14/10/2025
“ညညဆို အိပ်မပျော်လို့ အိပ်ဖို့တော်တော်ကြိုးစားနေရလား?
ဒါဆို အိပ်ခါနီးမှာ လုပ်နေတဲ့ မိမိအလေ့အကျင့်တွေ မှားနေလို့လည်းဖြစ်နေနိုင်ပါတယ်။”
အိပ်ပုံအိပ်နည်းတွေမမှန်ရင် ကိုယ်တွင်းနာရီလို့ခေါ်တဲ့ Circadian Rhythm တွေ ရှုပ်ထွေးပြီး အိပ်ပျော်ဖို့ ပိုခက်သွားနိုင်ပါတယ်။
ကဲ... ဒါဆို ပြင်ကြစို့!
ဒီမှာတော့ လက်တွေ့အလုပ်ဖြစ်ပြီး လိုက်လုပ်ဖို့လွယ်ကူတဲ့ နည်းလမ်းကောင်းတွေ ဖော်ပြပေးသွားပါမယ်။
အိပ်စက်မှုအတွက် ပြုပြင်သင့်တဲ့ အချက် (၈) ချက် ( Sleep Hygiene Tips)
၁။ အိပ်ချိန် မပြောင်းဘဲ တသမတ်တည်းထားပါ (Keep a Consistent Sleep Schedule) 🕐
📍 နေ့တိုင်း (ပိတ်ရက်တွေပါ) အချိန်တူတူ အိပ်ရာဝင်ပြီး အိပ်ရာက ထပါ။
📍 ဒါမှမိမိ ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ internal body clock က လေ့ကျင့်သားရနေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
၂။ အိပ်ယာဝင်ဖို့ ပြင်ဆင်တဲ့အကျင့်လေး လုပ်ပါ (Create a Wind-Down Routine) 🕯️
📍 အိပ်ယာမဝင်ခင် မိနစ် ၃၀ ကနေ ၆၀ လောက်မှာ → ကိုယ်လက်ဆန့်ထုတ်တာ၊ စာဖတ်တာ (ဒါမှမဟုတ်) စိတ်ငြိမ်တဲ့ သီချင်းလေး နားထောင်တဲ့ အလေ့အကျင့်လေးတွေလုပ်လို့ရပါတယ်။
📍 ဒီအကျင့်လေးတွေက ဦးနှောက်ကို အနားယူဖို့ အချိန်ရောက်ပြီဆိုတာကို လေ့ကျင့်ပေးပါတယ်။
၃။ ဖုန်း၊ ကွန်ပျူတာကြည့်တာ လျှော့ပါ (Limit Screen Exposure) 📱
📍 အိပ်ယာမဝင်ခင် ၁ နာရီအတွင်း ဖုန်း/လက်ပ်တော့ လုံးဝ ရှောင်ပါ။
💡 ဖုန်းကလာတဲ့ blue light တွေက အိပ်စေတဲ့ မယ်လတိုနင် (melatonin) ဟော်မုန်းထွက်ဖို့ကို နှောင့်နှေးစေပါတယ်။
၄။ ကော်ဖီ၊ ဆေးလိပ်နဲ့ အရက်ကို ရှောင်ပါ (Avoid Caffeine, Nicotine & Alcohol) ☕
☕ Caffeine ဓာတ်တွေက ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်၊ ကိုလာ၊ ချောကလက်နဲ့ အားဖြည့်အချိုရည်တွေထဲမှာ ပါတယ်။ ဒါကြောင့် နေ့လည် ၂ နာရီကနေ ၃ နာရီနောက်ပိုင်း လုံးဝ ရှောင်ပါ။
🚬 နီကိုတင်း (Nicotine): ဒီ နီကိုတင်းကတော့ လူကို လန်းဆန်းတက်ကြွစေပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြန်စေပါတယ်။ ဒါကြောင့် အိပ်ခါနီး ဆေးလိပ်သောက်တာ ရှောင်ဖို့လိုပါမယ်။
၅။ အိပ်ခါနီး ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ပါနဲ့ (Avoid Vigorous Exercise Before Bed)
