28/10/2025
Vous pensiez bien faire de votre rituel du soir et bien sachez ceci:
1. Le sommeil commence… au réveil
a. Régler l’horloge biologique
Le noyau suprachiasmatique (NSC) — notre horloge centrale — a besoin de signaux réguliers pour synchroniser le rythme circadien.
Chaque matin :
• Expose-toi à la lumière naturelle dans les 30 min suivant le réveil (10–20 min dehors ou devant une fenêtre).
→ Cela bloque la mélatonine et stimule la dopamine et le cortisol (énergie et vigilance).
• Bouge ton corps (étirements, marche rapide, respiration profonde).
→ L’activité physique matinale renforce la synchronisation circadienne.
• Prends ton premier repas à heure fixe, riche en protéines et fibres, pour stabiliser la glycémie et soutenir la sécrétion de sérotonine (précurseur de la mélatonine).
2. Réguler la journée pour préparer la nuit
a. Gérer la nutrition
• Évite les repas lourds le soir : ils mobilisent la digestion et retardent l’endormissement.
• Favorise les aliments riches en tryptophane, précurseur de la sérotonine et de la mélatonine :
→ Banane, amande, œuf, riz complet, lait, dinde, graines de courge, avoine.
• Évite la caféine après 14 h (elle bloque les récepteurs à l’adénosine pendant 6 à 8 h).
• Limite l’alcool : il peut aider à s’endormir, mais fragmente le sommeil paradoxal.
b. Moduler le stress
Le cortisol est l’antagoniste naturel de la mélatonine.
Une journée trop tendue ou trop stimulante empêche la descente hormonale du soir.
Intègre :
• Des pauses de respiration consciente (2 à 3 fois / jour).
• Une activité relaxante en fin de journée (marche douce, lecture, méditation).
• Évite les surcharges cognitives (réseaux, emails, discussions stressantes) après 19 h.
3. Le rituel du soir — “l’atterrissage”
La clé du sommeil, c’est une transition douce entre l’état d’éveil et l’état de repos.
Voici une routine de préparation idéale, inspirée des principes de chronohygiène et de neurophysiologie.
3 heures avant le coucher : ralentir
• Dîner léger, pauvre en graisses et sucres rapides.
• Réduis progressivement les stimulations sensorielles (sons, écrans, lumières).
• Température ambiante idéale : 18 à 20 °C (le refroidissement du corps favorise l’endormissement).
1 heure avant le coucher : signaler la nuit au cerveau
• Baisse la lumière : favorise la sécrétion de mélatonine (la lumière bleue la supprime).
→ Si tu dois utiliser un écran, active un filtre “lumière chaude” ou “mode nuit”.
• Évite les activités excitantes : discussions intenses, séries, sport, travail mental.
• Infusion apaisante : mélisse, camomille, passiflore, lavande, valériane ou tilleul.
→ Effet synergique GABAergique, qui favorise la détente neuro-musculaire.
Juste avant de dormir : ancrage sensoriel
• Pratique un rituel constant, simple, répétitif :
o Bain ou do**he tiède (détente musculaire + légère chute de température corporelle ensuite).
o Diffusion d’une huile essentielle apaisante (lavande vraie, mandarine, petit grain bigarade).
o Quelques minutes de cohérence cardiaque (inspire 5 s / expire 5 s pendant 5 min).
o Gratitude ou pensée positive → apaise le système limbique (zone émotionnelle).
4. L’environnement de sommeil optimal
Température
18–20 °C
Lumière
Obscurité totale (rideaux opaques, masque)
Bruit
Silencieux ou bruit blanc léger
Matelas / oreiller
Confortables, adaptés à la posture
Odeur
Légère senteur relaxante (lavande, bois de cèdre)
Écrans
Aucun dans la chambre
Horloge
Éviter de regarder l’heure (source d’anxiété)
5. Synchroniser la physiologie
a. Horaires réguliers
Le cerveau adore la prévisibilité : se coucher et se lever à heures fixes régule la mélatonine et la température centrale.
b. Écouter les signaux du corps
• Premier bâillement, lourdeur des paupières = pic de mélatonine → c’est le bon moment pour se coucher.
• Si tu dépasses ce “train du sommeil”, un nouveau cycle de vigilance commence (adrénaline, cortisol).
6. Soutiens naturels complémentaires
Phytothérapie
Valériane, passiflore, mélisse, aubépine, lavande vraie
Régulation du système GABA, sédatif doux
Aromathérapie
HE de lavande vraie, mandarine, marjolaine, petit grain bigarade
Relaxation du système nerveux parasympathique
Magnésium marin
Cofacteur du GABA et de la mélatonine
Diminution de l’excitabilité neuromusculaire
Mélatonine (microdose)
0,3–1 mg, sous contrôle médical
Synchronisation du cycle circadien
Respiration / méditation
Cohérence cardiaque, yoga nidra
Diminution du cortisol, activation parasympathique
En résumé : les 5 clés du bon sommeil
• Lumière naturelle le matin, obscurité le soir.
• Repas légers et sans stimulants après 14 h.
• Rituel calme et régulier avant le coucher.
• Chambre fraîche, sombre, silencieuse.
• Hygiène émotionnelle : apaiser le mental avant la nuit.
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