15/01/2026
VITAMINAI – KUR JŲ DAUGIAUSIA? 🧐💊
Vitaminų galima rasti beveik visuose maisto produktuose! Tereikia žinoti, jog įvairios maisto produktų grupės yra praturtintos tam tikromis vitaminų grupėmis. Yra žinoma 13 rūšių vitaminų, kurie pagal tirpumą skirstomi į:
1. tirpius riebaluose (A, E, D, K);
2. tirpius vandenyje (B grupės, C).
Vitaminai yra biologiškai aktyvūs organiniai junginiai, labai svarbūs medžiagų apykaitai ir gyvybinėms organizmo funkcijoms palaikyti. Žmogus vitaminų gauna su maistu, kai kuriuos iš jų (B1, B12) sintetina žarnyno bakterijos. Jei žmogus sveikas ir tinkamai maitinasi, vitaminų stygiaus nebūna arba jis būna labai retai. Vitaminų yra beveik visuose maisto produktuose, todėl valgant įvairų maistą galima patenkinti šių medžiagų poreikį, kuris gali padidėti organizmui augant, patyrus traumų, nukraujavus, sergant kai kuriomis ligomis, dirbant sunkų fizinį darbą, intensyviai sportuojant.
Vis tik, 2019 m. atliktas Lietuvos gyventojų faktinės mitybos tyrimas atskleidė, jog Lietuvos gyventojai per mažai gauna tam tikrų vitaminų – D, B5 (pantoteno rūgšties), B7 (biotino). Ypatingai vitamino D – jo suvartojimas su maistu nėra pakankamas, be to, vitaminas D gaminasi ir būnant saulėje, kurios, Lietuvoje, ištisus metus „neturime“, tad kad užtikrinti tinkamą vitamino D kiekį organizme, rekomenduojama vartoti maisto papildus (tik prieš tai būtinai pasitarus su gydytoju!).
Ligos, kuriomis susergama, kai žmogus negauna vitaminų, vadinamos avitaminozėmis, jeigu vitaminų gaunama nepakankamai, išsivysto hipovitaminozės, pasireiškiančios įvairiais medžiagų apykaitos sutrikimais. Šie sutrikimai gali išsivystyti dėl netinkamos mitybos, besikeičiančių organizmo poreikių, organizmo tam tikrų funkcijų ar organų veiklos sutrikimų, netgi dėl vaistų ar psichoaktyvių medžiagų vartojimo. Perteklinis vitaminų kiekis organizme sukelia hipervitaminozes, dažniausiai jos būdingos riebaluose tirpiems vitaminams, kurių dideli kiekiai organizmui – toksiški.
Norint su maistu gauti kuo daugiau organizmui svarbių vitaminų, verta dažniau rinktis augalinius maisto produktus, nes jie turi daugiau vitaminų. Kalbant apie duoną, košes, makaronus bei dribsnus – rinktis viso grūdo produktus, nes juose daugiau B grupės vitaminų. Taip pat nepamiršti vartoti ir mėsos, žuvies bei pieno produktų, nes taip organizmas gaus riebaluose tirpių vitaminų - A, D, E, K, o į racioną įtraukus riešutų ir sėklų – bus aprūpintas ir vitaminu E, B6, PP (niacinu). Verta paminėti, kad kuo mažiau apdoroti maisto produktai, pavyzdžiui, švieži vaisiai ar daržovės, ir kuo ekologiškiau jie užauginti, tuo daugiau vitaminų maisto produktai turi!
Daugiausia vitamino A turi:
1. Jaučių, kiaulių, viščiukų, veršių, menkių kepenys;
2. Morkos;
3. Unguriai;
4. Petražolės;
5. Sviestas;
6. Špinatai;
7. Rugštynės;
8. Kiaušinių tryniai;
9. Pomidorų koncentratas;
10. Morkų sultys.
Daugiausia vitamino D turi:
1. Unguriai;
2. Vaivorykštiniai upėtakiai;
3. Silkės (riebios);
4. Sardinės;
5. Lašišos;
6. Ikrai;
7. Karpiai;
8. Tunai;
9. Kiaušinių tryniai;
10. Skumbrės.
Daugiausia vitamino E turi:
1. Saulėgrąžų aliejus;
2. Saulėgrąžos;
3. Palmių aliejus;
4. Migdolai;
5. Rapsų aliejus;
6. Lazdynų riešutai;
7. Kviečių gemalai;
8. Alyvų, kukurūzų, sojos, augalinis aliejus;
9. Augalinis margarinas;
10. Žemės riešutai.
