma ora arriviamo a chi davvero deve fare attenzione: le persone in sovrappeso significativo o obese che non sono allenate. Per queste persone, iniziare con l’HIIT può essere non solo difficile ma potenzialmente controproducente. E qui entra in gioco il cardio a bassa intensità costante, o LISS. Una network meta-analisi recente ha dimostrato che l’esercizio a intensità moderata ha modulato significativamente i livelli di TNF-alfa, proteina C-reattiva, IL-6, leptina e adiponectina, e l’analisi di ranking ha mostrato che l’esercizio a intensità moderata era il tipo di intensità più raccomandato per ridurre questi marcatori infiammatori in donne sovrappeso e obese.

📍Questo è un punto fondamentale che viene spesso frainteso. L’HIIT produce picchi di citochine infiammatorie acuti durante e immediatamente dopo l’esercizio, che poi vengono risolti e producono adattamenti anti-infiammatori a lungo termine. Ma in una persona obesa che ha già livelli elevati di infiammazione cronica, questi picchi acuti possono essere mal gestiti. Studi hanno dimostrato che l’esercizio con intensità da bassa a moderata e durata superiore a 8 settimane può meglio regolare “l’attivazione dell’inflammasoma” (pochi sanno il vero significato) con l’effetto regolatorio dell’esercizio più significativo nelle popolazioni obese e nelle femmine . L’inflammasoma è un complesso proteico che media la risposta infiammatoria, e quando è cronicamente attivato nell’obesità, diventa parte del problema. L’esercizio moderato spegne questo fuoco lentamente e in modo sostenibile.

📍Uno studio randomizzato controllato su donne postmenopausali obese ha dimostrato che dodici settimane di esercizio di camminata a intensità moderata hanno ridotto significativamente peso corporeo, indice di massa corporea, percentuale di grasso corporeo, proteina C-reattiva ad alta sensibilità, interleuchina-6 e fattore di necrosi tumorale alfa . Camminare. Semplicemente camminare a passo sostenuto per 12 settimane ha prodotto riduzioni misurabili e significative di tutti i principali marcatori infiammatori. Non serviva correre fino allo sfinimento o fare sprint massimali. Serviva consistenza, volume e intensità gestibile.

📍Il LISS attiva il sistema nervoso parasimpatico, responsabile della risposta di riposo e digestione, mentre l’HIIT può attivare il sistema nervoso simpatico, responsabile della risposta di lotta o fuga . Per persone che vivono già in uno stato di stress cronico, che hanno ritmi circadiani disturbati, che dormono male, aggiungere ulteriore stimolazione simpatica attraverso l’HIIT frequente può essere la goccia che fa traboccare il vaso. Il LISS, al contrario, offre un modo per muoversi, bruciare calorie, migliorare la funzione cardiovascolare senza aggiungere ulteriore stress sistemico. Diventa quasi una forma di terapia attiva.

📍La ricerca suggerisce che l’esercizio aerobico può aumentare l’attività del nervo vago, riducendo così l’infiammazione, e questo meccanismo può essere ottenuto attraverso la regolazione neuro-immunitaria tra il nervo vago e la risposta infiammatoria. Il nervo vago è il principale attore del sistema parasimpatico, e un tono vagale più alto è associato a migliore salute metabolica, minore infiammazione e maggiore resilienza allo stress. L’esercizio aerobico moderato stimola il nervo vago in modo da promuovere questi effetti benefici, creando un ciclo virtuoso di recupero e rigenerazione.

📍Studi hanno dimostrato che l’esercizio continuo a bassa intensità può incoraggiare il corpo a usare grassi per energia invece del glicogeno nei muscoli, e una ricerca ha trovato che l’esercizio in steady-state può ridurre il grasso corporeo totale meglio dell’HIIT in adulti sovrappeso. Questo perché durante il LISS, il corpo opera primariamente attraverso il metabolismo aerobico ossidativo, bruciando grassi in modo efficiente per periodi prolungati. Mentre l’HIIT brucia più calorie al minuto, il LISS permette durate molto più lunghe, e il totale calorico su sessioni di quarantacinque sessanta minuti può essere comparabile o superiore.

