22/12/2019
10 légumes qui contiennent plus de fer que la viande
10 خضروات تحتوي على الحديد أكثر من اللحوم (باقي المقالة بالعربية في الأسفل )
A savoir que la viande contient 1.2 mg de fer pour 100 g.
Le fer joue un rôle fondamental dans le bon fonctionnement de notre organisme. Notre corps ne le fabriquant pas naturellement, il est donc obligé de le puiser dans l’alimentation. Ainsi, de nombreuses personnes souffrent de manque en fer, d’abord à cause d’une mauvaise alimentation, et surtout parce que ce minéral est difficilement assimilé par notre métabolisme. Par conséquent, pour éviter les carences, nous vous dressons une liste des légumes les plus riches en fer. A consommer à volonté !
Pourquoi le fer est aussi important pour notre santé ?
Paul Thomas, consultant scientifique à l’Institut National de la Santé et Bureau des Suppléments Diététiques, nous explique que : « La principale raison pour laquelle nous avons besoin de fer, est qu’il aide à transporter l’oxygène dans tout le corps. C’est un composant essentiel de l’hémoglobine, dont le rôle est de transporter l’oxygène des poumons dans tout votre organisme. Ce dernier ne pouvant pas obtenir la teneur en oxygène dont il a besoin sans des globules rouges parfaitement sains. ». Il ajoute : « Si vous n’avez pas assez d’oxygène dans votre corps, vous risquez de ressentir une extrême fatigue ». A noter qu’une carence en fer affecte le fonctionnement du cerveau et affaiblit le système immunitaire, ce dernier résistant par conséquent moins aux infections. En outre, dans le cas d’une grossesse, une déficience sévère augmente le risque d’une naissance prématurée ou d’un re**rd de croissance intra-utérin.
Présent en petite quantité mais non moins nécessaire à notre bonne santé, le fer que nous absorbons est éliminé chaque jour (ou du moins une bonne partie). Il faut donc équilibrer les pertes par des apports alimentaires quotidiens suffisamment riches. En effet, en moyenne, le corps d’un homme contient environ 4g de fer quand celui d’une femme ne contient que 2.5g. Pourtant, ce sont les femmes et les adolescentes qui en ont le plus besoin, car elles doivent compenser les quantités perdues pendant leurs menstrues. Ainsi, l’apport quotidien recommandé pour vous Mesdames (Mesdemoiselles) est de 9mg, quand celui des hommes est de 8mg par jour. Néanmoins, pendant la grossesse l’apport quotidien devrait être de 20 mg afin d’assurer un développement sain du fœtus.
Les épinards
Avec 2.14 mg de fer pour 100g de feuilles fraîches, c’est l’une des sources de fer les plus importantes. De plus les épinards sont riches en antioxydants, en vitamine A et sont très peu caloriques.
Les graines de citrouille
Les graines de citrouille contiennent 8,7 mg de fer pour 100g. Elles sont également riches en magnésium, en zinc, en phosphore, en vitamines A, E, F et B. En outre, elles apportent à votre corps tous les acides aminés essentiels.
Les haricots blancs
Les haricots blancs contiennent 3g de fer pur 100g. Riches en phosphore, en fer, en magnésium, et en vitamines B1, B6 et B9. Ces vitamines permettent d’ailleurs de participer efficacement aux apports énergétiques des sportifs végétariens.
Les pois chiches
Avec une teneur de 3 mg pour 100g les pois chiches contiennent près de 3 fois plus de fer que la viande. Riches en protéines végétales, en minéraux et en fibres, ils sont de plus faibles en matières grasses.
Les lentilles
Excellente source de fer, les lentilles en contiennent 3mg pour 100 grammes. Pleines de fibres, de magnésium et de vitamine B, les lentilles sont un véritable allié pour votre santé.
Le chou frisé
Le chou frisé est un super aliment qui vous apporte à lui seul plus que l’apport quotidien recommandé de nombreuses vitamines, soit 512 % de vitamine A, 200 % de vitamine C et contient 1.5g de fer pour 100 grammes. Egalement abondant en vitamine k et en fibres, il maintient la santé de vos os, prévient la constipation et diminue le mauvais cholestérol.
La tomate
La tomate contient environ 0,12 mg de fer pour 100g. Riche en vitamine E et C et en bêta-carotène, c’est un véritable antioxydant qui lutte contre les radicaux libre responsables du vieillissement prématuré de nos cellules.
La betterave rouge
Contenant 0,79 mg de fer par 100g, la betterave rouge est également riche en magnésium, en calcium et en acides folique. Ce légume favorise le bon fonctionnement de votre foie, et aide à l’assimilation des glucides dans votre métabolisme.
Le haricot mungo
Chargé en fer, ce légume contient environ 1.8 mg pour 100g. C’est également une excellente source de cuivre de potassium et de zinc.
Les brocolis
Le brocoli contient une quantité de fer pratiquement équivalente à celle de la viande, soir 1 mg pour 100g. En outre, il apporte 168% de la dose quotidienne de vitamine C recommandé pour un adulte. Cette vitamine favorisant l’absorption du fer, le corps assimile donc parfaitement le minéral
لاحظ أن اللحوم تحتوي على 1.2 ملغ من الحديد لكل 100 غرام.
يلعب الحديد دورًا أساسيًا في الأداء السليم لجسمنا. جسمنا لا يصنعه بشكل طبيعي ، لذلك علينا الحصول عليه من الطعام. وبالتالي ، يعاني الكثير من الناس من نقص الحديد ، أولاً بسبب سوء التغذية ، وخصوصًا لأن هذا المعدن يصعب استيعابه من خلال عملية التمثيل الغذائي لدينا. لذلك ، لتجنب أوجه القصور ، نقوم بإدراج الخضروات الغنية بالحديد. تستهلك في الإرادة!
