13/02/2026
今こそ始める
腰痛予防宅トレ
季節の変わり目は
腰の不調が出やすい時期
自宅で立ったまま
簡単にできる運動で
腰痛予防
初心者向け 10分
（インターバルは10秒）
🔹 準備｜末端から血行促進
① ヒールリフト
② 膝回し
③ 股関節回し（外）
④ 股関節回し（内）
⑤ 骨盤回し（右）
⑥ 骨盤回し（左）
※各20秒
🔹 脚の強化｜腰の土台づくり
⑦ 前後スクワット（右前）
⑧ 前後スクワット（左前）
⑨ 片足立ち＋足振り（右）
⑩ 片足立ち＋足振り（左）
※各20秒
🔹 動きを柔軟に｜ひねる・伸ばす
⑪ 上半身ひねり（右）
⑫ 上半身ひねり（左）
⑬ 体側伸ばし（右）
⑭ 体側伸ばし（左）
※各20秒
🔹 体幹強化｜骨盤の安定
⑮ ニーハイタッチ
⑯ ニートゥチェスト
※各20秒
🔹 クールダウン｜張りをほぐす
⑰ 伸展運動
⑱ アキレス腱（右）
⑲ アキレス腱（左）
⑳ その場ウォーキング（40秒）
良かったら保存して
できるところから
やってみてください
動きのポイントや
体に合わせた調整は
お店でお伝えします
#いやし処木陰屋
#三原市整体
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