🏃♂️ ပြင်းပြင်းထန်ထန် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ရင် Adrenaline ဟော်မုန်း ထွက်လာပြီး ကိုယ်တွင်းအပူချိန် နှင့် နှလုံးခုန်နှုန်းကို တက်စေလို့ အိပ်ပျော်ဖို့ ကြန့်ကြာစေပါတယ်။
🕖 အိပ်ယာမဝင်ခင် အနည်းဆုံး ၃ နာရီခြားပြီးမှ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပါ။ ညဘက်ဆိုရင်တော့ ကိုယ်လက် အကြောလျော့တာ လိုမျိုး ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ပြောင်းလုပ်လို့တော့ရပါတယ်။
၆။ အိပ်ရာ နှင့် အိပ်ခန်းကို အိပ်ဖို့အတွက်ပဲ သတ်မှတ်ပါ (Make Your Bedroom Sleep-Only Zone) 🛏️
📍 အိပ်ယာကို အိပ်ဖို့နဲ့ ချစ်တင်းနှီးနှော ဖို့အတွက်ပဲ သုံးပါ။
🌡️ အခန်းအပူချိန်ကို ( 18-22Ċ ) အတွင်းထားခြင်းက လူကို သက်သက်သာသာ ပိုအိပ်ပျော်စေပါတယ်
🌑 မီးအလင်းရောင်ကို အမှောင်ချထားပြီး အိပ်ခန်း တိတ်ဆိတ်နေအောင်ထားပါ (သို့) White noise အသံများဖွင့်ပြီး အိပ်စက်အနားယူလို့လည်းရပါတယ်။
၇။ နေ့ခင်းဖက် စိတ်ဖိစီးမှုတွေကို ဖြေရှင်းပါ (Manage Daytime Stress) 🧠
📍 တစ်နေ့တာ အဖြစ်အပျက်များကို စဉ်းစားဖို့ သီးသန့်အချိန်ပေးပြီး အိပ်ယာမဝင်ခင် ဒိုင်ယာရီရေးတာ (သို့မဟုတ်) ညဘက် တရားမှတ်တာမျိုး လေ့ကျင့်ကြည့်လို့ရပါတယ်။
📍 ဒီအလေ့ကျင့်လေးတွေက ညဘက် အတွေးတွေ များနေတာကို လျှော့ချပေးပါတယ်။
၈။ မနက်ခင်းနေရောင်ခြည်ခံပါ။ (Morning Sunlight for Better Night Sleep)
☀️မနက်ခင်း နေရောင်ခြည်က ညဘက် အိပ်စက်ခြင်းအတွက်ပါ အကျိုးရှိစေပါတယ်။
☀️နိုးနိုးချင်း မိနစ် ၂၀ ကနေ ၃၀ နေရောင်ခြည် ခံပေးရင် မယ်လတိုနင်ထွက်နှုန်းတွေကို ထိန်းညှိပေးပါတယ်။
🌱ဘယ်အချိန်မှာ ဆရာဝန်နဲ့ ပြသင့်လဲ ?
အိပ်မပျော်တဲ့ ပြဿနာက ၃ ပတ်ထက် ပိုကြာလာပြီဆိုရင်
📍 ဒါဟာ အိပ်မပျော်တဲ့ရောဂါ (insomnia)၊ စိတ်ဓာတ်ကျတာ (depression) ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်တွင်းနာရီ စနစ်ပြဿနာ (circadian rhythm issue) ဖြစ်နေနိုင်ပါတယ်။
👩⚕️ ဒီအချိန်မှာတော့ စိတ်ကျန်းမာရေး အထူးကုဆရာဝန် (psychiatrist) ဒါမှမဟုတ် အိပ်စက်မှုဆိုင်ရာ အထူးကု (sleep specialist)တွေ နဲ့ တိုင်ပင်ဖို့လိုပါတယ်။
🌱𝑴𝒊𝒏𝒅 𝑫𝒊𝒂𝒓𝒚🌱
𝑴𝒆𝒏𝒕𝒂𝒍 𝑯𝒆𝒂𝒍𝒕𝒉 𝑪𝒍𝒊𝒏𝒊𝒄
📌𝑯𝒂𝒗𝒆 𝒒𝒖𝒆𝒔𝒕𝒊𝒐𝒏𝒔 𝒂𝒃𝒐𝒖𝒕 𝑴𝒊𝒏𝒅 𝑫𝒊𝒂𝒓𝒚’𝒔 𝒔𝒆𝒓𝒗𝒊𝒄𝒆𝒔
☎️𝑫𝑴 𝒖𝒔 𝒇𝒐𝒓 𝒎𝒐𝒓𝒆 𝒊𝒏𝒇𝒐𝒓𝒎𝒂𝒕𝒊𝒐𝒏—𝒘𝒆’𝒓𝒆 𝒉𝒆𝒓𝒆 𝒕𝒐 𝒉𝒆𝒍𝒑🌱
