金子治療院

30/01/2026

腰痛を改善する「これだけ体操」とは
公開日：2016年7月25日 12時19分�更新日：2024年2月14日 13時18分

腰痛とは

　腰痛とは、腰からお尻にかけての痛みや張りといった不快に感じる症状のことです。がんの転移や多発性骨髄腫という病気、骨粗鬆症に伴う骨折等が原因のこともあり、頑固な痛みの場合は医療機関を受診すべきです。

　一方、多くの腰痛は、不良姿勢に関連する"腰の不具合"に伴い、心配する必要がなく、さらには自分でコントロールすることが可能です。

　重篤な病気がないにもかかわらず、腰痛がなかなか良くならない理由として、腰痛を気にしすぎたり、不安感からコルセットを常時着けていたり、といった腰や体を動かすことの恐怖感から回避しがちになることが挙げられます。

　ここでは、腰を動かすことを怖がっている人でも取り組みやすい、いつでもどこでもできる腰痛体操の「これだけ体操®」を紹介します。特に、最初に紹介する腰をそらす腰痛体操は、介護職や看護師の方々の腰痛予防に大変役立つことが証明されています。

⭐️この腰痛体操を正しいフォームで行えば、猫背姿勢の改善、ひいては転倒予防にもつながりますので、是非、毎日の生活に取り入れてみてください。

代表的な腰痛のメカニズム

　現代の生活では、パソコンやスマホ作業、家事などで"猫背・前かがみ"の姿勢や動作が多くみられます。猫背や前かがみの姿勢は、腰が丸まった姿勢、つまり腰椎は後方へ弯曲し、骨盤が後側へ傾いた状態になりやすくなります。

腰の骨と骨の間（椎間）にはクッションの役割を担う椎間板があり、前かがみの不良姿勢により、椎間板の中央にある髄核という組織が後ろへずれる方向に負荷がかかり、さらにはある衝撃が加わった拍子に髄核を囲む線維輪が傷つく急性腰痛症（ぎっくり腰）や、髄核が線維輪を通過して後方へ飛び出してしまう椎間板ヘルニアを引き起こしてしまいます。また、猫背が常習化すると、背中の筋肉が常に緊張して血流不足になります。

⭐️腰痛改善のこれだけ体操®とは　

　「これだけ体操®」とは、東京大学医学部附属病院22世紀医療センター運動器疼痛メディカルリサーチ＆マネジメント講座の松平浩特任教授が考案した、腰痛の予防と改善に役立つ腰痛体操です。
　
松平先生は、前かがみ姿勢により椎間板への負担が強まった状態、言い換えれば、髄核が中央からずれた状態を"「腰痛借金」がある状態"とし、腰痛借金を積み重ねて重度の腰痛になる前に、髄核を元の良い位置に戻す、すなわち「腰痛借金」をその場で解消するための方法として「これだけ体操®」を考案されました。

　猫背や前かがみによる「腰痛借金」を無くすためには、「これだけ体操®」の3種類のうち、腰を反らせる動作の体操が効果的です。　

猫背や前かがみの姿勢が多い人におすすめの「これだけ体操®」

　猫背や前かがみの姿勢が多い人におすすめの「これだけ体操®」は、パソコン作業や家事、育児など前かがみの姿勢が続いた後や、重い荷物を持った後に行うことが推奨されます。

図1のとおり、足をやや広めに開いて立ち、両手を腰の下の方（骨盤のすぐ上辺り）に当てます。両手を支点にして、息を吐きながら骨盤を前へ押し出します。上体が後ろに倒れますが、腰を反らせるのではなく手を当てた骨盤を前に出す意識を中心に行います。

このとき、両手はできるだけ近くに揃えるようにします。そうすることで肩甲骨を寄せることができ、胸が開き姿勢の改善にもつながります。膝は曲げず顎が上がらないよう注意してください。

　腰を反らせた状態を、ゆっくりと息を吐き続けながら3秒間保ち、1～2回繰り返します。「痛気持ちいい」程度の感覚であれば良いですが、殿部から太ももにかけてしびれたり強い痛みを感じたりする場合は中止してください。

