10/03/2026
ماهي احسن الخضر للتغذية الصحية لمرضى القلب والسمنة والسكري ?
توفر الخضروات الكثير من العناصر الغذائية بشرط أن لاتكون معدلة جينيا و تكون خالية من الأسمدة الصناعية المضرة وهي منخفضة جدا في السعرات الحرارية، ومن منافعها الإجمالية :
الحد من احتمالية الإصابة بالسكري والأزمات القلبية و إرتفاع الكولسترول.
منع إرتفاع ضغط الدم و خفض إحتمال الإصابة بالسرطان لغناها بمادة أليل سولفيد و البوتاسيوم و بمضادات الأكسدة.
تزويد الجسم بالطاقة و تقوية الأسنان والعظام .
إزالة التوتر و تعزيز صحة الجهاز الهضمي لغناها بالألياف.
مهمة للحامل والجنين و تساعد على تخفيف الوزن لخلوها من الدهون.
علاج فقر الدم دون الحاجة للأدوية.
تحسين صحة الشعر العيون الوجه وتأخير ظهور التجاعيد لغناها يالفيتامينات
فتتدرج السعرات الحرارية في الخضار كالآتي:
خضار يحتوي على أقل من 25 سعر حراري
السعرات الحرارية في الخضار منخفضة بشكل عام، ولكن الكثير منها خالي من الكربوهيدرات وهي قريبة جدًا من كونها خالية من السعرات الحرارية، فمعظم أنواع الملفوف، والخيار والخس، والسبانخ، والهليون، واللفت، والكرفس، والفجل، والقرنبيط، والجرجير، كلها توفر أقل من أو تساوي 25 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
خضار يحتوي على أقل من 50 سعر حراري
السعرات الحرارية في الخضار توفر ما يزيد عن 25 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام، ولكن أقل بكثير من 50 سعر حراري، ومن الأمثلة على هذه الخضروات منخفضة السعرات الحرارية: البروكلي، والبصل بما في ذلك البصل الأخضر، والبامية ، والجزر، والبنجر، واللفت، والفلفل الحلو، والشمر، والكراث، والطماطم، والباذنجان، والخرشوف.
خضار يحتوي على أقل من 100 سعر حراري
السعرات الحرارية في بعض أنواع الخضار تكون أقل من 100 سعرة حرارية لكل 100 جرام، وعادةً ما تكون الخضروات التي تحتوى على كمية أعلى قليلاً من السعرات الحرارية، أو أكثر من 50 سعرة حرارية لكل 100 جرام، ذات طبيعة نشوية مثل البطاطس، والبازلاء، وجميع البقوليات.
السعرات الحرارية في الخيار
منخفض جدًا في السعرات الحرارية، حيث يحتوي كوب واحد من شرائح الخيار على 14 سعرة حرارية فقط، لذا فحتى تناول كمية كبيرة من الخيار لن يسبب أي زيادة في السعرات الحرارية اليومية أو زيادة في الوزن. يمكن أكل الخيار مع الوجبات الأساسية، أو كوجبة خفيفة بين الوجبات عند الإحساس بالجوع. الخيار غني بفيتامين A، وفيتامين C، وحمض الفوليك، في حين أن جلد أو قشر الخيار غني بالألياف ومجموعة كبيرة من المعادن، بما في ذلك الماغنيسيوم والموليبدينوم والبوتاسيوم، كما يحتوي الخيار على السيليكا. يحتوي الخيار أيضا على حمض الأسكوربيك، وحمض الكافئيك، اللذان يمنعان فقدان المياه، وبالتالي يتم تطبيق الخيارفي كثير من الأحيان موضعيًا للحروق والتهاب الجلد.
منخفض جدًا في السعرات الحرارية، حيث يحتوي كوب واحد من شرائح الخيار على 14 سعرة حرارية فقط.
السعرات الحرارية في الطماطم
تُعتبر الطماطم منخفضة في السعرات الحرارية ، حيث أن ثمرة الطماطم متوسطة الحجم تحتوي فقط على 22 سعرة حراريةغنية بالماء، والألياف ، لذا تساعد الطماطم على تعزيز الإحساس بالشبع وامتلاء المعدة لفترة طويلة، مما يساهم في فقدان الوزن. كما تحتوي على عدد كبير من مضادات الأكسدة .C, k ,B6 ,Aوفيتامين تحتوي الطماطم على حمض الفوليك، والثيامين، للبوتاسيوم والمنغنيز والماغنيسيوم والفوسفور والنحاس.