📍Ma la questione vera non è quale sia migliore, è quale sia appropriato per te adesso. Se sei una persona sedentaria in sovrappeso con marcatori infiammatori elevati, ipertensione, scarsa forma cardiovascolare, iniziare con LISS è non solo più sicuro ma probabilmente più efficace. Il LISS è ampiamente accessibile per tutti i livelli di fitness e tutte le età, è ottimo per principianti, per chi si sta riprendendo da infortuni, o per chiunque cerchi un modo meno intenso di rimanere attivo . Puoi camminare, andare in bicicletta, nuotare, usare l’ellittica a ritmo sostenibile. Puoi farlo ogni giorno se vuoi, perché il recupero richiesto è minimo. E nel corso di settimane e mesi, vedrai riduzioni sostanziali di peso, grasso viscerale, marcatori infiammatori, pressione sanguigna e miglioramenti nella funzione cardiovascolare di base.

♦️ Il sistema parasimpatico: la chiave dimenticata della longevità📍Negli ultimi anni, mentre ci siamo concentrati ossess...
17/11/2025

♦️ Il sistema parasimpatico: la chiave dimenticata della longevità

📍Negli ultimi anni, mentre ci siamo concentrati ossessivamente su alimentazioni ottimali, integrazione e protocolli anti-aging sempre più sofisticati, la ricerca scientifica ha iniziato a convergere verso una scoperta tanto semplice quanto rivoluzionaria: potremmo aver trascurato il meccanismo più fondamentale che governa la nostra capacità di rigenerarci e vivere a lungo. Non si tratta di un nuovo superfood o di una terapia genica avveniristica, ma di qualcosa che portiamo con noi dalla notte dei tempi e che stiamo lentamente perdendo: il nostro sistema nervoso parasimpatico.

📍Le ricerche più recenti stanno documentando un fenomeno allarmante: la finestra temporale in cui il nostro corpo entra in modalità parasimpatica, quella fase in cui avviene la vera rigenerazione cellulare, si sta drammaticamente riducendo nelle popolazioni moderne.
Ci sono evidenze crescenti che lo stress cronico, i disturbi del sonno e gli stili di vita moderni possano compromettere l’attivazione del sistema parasimpatico e i processi di rigenerazione cellulare.
Quello che i nostri nonni sperimentavano naturalmente per diverse ore al giorno, oggi molti di noi riescono a raggiungerlo a malapena per pochi minuti. È come se il nostro orologio biologico interno fosse stato riprogrammato, accorciando sistematicamente quei momenti preziosi in cui il corpo si ripara, si rigenera e si rinnova.

📍Il dottor Elissa Epel della University of California San Francisco, ha pubblicato uno studio pioneristico che dimostra come la dominanza simpatica cronica non sia semplicemente una conseguenza dello stress moderno, ma un vero e proprio acceleratore dell’invecchiamento biologico. I loro dati mostrano che individui con una ridotta variabilità della frequenza cardiaca, un indicatore chiave di un parasimpatico compromesso, presentano telomeri più corti e marcatori epigenetici di invecchiamento accelerato, indipendentemente dalla loro dieta, esercizio fisico o supplementazione. In altre parole, puoi mangiare come un monaco tibetano e allenarti come un atleta olimpico, ma se il tuo sistema nervoso autonomo è costantemente sbilanciato verso il simpatico, stai comunque correndo verso l’invecchiamento a velocità sostenuta.

📍Questa comprensione sta rivoluzionando il campo della longevità perché offre una spiegazione elegante a un paradosso che ha confuso i ricercatori per anni: perché alcune persone che non seguono protocolli ottimali di salute vivono comunque a lungo e in salute, mentre altre che fanno tutto “giusto” invecchiano prematuramente? La risposta sembra risiedere nella loro capacità di mantenere una robusta funzione parasimpatica. Gli studi condotti nelle zone blu, quelle regioni del mondo dove si concentrano i centenari, hanno rivelato che queste popolazioni non solo hanno abitudini alimentari e sociali particolari, ma soprattutto mantengono ritmi circadiani e pattern di attivazione parasimpatica che noi abbiamo completamente perduto.

📍Le ricerche mostrano che l’attivazione parasimpatica notturna non è semplicemente un momento di riposo passivo, ma una fase attiva di pulizia cellulare, riparazione del DNA e ottimizzazione metabolica. Quando questa finestra si accorcia o viene interrotta, i processi di autofagia e di clearance delle proteine mal ripiegate rallentano drammaticamente, creando le premesse per malattie neurodegenerative e disfunzioni metaboliche.

