31/12/2025
Indicazioni per il Nuovo Anno
♦️Corsa,camminata, cardio e HIIT: quale scegliere per i tuoi obiettivi?
Quando il movimento giusto fa differenza tra risultati e illusioni
Corsa, camminata, cardio steady-state, HIIT e corsi aerobici sono tutti protagonisti della scena fitness, ma ognuno recita un copione metabolico completamente diverso.
La verità è che viviamo in un’epoca di confusione. Tutti corrono per dimagrire, molti fanno HIIT convinti di bruciare grassi a valanghe, altri camminano pensando di non fare abbastanza. Ma il corpo umano non funziona per slogan o mode del momento. Funziona attraverso meccanismi metabolici precisi, orchestrati dalla frequenza cardiaca e dall’intensità dell’esercizio. E quando scegliamo l’attività sbagliata per il nostro obiettivo, non solo non raggiungiamo i risultati sperati, ma spesso creiamo problemi collaterali che ci allontanano ancora di più dalla meta.
📍Prendiamo la corsa, per esempio. È probabilmente l’attività cardiovascolare più praticata al mondo, spesso vista come la soluzione universale per perdere peso e migliorare la salute. In realtà, quando corriamo a un’intensità significativa, superiore al 75-80% della nostra frequenza cardiaca massima, il corpo attiva prevalentemente il metabolismo glucidico. In parole semplici, brucia carboidrati, non grassi. Gli studi lo confermano da decenni: più corriamo intensamente, più il nostro organismo attinge alle riserve di glicogeno muscolare ed epatico. Questo ha delle conseguenze precise. Durante la corsa consumiamo calorie, certo, ma dopo l’allenamento il corpo richiede di ripristinare quelle riserve di carboidrati, stimolando l’appetito in modo significativo. Non è raro vedere corridori che mangiano di più e, paradossalmente, non perdono peso o addirittura ne prendono.
📍Ma c’è di più. La corsa continua e intensa, soprattutto se protratta nel tempo e combinata con una restrizione calorica, può favorire il catabolismo muscolare. Il corpo, sottoposto a uno stress prolungato e privo di energia sufficiente, inizia a smontare le proteine muscolari per ricavarne substrati energetici. Per chi frequenta la palestra con l’obiettivo di costruire massa muscolare, questo è un problema serio. La corsa non solo non aiuta l’ipertrofia, ma può attivamente ostacolarne i progressi, interferendo con gli adattamenti della forza. Gli atleti intermedi e avanzati lo sanno bene: correre troppo significa rubare risorse al recupero muscolare, compromettere le performance in sala pesi e rallentare i guadagni. Questo non significa che la corsa sia un nemico, significa semplicemente che va usata per quello che sa fare meglio: migliorare la capacità aerobica, l’efficienza cardiorespiratoria, la densità mitocondriale e la resistenza. Ma dimagrire? No, non è il suo ruolo principale.
📍Completamente diverso è il discorso della camminata. Sottovalutata, considerata troppo blanda, quasi noiosa. Eppure la camminata è uno degli strumenti più potenti per il dimagrimento e la salute metabolica. Quando camminiamo a un’intensità moderata, tra il 50 e il 65% della frequenza cardiaca massima, il nostro organismo privilegia l’ ossidazione dei grassi, in questo contesto l’80% dell’energia utilizzata proviene dai grassi. Questo significa che ogni passo che facciamo contribuisce direttamente al deficit calorico attingendo alle riserve adipose, senza stressare il sistema nervoso centrale, senza compromettere il recupero muscolare, senza impatti articolari significativi.
La camminata è sostenibile. Può essere praticata tutti i giorni, anche due volte al giorno, senza alcun problema. Non stimola eccessivamente l’appetito, non interferisce con l’allenamento della forza, non crea infiammazione sistemica. La camminata non è glamour, non fa sudare spettacolarmente, non ti fa sentire un atleta. Ma funziona. Funziona per il dimagrimento, funziona per la salute cardiovascolare, funziona per chi ha obiettivi di composizione corporea seri.
📍Il cardio steady-state, ovvero mantenere un’intensità moderata-bassa per periodi prolungati, tra 30 numero e 60 minuti alla frequenza cardiaca di 60-65% si inserisce in questo stesso filone. Che sia una bike, vogatore, ellittica o semplicemente camminando in salita, il principio è lo stesso: ottimizzare l’utilizzo dei grassi come substrato energetico migliorando al contempo l’efficienza cardiovascolare senza compromettere il sistema nervoso. È un’attività ripetibile, sostenibile nel tempo, che non crea debito di recupero eccessivo. Per chi si allena in palestra con pesi e ha obiettivi di composizione corporea, rappresenta la scelta più intelligente. Può essere fatto nei giorni di riposo dai pesi o anche lo stesso giorno, purché lontano dalla sessione di forza. Il corpo lo tollera bene, non crea interferenze e, soprattutto, aiuta davvero a dimagrire.