　今回は、現代の生活に多い猫背・前屈みの姿勢による腰痛対策の基本である体操について解説しましたが、他にも長時間立ったり反り腰が続いたりした場合に効果的なこれだけ体操®、日ごろ脚を組んだり片方だけでカバンを持つ癖があり、腰の左右どちらかに違和感や痛みが出やすい人に意外と役立つこれだけ体操®があります（図2、3）。

反らす基本のこれだけ体操®に加え、自分の生活スタイルや仕事、姿勢などによって合いそうな別メニューも時々でよいので取り入れてみてはいかがでしょうか。

図1：腰をそらす「これだけ体操®」1)より画像引用

図2：腰をかがめる「これだけ体操

図3：腰を横に曲げる「これだけ体操

これだけ体操®は、動きや姿勢のくせに合わせて行える簡単な体操です。意気込んで運動の時間をつくって行う必要がなく、日常生活の中で思い出したとき、手軽に行うことができます。腰痛の予防と改善に効果的な体操で、丁寧に行うことで、凝り固まった背筋群の血流の改善、さらには姿勢改善にもつながることが期待できます。
　
また、これだけ体操®を行う際に、「この辺りの背中の筋肉が張っている」「太ももの付け根辺りが伸びている」などと心の中で実況中継しながら行うと、より効果的にストレッチをすることができます（意識性の法則）。

　腰痛が慢性化している方には、腰の前屈（かがめる）や後屈（反らせる）の動きに不安や恐怖感があったり、動かすことを制限していることが多々あります。

その場合は、専門家の監視下でゆっくりと正しく丁寧に10回程度行うことで、前屈・後屈の可動範囲が拡がり、「動かすことができた」と恐怖感が解消し自己効力感（腰が多少痛くても体を動かすことへの自信）を高めることにも役立ちます。

　これだけ体操®を習慣的に取り組めば、「腰痛借金」を増やさずに済み、腰痛の予防・改善に役立つこと請け合いですので、是非、日常生活に取り入れてみてください。

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-kenkou/yotsu.html

⭐️健康長寿ネットは高齢期を前向きに生活するための情報を提供し、健康長寿社会の発展を目的に作られた公益財団法人長寿科学振興財団が運営しているウェブサイトです。

31/12/2025

🎍謹んで新年のご挨拶を申し上げます。

令和8年（2026年）の幕開けにあたり、facebookのフォロワー(友達)、市民の皆様の健やかなご多幸を心よりお祈り申し上げます。

鯖江市では、これまで、市民一人ひとりが主役となるまちづくりを大切にしてきました。

私も、まちづくりのために、勇気を持って一歩を踏み出したいと思っています。

鯖江市内のイベントに出向き、皆さんとのつながりを深めていきたいと思っています。

私から皆さんの顔の確認ができません。声で覚えている人はたくさんいます。ボッーと歩いていたら声をかけてくださいね。よろしくお願いします。

31/12/2025

19/12/2025

認知症専門鍼灸師が伝授 予防&改善“8つのツボ”

2025年12月19日 16:00
週刊文春

　欧米を中心に世界110カ国以上で医療効果が見直される鍼灸治療。なかでも注目なのが、「三焦鍼法（さんしょうしんぽう）」の認知症治療効果だ。鍼や灸に通わずとも、自宅で簡単に実践できる「8つのツボ」を、認知症専門鍼灸師が伝授する。

●自宅で10分押すだけ

●認知症検査で驚きの結果が続々

「私が中医学に魅了されるようになったのは、認知症だった母の治療がきっかけでした。鍼灸治療を受けた後は別人のように穏やかになり笑顔を見せるように。ツボを刺激することで脳の血行が改善され、認知機能の低下が抑制される。人間に本来備わる力を引き出すのが中医学なのです」

こう語るのは、『認知症専門鍼灸師が教える 脳を整える10分ケア』（徳間書店）の著者である佐川聖子さん。重度の認知症を患った母親の闘病生活と10年にわたり向き合い、現在は認知症専門鍼灸師として患者と向き合う。

