바디다움 필라테스

바디다움 필라테스 언주역에 위치한 1:1 / 4:1 소규모 그룹필라테스샵

31/10/2025

🌿Pilates Dose: One Perspective
Day100.Reverse Swan(variation)🌿

안녕하세요, 바디다움 필라테스 강사 김효남입니다.

오늘은 Chair에서 코어 강화를 목적으로 하는
Reverse Swan variation을 통해 움직임을 다양화하고,
강도를 높이는 방법을 공유하려 합니다.

*모든 variation은 본동작이 바른 정렬과 함께
움직임 컨트롤이 잘 되는 분들께 적용합니다.

[Reverse Swan 본동작]
▫️Reverse Swan-front
▫️Reverse Swan-side

————————————

[Reverse Swan-front variations]
▫️1.single leg stretch
▫️2.double leg stretch
▫️3.single leg lowers
▫️4.double leg lowers
▫️5.bicycle

[Reverse Swan-side variations]
▫️1.single leg stretch
▫️2.double leg stretch
▫️3.single leg lowers
▫️4.double leg lowers
▫️5.bicycle

*3,4번은 준비자세에서 다리를 내린 후 컬업할 때 들어올립니다.
*5번은 한쪽 다리 내린 후 다리 바꿔서 진행하며, reverse도 가능합니다.

🎯공통 포인트
1.복부 수축해서 롤다운
2.어깨를 몸쪽으로 붙여 안정화하기
3.움직이는 곳을 제외한 몸의 부위들 안정화 유지하기
4.많이 시행하는 것보다 정렬 유지하면서 천천히, 타겟머슬에 자극이 오도록 시행

⚠️이 동작을 금지 또는 주의해야 할 분들
❗️척추 질환자
❗️코어근육 약한 분
❗️낙상 위험자
**************************
music: Variations On the Theme by Rossini, L. van Beethoven, 한국저작권위원회, 공유마당, CC BY
———

필라테스는 코어를 강화하고
유연성 및 가동성을 향상시켜
틀어진 체형을 바르게 교정하고,
몸에 큰 무리 없이 체력을 점진적으로
증진시킬 수 있어서 좋은 운동이지요.

앞으로도 다양한 필라테스 동작을
간단하게 소개해드릴 예정이니, 함께 해주세요!

🎓 [바디다움 필라테스 지도자 과정]
25년 여름 주말반이 성공적으로 마무리 되었습니다.
26.1.4 주말반, 26.1.5 월,수반 모집중이니
많은 관심 부탁합니다: )

✅ 해부학부터 필라테스 심화까지 물리치료사가 직접 교육
✅ 실전 중심의 디테일한 움직임 분석
✅ 총 175시간 + 자격 취득 + 모의 수업 실전 트레이닝
✅ 소수 정예제로 맞춤 피드백 제공
✅ 세미나 30% 할인, 무료 연습실 제공

30/10/2025

🌿Pilates Dose: One Perspective
Day 99.Ladder Barrel Climb a Tree(variation)🌿

안녕하세요, 바디다움 필라테스 강사 김효남입니다.

오늘은 Ladder Barrel에서 코어 및 어깨 강화를 목적으로 하는 Climb a Tree variation을 통해 움직임을 다양화하고,
강도를 높이는 방법을 공유하려 합니다.

*모든 variation은 본동작이 바른 정렬과 함께
움직임 컨트롤이 잘 되는 분들께 적용합니다.

[Climb a Tree 본동작]
▫️Climb a Tree
————————————

[Climb a Tree variations]
▫️1.arm circles
▫️2.leg circles
▫️3.oblique-straight leg
▫️4.oblique-leg in
▫️5.oblique-leg out

*4,5번 응용동작 출처: Balanced Body® Official YouTube
“Climb a Tree on the Ladder Barrel”
*1,2번은 동작중에, 3,4,5번은 동작의 끝지점에서 시행합니다.

