Dr Sisouk & Dr Bouasone clinic

07/02/2026

28/01/2026

🏃‍♂️ กินก่อนวิ่งอย่างไรให้ปัง ไม่พังกลางสนาม!

เคยไหมคะที่ตั้งใจซ้อมวิ่งมาอย่างดี ร่างกายพร้อม ใจพร้อม แต่พอออกไปวิ่งจริงกลับรู้สึกขาแข้งหนักอึ้ง หรือจู่ๆ ก็เกิดอาการจุกเสียดท้องจนต้องหยุดเดิน ทั้งที่ใจยังอยากไปต่อ อาการเหล่านี้มักเกิดขึ้นจากภาวะที่เรียกว่า "ชนกำแพง" (Hitting the Wall) หรือพลังงานหมดกะทันหัน ซึ่งสาเหตุสำคัญไม่ได้อยู่ที่ขา แต่อยู่ที่ "ท้อง" และสิ่งที่เรากินเข้าไปนั่นเองค่ะ การเติมพลังงานให้ถูกวิธีจึงเป็นกุญแจสำคัญที่จะช่วยให้เราวิ่งได้อึดขึ้น ทนขึ้น และฟื้นตัวได้ไว วันนี้เรามาเจาะลึกวิธีกินก่อนวิ่งฉบับเข้าใจง่ายที่นักวิ่งทุกคนควรทำตามกันค่ะ

① การเตรียมตัวล่วงหน้า 1-2 วัน หรือการโหลดคาร์บ 🍞
สำหรับใครที่เตรียมตัวลงงานวิ่งระยะไกล หรือซ้อมวิ่งยาว (Long Run) การกินแค่ข้าวมื้อเดียวก่อนวิ่งอาจไม่เพียงพอค่ะ ร่างกายเราต้องการการสะสมพลังงานสำรองในรูปแบบของ "ไกลโคเจน" ที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับ ซึ่งเหมือนถังน้ำมันสำรองของเรานั่นเอง ช่วง 1-2 วันก่อนวิ่ง เราควรเน้นกินคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้น หรือที่เรียกว่า Carb Loading โดยเน้นแป้งคุณภาพดี เช่น ข้าว ขนมปัง โฮลวีต พาสต้า หรือธัญพืช หากจะวิ่งนานกว่า 90 นาที ควรทานคาร์บให้ได้ประมาณ 7-12 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อให้ถังพลังงานของเราเต็มเปี่ยมพร้อมใช้งานค่ะ

② เช็กระดับน้ำในร่างกายให้พร้อมเสมอ 💧
นอกจากอาหารแล้ว น้ำก็สำคัญไม่แพ้กันค่ะ ในช่วงก่อนวันวิ่ง เราควรจิบน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวัน วิธีเช็กง่ายๆ ว่าเราดื่มน้ำพอหรือยัง คือการสังเกตสีปัสสาวะค่ะ หากปัสสาวะเป็นสีเหลืองอ่อนจางๆ เหมือนสีฟางข้าว แปลว่าร่างกายมีความชุ่มชื้นเพียงพอแล้ว แต่ถ้าสีเข้มแสดงว่าต้องรีบดื่มน้ำเพิ่มด่วนๆ ค่ะ

③ มื้อหลักก่อนวิ่ง 2-4 ชั่วโมง 🍛
มื้อนี้ถือเป็นมื้อสำคัญที่สุดที่จะกำหนดชะตาชีวิตในการวิ่งของเราเลยก็ว่าได้ค่ะ โจทย์คือต้องกินให้อิ่มพอดี แต่ต้องย่อยง่าย เพื่อไม่ให้จุกขณะวิ่ง ควรทานก่อนเริ่มวิ่งประมาณ 2-4 ชั่วโมง เน้นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงแต่ไขมันต่ำ และโปรตีนปานกลาง เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ เมนูแนะนำได้แก่
🔸 ข้าวสวยกับแกงจืดเต้าหู้ไก่สับ
🔸 แซนด์วิชอกไก่ หรือทูน่าในน้ำแร่ (ไม่ใส่มายองเนสเยอะ)
🔸 พาสต้าซอสมะเขือเทศกับอกไก่ย่าง
🔸 ข้าวต้มปลา หรือข้าวต้มกุ้ง