佐川さんの母が認知症と診断されたのは、68歳のときだった。

「道に迷ったり、待ち合わせにミスが起きるようになりました。優しく、料理が大好きな管理栄養士でしたが、怒ることが増えて、次第に得意の料理も出来なくなった。翌年には、うつや暴力などの症状も出るようになり、レビー小体型認知症の疑いとの診断を病院で受けたのです」

　レビー小体型認知症は、アルツハイマー型認知症、血管性認知症と並ぶ3大認知症の1つで、存在しない物や人が見える「幻視」が特徴的な症状だ。

「息子が2人いる私も、両親のケアと子育てに追われ、地獄のような日々を過ごしました。実家では母が父に『助けて～っ、殺される！』と叫んだり、暴力を振るったりする一方、私の自宅では子供達に『僕たちの方をもっと見て！』と泣きつかれる日々。家族がボロボロでした」と振り返る。

　西洋医学に限界を感じていた頃に出会ったのが、東洋医学の三焦鍼法だった。治療後の母の様子が別人のように穏やかになるので、「本当に同じ人ですか？」と送迎のタクシー運転手に驚かれるほどだったという。

　やがて佐川さんは「自分も母を治療したい」と3年かけて鍼灸師の資格を取得。中医学による認知症治療の第一人者として知られる兵頭明氏に師事した。鍼灸師となった数年後に母は他界したものの、その経験と技術を生かし、鍼灸院を開業したのだ。

そこで今回は、認知症専門鍼灸師である佐川さんが、自宅で簡単に出来る「認知症に効く8つのツボ押し」を伝授する。

◇

「三焦鍼法」について解説する前に、まず東洋医学の考え方を紹介しよう。

　基本は、体をつくる3つの要素「気（き）」・「血（けつ）」・「水（すい）」という考え方だ。気は、体を動かす生命エネルギーのことで、血と水を動かし、3要素の中心となる。血は、西洋医学の血液と似ているが、全身に栄養を巡らせる働きがある。水（津液・しんえき）は、リンパ液や汗など血液以外の体液を指し、全身を潤し、体温調節や老廃物の排出を促す働きがある。

「3つの要素のどれかが不足したり、めぐりが悪いと体の不調につながります。気は全身にその出入口であるツボ（経穴）があり、鍼灸で刺激することによって3つの要素の状態を正常に整えるのです」

　東洋医学では、内臓全体を「五臓六腑」と呼ぶ。例えば、五臓の1つである「肝（かん）」には西洋医学の肝臓、六腑の1つである「胆（たん）」は胆のうも含まれるが、完全に一致しているわけではない。

「三焦」は六腑の1つとされるが、

「臓器そのものではなく、臓器の間を通って全身を巡る気と水の通路を指します。三焦のめぐりが正常であることが、五臓六腑の健康、そして全身の健康につながるのです」
世界が認める鍼灸治療の効果

三焦鍼法では、三焦に対応するツボを鍼灸（鍼や灸、指圧）によって刺激することで、三焦のめぐりを調整する。すると、全身の血流が改善されて脳の血流も整い、脳をはじめ全身の健康とアンチエイジングにもつながるとされる。

「三焦鍼法は2006年頃に中国の大学教授が開発し、以後日本に広まりました。14年度には文科省の委託事業に採択され、その技術を持つ鍼灸師は全国に270人以上います」

三焦鍼法で認知症が改善したケースを紹介しよう。

例えば、アルツハイマー型認知症の73歳男性の事例（1）だ。認知症診断で用いられるミニメンタルステート検査（MMSE）では、30点中23点以下が認知症疑いとされ、この男性の施術前のスコアは20点だった。同じ話を繰り返したり、忘れ物などの記憶障害も多く、外出も嫌がるようになっていたが、施術から1カ月後には、27点と軽度認知障害のレベルまで改善した。

「MMSEの得点が半年以上横ばいを維持し、下がらないというのは、認知症治療薬を飲んでも中々得られないほどの効果です。また、点数以上に重要なのは、男性に笑顔が増えたり、挨拶をするようになったこと。『認知症における生活の質（QOL）』が改善された事実に驚きます」