🎯공통 포인트
1.복부 수축해서 롤다운
2.어깨를 몸쪽으로 붙여 안정화하기
3.움직이는 곳을 제외한 몸의 부위들 안정화 유지하기
4.많이 시행하는 것보다 정렬 유지하면서 천천히, 타겟머슬에 자극이 오도록 시행

⚠️이 동작을 금지 또는 주의해야 할 분들
❗️척추 질환자

**************************
music: Variations On the Theme by Rossini, L. van Beethoven, 한국저작권위원회, 공유마당, CC BY
———

필라테스는 코어를 강화하고
유연성 및 가동성을 향상시켜
틀어진 체형을 바르게 교정하고,
몸에 큰 무리 없이 체력을 점진적으로
증진시킬 수 있어서 좋은 운동이지요.

앞으로도 다양한 필라테스 동작을
간단하게 소개해드릴 예정이니, 함께 해주세요!

🎓 [바디다움 필라테스 지도자 과정]
25년 여름 주말반이 성공적으로 마무리 되었습니다.
26.1.4 주말반, 26.1.5 월,수반 모집중이니
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30/10/2025

🌿Pilates Dose: One Perspective
Day 98. Chair Pull Up(variation)🌿

안녕하세요, 바디다움 필라테스 강사 김효남입니다.

오늘은 체어에서 코어 및 어깨 강화를 목적으로 하는
Pull Up를 variation을 통해 움직임을 다양화하고,
강도를 높이는 방법을 공유하려 합니다.

*1.모든 variation은 본동작이 바른 정렬과 함께
움직임 컨트롤이 잘 되는 분들께 적용합니다.
*2.체어는 동작에 따라, 내 몸에 맞게 스프링을 조절해서
걸어줍니다. 저는 어깨보다 복부에 더 집중하고
variation까지 조절하기 위해 무겁게 걸었습니다.
*스프링이 너무 무거우면 몸이 튕겨나가니 안전에 주의해주세요!

[Pull Up 본동작]
▫️Pull Up – front
▫️Pull Up – front(single leg)
▫️Pull Up – side
▫️Pull Up – side(single leg)
————————————

[Pull Up-front variations]
▫️1.single arm
▫️2.1.single leg-back reach
▫️2.2.single leg-kick
▫️2.3.single leg-knee bend & stretch
▫️2.4.single leg-side reach
▫️2.5.single leg-side kick

[Pull Up-side variations]
▫️1.1.single arm-side reach
▫️1.2.single arm-twist
▫️2.1.single leg-side reach
▫️2.2.single leg-side kick

🎯공통 포인트
1.복부 수축해서 끌어올리기
2.어깨를 몸쪽으로 붙여 안정화하기
3.움직이는 곳을 제외한 몸의 부위들 안정화 유지하기
4.많이 시행하는 것보다 정렬 유지하면서 천천히, 타겟머슬에 자극이 오도록 시행

⚠️이 동작을 금지 또는 주의해야 할 분들
❗️손목, 팔꿈치, 어깨 질환자
❗️척추 질환자

**************************
music: Variations On the Theme by Rossini, L. van Beethoven, 한국저작권위원회, 공유마당, CC BY
———

필라테스는 코어를 강화하고
유연성 및 가동성을 향상시켜
틀어진 체형을 바르게 교정하고,
몸에 큰 무리 없이 체력을 점진적으로
증진시킬 수 있어서 좋은 운동이지요.

앞으로도 다양한 필라테스 동작을
간단하게 소개해드릴 예정이니, 함께 해주세요!

🎓 [바디다움 필라테스 지도자 과정]
25년 여름 주말반이 성공적으로 마무리 되었습니다.
26.1.4 주말반, 26.1.5 월,수반 모집중이니
많은 관심 부탁합니다: )

✅ 해부학부터 필라테스 심화까지 물리치료사가 직접 교육
✅ 실전 중심의 디테일한 움직임 분석
✅ 총 175시간 + 자격 취득 + 모의 수업 실전 트레이닝
✅ 소수 정예제로 맞춤 피드백 제공
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29/10/2025

🌿Pilates Dose: One Perspective
Day 98 Chair Pull Up(variation)🌿

안녕하세요, 바디다움 필라테스 강사 김효남입니다.