📍Ma c’è un aspetto ancora più importante emerso dalla ricerca più recente: il sistema parasimpatico non governa solo la riparazione fisica, ma orchestra l’intera cascata ormonale che determina come invecchiamo. Studi hanno dimostrato che la produzione di ormone della crescita, testosterone, estrogeni e persino la sensibilità all’insulina sono intimamente legati ai cicli di attivazione parasimpatica. Quando il nervo vago, il principale attore del sistema parasimpatico, funziona ottimalmente, invia segnali che sincronizzano la produzione ormonale con i ritmi circadiani naturali. Quando invece è cronicamente soppresso dalla dominanza simpatica, questa orchestra endocrina va in tilt, producendo squilibri che vanno ben oltre quello che qualsiasi terapia ormonale sostitutiva potrebbe correggere.

📍Le pubblicazioni degli ultimi anni dimostrano che il nervo vago non è solo un cavo che trasmette segnali, ma un vero e proprio modulatore dell’infiammazione sistemica. Un parasimpatico robusto letteralmente spegne i focolai infiammatori cronici che sono alla base di praticamente tutte le malattie dell’invecchiamento, dal cancro alle malattie cardiovascolari, dal diabete all’Alzheimer. Questo spiega perché le persone con alta variabilità della frequenza cardiaca, segno di un parasimpatico attivo, hanno livelli significativamente più bassi di proteina C-reattiva e altre citochine infiammatorie.

📍La neuroscienziata Wendy Suzuki ha recentemente esposto i dati che collegano l’attivazione parasimpatica alla neuroplasticità e alla produzione di fattore neurotrofico cerebrale. In sostanza, quando il parasimpatico domina, il cervello entra in una modalità di crescita e riparazione che facilita la formazione di nuove sinapsi e la pulizia delle proteine tossiche associate alla demenza. Al contrario, una dominanza simpatica cronica mantiene il cervello in uno stato di allerta che, se protratto, diventa neurotossico.

📍Quello che emerge da questa convergenza di ricerche è un quadro chiaro e in un certo senso liberatorio: non importa quanto sia perfetto il tuo protocollo di integratori, quanto biologicamente puro sia il tuo cibo, o quanto avanzate siano le tue terapie anti-aging. Se il tuo sistema nervoso autonomo è cronicamente sbilanciato, stai costruando un castello di carta. Il parasimpatico non è un lusso o un’aggiunta opzionale alla salute, è il terreno stesso su cui cresce ogni altra strategia di longevità. È il maestro che dirige l’orchestra, e senza la sua guida, gli strumenti suonano in disarmonia.

📍La buona notizia è che, a differenza di molti altri aspetti della biologia dell’invecchiamento, il sistema parasimpatico è straordinariamente sensibile agli interventi comportamentali. Le ricerche più recenti mostrano che pratiche come la respirazione diaframmatica controllata, l’esposizione al freddo, certi tipi di meditazione, il canto, persino la qualità dei rapporti sociali, possono letteralmente riprogrammare il tono vagale e ripristinare quella finestra rigenerativa che stiamo perdendo. Non serve una pillola o una terapia genica: serve riconnettersi con ritmi e pratiche che i nostri antenati conoscevano intuitivamente e che noi, nella nostra frenesia moderna, abbiamo dimenticato.

📍La scienza della longevità sta finalmente tornando a casa, riconoscendo che prima di manipolare geni o molecole, dobbiamo ripristinare l’equilibrio fondamentale del sistema nervoso autonomo. Perché tutto il resto, per quanto sofisticato, rimane vanificato se non riconquistiamo il parasimpatico.

12/11/2025

♦️Acqua dentro, acqua fuori: il segreto del benessere che scorre

Il nostro corpo fatta per il 60% di acqua, e questa acqua scorre continuamente tra le cellule, porta nutrienti, raccoglie tutto quello che non serve più e poi deve uscire. Quando questo flusso rallenta, i liquidi ristagnano negli spazi tra le cellule, portandosi dietro tossine e scarti metabolici che dovrebbero essere già stati eliminati. Ed ecco che ti svegli con le caviglie gonfie, le palpebre pesanti, quella sensazione di essere appesantita.