Daugiausia vitamino B1 turi:
1. Kviečių gemalai;
2. Saulėgrąžos;
3. Sojos pupelės;
4. Kepimo mielės;
5. Žirniai;
6. Pupelės;
7. Žemės riešutai;
8. Kviečių sėlenos;
9. Liesa kiauliena;
10. Kiaulių, jaučių širdys.
Daugiausia vitamino B2 turi:
1. Jaučių, kiaulių, viščiukų kepenys;
2. Kepimo mielės;
3. Kiaulių inkstai, širdys;
4. Kviečių sėlenos;
5. Fermentiniai sūriai;
6. Sojos pupelės;
7. Pupelės;
8. Špinatai;
9. Petražolių lapai;
10. Žirniai.
Daugiausia vitamino PP turi:
1. Kviečių sėlenos;
2. Žemės riešutai;
3. Viščiukų krūtinėlės;
4. Jaučių, viščiukų kepenys;
5. Tunai;
6. Kalakutiena;
7. Lašišos;
8. Saulėgrąžos;
9. Liesa jautiena, kiauliena;
10. Otai.
Daugiausia vitamino B6 turi:
1. Kviečių gemalai, sėlenos;
2. Kukurūzai;
3. Saulėgrąžos;
4. Sojos pupelės;
5. Lašišos;
6. Viščiukų, jaučių kepenys;
7. Upėtakiai;
8. Graikiniai riešutai;
9. Grikiai;
10. Kepimo mielės.
Daugiausia vitamino B9 turi:
1. Kepimio mielės;
2. Viščiukų kepenys;
3. Kviečių sėlenos;
4. Sojos pupelės;
5. Kviečių gemalai;
6. Raudonėliai;
7. Pupelės;
8. Kiaulių kepenys;
9. Špinatai;
10. Petražolių lapai.
Daugiausia vitamino B12 turi:
1. Avių, jaučių, veršių, kiaulių, viščiukų kepenys;
2. Veršių, kiaulių inkstai;
3. Lydekos;
4. Skumbrės;
5. Silkės;
6. Unguriai;
7. Upėtakiai;
8. Viščiukų širdys;
9. Kiaušinių tryniai;
10. Jautiena.
Daugiausia vitamino C turi:
1. Erškėtuogės;
2. Petražolių lapai;
3. Juodieji serbentai;
4. Saldžiosios paprikos;
5. Brokoliai;
6. Krapai;
7. Briuselio, žiediniai kopūstai;
8. Kiviai;
9. Braškės;
10. Pomidorų padažas.
Bene daugiausia vitaminų randama daržovėse, vaisiuose ir uogose - vitaminai C, A, K, PP (niacinas), vitaminas B9 (folio rūgštis), kai kurie B grupės vitaminai bei į vitaminus panašios medžiagos – cholinas, inozitolis. Pavyzdžiui, vitaminas C, organizme atlieka ypač daug funkcijų - padeda palaikyti normalią organizmo imuninės bei nervų sistemos veiklą, normalią psichologinę funkciją, energijos apykaitą, padeda palaikyti normalų kolageno, kuris reikalingas normaliai kraujagyslių, kremzlių, dantenų bei kaulų funkcijai, susidarymą. Vitaminas PP (niacinas) padeda funkcionuoti nervų sistemai, padeda palaikyti normalią energijos apykaitą, odos ir gleivinių būklę, mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį. B grupės vitaminai padeda raumenims perduoti nervinį impulsą, skatina normalų augimą, vaisingumą bei laktaciją, yra svarbūs fermentiniams procesams, vykstantiems galvos smegenyse, skatina hemoglobino gamybą, reikalingi baltymų, aminorūgščių apykaitai, hormonų, raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, veikia riebalų pasisavinimą bei sintezę, palaiko normalią kaulų čiulpų funkciją. Ir apskritai, vitaminai yra svarbūs dėl to, jog gali mus apsaugoti nuo lėtinių neinfekcinių ligų bei vėžio atsiradimo, taip pat ir nuo infekcinių ligų!
Straipsnį parengė Anykščių rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuras
INFORMACIJOS ŠALTINIAI:
1. Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija, Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras „Sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijos“ (https://sam.lrv.lt/uploads/sam/documents/files/Veiklos_sritys/visuomenes-sveikatos-prieziura/mityba-ir-fizinis-aktyvumas/Sveikos_ir_tvarios_mitybos_rekomedacijos3.pdf);
2. Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija, Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras „Sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijos“ (https://sam.lrv.lt/uploads/sam/documents/files/Veiklos_sritys/visuomenes-sveikatos-prieziura/mityba-ir-fizinis-aktyvumas/Sveikos_ir_tvarios_mitybos_rekom_ilgos_2022.pdf);
3. Evgen Benedik „Sources of vitamin D for humans“ (https://econtent.hogrefe.com/doi/10.1024/0300-9831/a000733?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed);
4. Vitalija Kasparavičiūtė „Riebaluose tirpūs vitaminai A ir D įvairiose maisto matricose“ (https://epubl.ktu.edu/object/elaba:22779472/).