오늘은 체어에서 코어 및 어깨 강화를 목적으로 하는
Pull Up를 variation을 통해 움직임을 다양화하고,
강도를 높이는 방법을 공유하려 합니다.

*1.모든 variation은 본동작이 바른 정렬과 함께
움직임 컨트롤이 잘 되는 분들께 적용합니다.
*2.체어는 동작에 따라, 내 몸에 맞게 스프링을 조절해서
걸어줍니다. 저는 어깨보다 복부에 더 집중하고
variation까지 조절하기 위해 무겁게 걸었습니다.
*스프링이 너무 무거우면 몸이 튕겨나가니 안전에 주의해주세요!

[Pull Up 본동작]
▫️1.front(+single leg)
▫️1.side(+single leg)
————————————

[Pull Up-front variations]
▫️2.single arm
▫️3.single leg 1) back reach
▫️4.single leg 2) kick
▫️5.single leg 3) knee bend & stretch
▫️6.single leg 4) side reach
▫️7.single leg 5) side kick

[Pull Up-side variations]
▫️8.single arm 1) reach
▫️9.single arm 2) twist
▫️10.cross over
▫️11.single leg 1) side reach
▫️12.single leg 2) side kick

🎯공통 포인트
1.복부 수축해서 끌어올리기
2.어깨를 몸쪽으로 붙여 안정화하기
3.움직이는 곳을 제외한 몸의 부위들 안정화 유지하기
4.많이 시행하는 것보다 정렬 유지하면서 천천히, 타겟머슬에 자극이 오도록 시행

⚠️이 동작을 금지 또는 주의해야 할 분들
❗️손목, 팔꿈치, 어깨 질환자
❗️척추 질환자

**************************
music: Variations On the Theme by Rossini, L. van Beethoven, 한국저작권위원회, 공유마당, CC BY
———

필라테스는 코어를 강화하고
유연성 및 가동성을 향상시켜
틀어진 체형을 바르게 교정하고,
몸에 큰 무리 없이 체력을 점진적으로
증진시킬 수 있어서 좋은 운동이지요.

앞으로도 다양한 필라테스 동작을
간단하게 소개해드릴 예정이니, 함께 해주세요!

🎓 [바디다움 필라테스 지도자 과정]
25년 여름 주말반이 성공적으로 마무리 되었습니다.
26.1.4 주말반, 26.1.5 월,수반 모집중이니
많은 관심 부탁합니다: )

✅ 해부학부터 필라테스 심화까지 물리치료사가 직접 교육
✅ 실전 중심의 디테일한 움직임 분석
✅ 총 175시간 + 자격 취득 + 모의 수업 실전 트레이닝
✅ 소수 정예제로 맞춤 피드백 제공
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27/10/2025

🌿Pilates Dose: One Perspective
Day 97. Chair Lunges(variation)🌿

안녕하세요, 바디다움 필라테스 강사 김효남입니다.

오늘은 필라테스 하체떨림 소리의 주범! ; )
Lunges를 variation을 통해 움직임을 다양화하고,
강도를 높이는 방법을 공유하려 합니다.

(*모든 variation은 본동작이 바른 정렬과 함께
움직임 컨트롤이 잘 되는 분들께 적용합니다.)
(*안전상의 이유로 맨발로 동작을 진행하시길 권합니다.
발바닥에 sticky가 있어도 천이 밀려서 낙상 위험이 있습니다.)

[lunges+step down 본동작]
▫️1.lunges forward & step down backward
▫️1.lunges backward & step down forward
▫️1.side
*자세의 안정성을 위해 lunges기준 forward에서
variations을 진행하였습니다.