السعرات الحرارية في الجزر
الجزر منخفض السعرات الحرارية، حيث يحتوي كوب من الجزر الطازج على 50 سعرة حرارية فقط. ترجع معظم فوائد الجزر إلى محتواه الغني بالبيتاكاروتين، والألياف و مضادات الأكسدة A، وفيتامين C، وفيتامين K، و فيتامين B8. يحتوي الجزر على حمض البانتوثنيك، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، والحديد، والنحاس، والمنغنيز
السعرات الحرارية في الخس
الخس منخفض جدا في السعرات الحرارية، حيث يحتوي الخس على 14 سعرة حرارية لكل 100 جرام. الخس يحتوي على نسبة عاليه من الماء، حيث يشكل الماء 95% من حجم الخس، كما يحتوي على البروتين والدهون، والكربوهيدرات، والألياف الغذائية، الخس مصدر غني بالمعادن مثل البوتاسيوم والمنغنيز، كما أنه مصدر جيد للحديد، والكالسيوم، والمغنيسيوم والفوسفور والفولات والفيتامينات Vit A, C ,K, B1,B6 ,B9
السعرات الحرارية في الجرجير
يحتوي كوبان من الجرجير الطازج أي حوالي 68 جرام على 7 سعرات حرارية فقط.كما يحوي على الحديد ،الماغنيسيوم، والكالسيوم والفوسفور A, C , B12,B6 كما أنه غني بالفيتامينات
السعرات الحرارية في البقدونس
هناك فقط 11 سعرة حرارية في 1/2 كوب من البقدونس الطازج، لذلك هو منخفض السعرات الحرارية، لذا يعد البقدونس للتنحيف خيار جيد وهو مصدر غني لمضادات الأكسدة.
السعرات الحرارية في الكزبرة
يحتوي ربع كوب من الكزبرة على11 سعر حراري واحد فقط فضلا عن كميات مرتفعة من الثيامين، والزنك، والريبوفلافين، والنياسين، والكالسيوم، والحديد، والماغنيسيوم، وحمض الفوليك، والفوسفور، والبوتاسيوم، والنحاس، والمنغنيز، كما تحتوي الكزبرة الخضراء على 11 عنصرا من الزيوت الأساسية و فيتامين Vit A ,C ,E,K,B6
السعرات الحرارية في الشبت
الشبت لا يحتوي على الكوليسترول، و منخفض جدا في السعرات الحرارية مما يساعد على فقدان الوزن. 100 جرام من الشبت يحتوي على 2.10 جرام من الألياف الغذائية و 43 سعرة حرارية فقط.
السعرات الحرارية في السبانخ
السبانخ غذاء منخفض السعرات الحرارية، كوب واحد من السبانخ الطازجة يحتوي على 7 سعرات حرارية فقط، لذلك تناول كوب من السبانخ مصدر ممتاز للألياف الغذائية
السعرات الحرارية في الكرنب
الكرنب منخفض في السعرات الحرارية، حيث يحتوي كوب من الكرنب المطبوخ على 33 سعرة حرارية فقط. نصف كوب من الكرنب الخام يحتوي على 10 سعرات حرارية، .الكرنب غني بالعديد من الفيتامينات المفيدة، والمعادن
السعرات الحرارية في اللفت
يحتوي كوب واحد من مكعبات اللفت المطبوخة التي تزن حوالي 156 جرامًا على 34 سعرة حرارية. اللفت غني بالألياف الغذائية يمنع الإمساك، ويعزز صحة الجهاز الهضمي.
السعرات الحرارية في البنجر( الشمنذر)
يحتوي البنجر على حوالي 50 سعرة حرارية فقط في الكوب الواحد، يحتوي على الفيتامين والمعادن الأساسية، بما في ذلك الماغنيسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين c والحديد الذي يعزز مناعة الجسم .
