Dr. Mya Myo

29/10/2025

October 29 ရက်နေ့ကတော့ World Stroke Day (ကမ္ဘာ့လေဖြတ်ရောဂါနေ့) ဖြစ်ပါတယ်။ 🧠

လေဖြတ်တဲ့လက္ခဏာတွေကို အချိန်မှီသိပြီး ကုသနိုင်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ လေဖြတ်ခြင်းရဲ့ 80% လောက်က ကျန်းမာရေးနှင့်အညီနေထိုင်စားသောက်ခြင်းအားဖြင့် ကာကွယ်နိုင်ပါတယ်။

🧠 လေဖြတ်တယ်ဆိုတာဘာလဲ?
ဦးနှောက်ရဲ့ ပုံမှန်လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေအတွက် လိုအပ်တဲ့ အောက်ဆီဂျင်နဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေကို သွေးမှတစ်ဆင့်ထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။ ဦးနှောက်ဆီသွေးစီးဆင်းမှုမှာ အနှောင့်အယှက်တခုခုရှိသွားတယ်ဆိုရင် လေဖြတ်တတ်ပါတယ်။ သွေးစီးဆင်းမှုပြတ်တောက်သွားတဲ့ဦးနှောက်နေရာလေးက ပျက်စီးသွားပြီး လေဖြတ်တဲ့လက္ခဏာတွေဖြစ်ပေါ်လာပါတယ်။

လေဖြတ်ခြင်းမှာ အဓိက ၂ မျိုးရှိပါတယ်။
♦️သွေးကြောပိတ်ပြီး လေဖြတ်ခြင်း - အဖြစ်အများဆုံးလေဖြတ်ခြင်းအမျိုးအစားဖြစ်ပြီး သွေးကြောထဲမှာ သွေးခဲပိတ်ပြီး နှလုံးဆီသွေးစီးဆင်းမှုကိုပြတ်တောက်သွားခြင်းကြောင့်လေဖြတ်တာပါ။
♦️သွေးကြောပေါက်ပြီးလေဖြတ်ခြင်း - သွေးကြောပေါက်ပြီး ဦးနှောက်ထဲမှာသွေးယိုခြင်းကြောင့်လေဖြတ်တာပါ။ သွေးပေါင်ချိန်တက်ခြင်း၊ cerebral aneurysm လိုမျိုးသွေးကြောနံရံပြသနာဖြစ်ခြင်းတို့ကြောင့်အဖြစ်များပါတယ်။

အပေါ်က နှစ်မျိုးအပြင် TIA လို့ခေါ်တဲ့ ခေတ္တလေဖြတ်ခြင်းမျိုးလည်းရှိပါတယ်။ ဒါကတော့ ဦးနှောက်ဆီသွေးစီးဆင်းမှုယာယီပြတ်တောက်သွားခြင်းကြောင့်ဖြစ်တာပါ။ မိနစ်အနည်းငယ်အတွင်းရောဂါလက္ခဏာတွေ ပြန်ကောင်းသွားလေ့ရှိပါတယ်။

လေဖြတ်ခြင်းရဲ့လက္ခဏာတွေကို စောစောသိပြီး စောစောကုသမှုခံယူဖို့အရေးကြီးပါတယ်။
အောက်ပါလက္ခဏာများထဲကတစ်မျိုးမျိုးကို ရုတ်တရက်ခံစားရမယ်ဆိုရင် လေဖြတ်ခြင်းဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
📌 ပါးရွဲ့ခြင်း - ပါးတခြမ်းရွဲ့သွားပါသလား?
📌လက်တွေအားနည်းပြီး မမြှောက်နိုင်ခြင်း - လက်နှစ်ဖက်စလုံးကောင်းကောင်းမြှောက်နိုင်ရဲ့လား?
📌စကားပြောရခက်ခြင်း -အကောင်းကြီးကနေပြီး စကားပြောရင်ဝါးသွားတာ၊ စကားမပြောနိုင်တာ၊ စကားပြောဖို့ခက်တာမျိုးတွေရှိသလား?

အထက်ပါလက္ခဏာတွေထဲကတမျိုးမျိုးကိုခံစားရတယ်ဆိုရင်တော့ နီးစပ်ရာဆေးရုံကိုအမြန်သွားဖို့လိုပါတယ်။

✴️လေဖြတ်ရောဂါကာကွယ်ဖို့အတွက် ကျန်းမာရေးနဲ့အညီနေထိုင်စားသောက်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။