📍I drenanti servono esattamente a questo: rimettere in moto il flusso. Sono semplicemente un aiuto per far funzionare meglio gli organi emuntori che sono i nostri depuratori naturali. Quando bevi un drenante, stai dando una spinta al tuo sistema di eliminazione, aiutandolo a portare via tutto quello che ristagna negli spazi extracellulari, quegli interstizi dove si accumulano liquidi carichi di sostanze di scarto.

📍 Ci sono due modi per aiutare questo processo. Dall’esterno puoi usare creme e oli con un massaggio drenante che spinge meccanicamente i liquidi verso le stazioni linfatiche. Dall’interno invece lavori direttamente sul sistema renale, aumentando la diuresi in modo naturale.

📍Sinergia tra i due approcci: combinare stimolazione meccanica e supporto nutrizionale/metabolico può amplificare i risultati, soprattutto se integrato in un protocollo che include movimento, idratazione adeguata e supervisione specialistica.

📍La verità è che il miglior drenante ce l’hai già in casa: l’acqua. Bere tanto è la base di tutto. Poi ci sono le piante utili proprio per questo scopo, erbe che hanno la capacità di stimolare i reni senza stressarli, di favorire l’eliminazione senza squilibrare l’organismo. Betulla, tarassaco, ortica, gramigna, pilosella: ognuna ha il suo modo di lavorare, e quando le metti insieme in sinergia l’effetto si moltiplica.

📍Anche quello che mangi fa la differenza. Cetrioli, anguria, asparagi, finocchi: sono tutti cibi ricchissimi di acqua che aiutano naturalmente il drenaggio. Non è solo questione di estetica o di sentirsi meno gonfi, è proprio una pulizia profonda che fa stare meglio tutto l’organismo.
Quando dreni correttamente, non stai solo eliminando acqua. Stai facendo uscire tossine, metaboliti, tutto quello che il corpo ha già processato e vuole buttare fuori. E la differenza si sente: più energia, meno gonfiore, una leggerezza che parte da dentro.

Il corpo sa già cosa fare, a volte ha solo bisogno di un piccolo aiuto per farlo meglio.

09/11/2025

♦️Genetica e performance: perché un maratoneta non diventerà mai un atleta di Potenza e perché un body builder non potrà mai vincere una gara di fondo

Chiariamo un concetto “con l’allenamento giusto puoi fare qualsiasi cosa” e questa è una bellissima frase motivazionale ma dal punto di vista scientifico è fondamentalmente sbagliata, nel senso che possiamo ottimizzare quello che abbiamo ma non possiamo riscrivere il nostro codice genetico di partenza e questo è un concetto che molti fanno fatica ad accettare ma che è supportato da decenni di ricerca sulla fisiologia muscolare.

📍Partiamo dalle basi, il muscolo scheletrico è composto da fibre muscolari che non sono tutte uguali, abbiamo principalmente tre tipologie che sono le fibre di tipo uno che sono quelle lente rosse ossidative ricche di mitocondri e mioglobina che lavorano in aerobico e sono resistentissime alla fatica, poi abbiamo le fibre di tipo due A che sono intermedie con caratteristiche miste e una certa capacità di adattamento, e infine le fibre di tipo due X che sono quelle veloci bianche glicolitiche che si contraggono rapidamente generano molta potenza ma si affaticano velocemente perché lavorano in anaerobico.

📍Ora il punto fondamentale che cambia tutto è questo, la distribuzione percentuale di queste fibre nel vostro corpo è geneticamente determinata per l’80-90% cioè voi nascete con una certa percentuale di fibre lente e una certa percentuale di fibre veloci e questa è la vostra carta d’identità muscolare che vi porterete dietro per tutta la vita, per cui un maratoneta d’élite avrà tipicamente il 70-80% di fibre di tipo uno nei muscoli posturali e questo gli permette di correre per ore senza collassare, mentre uno sprinter o un powerlifter avrà il 60-70% di fibre di tipo due X e questo gli permette di esprimere potenza esplosiva ma per tempi brevissimi.