السعرات الحرارية في الكرفس
الكرفس منخفض بشكل لا يصدق في السعرات الحرارية وساق الكرفس الكبيرة تحتوي على 10 سعرات حرارية فقط
للسعرات الحرارية في البازلاء
البازلاء الخضراء تحتوي على حوالي 67 سعرة حرارية لكل كوب مطبوخ، و 11.3 جرام من الكربوهيدرات، و 5.2 جرام وفيتامين A, C والحديد، والبوتاسيوم، والألياف الغذائية، والماغنيسيوم، وحامض الفوليك.
السعرات الحرارية في السلق
كوب واحد من السلق المفروم يحتوي على 35 سعرة حرارية فقط. السلق يوفر أكثر من 300٪ من القيمة اليومية لفيتامين k
السعرات الحرارية في الباذنجان
كل كوب من الباذنجان الخام يحتوي على 3 جرامات من الألياف، و 20 سعرة حرارية فقط. محتوى الباذنجان العالي من الألياف، C وفيتامين K، وفيتامين B6، والثيامين، والنياسين، والماغنيسيوم، والفوسفور.
السعرات الحرارية في الكوسا
كوب من شرائح الكوسا غير المقشرة يحتوي على 19 سعرة حرارية، و4 جرام من الكربوهيدرات1.4 جرام من البروتين، و 0.4 غرام من الدهون. ، وجرام من الألياف الغذائية، و تحتوي الكوسا على نسبة عالية من فيتامين C و B والبوتاسيوم، والماغنسيوم، وحمض الفوليك، والنحاس، والفوسفور. تحتوي الكوسا على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميجا 3، والزنك، والنياسين، والكالسيوم.
السعرات الحرارية في الخرشوف
الخرشوف غني بالمعادن مثل الكالسيوم، والحديد، والزنك، والصوديوم والبوتاسيوم ، و المنغنيز، والفوسفور حيث يحتوي الخرشوف المتوسط على 64 سعرة حرارية فقط يحتوي على الفيتامينات التي تشمل ، والثيامين، والريبوفلافين، والنياسين، وحمض الفوليك B6، وB12، وA،C. B. E، D، K
السعرات الحرارية في الفاصوليا البيضاء والحمراء
كل 1/2 كوب من الفاصوليا المطبوخة يحتوي فقط على 127 سعرة حرارية. كوب من الفاصوليا البيضاء يحتوي على 209 سعرة حرارية، و 37.3 جرام من الكربوهيدرات، بما في ذلك فيتامينات A، وC، وK، وB6
يحتوي 100 جرام من الفاصوليا الحمراء على 127 سعرة حرارية فقط. تحتوي الفاصوليا الحمراء على مستويات عالية من الألياف ، وحمض الفوليك، والفوسفور، والنحاس، والبروتين، والحديد، والماغنيسيوم، والبوتاسيوم.B1فيتامين
السعرات الحرارية في البامية
يحتوي كوب واحد من البامية على 36 سعرة حرارية فقط، ويعد الحفاظ على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية عن طريق . الفيتامينات والمعادن، A، B، C، E، K، وكذلك الكالسيوم، والحديد، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والزنك.
السعرات الحرارية في الهليون (السكوم)
حيث تحتوي ساق الهليون الواحدة على أقل من أربع سعرات حرارية، الهليون مصدر غني بالفيتامينات والمعادن، والبروتينات ، A، وفيتامين B1 ، وفيتامين B2 وفيتامين B3 وفيتامين B5 ، وفيتامين B6، وحمض الفوليك، وفيتامين C، وفيتامين E، وفيتامين K.
السعرات الحرارية في البصل الأخضر
يحتوي كل كوب على 32 سعرة حرارية فقط. البصل الأخضر غني بحمض الفوليك، والنياسين، وحمض البانتوثنيك، و وفيتامين A ، كما أن البصل الأخضر غني بالصوديوم السيلينيوم و الزنك، والبوتاسيوم، و الكالسيوم، والنحاس، والحديد، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والفوسفور مثل الكاروتين، والكريبتو زانثين، واللوتين زياكسانثين Phyto-nutrients .
