06/12/2020
Il "PESO" di fare SPORT
Oggi parliamo un po’ di sport, ognuno nella propria vita lo ha svolto, chi in forma saltuaria, chi amatoriale chi invece con un impegno costante ed agonistico, e tutti noi sappiamo i benefici che apporta sia sulla breve che nella lunga distanza al nostro organismo.
Eppure si fa una fatica enorme a cercare di inserirlo con costanza nella nostra frenetica giornata.
Si pensa sempre che non ci sia tempo a sufficienza per poterlo svolgere, ma poi ragionando si comprende che è la pigrizia il problema e non l’assenza di tempo.
Quello che ripeto sempre ai mei pazienti è di cercare di non essere sedentari, non solo per recuperare la propria forma fisica ma anche e soprattutto, per ritagliarsi del tempo per se stessi, per scaricare lo stress accumulato durante il giorno e affrontare la vita con più serenità. Non bisogna mai sottovalutare l’aspetto psicologico del fare sport.
L'abbinamento di una regolare attività sportiva ad una alimentazione controllata è il metodo migliore per raggiungere un ottimo equilibrio psicofisico, fino poi ad arrivare a riappropriarsi della propria fisicità e dei propri spazi.
Tra i tanti effetti che lo sport ha sull’organismo i più evidenti sono quelli di riuscire a facilitare un reale dimagrimento che coinvolge i distretti adiposi senza compromettere le strutture muscolari, un calo ponderale non dovuto esclusivamente alla perdita di liquidi, ed un rallentamento dell’eventuale recupero del peso che in alcuni casi rappresenta un fattore di rischio più elevato dello stesso sovrappeso.
Le domande più comuni su questo argomento sono: "cosa dovrebbe mangiare un soggetto con qualche chilogrammo di troppo che abbia deciso sia di avviare un programma di allenamento che un regime dietetico controllato? cosa dovrebbe mangiare lo sportivo che desidera perdere qualche chilogrammo di grasso accumulato nel tempo?
Erroneamente molti pensano che il sistema migliore sia quello di ridurre al minimo l'apporto di carboidrati, o addirittura eliminarli; altri sostengono che il metodo migliore sia di svolgere attività fisica a digiuno; altri ancora di saltare interamente alcuni dei pasti principali.
Questi concetti sono obsoleti, non hanno un reale fondamento, ma attraggono comunque la nostra curiosità perché si pensa che si potrà in questo modo raggiungere prima il proprio fine di rivedersi finalmente in forma.
Purtroppo non è così semplice la risoluzione del problema. La macchina umana è un qualcosa di molto complesso, capace di adeguarsi facilmente alle variazioni di "carburante/cibo", al fine di raggiungere e mantenere nuove condizioni di equilibrio. E’ capace di immagazzinare una certa quota di energia sotto forma di grasso (e non solo) e di valutare da quale compartimento attingere al fine di ricavare l'energia necessaria al suo funzionamento. Questo significa che limitare l'apporto di carboidrati o di grassi, e riempirsi solo di proteine, non dà la sicurezza del dimagrimento. Anzi limitare drasticamente l'assunzione di carboidrati prima dell’atto fisico o addirittura effettuare attività sportiva di una certa durata a digiuno espone la massa muscolare ad un facile ed immediato impiego perché si risulta carenti di altri nutrienti facilmente utilizzabili.
Tutto questo può portare un organismo in uno stato di chetoso particolarmente evidente, con degli effetti negativi sullo stato di salute del paziente.
Bisogna che sia ben chiaro che un'alimentazione sbilanciata dei macronutrienti a favore delle proteine, quindi una nutrizione iperproteica, non ci pone al riparo dall'aumento di peso perché le eventuali calorie in eccesso assunte con i pasti potrebbero ugualmente essere immagazzinate sotto forma di grasso.
Normalmente, per correggere questi errori in chi vuole fare sport, è sufficiente dosare con maggior buon senso gli alimenti, riducendo gradualmente l'apporto calorico (se si vuole anche dimagrire), eliminando alimenti come gli alcolici o le bevande zuccherate, limitare l'apporto di zuccheri semplici in favore di carboidrati complessi, e ridurre drasticamente l'impiego di cibi grassi (soprattutto di origine animale) e molto elaborati. Occorre certamente integrare in modo naturale la quantità di fibre, che apportano molteplici vantaggio come indurre la sazietà, abbassare l'indice glicemico di molti alimenti, facilitare il transito intestinale con una conseguente sensazione di leggerezza.
Quindi ampio spazio a verdure, legumi, e frutta. Tutti alimenti con l'ulteriore vantaggio di fornire un ottimale apporto di sali minerali e vitamine, utili come antiossidanti, e coinvolti nel metabolismo energetico.
L'introduzione di alimenti con elevato indice glicemico determina un forte rilascio di insulina, che favorisce l'immagazzinamento di calorie in eccesso sotto forma di grassi, e contrasta attivamente la lipolisi, ossia il processo attraverso il quale l'organismo utilizza attivamente i grassi accumulati.
A volte vengono concessi carboidrati nella tempo di attesa che intercorre tra una gara e l’altra, oppure si può avere un accumulo di glicogeno nel fegato e nei muscoli, mangiandoli in quantità più elevata nei giorni pre-gara. Quindi come si può evidenziare il cibo può aiutare l’attività fisica tramite tante vie e a seconda del tipo di sport che si sta effettuando.
Bisogna ricordate che è meglio non mangiare nell'immediato post allenamento, poiché è la fase in cui il grado di assimilazione di alcune sostanze, carboidrati in particolare, è maggiormente elevato. Un ragionato incremento proteico è ovviamente possibile, ma senza incorrere negli eccessi che abbiamo citato in precedenza. Infatti la quota proteica è utile per il ripristino dei tessuti muscolari (varia da persona a persona e dipende dal tipo di sforzo fisico che sta effettuando), fondamentali oltre che per una perfetta attività fisica, anche per mantenere attivo il metabolismo dell'individuo, consentendo di conseguenza un maggior consumo calorico giornaliero.
Dr. Giorgio Mammucari