[lunges-forward]
▫️2.arms overhead
▫️3.trunk rotation

[step down-backward]
▫️4.arms overhead(progressive)
▫️5.opposite arm and leg reach
▫️6.thoracic rotation

🎯공통 포인트
1.지지하는 다리 무릎이 안으로 돌아가지 않게 유지(하지정렬 유지)
2.복부 수축해서 코어 힘주기
3.팔동작시 어깨를 몸쪽으로 붙여 안정화하기
4.움직이는 곳을 제외한 몸의 부위들 안정화 유지하기
4.많이 시행하는 것보다 정렬 유지하면서 천천히, 타겟머슬에 자극이 오도록 시행

⚠️이 동작을 금지 또는 주의해야 할 분들
❗️무릎질환자
❗️어지럼증 환자

**************************
music: Variations On the Theme by Rossini, L. van Beethoven, 한국저작권위원회, 공유마당, CC BY
———

필라테스는 코어를 강화하고
유연성 및 가동성을 향상시켜
틀어진 체형을 바르게 교정하고,
몸에 큰 무리 없이 체력을 점진적으로
증진시킬 수 있어서 좋은 운동이지요.

앞으로도 다양한 필라테스 동작을
간단하게 소개해드릴 예정이니, 함께 해주세요!

🎓 [바디다움 필라테스 지도자 과정]
25년 여름 주말반이 성공적으로 마무리 되었습니다.
26.1.4 주말반, 26.1.5 월,수반 모집중이니
많은 관심 부탁합니다: )

✅ 해부학부터 필라테스 심화까지 물리치료사가 직접 교육
✅ 실전 중심의 디테일한 움직임 분석
✅ 총 175시간 + 자격 취득 + 모의 수업 실전 트레이닝
✅ 소수 정예제로 맞춤 피드백 제공
✅ 세미나 30% 할인, 무료 연습실 제공

27/10/2025

🌿Pilates Dose: One Perspective
Day 97. Chair Lunges(variation)🌿

안녕하세요, 바디다움 필라테스 강사 김효남입니다.

오늘은 필라테스 하체떨림 소리의 주범! ; )
Lunges를 variation을 통해 움직임을 다양화하고,
강도를 높이는 방법을 공유하려 합니다.

(*모든 variation은 본동작이 바른 정렬과 함께
움직임 컨트롤이 잘 되는 분들께 적용합니다.)
(*안전상의 이유로 맨발로 동작을 진행하시길 권합니다.
발바닥에 sticky가 있어도 천이 밀려서 낙상 위험이 있습니다.)

[lunges+step down 본동작]
▫️1.lunges orward & step down backward
▫️1.lunges backward & step down forward
▫️1.side
*자세의 안정성을 위해 lunges기준 forward에서
variations을 진행하였습니다.

[lunges-forward]
▫️2.arms overhead
▫️3.trunk rotation

[step down-backward]
▫️4.arms overhead(progressive)
▫️5.opposite arm and leg reach
▫️6.thoracic rotation

🎯공통 포인트
1.지지하는 다리 무릎이 안으로 돌아가지 않게 유지(하지정렬 유지)
2.복부 수축해서 코어 힘주기
3.팔동작시 어깨를 몸쪽으로 붙여 안정화하기
4.움직이는 곳을 제외한 몸의 부위들 안정화 유지하기
4.많이 시행하는 것보다 정렬 유지하면서 천천히, 타겟머슬에 자극이 오도록 시행

⚠️이 동작을 금지 또는 주의해야 할 분들
❗️무릎질환자
❗️어지럼증 환자

**************************
music: Variations On the Theme by Rossini, L. van Beethoven, 한국저작권위원회, 공유마당, CC BY
———

필라테스는 코어를 강화하고
유연성 및 가동성을 향상시켜
틀어진 체형을 바르게 교정하고,
몸에 큰 무리 없이 체력을 점진적으로
증진시킬 수 있어서 좋은 운동이지요.

앞으로도 다양한 필라테스 동작을
간단하게 소개해드릴 예정이니, 함께 해주세요!

