02/01/2026
허리 통증에 좋은 스트레칭 3️⃣
이번 운동은 힙힌지 동작을 활용해 코어를 활성화하고,
허리 부담을 줄이면서 몸통 안정성을 키우는 동작입니다❗️
허리 통증이 있거나 코어 사용이 잘 안 느껴지는
분들에게 특히 도움이 됩니다🙂
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1️⃣ 시작 자세
• 네발기기 자세에서 시작합니다.
• 엉덩이 뒤, 벽 쪽에 짐볼을 하나 대줍니다.
• 편하게 무너진 자세가 아닌, 양손으로 바닥을 지지합니다.
• 정수리는 위로 길게, 목을 접지 않습니다.
• 골반과 요추는 과도한 신전이나 굴곡 없이
척추를 일직선으로 맞춥니다.
2️⃣ 힙힌지 + 짐볼 누르기
• 엉덩이를 뒤로 밀면서 짐볼을 꾹 눌러줍니다.
• 허리로 꺾거나 말지 말고, 고관절을 접는 힌지 동작으로 진행합니다.
• 이때도 척추 정렬이 흐트러지지 않도록 유지합니다.
• 자연스럽게 복부에 힘이 들어오는 느낌을 확인합니다.
3️⃣ 코어 유지 단계
• 짐볼을 누른 상태에서 몸통 힘을 그대로 유지합니다.
• 복부 긴장이 느껴진다면, 그 상태를 그대로 유지합니다.
4️⃣ 팔 들기 진행
• 한쪽 팔을 천천히 앞으로 들어 올려 버텨줍니다.
• 다시 내려오고, 반대쪽 팔도 동일하게 반복합니다.
• 중요한 것은 팔 높이가 아니라
👉 몸통 안정성과 척추 정렬을 유지한 채
버틸 수 있는지입니다.
5️⃣ 운동 포인트
• 허리로 버티지 말고 코어와 엉덩이로 지지하기
• 흔들림이 생기면 동작 범위를 줄이기
• 허리 통증이 있을 경우, 엉덩이를 눌러주는
이 동작 자체만으로도 스트레칭 효과를 기대할 수 있습니다.
작은 움직임이지만 코어, 고관절, 척추 안정성을
동시에 잡아주는 핵심 동작입니다❗️
피플운동센터에서는 이런 기본 움직임부터
정확하게 지도합니다🔰🙂
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