続く75歳男性の事例（2）では、当初17点だったスコアが最高28点にまで改善している。認知症専門鍼灸師の治療実績では、こうした例は決して珍しくないのだという。

　いまや鍼灸治療は110カ国以上に広がり、世界中でその医学的な効果が認められている。例えば、1996年にWHO（世界保健機関）は鍼灸治療の適応疾患49項目を公表し、08年に361個のツボを認定。オーストラリアでは鍼灸師が国家資格となり、ドイツでは鍼灸治療が一部保険適用されている。

13年のイギリスの研究では、うつ病患者に効果がある可能性が示され、17年には米国内科学会が腰痛治療のガイドラインで鍼灸などを推奨した。

ここからは「認知症に効く10分ツボ押しケア」を紹介しよう。毎日でも週に1度でも構わない。無理のないペースで続けてほしい。

まずツボ押しのコツだ。

「押すのも戻すのも“ゆっくり”が大事。力加減は『気持ちいい』あるいは『痛いた気持ちいい』ぐらい。強い痛みを感じるのはNGです」

　ツボ押しに不向きなタイミングもある。

「食後や飲酒後、空腹時、入浴中及び入浴前後のほか、風邪や体調不良、女性の場合は月経中は避けましょう」

ツボ押しに使う指は様々だが、お勧めは次の5つ。

（1）両手の親指を重ねる、（2）両手の人差し指を重ねる、（3）片手で人差し指と中指で押す、（4）（3）の人差し指と中指の上に別の手で同じように人差し指と中指を重ねる、（5）手の平で温める。

「押しやすい押し方でOK。ツボの位置が分かりづらいときには、（5）のように手の平でツボ周辺を温めるだけでも大丈夫です」

免疫力や新陳代謝もUP

認知症に効く究極の8つのツボの詳細は下図の通り。下記では、認知症以外の効果についても解説するので、自分ではもちろん、家族やパートナーにも試してみよう。

(1）「足三里（あしさんり）」��「健脚で知られる松尾芭蕉は、『奥の細道』で『三里に灸すゆるより』と書いています」

胃の働きを助け、消化不良の改善や胃痛・腹痛の緩和、足の疲れ、むくみ、倦怠感、冷えを改善し、免疫機能をアップさせる。

（2）「三陰交（さんいんこう）」

生理痛や月経前症候群などの婦人科系の不調の改善のほか、下痢や便秘など消化器系の不調、更年期症状の冷えやのぼせを改善する。

「下半身全体の血流がよくなり、体を温めてくれます」

（3）「太渓（たいけい）」

歯痛や喉の痛み、咳、息切れ、胸の痛み、耳鳴り、月経不順、前立腺肥大などを改善。下半身の水分代謝を活発にして腎機能を活性化させ、血行改善も。

「若返りのツボとも言われます」
目を見て、優しい気持ちで

（4）「血海（けっかい）」

生理痛や月経不順、冷え性など婦人科系の不調を改善。腰痛や膝痛、足の疲れにも効く。

「血の海という名前の通り、血流の改善に効果的です」

（5）「外関（がいかん）」

　頭痛やめまい、顔のむくみ、目の痛みなどを改善する。美肌効果や免疫力アップ、疲労回復やストレス緩和もある。

「自律神経を整えて、リラックスの効果があります」

（6）「膻中（だんちゅう）」

　動悸や息切れを取り除くなど心肺機能を調整する。緊張や不安を和らげ、精神の安定や呼吸を整える効果がある。

「気の不足や気の滞りといった気の病に効きます」

（7）「中脘（ちゅうかん）」

　胃もたれや便秘、食欲不振を改善し、胃腸の働きを助け、消化機能を改善する。ストレス太りや夏バテ解消の効果もある。

（8）「気海（きかい）」

「全身の気が集まるツボ」と言われ、女性ホルモンのバランスを整え、下腹部の血流を促す。冷え性や生理痛の軽減のほか、消化機能の不調を改善し、老廃物の排出を促して新陳代謝機能をアップさせる。