🎓 [바디다움 필라테스 지도자 과정]
25년 여름 주말반이 성공적으로 마무리 되었습니다.
26.1.4 주말반, 26.1.5 월,수반 모집중이니
많은 관심 부탁합니다: )

✅ 해부학부터 필라테스 심화까지 물리치료사가 직접 교육
✅ 실전 중심의 디테일한 움직임 분석
✅ 총 175시간 + 자격 취득 + 모의 수업 실전 트레이닝
✅ 소수 정예제로 맞춤 피드백 제공
✅ 세미나 30% 할인, 무료 연습실 제공

27/10/2025

🌿Pilates Dose: One Perspective
Day 97. Chair Lunges(variation)🌿

안녕하세요, 바디다움 필라테스 강사 김효남입니다.
좋은 주말입니다: )

오늘은 필라테스 하체떨림 소리의 주범! ; )
Lunges를 variation을 통해 움직임을 다양화하고,
강도를 높이는 방법을 공유하려 합니다.

(*모든 variation은 본동작이 바른 정렬과 함께
움직임 컨트롤이 잘 되는 분들께 적용합니다.)
(*안전상의 이유로 맨발로 동작을 진행하시길 권합니다.
발바닥에 sticky가 있어도 천이 밀려서 낙상 위험이 있습니다.)

[lunges+step down 본동작]
▫️1.forward & backward, side

*자세의 안정성을 위해 lunges기준 forward에서
variations을 진행하였습니다.

[lunges-forward]
▫️2.arms overhead
▫️3.trunk rotation

[step down-backward]
▫️4.arms overhead(progressive)
▫️5.opposite arm and leg reach
▫️6.thoracic rotation

🎯공통 포인트
1.지지하는 다리 무릎이 안으로 돌아가지 않게 유지(하지정렬 유지)
2.복부 수축해서 코어 힘주기
3.팔동작시 어깨를 몸쪽으로 붙여 안정화하기
4.움직이는 곳을 제외한 몸의 부위들 안정화 유지하기
4.많이 시행하는 것보다 정렬 유지하면서 천천히, 타겟머슬에 자극이 오도록 시행

⚠️이 동작을 금지 또는 주의해야 할 분들
❗️무릎질환자
❗️어지럼증 환자

**************************
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유연성 및 가동성을 향상시켜
틀어진 체형을 바르게 교정하고,
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26.1.4 주말반, 26.1.5 월,수반 모집중이니
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26/10/2025

🌿Pilates Dose: One Perspective
Day 96. Teaser(+variation)🌿

안녕하세요, 바디다움 필라테스 강사 김효남입니다.
좋은 주말입니다: )

오늘은 필라테스의 꽃, Teaser 본동작을 준비자세로
variation을 통해 움직임을 다양화하고,
강도를 높이는 방법을 공유하려 합니다.
(*모든 variation은 본동작이 바른 정렬과 함께
움직임 컨트롤이 잘 되는 분들께 적용합니다.)

[leg position]
▫️1.teaser
▫️2.single leg stretch
▫️3.double leg stretch
▫️4.scissors
▫️5.leg lowers
▫️6.beat
▫️7.hip circle
▫️8.leg circles

[arm position]
9.thoracic rotation

[coordination]
▫️10.leg & torso lowers
▫️11.twist
▫️12.opposite arm and leg reach

🎯공통 포인트
1. 복부 수축해서 코어 힘주기
2. teaser자세에서 요추, 골반 중립 유지
3. 어깨 안정화하기
4. 움직이는
5. 많이 시행하는 것보다 정렬 유지하면서 천천히, 타겟머슬에 자극이 오도록 시행

⚠️이 동작을 금지 또는 주의해야 할 분들
❗️디스크 질환자


**************************
music: Variations On the Theme by Rossini, L. van Beethoven, 한국저작권위원회, 공유마당, CC BY
———

필라테스는 코어를 강화하고
유연성 및 가동성을 향상시켜
틀어진 체형을 바르게 교정하고,
몸에 큰 무리 없이 체력을 점진적으로
증진시킬 수 있어서 좋은 운동이지요.

앞으로도 다양한 필라테스 동작을
간단하게 소개해드릴 예정이니, 함께 해주세요!