📍Adesso qualcuno dirà ma l’allenamento non può modificare queste percentuali, sì certo l’allenamento induce delle modifiche fenotipiche delle fibre ed è vero che possiamo avere delle conversioni soprattutto tra i sottotipi quindi le fibre due X possono diventare due A abbastanza facilmente con l’allenamento misto, le fibre due A possono diventare più simili al tipo uno con anni di allenamento aerobico intenso, ma qui arriva il grande però, una conversione completa da un estremo all’altro è fisiologicamente impossibile o comunque così marginale da essere irrilevante dal punto di vista della performance.

📍Pensateci un attimo, se voi avete il 60% di fibre di tipo uno come un fondista anche se vi mettete a fare powerlifting per dieci anni potrete migliorare la vostra forza massimale certo perché ci sono adattamenti neurali c’è ipertrofia c’è miglioramento della tecnica ma non diventerete mai competitivi con chi è nato con il 60% di fibre veloci perché il vostro destino biologico è scritto nel DNA e viceversa un powerlifter con prevalenza di fibre veloci può fare tutti i chilometri che vuole ma non correrà mai una maratona in due ore e dieci perché il suo sistema muscolare metabolico e cardiovascolare non è costruito per quello.

📍E questo spiega perfettamente perché un bodybuilder non può diventare un maratoneta, primo perché ha una massa muscolare che è incompatibile con l’economia di corsa cioè ogni chilo di muscolo in più è un peso morto da trasportare per 40km secondo perché le sue fibre sono prevalentemente di tipo due ottimizzate per contrazioni brevi e intense non per sforzi prolungati, terzo perché tutto il suo sistema energetico è tarato sul metabolismo anaerobico e i suoi adattamenti cardiovascolari sono completamente insufficienti per sostenere una performance di endurance di livello.

📍E dall’altra parte abbiamo il maratoneta che non potrà mai fare una panca da 200 kg perché ha un deficit strutturale nel reclutamento delle unità motorie ad alta soglia, le sue poche fibre veloci sono praticamente dormienti dopo anni di allenamento aerobico, i suoi adattamenti tendinei e neurali sono specifici per movimenti ciclici ripetitivi non per espressioni di forza massimale, e l’architettura stessa del suo muscolo con fascicoli lunghi e pennazione ridotta è inadatta alla produzione di forza esplosiva.

Quindi il messaggio che dobbiamo portare a casa soprattutto quando parliamo con atleti allenatori preparatori è questo, la specificità genetica del vostro fenotipo muscolare rappresenta il limite biologico invalicabile della vostra performance, l’allenamento è fondamentale per ottimizzare ed esprimere al massimo il potenziale che avete ma non può riscrivere il codice di partenza, e questo non è demotivante anzi è liberatorio perché significa che dobbiamo identificare precocemente la predisposizione dell’atleta orientare la carriera sportiva verso discipline compatibili con il genotipo muscolare e smettere di inseguire obiettivi che sono fisiologicamente fuori dalla nostra portata, rispettate la vostra genetica allenate il vostro potenziale massimo ma fatelo nella direzione giusta non contro la vostra biologia.​​​​​​​​​​​​​​​​
Affidarsi ad un PROFESSIONISTA da piccoli per interpretare la propria genetica potrebbe fare la differenza tra un buon atleta ed atleta d’élite !!!

03/11/2025

♦️Il nemico silenzioso: come la sarcopenia consuma la vita e perché l’allenamento è l’unica vera arma

Esiste un processo biologico che inizia a manifestarsi silenziosamente intorno ai trent’anni, quando siamo ancora nel pieno della vitalità, senza che ce ne rendiamo minimamente conto, senza dolore, senza sintomi evidenti, il nostro corpo inizia a perdere qualcosa di prezioso: il tessuto muscolare. Questo processo si chiama sarcopenia, ed è forse il singolo fattore più determinante nel declino della qualità della vita che accompagna l’invecchiamento. Non è una malattia nel senso tradizionale, è piuttosto un’erosione lenta, costante, inesorabile che procede anno dopo anno, decennio dopo decennio, consumando letteralmente la nostra capacità di muoverci, di vivere autonomamente, di restare funzionali e indipendenti fino all’ultimo giorno.
Tra i venti e gli ottant’anni una persona sedentaria perde in media dal 30 al 40% della sua massa muscolare totale, una perdita devastante che compromette ogni aspetto della funzionalità fisica.