最後に、ツボ押しのポイントを佐川さんが強調する。

「誰かにツボ押しをしてあげる際には、笑顔で相手の目を見て、思い出話などを語りながら優しい気持ちで行いましょう。すると相手はリラックスし、その感情が脳への心地よい刺激となって伝わることで、認知症の予防や改善効果がさらに高まります」

　年末年始の帰省に際し、ぜひ家族で実践しよう。

「週刊文春」2025年12月25日号
有料記事について詳しくは以下をご確認ください。

04/12/2025

過去最多……糖尿病、8人に1人が「強く疑われる」　若い世代も注意　健康診断で注目したい「ヘモグロビンA1c」とは？

配信 2025年12月4日 10:10更新 2025年12月4日 10:37
日テレNEWS NNN

比較的若い人でもなることもあるという糖尿病。最新の調査によると、糖尿病が強く疑われる20歳以上は約8人に1人に上り、過去最多となりました。

早期発見・早期治療が大切になってきますが、健康診断では血糖値以外にも注目すべき数値があります。

■放置すると様々な合併症のリスク

佐藤梨那アナウンサー

「厚生労働省によると、推計で約1100万人。最新の調査で分かった、糖尿病が強く疑われる人の人数です。20歳以上を対象に調査したもので、単純に計算すると約8人に1人が当てはまることになり、調査開始以降で最も多い人数となっています」

「また、糖尿病を指摘されたことがある人のうち、30代～40代は治療を受けていない人が他の年代よりも多かったということです」

「日本糖尿病学会の理事を務める神戸大学大学院の小川渉特命教授によると、糖尿病は血糖値が高くなり、血管に障害が起きることで、腎臓・神経・目などにも障害が起こる可能性があるといいます」

「放置すると失明のおそれや、人工透析などの治療が必要になることもあるということです。さらに心筋梗塞などの動脈硬化による疾患や認知症、がんなど様々な病気のリスクが高くなるといいます」

「一方で、適切に治療すればこのような合併症を避けることができ、糖尿病の大半を占める『2型糖尿病』は生活習慣との関わりが強く、生活習慣の改善で糖尿病でない状態に戻ることもできるといいます。糖尿病は比較的若い人でもなることもあるということです」

■血糖値以外の自覚症状、ほぼナシ

藤井貴彦キャスター

「私たちの世代で糖尿病を心配する人は多くいると思いますが、若い世代も注意が必要なのですね」

小栗泉・日本テレビ報道局特別解説委員

「甘く見て放っておくと、合併症が進んでしまうこともあるそうです。小川特命教授によると、糖尿病が怖いのは血糖値が高いこと以外には自覚症状がほとんどないということです。検査をしない限り、何年も自分で気づくことができない厄介さもあるといいます」

■血糖値と合わせて確認したい数値

小栗委員

「だからこそ、早期発見・早期治療のために大事なのが、健康診断を毎年しっかり受けるということです。中でも、結果に書かれているある数値を確認してほしいとしています。それが、『ヘモグロビンA1c（HbA1c）』です」

「これは過去数か月の血糖値の平均値を反映したもので、6.5％以上だと糖尿病が強く疑われ、6.0％以上6.5％未満だと、糖尿病の可能性を否定できないという目安になっています。そのため、血糖値だけではなくこの数値も確認するのがいいということでした」

藤井キャスター

「これを機に、健康診断を受けられるという方はぜひ受けてください。そして、結果をしっかりとチェックしてください」

（2）025年12月3日『news zero』より）

過去最多……糖尿病、8人に1人が「強く疑われる」　若い世代も注意　健康診断で注目したい「ヘモグロビンA1c」とは？(日テレNEWS NNN) https://u.lin.ee/SI7VhkQ?mediadetail=1&utm_source=line&utm_medium=share&utm_campaign=none

21/10/2025

【号外】第104代首相に高市早苗氏、初の女性　21日夜に新内閣発足へ
https://www.nikkei.com/article/DGXZQOUA214F60R21C25A0000000/?n_cid=DSPRM1489

