08/11/2025
【うつっぽさ・気力低下に効く“朝の行動”とは？】
🔸朝の光で「脳のスイッチ」を入れる
朝起きたらまずカーテンを開け、太陽光を浴びましょう☀️
網膜に入った光は体内時計をリセットし、セロトニン分泌を促進します⤴️
気分の安定、集中力の回復、睡眠リズムの整えに直結🎵
最低5〜10分、できればベランダや窓際で顔に光を受けること☀️
曇天でも十分効きます☁️
朝のニュースを見る前に“光浴”を一つ✨
起床直後に行うほど効果が高く、休日も同じ時刻だと体内時計がぶれません👍
🔸起きてまず一杯の“常温水”で体も心も起動
睡眠中は汗や呼吸で水分が失われ、起床時は血がドロッとしがち😓
起きてすぐ常温の水をコップ一杯飲むと、血流が改善し脳へ酸素と栄養が届きやすくなります👍
自律神経が整い腸も動き出すため、気分の底上げに有効🎵
まずは水、その後にコーヒー☕️
レモン一切れや塩ひとつまみを加えると覚醒度も上がります🍋
起床直後の一杯は便通の改善にも寄与し、むくみの軽減や頭痛予防にもつながります☺️
🔸たんぱく質中心の“バランス朝食”で気分を底上げ
朝食抜きは脳の燃料不足を招き、イライラや無気力を悪化させます🌀
卵・納豆・ヨーグルトなどのたんぱく質は、セロトニンの材料トリプトファンが豊富👌
全粒粉トーストやバナナと合わせると吸収が進みます⤴️
油はオリーブオイル少量でOK👍
温かい味噌汁を添えると体温が上がり、やる気スイッチが確実に入ります💪
タンパク質15gを目安に、前夜の残りやスープでも可⭕️
朝は“抜かない・焦らない・噛む”が合言葉です😃
🔸1曲ぶんの“軽い運動”でセロトニンを促す
朝の軽い運動はセロトニンとエンドルフィンを促し、ストレス耐性を高めます⤴️
肩回し、深呼吸、五分の散歩でも効果的🚶
太陽光を浴びながら歩けば相乗効果☀️
心拍数が少し上がる程度で十分で、汗だくは不要です☝️
音楽を一曲分かけて身体を揺らすだけでもOK👍
終わったら背すじを伸ばして深呼吸で締めましょう✨
できない日は一分だけ足踏みでもOK🙆
続けることが最優先、完璧より継続を合言葉にしましょう✨
🔸“3分日記”で思考を整え、自己批判のループを断つ
気持ちが沈みがちな朝ほど、感情を言語化しましょう☺️
ノートに三分だけ「今日やる一つ」「感謝できる一つ」「今の気分」を短文で書く🗒️
脳は前向きな焦点を探し始め、自己批判のループが緩みます👍
完璧主義は不要で空白も許可💡
最後に小さな行動を一つ宣言し、寝る前にできたかだけ丸を付けて振り返ります📒
書いたページは閉じてOK。
積み重ねた記録が自己効力感となり、朝の不安を和らげる土台になります☺️
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