④ ของว่างเติมพลัง 45-60 นาทีก่อนวิ่ง 🍌
ถ้ารู้สึกหิวหน้างาน หรือกลัวพลังงานไม่พอในช่วงโค้งสุดท้าย ก่อนปล่อยตัวประมาณ 1 ชั่วโมง เราสามารถเติมของว่างเบาๆ ได้อีกนิดหน่อยค่ะ โดยเน้นเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็ว เพื่อให้ร่างกายดึงไปใช้ได้ทันที เช่น
🔹 กล้วยหอม 1 ลูก (เมนูยอดฮิตของนักวิ่ง)
🔹 ขนมปังขาว 1 แผ่นทาแยมบางๆ
🔹 เอเนอร์จี้บาร์ หรือขนมปังกรอบสักเล็กน้อย
🔹 น้ำผลไม้ หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ ข้อควรระวังคือ อย่าทานเยอะเกินไปจนแน่นท้องนะคะ เอาแค่พอรองท้องก็พอค่ะ

⑤ อาหารต้องห้าม! เลี่ยงได้เลี่ยงก่อนวิ่ง 🚫
เพื่อป้องกันโศกนาฏกรรมท้องไส้ปั่นป่วนระหว่างวิ่ง มีอาหาร 3 กลุ่มที่ควรหนีให้ห่างก่อนวิ่งค่ะ
🔸 อาหารไขมันสูง: ของทอด แกงกะทิ ขาหมู เพราะไขมันใช้เวลาย่อยนานมาก อาจทำให้รู้สึกอึดอัดและจุกเสียดได้
🔸 อาหารกากใยสูง: แม้ผักและธัญพืชจะดีต่อสุขภาพ แต่ถ้ากินเยอะๆ ก่อนวิ่ง ไฟเบอร์เหล่านี้อาจทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะ ท้องอืด หรือปวดท้องถ่ายหนักได้ค่ะ
🔸 อาหารรสจัด: ส้มตำ ยำรสแซ่บ เก็บไว้กินฉลองหลังวิ่งจะดีกว่าค่ะ เพราะความเผ็ดร้อนอาจกระตุ้นกรดไหลย้อนและการระคายเคืองกระเพาะอาหารได้

⑥ การเติมพลังระหว่างวิ่ง (สำหรับระยะยาว) 🏃‍♀️
หากคุณวิ่งเพื่อสุขภาพทั่วไปไม่เกิน 1 ชั่วโมง การดื่มน้ำเปล่าก็เพียงพอแล้วค่ะ แต่ถ้าวิ่งยาวเกิน 1 ชั่วโมงขึ้นไป หรือวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ร่างกายอาจเริ่มขาดพลังงานได้ ควรจิบเกลือแร่ หรือทานเจลพลังงาน (Energy Gel) ทุกๆ 45-60 นาที เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้ตก และป้องกันตะคริวค่ะ นอกจากนี้อย่าลืมจิบน้ำทุกๆ 2-3 กิโลเมตร หรือทุก 15-20 นาที เพื่อทดแทนเหงื่อที่เสียไปด้วยนะคะ

⑦ กฎเหล็ก: อย่าลองของใหม่ในวันจริง ⚠️
ข้อนี้สำคัญที่สุดเลยค่ะ ไม่ว่าใครจะแนะนำว่ากินอันนี้แล้วดี อันนั้นแล้วแรง แต่ถ้าเราไม่เคยกินมาก่อน ห้ามลองในวันแข่งจริงเด็ดขาด เพราะเราไม่รู้ว่าร่างกายเราจะตอบสนองอย่างไร อาจจะท้องเสียหรือจุกเสียดจนวิ่งไม่จบก็ได้ ให้ใช้ช่วงเวลาซ้อมวิ่งเป็นช่วงทดลองอาหาร (Trial and Error) เพื่อหา "สูตรสำเร็จ" ที่เหมาะกับท้องไส้ของตัวเองที่สุดค่ะ

การกินอาหารให้ถูกหลักอาจดูเป็นเรื่องจุกจิก แต่เชื่อเถอะค่ะว่าถ้าทำได้ การวิ่งของคุณจะเปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิง ลองเริ่มปรับจากมื้ออาหารก่อนซ้อมวิ่งครั้งต่อไปดูนะคะ จดบันทึกไว้ว่ากินอะไรแล้ววิ่งดี กินอะไรแล้วจุก แล้วคุณจะพบสูตรเด็ดเคล็ดลับเฉพาะตัวที่ทำให้เข้าเส้นชัยได้อย่างสวยงามค่ะ ✌️

ที่มา:
https://www.healthline.com/nutrition/what-to-eat-before-running

31/12/2025

ວັນພະຫັດ , 01/01/2026 ຄີລນິກສາຍຂອງປິດບໍລິການ 1 ມື້