📍La sarcopenia non è solo una questione estetica è una cascata di conseguenze funzionali che erodono progressivamente l’autonomia e la qualità della vita. I muscoli non sono semplicemente tessuti che ci permettono di muoverci, sono organi metabolici attivi che influenzano praticamente ogni sistema del corpo. Quando perdiamo massa muscolare, perdiamo anche la capacità di regolare efficacemente la glicemia perché il muscolo è il principale sito di deposito e utilizzo del glucosio. Perdiamo densità ossea perché il carico meccanico esercitato dai muscoli sulle ossa stimola il rimodellamento osseo e mantiene la mineralizzazione. Perdiamo equilibrio e coordinazione perché le fibre muscolari, sono fondamentali per le reazioni rapide che ci impediscono di cadere. Perdiamo indipendenza perché compiti quotidiani semplici come alzarsi da una sedia, salire le scale, portare le borse della spesa diventano progressivamente più difficili fino a diventare impossibili.

📍Due persone della stessa età possono avere livelli di autonomia completamente diversi in base alla loro massa muscolare. Chi ha preservato il muscolo attraverso l’attività fisica vive gli ultimi decenni della vita in uno stato di vitalità e indipendenza, chi lo ha perso attraverso la sedentarietà vive in uno stato di fragilità e dipendenza.

📍Dopo i trent’anni, in assenza di stimoli adeguati, si perde mediamente dall’1 al 2% di massa muscolare all’anno fino ai 60-65 anni. A quel punto, il processo accelera drammaticamente, con perdite che possono raggiungere il 3% o più. Questa accelerazione è legata al declino ancora più marcato dei livelli ormonali, specialmente negli uomini dove il testosterone continua a calare e nelle donne dove la menopausa elimina l’effetto protettivo degli estrogeni sul tessuto muscolare.

📍La sarcopenia non è inevitabile, non è una sentenza inappellabile contro cui non possiamo fare nulla. È vero che non possiamo fermarla completamente, che il processo di invecchiamento comporta comunque una perdita graduale di alcune capacità rigenerative, ma possiamo rallentarla così drammaticamente che la differenza tra chi interviene e chi non lo fa è letteralmente la differenza tra autonomia e dipendenza, tra vitalità e fragilità, tra una vecchiaia attiva e una passiva. E l’arma più potente, l’unica veramente efficace che abbiamo contro la sarcopenia è l’allenamento di resistenza, il lavoro con i pesi, l’esercizio che sfida i muscoli contro un carico progressivo.

📍Quando solleviamo un peso che sfida il muscolo, creiamo microlesioni nelle fibre muscolari, attiviamo le cellule satellite, quelle cellule staminali muscolari che possono fondersi con le fibre esistenti per ripararle e ingrandirle, e stimoliamo la sintesi proteica muscolare, l’allenamento di resistenza può aumentare la sintesi proteica muscolare nelle ore successive all’allenamento, anche in individui anziani. Questo significa che un settantenne che si allena correttamente può stimolare la crescita muscolare con la stessa efficacia di un trentenne, a patto che lo stimolo sia adeguato e che la nutrizione supporti il processo.

📍E qui arriviamo a un aspetto cruciale che non può essere separato dall’allenamento: l’alimentazione. Il muscolo è fatto di proteine, e per costruire o anche solo mantenere il tessuto muscolare abbiamo bisogno di un apporto adeguato di aminoacidi, i mattoni che compongono le proteine. La ricerca ha dimostrato che l’apporto proteico diventa ancora più critico con l’avanzare dell’età, non meno.

📍Ma c’è un altro strumento nutrizionale che negli ultimi anni ha dimostrato effetti straordinari sul mantenimento della salute muscolare e sul rallentamento dell’invecchiamento in generale: il digiuno intermittente controllato. Quando digiuniamo per periodi limitati, attiviamo l’autofagia, letteralmente “auto-mangiamento”, dove le cellule degradano e riciclano componenti danneggiati o disfunzionali. Questo processo di pulizia cellulare è fondamentale per mantenere la qualità del tessuto muscolare nel tempo. Gli studi hanno evidenziato che il digiuno intermittente attiva l’autofagia nel tessuto muscolare, rimuovendo proteine danneggiate e organelli disfunzionali che altrimenti si accumulerebbero contribuendo alla degenerazione sarcopenica. È come fare una manutenzione periodica della macchina cellulare, eliminando le parti usurate prima che causino guasti maggiori.