🚭 ဆေးလိပ်မသောက်ပါနှင့် - ဆေးလိပ်တစ်နေ့ ၂၀လိပ်ထက်ပိုသောက်တဲ့သူတွေက ဆေးလိပ်မသောက်တဲ့သူတွေထက် လေဖြတ်နိုင်ခြေ ၆ ဆပိုများပါတယ်။ အတတ်နိုင်ဆုံးဆေးလိပ်မသောက်တာတော့ အကောင်းဆုံးပါပဲ။
❌အရက်မသောက်ပါနှင့်။
🥗 ကျန်းမာရေးနှင့်ညီသောအစားအစာများကိုစားပါ။ အငန်၊ အဆီနှင့် သကြားများကိုလျှော့စားပါ။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ အစေ့အဆန်၊ ပြုပြင်ထားခြင်းမရှိသောအသားများနှင့် wholegrain ပေါင်မုန့်၊ ဆန် စတာတွေကို ရွေးချယ်စားသုံးပါ။
🏃‍♀️ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်ပါ။ တစ်ပတ်ကို လေ့ကျင့်ခန်း(moderate-intensity exercise) ၁၅၀-၃၀၀ မိနစ်လုပ်ခြင်းအားဖြင့် လေဖြတ်နိုင်ချေကိုလျော့ကျစေနိုင်ပါတယ်။
🏃‍♀️ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းထားပါ။ အဝမလွန်ပါစေနှင့်။
🩺ကျန်းမာရေးပုံမှန်စစ်ဆေးပါ - လေဖြတ်ခြင်းကိုဖြစ်နိုင်ချေများစေတဲ့ သွေးတိုး၊ သွေးတွင်းကိုလက်စရောများခြင်းနှင့် ဆီးချိုရောဂါတွေကို စောစောသိပြီးကုသမှုခံယူနိုင်ဖို့အတွက် ပုံမှန်စစ်ဆေးသင့်ပါတယ်။
💊ဆရာဝန်ညွှန်ကြားထားတဲ့ဆေးကို ပုံမှန်သောက်ပါ - သွေးတိုး၊ ဆီးချို၊ နှလုံးနှင့် သွေးတွင်းအဆီများခြင်းတို့အတွက် ဆရာဝန်ညွှန်ကြားထားတဲ့ဆေးတွေကို မှန်ကန်စွာသောက်ဖို့လိုပါတယ်။

လေဖြတ်ခြင်းကို အချိန်မှီကာကွယ်ကုသကြပါစို့။

Dr. Mya Myo Myo Swe
(အာဟာရအထူးပြုဆရာဝန်)

20/10/2025

World osteoporosis day

အောက်တိုဘာလ ၂၀ ရက်နေ့ကတော့ World Osteoporosis Day ( ကမ္ဘာ့အရိုးပွရောဂါနေ့) ဖြစ်ပါတယ်။

အရိုးပွရောဂါဆိုတာကတော့ အရိုးရဲ့ သိပ်သည်းဆနဲ့ အရည်အသွေးတွေလျော့ကျသွားတဲ့အတွက် အရိုးကျိုးလွယ်စေပါတယ်။

အရိုးကျန်းမာရေးအတွက်အထောက်အကူပြုစေတဲ့ နေထိုင်စားသောက်မှုပုံစံကိုကျင့်သုံးခြင်းအားဖြင့် အရိုးကိုသန်မာစေပြီး အသက်အရွယ်ကြီးလို့ဖြစ်လာတဲ့အရိုးဆုံးရှုံးမှုတွေကို ကာကွယ်ပေးနိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။

အရိုးကျန်းမာရေးအတွက် အရေးပါတဲ့ စားသောက်မှုပုံစံကတော့ -
🦴Calcium နဲ့ Vitamin D ပြည့်ဝအောင်စားပါ 🥛☀️
🦴အရိုးကျန်းမာရေးအတွက် လိုအပ်တဲ့ ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေပြည့်ဝစေဖို့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ အသီးကို တစ်နေ့ ၅ ခွက်စားပေးပါ။ 🥦🥒🥗
🦴အသားဓာတ်လုံလောက်အောင်စားပါ - အသား၊ ငါး၊ နို့နှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ တို့ဖူး၊ ပဲအမျိုးမျိုးကို နေ့စဉ်ပါအောင်စားပေးပါ။ 🍗🥩🫛🫘
🦴အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ကြွက်သားသန်မာစေသောလေ့ကျင့်ခန်းများကို ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးပါ။🏋️‍♀️🏋️

Dr. Mya Myo Myo Swe
အာဟာရအထူးပြုဆရာဝန်

20/10/2025

⁉️နေ့စဉ်စားတဲ့အထဲမှာ အသီးနဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကိုပြည့်ပြည့်ဝဝစားဖြစ်ကြရဲ့လား? 🍎🍊🍆🥬
ကျွန်မတို့နေ့စဉ်စားတဲ့အစားအစာတွေမှာ အစာအုပ်စုတွေကိုညီညွတ်မျှတစွာစားသုံးမှသာ လိုအပ်တဲ့အာဟာရဓာတ်တွေပြည့်ဝမှာဖြစ်ပါတယ်။ လူအတော်များများရဲ့နေ့စဉ်စားသောက်မှုပုံစံတွေကို ကြည့်လိုက်တဲ့အခါမှာ ညီညွတ်မျှတမှုမရှိနေတာကိုတွေ့ရပါတယ်။ အဲဒိထက်မှာမှ ဟင်းသီးဟင်းရွက်လည်း တစ်နေ့တာစားသင့်သလောက်လုံလောက်မှုမရှိနေတာကိုတွေ့ရပါတယ်။