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25년 여름 주말반이 성공적으로 마무리 되었습니다.
26.1.4 주말반, 26.1.5 월,수반 모집중이니
많은 관심 부탁합니다: )

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24/10/2025

🌿Pilates Dose: One Perspective
Day 95. reformer lunges🌿

안녕하세요, 바디다움 필라테스 강사 김효남입니다.
푹 쉬고 오랜만에 돌아왔습니다.
다들 잘 지내셨나요? 😉

오늘은 Lunges 본동작으로부터
배리에이션으로 움직임을 다양화하고,
강도를 높이는 방법을 공유하려 합니다.
(*모든 배리에이션은 본동작이 바른 정렬과 함께
움직임 컨트롤이 잘 되는 분들께 적용합니다.)
(*각 동작은 시청 편의상 3번으로 제한했습니다.
저는 수업때 한 동작 당 5-7번정도로 회원님들의 몸 상태에 맞춰
반복합니다)

[스트레칭을 위한 런지, 스프링1B]
▫️1.lunge
▫️2.eve’s lunge
▫️3.thoracic open rotation
▫️4.thoracic spiral rotation

[하체강화를 위한 런지-box 위, ⭐️스프링1Y]
▫️5.lunge
▫️6.arm’s overhead
▫️7.trunk rotation
▫️8.knee bend & stretch

🎯공통 포인트
1. 골반 중립 유지
2. 지탱하는 다리의 무릎이 발끝을 넘지 않게
3. 많이 시행하는 것보다 척추, 골반 정렬 유지하면서 천천히, 타겟머슬에 자극이 오도록 시행
4. box위의 동작은 스프링 제일 약하게. 균형을 잘 잡아 낙상위험이 없는 분들만 시행

⚠️이 동작을 금지 또는 주의해야 할 분들
❗️고관절 및 주변 수술 및 부상자
❗️(box위)무릎질환자 및 낙상위험 있는 분들

**************************
music: 11. The Swan(Le Cygne)_ 백조_fast swing, 한국저작권위원회, 공유마당, CC
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필라테스는 코어를 강화하고
유연성 및 가동성을 향상시켜
틀어진 체형을 바르게 교정하고,
몸에 큰 무리 없이 체력을 점진적으로
증진시킬 수 있어서 좋은 운동이지요.

앞으로도 다양한 필라테스 동작을
간단하게 소개해드릴 예정이니, 함께 해주세요!

🎓 [바디다움 필라테스 지도자 과정]
25년 여름 주말반이 성공적으로 마무리 되었습니다.
26.1.4 주말반, 26.1.5 월,수반 모집중이니
많은 관심 부탁합니다: )

✅ 해부학부터 필라테스 심화까지 물리치료사가 직접 교육
✅ 실전 중심의 디테일한 움직임 분석
✅ 총 175시간 + 자격 취득 + 모의 수업 실전 트레이닝
✅ 소수 정예제로 맞춤 피드백 제공
✅ 세미나 30% 할인, 무료 연습실 제공

🎓 [바디다움 필라테스 지도자 과정]다들 몇개월동안 수고 많았어요!☺️필라테스로 반짝이던 여름의 시간들을 간직한 채잘 마무리 하게되어 기쁩니다.두분은 국시도 잘 보시길 바라며다음에 봐요!👩🏻‍🎓👨🏻‍🎓👏🏻👏🏻👏🏻💪🏻...
13/10/2025

🎓 [바디다움 필라테스 지도자 과정]
다들 몇개월동안 수고 많았어요!☺️

필라테스로 반짝이던 여름의 시간들을 간직한 채
잘 마무리 하게되어 기쁩니다.

두분은 국시도 잘 보시길 바라며
다음에 봐요!👩🏻‍🎓👨🏻‍🎓👏🏻👏🏻👏🏻💪🏻💪🏻

✅ 해부학부터 필라테스 심화까지 물리치료사가 직접 교육
✅ 실전 중심의 디테일한 움직임 분석
✅ 총 175시간 + 자격 취득 + 모의 수업 실전 트레이닝
✅ 소수 정예제로 맞춤 피드백 제공
✅ 세미나 30% 할인, 무료 연습실 제공

04/10/2025

🌿Pilates Daily Dose | Day 94.ㅣFoam Roller Stretches-2(Lower Body)🌿

안녕하세요, 바디다움 필라테스 강사 김효남입니다.
매일 하나씩, 짧고 간단한 필라테스 소개
94번째, Foam Roller Stretches-2 입니다.