📍Il tessuto muscolare è anche straordinariamente legato ai cicli ormonali, e questo spiega perché la sarcopenia accelera così drammaticamente in corrispondenza dei grandi cambiamenti endocrini della vita. Negli uomini, il testosterone declina progressivamente dall’età di trent’anni in poi, con una riduzione media dell’uno percento annuo. Questo calo ormonale non solo riduce direttamente la capacità di costruire e mantenere muscolo, ma diminuisce anche la motivazione ad allenarsi, la capacità di recupero, la qualità del sonno. Nelle donne, la menopausa rappresenta un punto di svolta ancora più drammatico. La perdita degli estrogeni non solo accelera la perdita ossea portando all’osteoporosi, ma rimuove anche l’effetto protettivo che questi ormoni hanno sul tessuto muscolare.

📍Ma ancora una volta, l’esercizio fisico emerge come il grande equalizzatore. Gli studi hanno dimostrato che l’allenamento di resistenza può parzialmente compensare il declino ormonale… anche se non possiamo fermare il calo di testosterone o estrogeni, possiamo comunque costruire e mantenere muscolo se forniamo gli stimoli giusti.

In definitiva, la sarcopenia rappresenta forse la sfida più importante che tutti noi dovremo affrontare se viviamo abbastanza a lungo.
Investiamo nel nostro tessuto muscolare, il motore della vita stessa.

02/11/2025

♦️Oltre il muscolo: perché allenarsi e’ vita per il nostro organismo

Viviamo nell’epoca in cui abbiamo eliminato quasi completamente la necessità fisica di muoverci per sopravvivere, eppure il nostro corpo continua a reclamare disperatamente quel movimento che per milioni di anni di evoluzione è stato la sua ragione d’essere. I nostri antenati percorrevano mediamente 15-20 km al giorno per procurarsi cibo, sfuggire ai predatori, costruire rifugi. Oggi possiamo ordinare cibo con un dito sullo schermo, lavorare seduti per 8 ore consecutive e spostarci in auto anche solo per attraversare la strada. Il risultato di questa disconnessione tra la nostra e la realtà moderna è un’epidemia silenziosa di malattie metaboliche, cardiovascolari, mentali e degenerative che sta letteralmente consumando la qualità della vita di intere generazioni.

📍L’attività fisica regolare riduce del 30% il rischio di malattie cardiovascolari, del 25% il rischio di diabete di tipo due, del 20% il rischio di alcuni tumori e del 30% il rischio di morte prematura per qualsiasi causa. Il corpo umano funziona secondo un principio biologico implacabile che si chiama “use it or lose it”, usalo o lo perdi. Ogni tessuto, ogni organo, ogni sistema del nostro organismo si adatta agli stimoli che riceve. I muscoli non utilizzati vanno incontro a un processo chiamato atrofia, letteralmente si restringono e perdono le loro capacità funzionali.

📍Dopo sole 2 settimane di inattività completa si perde fino al 20% della massa muscolare, e questo processo accelera drammaticamente con l’età. Ma non sono solo i muscoli a soffrire. Le ossa, sollecitate dal carico meccanico dell’esercizio, mantengono la loro densità minerale e la loro struttura attraverso un processo chiamato rimodellamento osseo.
Ma c’è qualcosa di ancora più insidioso che accade nella sedentarietà: la perdita delle fibre muscolari di tipo due, quelle veloci e potenti che ci permettono di reagire rapidamente, di sollevare carichi, di mantenere l’equilibrio quando stiamo per cadere. Queste fibre sono le prime a scomparire con l’inattività e con l’invecchiamento, e la loro perdita è direttamente correlata con la fragilità negli anziani, con le cadute, con la perdita di autonomia. Già nel 1988 gli studi hanno dimostrato che tra i 20 e gli 80 anni, una persona sedentaria perde fino al 40% delle sue fibre muscolari, mentre chi si allena con i pesi può mantenere questo patrimonio quasi intatto. Non stiamo parlando solo di estetica o di prestazione sportiva, stiamo parlando della differenza tra poter vivere autonomamente a ottant’anni o dipendere da qualcun altro per alzarsi da una sedia.