لماذا الحديد مهم جدا لصحتنا؟
يشرح لنا Paul Thomas ، المستشار العلمي في المعهد الوطني للصحة ومكتب المكملات الغذائية ، أن: "السبب الرئيسي وراء حاجتنا للحديد هو أنه يساعد في نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. إنه عنصر أساسي في الهيموغلوبين ، والذي يتمثل دوره في نقل الأكسجين من الرئتين في جميع أنحاء الجسم. هذا الأخير لا يمكن الحصول على محتوى الأكسجين الذي يحتاجه دون خلايا الدم الحمراء صحية تماما. ". ويضيف: "إذا لم يكن لديك ما يكفي من الأكسجين في جسمك ، فقد تعاني من التعب الشديد". لاحظ أن نقص الحديد يؤثر على عمل الدماغ ويضعف الجهاز المناعي ، وبالتالي فإن هذا الأخير أقل مقاومة للعدوى. بالإضافة إلى ذلك ، في حالة الحمل ، يزيد الضعف الحاد من خطر الولادة المبكرة أو تأخر النمو داخل الرحم.
موجود بكميات صغيرة ولكن ليس أقل أهمية لصحتنا الجيدة ، يتم التخلص من الحديد الذي نمتصه كل يوم (أو على الأقل جزء جيد). لذلك من الضروري موازنة الخسائر مع كمية الغذاء اليومية الغنية بما فيه الكفاية. في الواقع ، في المتوسط ، يحتوي جسم الرجل على حوالي 4 جرام من الحديد بينما يحتوي جسم المرأة على 2.5 جرام فقط. ومع ذلك ، فإن النساء والفتيات المراهقات هن الأكثر احتياجًا إليها ، لأنهن يجب عليهن تعويض المبالغ المفقودة خلال فتراتهن. وبالتالي ، فإن البدل اليومي الموصى به للسيدات (سيدات) هو 9 مجم ، عندما يكون وزن الرجل 8 مغ في اليوم. ومع ذلك ، خلال فترة الحمل يجب أن يكون المدخول اليومي 20 ملغ من أجل ضمان نمو صحي للجنين.
السبانخ
مع 2.14 ملغ من الحديد لكل 100 غرام من الأوراق الطازجة ، وهو واحد من أهم مصادر الحديد. بالإضافة إلى أن السبانخ غني بمضادات الأكسدة وفيتامين (أ) وهو منخفض جدًا في السعرات الحرارية.
بذور اليقطين
تحتوي بذور اليقطين على 8.7 ملغ من الحديد لكل 100 جرام. كما أنها غنية بالمغنيسيوم والزنك والفوسفور والفيتامينات A و E و F و B. بالإضافة إلى ذلك ، فهي توفر لجسمك جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
فاصوليا بيضاء
الفاصوليا البيضاء تحتوي على الجيل الثالث 3G من الحديد النقي 100G. غني بالفوسفور والحديد والمغنيسيوم والفيتامينات B1 و B6 و B9. تساعد هذه الفيتامينات أيضًا على المشاركة الفعالة في استهلاك الطاقة للرياضيين النباتيين.
الحمص
مع محتوى 3 ملغ لكل 100 غرام من الحمص تحتوي على ما يقرب من 3 أضعاف الحديد أكثر من اللحوم. غني بالبروتينات النباتية والمعادن والألياف ، فهي أقل في الدهون.
العدسات
مصدر ممتاز للحديد ، يحتوي العدس على 3 مجم لكل 100 جرام. العدس مليء بالألياف والمغنيسيوم وفيتامين ب ، وهو حليف حقيقي لصحتك.
كرنب
Kale هو غذاء فائق يجلب لك أكثر من المدخول اليومي الموصى به من العديد من الفيتامينات ، فيتامين A 512 ٪ ، وفيتامين C 200 ٪ ويحتوي على 1.5 غرام من الحديد لكل 100 غرام. أيضا وفيرة في فيتامين K والألياف ، فإنه يحافظ على صحة عظامك ، ويمنع الإمساك ويخفض الكوليسترول السيئ.
طماطم
تحتوي الطماطم على حوالي 0.12 ملغ من الحديد لكل 100 غرام. غني بفيتامين E و C وبيتا كاروتين ، إنه مضاد للأكسدة الحقيقي الذي يحارب الجذور الحرة المسؤولة عن الشيخوخة المبكرة لخلايانا.
جذر الشمندر
يحتوي الشمندر على 0.79 مجم من الحديد لكل 100 جرام ، كما أنه غني بالمغنيسيوم والكالسيوم والأحماض الفوليكية. تعزز هذه الخضروات الأداء السليم للكبد ، وتساعد على امتصاص الكربوهيدرات في عملية التمثيل الغذائي لديك.
الفول مونج
تحتوي هذه الخضار المحملة بالحديد على 1.8 ملغ لكل 100 جرام. كما أنه مصدر ممتاز للنحاس والبوتاسيوم والزنك.
بروكلي
يحتوي البروكلي على كمية من الحديد تعادل عمليا كمية اللحوم ، مساء 1 ملغ لكل 100 غرام. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يوفر 168 ٪ من الجرعة اليومية من فيتامين C الموصى بها لشخص بالغ. يعزز هذا الفيتامين امتصاص الحديد ، وبالتالي فإن الجسم يشبه المعدن تمامًا
