02/02/2026
📘 المنهجية العلمية لإحماء اللاعب البديل في كرة القدم
يُعدّ إحماء اللاعب البديل (Warm-up des remplaçants) من النقاط الدقيقة والمهمة في الأداء الحديث، إذ قد يُطلب من اللاعب الدخول للميدان في أي لحظة، ويجب أن يكون جاهزًا بدنيًا، عصبيًا وذهنيًا دون أن يفقد طاقته قبل المشاركة.
إليك المنهجية العلمية المعتمدة 👇
⚙️ المرحلة الأولى: الإحماء العام (قبل بداية المباراة)
🔹 الهدف: رفع درجة حرارة العضلات وتحفيز الجهاز العصبي.
🔹 المدة: 10–15 دقيقة.
🔹 المكونات:
ركض خفيف + حركات ديناميكية (mobilité + activation).
تمرينات تسرّع الاستجابة العضلية (skipping, talons-fesses, pas chassés).
بعض تمرينات السرعة القصيرة (5–10 م).
تمرينات توازن وقوة بسيطة (mini-band, gainage dynamique).
🧠 الهدف: إدخال اللاعب في "جو المباراة" دون استنزاف طاقته.
⚙️ المرحلة الثانية: الإحماء النشط أثناء المباراة (على الخط الجانبي)
🔹 الهدف: المحافظة على الجاهزية العضلية والذهنية أثناء الجلوس.
🔹 المدة: على فترات قصيرة (5–7 دقائق كل 20 دقيقة).
🔹 المكونات:
حركات ديناميكية سريعة: jumping jacks، lunges، high knees.
تمرينات تسارع وانطلاق قصيرة (5–10م) مع تغيير الاتجاه.
استخدام شريط مطاطي أو كرة صغيرة لتفعيل العضلات.
💡 ملاحظة: يجب أن يكون الإحماء متقطعًا، لتفادي الإرهاق بسبب طول فترة الجلوس.
⚙️ المرحلة الثالثة: الإحماء التحضيري قبل الدخول مباشرة
🔹 الهدف: رفع الجاهزية القصوى في آخر 3–5 دقائق قبل التبديل.
🔹 المدة: 3–5 دقائق.
🔹 المكونات:
تسارعات تدريجية (3 × 10م + 2 × 20م).
تمرينات سرعة رد الفعل (مع مدرب أو زميل).
تمرينات تغيير الاتجاه بسرعة (2–3 مرات).
تمرينات قصيرة بالكرة (تحكم، تمريرة، تسديد خفيف).
🎯 الهدف: جعل الجهاز العصبي والعضلي في ذروة التفعيل قبل الدخول.
⚙️ المرحلة الرابعة: أول دقائق بعد الدخول
🔹 يجب أن يبدأ اللاعب بذكاء في المجهود دون اندفاع مفرط.
🔹 التركيز على الدخول في النسق تدريجيًا خلال أول 2–3 دقائق.
🧩 ملاحظات علمية مهمة
كل دقيقة جلوس تقلل من حرارة العضلات بـ 0.5–0.6 درجة مئوية.
بعد 15 دقيقة دون حركة، ينخفض الأداء العصبي العضلي بنسبة 10–15%.
أفضل النتائج تظهر عند إعادة الإحماء كل 20–25 دقيقة أثناء الجلوس.
⚽️ خلاصة المنهجية
🔁 "إحماء أولي شامل + إحماء دوري نشط + إحماء نهائي سريع = دخول جاهز وفعّال"
