22/10/2025
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2025년 유럽응용생리학저널(European Journal of Applied Physiology)에 게재된 연구에서는 숙련된 남성 리프터들을 대상으로 짧은 근육 길이(SML), 긴 근육 길이(LML), 그리고 전 가동 범위(Full ROM) 에서의 가슴 훈련 반응을 비교했습니다. 연구 결과, 48시간 후 근력, 파워, 근육 손상, 회복 속도 등 주요 지표에서 세 그룹 간 유의미한 차이는 없었으며, 단지 Full ROM 그룹만 근육 부종이 다소 크게 나타나는 경향을 보였습니다 [1].
이 연구는 근육을 ‘길게 늘린 상태’에서 자극하면 더 성장한다는 통념이 모든 부위에 동일하게 적용되지 않을 수 있다는 점을 보여줍니다. 즉, 긴 근육 길이에서의 자극이 무조건적인 성장 우위를 의미하지는 않는다는 것입니다.
한편, 다른 연구에서는 이와 다른 양상을 관찰했습니다. 대퇴사두근(quadriceps)을 대상으로 한 연구에서는 긴 근육 길이(LML) 상태에서 수행한 훈련이 짧은 길이보다 근육 손상이 더 크고 회복 속도가 느린 경향을 보였습니다 [2]. 이두근(biceps brachii)을 대상으로 한 유사 연구에서도, 장시간 스트레칭 상태에서의 부하가 근섬유 손상과 염증 반응을 유발할 수 있다는 결과가 제시되었습니다 [3]. 이러한 결과들은 긴 근육 길이에서의 자극이 일부 부위에서는 오히려 회복 부담을 높이고 수행능력을 저하시킬 수 있다는 가능성을 보여줍니다.
반면, 또 다른 연구에서는 근육 길이-장력 곡선(length-tension relationship) 상 특정 각도에서의 자극이 단기적 근비대 반응을 촉진할 수 있다는 결과를 제시했습니다 [4]. 즉, 긴 근육 길이 자극이 완전히 비효율적인 것은 아니지만, 근육 구조나 관절 위치에 따라 최적점이 존재한다는 의미입니다.
결국 중요한 것은 모든 근육에 동일한 원리를 적용하지 않는 것입니다. 대퇴사두근처럼 길이가 길고 복합적인 구조를 가진 근육은 과도한 신장 상태에서 부하를 주면 손상 위험이 커질 수 있고, 반대로 이두근처럼 단일 관절 중심의 근육은 일정 수준의 스트레칭 자극이 성장에 긍정적 영향을 줄 수 있습니다 [5][6].
따라서 트레이닝 설계 시에는 단순히 ‘길게 늘리기’에 집중하기보다, 각 근육의 해부학적 구조, 회복 능력, 그리고 피로 누적 양상을 함께 고려해야 합니다. 긴 근육 길이에서의 훈련은 분명 강력한 자극을 줄 수 있지만, 그 자극이 항상 이득으로 작용하는 것은 아닙니다. 진짜 효율적인 훈련은 근육마다 다른 최적의 가동 범위를 찾아내는 데서 시작됩니다 [7][8].
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