📍Poi c’è l’HIIT, l’High Intensity Interval Training, l’allenamento ad alta intensità che alterna picchi massimali a brevi recuperi. L’HIIT è esploso negli ultimi anni come la panacea del fitness moderno. Fa sudare, fa sentire produttivi, dura poco. Ma va capito per quello che è. L’HIIT non è un metodo per bruciare grassi durante l’allenamento. Durante gli intervalli ad alta intensità, il corpo brucia prevalentemente carboidrati, esattamente come nella corsa intensa. Il valore dell’HIIT sta altrove: negli adattamenti metabolici che produce. Studi dimostrano che l’HIIT aumenta il consumo di ossigeno post-esercizio, il cosiddetto EPOC, estendendo il dispendio calorico nelle ore successive all’allenamento. Migliora la sensibilità insulinica, aumenta la capacità del corpo di gestire il glucosio, sviluppa la potenza aerobica. Ma attenzione: è estremamente tassante per il sistema nervoso centrale. Fare HIIT ogni giorno o più volte a settimana significa andare incontro a overtraining, affaticamento cronico, calo delle performance, aumento del cortisolo e, ironicamente, difficoltà a perdere peso. L’HIIT va dosato con intelligenza, inserito strategicamente in un programma di allenamento equilibrato, non usato come sostituto di tutto il resto. E va capito che non è la strada principale per dimagrire.
📍I corsi aerobici, poi, hanno una collocazione particolare. Zumba, step, aerobica classica: hanno un’anima prevalentemente ludica. L’intensità è variabile, spesso non controllata attraverso la frequenza cardiaca, e dipende molto dal ritmo della lezione, dalla musica, dall’istruttore. Non sono strumenti di precisione per obiettivi metabolici specifici, ma hanno un valore enorme per la socializzazione, per la coordinazione motoria e, soprattutto, per l’aderenza psicologica. Molte persone non riuscirebbero mai a camminare da sole per un’ora, ma adorano ballare in gruppo per lo stesso tempo. E se questo significa muoversi regolarmente invece di rimanere seduti, allora i corsi aerobici hanno assolto perfettamente al loro compito. L’importante è non attribuire loro proprietà magiche che non hanno.
📍Il filo conduttore di tutto questo discorso è la frequenza cardiaca. È il regista invisibile che determina quale substrato energetico viene utilizzato, quale adattamento viene stimolato, quale impatto avrà l’allenamento sul nostro metabolismo. Allenarsi al 50% della frequenza cardiaca massima è metabolicamente diverso dall’allenarsi all’ 85%. Non è una sfumatura, è un cambio completo di copione. Nelle zone basse, tra il cinquanta e il 60% predomina l’ossidazione lipidica: bruciamo grassi. Nella zona intermedia, tra il settanta e l’ottanta percento, ci troviamo in una situazione mista, utile per migliorare la capacità aerobica generale. Nelle zone alte, sopra l’ottanta percento, il corpo brucia quasi esclusivamente carboidrati e sviluppa la potenza aerobica. Monitorare la frequenza cardiaca non è un vezzo da atleta professionista, è la chiave per scegliere consapevolmente quale strada percorrere verso i propri obiettivi. Senza questo controllo, ci si muove al buio, sperando che l’attività scelta funzioni, senza sapere se davvero lo sta facendo.
📍E poi c’è l’aspetto che spesso viene dimenticato, ma che diventa sempre più rilevante con l’avanzare dell’età: l’anti-aging. Diversi studi, tra cui quelli pubblicati su Cell Metabolism, dimostrano che l’esercizio aerobico moderato stimola la biogenesi mitocondriale, ovvero la produzione di nuovi mitocondri nelle cellule. I mitocondri sono le centrali energetiche del nostro organismo e mantenerli efficienti e numerosi significa rallentare l’invecchiamento cellulare. L’HIIT, in dosi controllate, migliora marcatori metabolici legati alla longevità e alla salute metabolica. Ma c’è un rovescio della medaglia: l’eccesso di corsa ad alta intensità può aumentare lo stress ossidativo e l’infiammazione sistemica, accelerando paradossalmente i processi di invecchiamento. Troppo cortisolo, troppo stress, troppa infiammazione: il corpo invecchia più rapidamente. La camminata e il cardio moderato, invece, offrono tutti i benefici anti-age senza le controindicazioni. Proteggono le articolazioni, preservano i muscoli, mantengono attivo il sistema immunitario senza sovraccaricarlo. Per chi guarda alla salute a lungo termine, non solo alla performance immediata, questo è un fattore decisivo.
Quindi, cosa scegliere? La risposta dipende interamente dall’obiettivo. Se l’obiettivo è dimagrire, camminata e cardio steady-state sono gli alleati principali. Creano un deficit calorico sostenibile, attingono direttamente ai grassi, non compromettono il recupero muscolare. Se l’obiettivo è migliorare la salute cardiovascolare, tutti gli approcci funzionano, ma il cardio moderato è il più sostenibile nel lungo periodo. Se l’obiettivo è costruire massa muscolare, correre e fare HIIT in eccesso diventano ostacoli, non aiuti. Meglio limitarsi a camminate e mantenere il focus sui pesi. Se l’obiettivo è migliorare la performance metabolica, la capacità di gestire il glucosio e la potenza aerobica, l’HIIT ha senso, ma va dosato con precisione e inserito lontano dalle sessioni di forza. Se l’obiettivo è la longevità e l’anti-aging, il movimento moderato e costante, con picchi occasionali, rappresenta la strada maestra.