귀성길에 오래 앉아있어 부은 하체의
혈액순환을 도와 붓기를 빼주는,
누구나 따라하기 쉬운 폼롤러 하체 스트레칭을
준비해 보았어요!
(*수업때 자주 웜업으로 진행합니다)

한 동작에 최소 30초이상 해보아요

————————————
*순서대로 연결해서 움직여봅니다.
*한쪽 다리로 하는 동작은 반대편도 해주세요!
————————————
1)자리에 눕고 허리와 골반 사이에 폼롤러를 둔다.

▫️1.waist&hip(허리, 골반근육)
허리와 골반 사이에 폼롤러를 두고 두 무릎을 접어
함께 옆으로 기울인다.

▫️2.hamstrings(넙다리뒤근)
두 다리를 천장을 향해 쭉 뻗고
발등을 몸쪽으로 굽혀준다.

▫️3.adductors(내전근)
두다리를 양쪽 바깥으로 벌린다.
가능한 분들은 안쪽허벅지를 두 손으로 눌러
가동범위를 늘린다.

▫️4.iliopsoas(장요근)
한쪽 다리 무릎을 접어 가슴쪽으로 끌어당길 때
다른 다리는 쭉 뻗어서 바닥에 내려놓는다.

2)바닥에 엎드려 허벅지 앞쪽에 폼롤러를 둔다.

▫️5.quadriceps
팔꿈치 접어 몸 앞에 두고 허리꺾이지 않게 복부 수축,
위아래로 문지른다.
고관절을 내,외회전해 전면, 안쪽, 바깥쪽 근육들을
골고루 마사지 한다.

▫️6.ITband
옆으로 누워 팔꿈치 접어 몸을 받치고 윗쪽 다리는
앞에 두어 지지한 채 움직인다.
(동작이 익숙해지면 두다리를 포갠채 움직인다.)
몸의 각도를 틀어 허벅지 옆면, 앞면, 뒷면 근육들을
골고루 마사지 한다.

▫️7.adductors(내전근)
엎드린 자세로 허벅지 안쪽에 폼롤러를 세로로 대고
다리를 폼롤러에 올린 채 좌우로 움직인다.
무릎 안쪽부터 골반 안쪽까지 골고루 마사지한다.

3)자리에 앉아 폼롤러를 허벅지 뒷쪽에 둔다.

▫️8.hamstrings(넙다리뒤근)
바닥에서 엉덩이를 띄워 앞뒤로 움직인다.
허리가 너무 말리지 않도록 주의한다.

▫️9.gluteus(둔근)
한쪽 무릎을 접어 다른 쪽 다리위에 올린 후
접은쪽으로 몸을 기울여 골고루 마사지한다.

▫️10.tibialis anterior(앞정강근)
두 무릎을 접고 종아리 앞의 비골에 폼롤러를 받치고
몸의 무게를 실어 위아래로 마사지한다.

▫️11.gastrocnemius(비복근)
여러가지 방법으로 풀어준다.
1.무릎을 꿇고 앉아서 허벅지와 종아리 사이에
폼롤러를 두고 꾹 눌렀다가 좌우로 움직여 푼다.
2.앉아서 다리를 폼롤러 위에 포갠 채 마사지한다.

어떠셨나요? 조금 길지요?ㅎㅎ
동작의 대표적인 장면 캡처해놓고 따라해보시면
상,하체를 골고루 근막이완&스트레칭
하실 수 있답니다!

이번 추석연휴에는 붓기없이
시원하게 스트레칭 해주세요!🌝✨

연휴 끝나고 돌아오겠습니다!🫡
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한가위 되시길 바랍니다.🙇🏻‍♀️🤍

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music: 63. blumenlied (Flower Song)_ 꽃노래_waltz, 한국저작권위원회, 공유마당, CC BY
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필라테스는 코어를 강화하고
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