04/12/2025
✅ 夜に足がつらなくなるために有効な対策
① 就寝前のふくらはぎストレッチ
筋肉が硬いまま寝ると攣りやすいため、寝る前5分だけのストレッチがかなり有効です。
• アキレス腱・腓腹筋・ヒラメ筋の伸びを感じる
• 痛みではなく“気持ちいい伸び”で20〜30秒
• 布団の中でつま先を手前に軽く引き寄せるだけでもOK
➡ ストレッチだけで改善するケースは非常に多いです。
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② 水分＋ミネラル補給（特にマグネシウム）
夜間の脱水や電解質不足も大きな原因です。
• マグネシウム（最も重要）
• カルシウム
• カリウム
• ナトリウム
寝る2〜3時間前にコップ1杯の水、夏場は経口補水液の薄めなども有効。
サプリなら「マグネシウムグリシネート」が胃に優しくおすすめ。
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③ 入浴で血流改善
夜の入浴は筋肉の緊張を和らげ、攣り防止に効果的です。
• 38〜40℃で10〜15分
• ふくらはぎをしっかり温める
• 湯船でアキレス腱伸ばしを軽く行うとさらに良い
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④ 冷え対策（特に冬）
足が冷えると神経が過敏になり、攣りやすくなります。
• 寝る前の足湯
• 靴下よりレッグウォーマー（血流を締め付けない）
• 電気毛布や湯たんぽも有効
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⑤ 就寝時の姿勢改善
つま先が下がる姿勢は攣りやすいです。
• うつ伏せ寝はNG
• 布団の重さでつま先が伸びきらないよう調整
• 足首が軽く上向きになる姿勢がベスト
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⑥ 筋肉疲労を溜めない（運動後のケア）
運動後にケアが不足していると夜に攣ることがあります。
• クールダウン
• ふくらはぎの軽いマッサージ
• 運動後の水分＋電解質補給
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⑦ 鍼灸も有効（専門的角度）
足が攣る患者に使われる代表的な経穴
• 承山（しょうざん）
• 承筋（しょうきん）
• 委中（いちゅう）
• 太谿（たいけい）（腎虚タイプ）
• 三陰交・復溜（冷えタイプ）
筋緊張を和らげ、自律神経を整えることで再発予防にもなります。
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🔍 こんな場合は病院へ
• 毎晩のように攣る
• 日中もふくらはぎに違和感
• むくみ・冷感・しびれが強い
→ 末梢動脈疾患、糖尿病性神経障害、静脈瘤、肝機能異常、甲状腺異常が原因のこともあります。
