08/12/2024
❤️🧘 දියවැඩියාව පාලනය සදහා යෝග ආසන
01. වෘක්ෂාසන
1. ඔබේ පාද එකට තැබා නැගී සිටින්න.
2. ඔබේ වම් පාදය මත ඔබේ ශරීරයේ බර සමතුලිත කර ගන්න
3. ඔබේ දකුණු පාදයේ යටි පතුල ඔබේ අභ්යන්තර වම් කලවා මත තබන්න (දණහිසට ඉහළින් හෝ පහළින්).
4. ඔබගේ පපුවේ හෝ හිසට උඩින් ඔබගේ අත්ල සමතුලිත කර සම්බන්ධ කරන්න.
5. තත්පර 15-30 අතර කාලයක් තබාගෙන පැති මාරු කරන්න.
02. ධනුරාසන
1. ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට තබා මුනින් අතට වැතිර සිටින්න.
2. ඔබේ දණ නමා ඔබේ වළලුකර තබා ගැනීමට ආපසු ළඟා වන්න.
3. ආශ්වාස කරන්න, ඔබේ පපුව සහ කලවා බිමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ කකුල් ඉහළට අදින්න.
4. ගැඹුරින් හුස්ම ගන්නා අතරතුර තත්පර 20-30 අතර කාලයක් රැඳී සිටින්න.
5. හුස්ම පිට කර නිදහස් කරන්න.
03. හලසන
1. ඔබේ අත් දෙපැත්තෙන් තබා වැතිර සිටින්න.
2. ඔබේ කකුල් අංශක 90 දක්වා ඔසවන්න, ඉන්පසු ඔබේ හිසට උඩින්, ඔබේ ඇඟිලි ඔබ පිටුපස බිමට ස්පර්ශ කරන්න.
3. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන පැදුර මත අත් තබා හෝ ඔබේ පිටුපසට ආධාර කරන්න.
4. තත්පර 15-30 ක් තබාගෙන සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
04. පශ්චිමොත්තනාසනය
1. ඔබේ කකුල් ඉදිරියට දිගු කර වාඩි වන්න.
2. ආශ්වාස කරන්න, ඔබේ දෑත් හිසට උඩින් දිගු කරන්න, සහ ඔබ ඉදිරියට නැමී, ඔබේ පාදවලට ළඟා වන විට හුස්ම ගන්න.
3. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ඔබේ පාද හෝ වළලුකර තබා ගන්න.
4. තත්පර 20-30 අතර කාලයක් තබාගෙන වාඩි වී සිටින ස්ථානයට ආපසු යන්න.
05. අර්ධ මත්ස්යේන්ද්රාසන
1. ඔබේ කකුල් දිගු කර වාඩි වන්න. ඔබේ දකුණු දණහිසට නැමී ඔබේ දකුණු පාදය ඔබේ වම් කලවයෙන් පිටත තබන්න.
2. ඔබේ දකුණු අත පිටුපසින් තබා වම් වැලමිට දකුණු දණහිසෙන් පිටත තබන්න.
3. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් තබාගෙන ඔබේ සිරුර දකුණට කරකවන්න.
4. තත්පර 20-30 ක් තබාගෙන අනෙක් පැත්තෙන් නැවත නැවත කරන්න.
🧘❤️ Diabetes for yoga asana
01. Vrikshasana (Tree Pose)
1. Stand tall with your feet together.
2. Shift your weight onto your left leg and bend your right knee.
3. Place the sole of your right foot on your inner left thigh (above or below the knee).
4. Balance and join your palms in prayer position at your chest or overhead.
5. Hold for 15–30 seconds and switch sides.
02. Dhanurasana (Bow Pose)
1. Lie on your stomach with your arms at your sides.
2. Bend your knees and reach back to hold your ankles.
3. Inhale, lift your chest and thighs off the ground, pulling your legs up.
4. Hold for 20–30 seconds while breathing deeply.
5. Exhale and release.
03. Halasana (Plow Pose)
1. Lie on your back with your arms by your sides.
2. Lift your legs to 90 degrees and then over your head, touching your toes to the floor behind you.
3. Keep your back straight and hands on the mat or support your back.
4. Hold for 15–30 seconds and slowly return to the starting position.
04. Paschimottanasana (Seated Forward Bend)
1. Sit with your legs extended forward.
2. Inhale, stretch your arms overhead, and exhale as you bend forward, reaching for your feet.
3. Keep your back straight and hold your feet or ankles.
4. Hold for 20–30 seconds and return to the sitting position.
05. Ardha Matsyendrasana (Half Spinal Twist)
1. Sit with your legs extended. Bend your right knee and place your right foot outside your left thigh.
2. Place your right hand behind you and your left elbow on the outside of your right knee.
3. Twist your torso to the right, keeping your spine straight.
4. Hold for 20–30 seconds and repeat on the other side.