26/09/2025

sabaematsuri
まで...あと1日！

さばえまつり 2025ま
さばえまつり 2025
日程|9/27（土）13:00-20:009/28（日）10:00-17:00

会場｜鯖江市 西山公園 芝生広場

＃イッココ＃カウントダウン
#さばえまつり #さばえまつり 2025

#鯖江 #福井 ＃西山公園 #つくる
さばえ
#みんなでつくる #つくるを祝う祭典

23/08/2025

さばえまつりの予祝の様子です。
9月27日、28日は、西山公園でみんなで盛り上がりましょう。

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11/08/2025

県内感染者数は既に昨年の26倍に…　夏の行楽シーズン、感染症に注意(福井新聞)

　お盆など夏の行楽シーズンを迎えている福井県内で、さまざまな感染症の報告が目立っている。全国的に流行が続く「百日ぜき」、発熱やせきが長引く「マイコプラズマ肺炎」、両頬などに赤い発疹

08/08/2025

ほぼ全ての子どもが感染…RSウイルス、県内の医師がワクチン接種呼びかけ

配信 2025年8月8日 12:15更新 2025年8月8日 18:45
福井新聞

　乳児がかかると重症化する恐れがある「ＲＳウイルス」の感染を防ぐため、妊婦向けのワクチン接種が昨年から始まっている。

ほぼ全ての人がかかる感染症に対する新たな手段だが、県内では接種が伸び悩んでいる病院も。担当医は「安全性と有効性が確認されており、できるだけ多くの妊婦さんに知ってもらいたい」と呼びかけている。

ＲＳウイルスは２歳までにほぼ全ての子どもが感染するとされ、多くは軽症で済むが、特に新生児では重症化する例もある。福井県立病院産科・婦人科の高橋仁医長は「当院でも年に１人は人工呼吸が必要なほど重症化する」と強調。重症化した場合、命に関わる事態も起こり得るという。��　発症や重症化を防ぐため、昨年５月、妊婦向けのワクチンが登場した。妊娠２４～３６週の間に接種することで、胎盤を通して胎児に抗体が移行。発症率を２分の１に、重症化のリスクを５分の１近くに低下させる効果が確認されている。

高橋医師は「ＲＳウイルスに直接効く薬はなく、これまでの治療は対症療法に限られていた。

ワクチンは“かからない”という選択肢を初めて現実にしてくれた」と強調する。だが、同病院での接種率はわずか１割程度にとどまる。原因の一つに周知不足を挙げ、「ワクチンの情報が他の検査や手続きに埋もれてしまいがちだ」と分析する。��　また、保険適用外であることも接種率が上がらない一因とみられる。同病院では２万９７６０円で提供している。��　副反応については、接種部位の腫れや軽い痛みが一部にある程度で、重大な健康被害の報告はない。高橋医師は「ワクチンを打つことで、赤ちゃんが最も弱い時期を安全に乗り切れる。治療ではなく予防の価値を、もっと多くの人に知ってほしい」と話している。

ほぼ全ての子どもが感染…RSウイルス、県内の医師がワクチン接種呼びかけ(福井新聞)

　乳児がかかると重症化する恐れがある「ＲＳウイルス」の感染を防ぐため、妊婦向けのワクチン接種が昨年から始まっている。ほぼ全ての人がかかる感染症に対する新たな手段だが、県内では接種が

18/07/2025

⛱️暑中お見舞い申し上げます。🍉

☺️いかがお過ごしですか。
🥵暑い日が続きますが、くれぐれもご自愛ください。🙏

また、🖐️マッサージで🩷癒しを提供させてくださいね。
よろしくお願い致します。🙏💕

15/06/2025

[ご報告]

本日，福井県視覚障害者福祉協会の、評議員委員会　及び　理事会が行われました。

そして，私は，金子一広は、
鯖江市の理事(鯖江市の代表(会長))を務めることになりました。よろしくお願いいたします。

福井県視覚障害福祉協会の活動の様子を投稿などで紹介していこうと思います。

この度、当福祉協会のリーフレットができました。行政機関、社協、医療•福祉施設などに配布されています。(下記の写メ参照)
お近くの施設などで見かけたら、手に取ってご覧ください。

社会福祉法人
福井県視覚障害者福祉協会HP
⬇️
https://www.fukushikyo.org/ 福井県視覚障害者福祉協会