09/03/2026
CHE FRUTTA SI MANGIA A MARZO?
La frutta che si consuma nel mese di marzo da un lato porta avanti l’eredità invernale (soprattutto gli agrumi), e dall’altro fa spazio ai primi segnali di primavera.
Tra i frutti più presenti nel periodo si trovano:
• arance, mandarini, clementine e pompelmo, ricchi di vitamina C, utile per il sistema immunitario e per contrastare la stanchezza stagionale. Contengono anche flavonoidi e altri composti antiossidanti che contribuiscono alla protezione cellulare
• limoni, impiegati più spesso come ingrediente che come frutto da tavola, sono preziosi per l’apporto di vitamina C e per la capacità di esaltare i sapori
• mele e pere, fonti di fibre solubili, in particolare la pectina, utili per la regolarità intestinale e per il controllo dell’assorbimento degli zuccheri
• banane, che forniscono potassio e carboidrati facilmente disponibili, adatte anche nei momenti di maggiore richiesta energetica
• kiwi, tra i frutti con il più alto contenuto di vitamina C e una buona fonte di potassio e fibre
• fragole: tra i primi frutti primaverili, possono comparire nelle zone più miti verso la fine del mese. Garantiscono un buon apporto di vitamina C, vitamina B9, fibre e composti antiossidanti.
Questa varietà permette di alternare sapori e nutrienti diversi, senza ricadere sempre sugli stessi alimenti.
In un’alimentazione equilibrata, la frutta di stagione può trovare spazio in diversi momenti della giornata. Può completare la colazione insieme a yogurt e cereali integrali, diventare uno spuntino più bilanciato se abbinata a una fonte proteica o a una piccola quota di frutta secca, oppure chiudere il pasto con una nota dolce ma leggera.
Grazie all’importante quantitativo di fibre, contribuiscono alla prevenzione metabolica: aumentano il senso di sazietà e aiutano a regolare l’assimilazione degli zuccheri, contribuendo a mantenere più stabile la glicemia nel corso della giornata.
QUALI VERDURE SONO DI STAGIONE A MARZO?
La stessa varietà che riguarda la frutta la si ritrova nella verdura di marzo: gli ortaggi invernali convivono con le prime verdure primaverili, che cambiano consistenze e profumi in cucina.
Tra le verdure tipiche del periodo rientrano:
• carciofi, ricchi di fibre e di composti come la cinarina, associati alla funzionalità epatica e alla digestione dei grassi. Favoriscono la sazietà e si prestano a preparazioni gustose e nutrienti
• finocchi: composti in gran parte da acqua, leggeri e digeribili, sono adatti anche al consumo a crudo, apportano fibre e potassio
• spinaci e bietole, fonti di folati, vitamina K e carotenoidi, utili per la salute delle ossa e per i processi cellulari
• broccoli, cavolfiori e cavoli, appartenenti alla famiglia delle crucifere, contengono glucosinolati e altri fitocomposti apprezzati per il loro potenziale ruolo protettivo da infiammazioni e alcuni tipi di tumori
• carote, ricche di beta-carotene, precursore della vitamina A, importante per vista e integrità della pelle
• porri e cipolle: forniscono una base aromatica naturale che consente di insaporire i cibi, apportano composti solforati e fibre
• asparagi, che iniziano a comparire verso fine mese, noti per il contenuto di folati e per l’effetto diuretico
• agretti (o barba di prete), ricchi di acqua e minerali, ideali per piatti leggeri
• taccole, legumi che, oltre a fornire una buona quota di fibre, sono ricchi di vitamine del gruppo B e vitamina C, fosforo, potassio e calcio.
La verdura è uno degli elementi che definiscono l’equilibrio di un pasto: apporta acqua, fibre, vitamine e fitonutrienti con un contenuto calorico ridotto. Il risultato sono pietanze sazianti e bilanciate, che facilitano una gestione più armonica dell’energia introdotta durante la giornata.