السعرات الحرارية في البطاطس
تحتوي البطاطس على كميات كبيرة من فيتامين A ,C,B كل ½ كوب من البطاطس الخام يحتوي على 94 سعرة حرارية تعد واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للنشا البوتاسيوم والكالسيوم والحديد والفوسفور ويكون تركيزها أعلى في قشور البطاطس، لذلك فإن تناول البطاطس بجلدها مفيد جدًا
تحتوي 100 جرام من البطاطس البيضاء المسلوقة مع الجلد على 93 سعرة حرارية تحتوي 100 جرام من البطاطس البيضاء المقلية مع الجلد على 265 سعرة حرارية ويحتوي 100 غ من الشيبس على 562 سعرة حرارية وهذا رقم رهيب يعني أن القيمة الطاقوية للبطاطا المقلية تعادل 03 أضعاف البطاطس المطبوخة والشيبس 06 أضعاف.
السعرات الحرارية في الفجل
الفجل الأحمر منخفض السعرات الحرارية، حيث يحتوي نصف كوب من الفجل على 12 سعرة حرارية فقط، عني بالألياف، ويحتوي على الكثير من الماء،
السعرات الحرارية في القلقاس
فنصف كوب من القلقاس الخام يحتوي على 55 سعرة حرارية فقط.
السعرات الحرارية في الزيتون
28غ من الزيتون الأخضر، أي ما يقرب من 8 حبات تحتوي على 31 سعرة حرارية فقط، و 28 غ من الزيتون الأسود أي 7 حبات كبيرة، تحتوي على 35 سعرة حرارية فقط، غني بالحديد، والكالسيوم، والألياف، والنحاس وفيتامين E، وفيتامين K، والكولين، والصوديوم، والمركبات الفينولية، وحمض الأوليك الموجود فيها، بالإضافة لمضادات الكسدة
السعرات الحرارية في القرنبيط
فكوب من القرنبيط المطبوخ يحتوي على 28 سعر حراري فقط، و 0.5 جرام من الدهون، و جرامات من الكربوهيدرات، وجرام من البروتين
السعرات الحرارية في البروكلي
كوب واحد من البروكلي المقطّع والخام يحتوي فقط على 30 سعر حراري، في حين أن نفس الكمية من البروكلي المطبوخ تحتوي على 54 سعرة حرارية، كما يقدم كوب من البروكلي الخام أكثر من 100 % من الاحتياج اليومي لفيتامين لحمض الفوليك، وفيتامينB6, A ,K ,C
السعرات الحرارية في الليمون
الليمون وعصير الليمون يوفران إضافة جيدة لأي خطة لإنقاص الوزن، حيث يحتوي عصير لمونة واحدة على 11 سعرًا حراريًا غني بفيتامين سي. يعمل كمضاد للسموم، تساعد الجسم على مكافحة الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسرطان
السعرات الحرارية في الفلفل
الفلفل غني بالألياف الغذائية فكوب من الفلفل الأخضر المفروم يحتوي على 3 جرامات من الألياف و 30 سعرة حرارية فقط، فالسعرات الحرارية في الخضار منخفضة بشكل عام، والكمية الموصى بها من الألياف هي من 20 إلى 35 جرام
طرق تناول الخضروات
الخضروات المطهوة بالبخار: تُعتبر طريقة الطهي بالبخار من أنجح الوسائل المستخدمة في عمليات الطهي حيث إنّها تضمن الحفاظ على العناصر الغذائية الموجودة في الخضراوات، لأن هذه الطريقة لا تعرض الخضروات لدرجات حرارة عالية
الخضروات المسلوقة والمقلية: تُعرّض هذه الطريقة الخضروات لدرجات حرارة عالية، ممّا يؤدّي إلى فقدانها جزءاً كبيراً من محتواها الغذائي أو زيادة كمية السعرات الحرارية كالبطاطس، كما أنّ مدة الطبخ تؤثر سلباً؛ فكلما طالت مدة الطهو زادت احتمالية فقدان الخضروات لفوائدها.
الخضروات المشوية: أيضاً من الطرق التي تحافظ على المحتوى الغذائي للخضروات، إلّا في حالة تعريضها بشكل مباشر للنار، أي تكون ملامسةً لها مباشرةً، فذلك يؤدّي إلى حصول تفاعلات تنتج عنها فقدان المغذيات.
الخضروات المجمّدة: لا تخسر الخضروات المجمّدة أيٍّ من محتواها الغذائي. الخضروات النيئة: الخضروات النيئة تضمن الاستفادة من جميع المغذّيات الموجودة فيها.
#د. رشا نيازي متخصص في علاج السمنة والنحافة والتغذبة العلاجية والامراض المزمنة والمستعصية