📍Il sistema cardiovascolare segue la stessa logica spietata. Il cuore è un muscolo, e come ogni muscolo si adatta al carico di lavoro. Una vita sedentaria produce un cuore meno efficiente, che p***a meno sangue ad ogni battito e deve quindi ba***re più velocemente per soddisfare le richieste metaboliche anche minime. I vasi sanguigni perdono elasticità, si irrigidiscono, diventano meno reattivi. La pressione arteriosa tende ad aumentare, il profilo lipidico si deteriora, la sensibilità insulinica diminuisce. È un circolo vizioso perfetto: la sedentarietà rende più faticoso muoversi, e questa fatica scoraggia ulteriormente il movimento; l’attività fisica protegge dal rischio cardiovascolare.

Ma se ci fermassimo qui, avremmo colto solo la superficie del perché allenarsi è fondamentale. La dimensione psichica dell’allenamento rappresenta forse l’aspetto più rivoluzionario e meno compreso dell’esercizio fisico. L’allenamento inneschi quello che i ricercatori chiamano “effetto a catena dell’autoregolazione”. Quando impari a superare la resistenza di alzare quel bilanciere pesante per l’ultima ripetizione, quando impari a presentarti in palestra anche nei giorni in cui preferiresti restare a letto, stai allenando qualcosa di molto più profondo dei bicipiti o dei quadricipiti. Stai allenando la volontà, la capacità di mantenere l’impegno, la resilienza psicologica.

📍E poi c’è la biochimica della felicità, quella cascata di neurotrasmettitori e ormoni che viene rilasciata durante e dopo l’esercizio fisico. Le endorfine, quei peptidi oppioidi endogeni che danno quella sensazione di euforia e benessere dopo un allenamento intenso, sono solo l’inizio della storia.
L’esercizio regolare aumenta la densità dei recettori dopaminergici nel cervello, rendendo l’intero sistema motivazionale più reattivo. In pratica, allenarsi regolarmente rende più facile trovare motivazione e piacere anche in altre attività della vita. È l’antidoto perfetto all’apatia e alla mancanza di direzione che affligge così tante persone nella società contemporanea.

E’ importante dire che ballare in discoteca con un bicchiere di vodka in mano non è cardio, anche se ti fa sudare e ti fa sentire euforico sul momento. Il movimento casuale, per quanto piacevole, non crea gli adattamenti fisiologici che derivano da un esercizio strutturato e progressivo. Il cardio ragionato, quello fatto con un’intensità e una durata appropriate, quello che porta la frequenza cardiaca in zone specifiche e la mantiene lì per periodi sufficienti, è quello che stimola l’angiogenesi, la formazione di nuovi capillari che migliorano l’ossigenazione dei tessuti. È quello che aumenta la densità mitocondriale nelle cellule muscolari, e’ quello che migliora la funzione endoteliale, la capacità dei vasi sanguigni di dilatarsi e contrarsi in risposta alle richieste metaboliche.

📍L’allenamento con i pesi in particolare offre una metafora perfetta per la vita. Ogni volta che aggiungi un chilo al bilanciere, stai applicando il principio del sovraccarico progressivo, l’idea che per crescere devi continuamente uscire dalla zona di comfort. Ogni volta che completi una serie difficile, stai imparando che il disagio temporaneo porta a capacità permanenti. Ogni volta che rispetti il programma anche quando non ne hai voglia, stai rinforzando il circuito neurale dell’autodisciplina.

Ricorda: ogni ora passata in posizione sedentaria è un’ora in cui i muscoli si disabituano a contrarsi, le articolazioni si irrigidiscono, il metabolismo rallenta, la mente si intorpidisce.

Indirizzo

Via Giovanni Battista Niccolini 20/f
Turin
10146

Orario di apertura

Lunedì 09:30 - 12:00
13:00 - 20:00
Martedì 09:30 - 12:00
13:00 - 20:00
Mercoledì 09:30 - 12:00
13:00 - 20:00
Giovedì 09:30 - 12:00
13:00 - 20:00
Venerdì 09:30 - 12:00
13:00 - 20:00

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La riabilitazione al Centro Salute: servizi polifunzionali per i trattamenti ortopedici e sportivi

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