📌သစ်သီးနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဘာကြောင့်စားသင့်တာလဲ?
သစ်သီးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေက ကယ်လိုရီနည်းပြီး ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓာတ်၊ အမျှင်ဓာတ်နဲ့ရေဓာတ်တွေပေါကြွယ်ဝတဲ့အတွက် ကျန်းမာရေးအတွက် မရှိမဖြစ်အရေးကြီးပါတယ်။
✅အမျှင်ဓာတ်
- အူလမ်းကြောင်းလုပ်ငန်းဆောင်တာတွေကို ကောင်းမွန်စေပါတယ်
- ကယ်လိုရီနည်းနည်းနဲ့ ဗိုက်ပြည့်တဲ့ခံစားချက်ကိုရစေပါတယ်။
- သွေးတွင်း ကိုလက်စရောပမာဏလျော့ကျစေဖို့နဲ့ နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေများမှုတွေကိုလျော့ကျစေဖို့ အထောက်အကူပြုပါတယ်။

✅ဗီတာမင် A နဲ့ C
သစ်သီးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာ ဗီတာမင် A နဲ့ C ပေါကြွယ်ဝပြီး ရောဂါကာကွယ်စေတဲ့အစားအစာအုပ်စုမှာပါဝင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အမြင်အာရုံအားကောင်းစေဖို့ အထောက်အကူပြုတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်မှာရှိတဲ့တစ်သျှူးတွေ ကြီးထွားဖို့နဲ့ ပြန်လည်ပြုပြင်မှုတွေအတွက် အရေးပါပါတယ်။

✅Folate (Folic acid) - ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း သွေးနီဆဲလ်တွေဖြစ်ပေါ်စေဖို့အတွက် အထောက်အကူပြုပါတယ်။
သစ်သီးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက် တစ်နေ့ ဘယ်လောက်စားသင့်သလဲ?
တစ်နေ့လျှင် အသီး 2 servings နဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက် 2 servings စားသင့်ပါတယ်။

Serving လို့ပြောတဲ့အတွက် 1 serving ဆိုတာဘယ်လောက်ပမာဏရှိလဲဆိုရင် 👇
- ပန်းသီး၊ လိမ္မော်သီး၊ သစ်တော်သီး၊ သရက်သီး စတာတွေဆိုရင် အသီးအသေးအရွယ် ၁ လုံး
- သင်္ဘောသီး၊ ဖရဲသီး၊ နာနတ်သီး စတဲ့အသီးလိုမျိုးဆိုရင် ၁ စိတ်
- စပျစ်သီး၊ သမင်မျက်လုံးသီး ၁၀ လုံးခန့်
- ငှက်ပျောသီး အလယ်အလတ်အရွယ် ၁ လုံး
- ချက်ပြီးသားအရွက် - ထမင်းပန်းကန်ပြားရဲ့ ၄ ပုံ ၁ ပုံခန့်/ တရုတ်ပန်းကန်လုံး ၄ ပုံ ၃ ပုံခန့်
(ထမင်းပန်းပြားအရွယ်အစား- ၁၀လက်မ၊ တရုတ်ပန်းကန်လုံး - ၂၅၀ ml အရွယ်)

🍊🍇🍉🍍🍆🥦🥕🥗ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေစားတဲ့အခါ အရောင်စုံအောင်စားပါ။
🔸အသီးနဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာပါတဲ့ မတူညီတဲ့အရောင်တွေတစ်မျိုးစီက ရရှိတဲ့နှလုံးရောဂါ၊ ကင်ဆာရောဂါစတဲ့ ရောဂါတွေကိုကာကွယ်စေနိုင်တဲ့အကျိုးကျေးဇူးတွေကလည်းမတူကြပါဘူး။ ဒါကြောင့် အကျိုးကျေးဇူးအပြည့်အဝရစေနိုင်ဖို့အတွက် တစ်မျိုးနှစ်မျိုးပဲစားတာမျိုးမဟုတ်ဘဲ အရောင်စုံအောင်စားပေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
ဥပမာ-
အနီရောင်ရှိသော အသီးနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ- ဖရဲသီး၊ ချယ်ရီသီး၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ငရုတ်သီးအနီရောင် စသည်။ 🍎🍉🍓🍅🌶
အဝါရောင်၊ လိမ္မော်ရောင် - လိမ္မော်သီး၊ သင်္ဘောသီး၊ မုန်လာဥနီ၊ ရွှေဖရုံသီး၊ ငရုတ်ပွအဝါရောင် စသည်။ 🍊🥭🥕
အစိမ်းရောင် - ကီဝီ၊ သခွားမွှေးအစိမ်း၊ ပန်းသီးအစိမ်း၊ အစိမ်းရောင်အရွက်များ၊ ပန်းဂေါ်ဖီအစိမ်း စသည် 🥝🍈🥦🥬🫑
အဖြူရောင် - ငှက်ပျောသီး၊ နဂါးမောက်သီး၊ ဂေါ်ဖီထုတ်၊ ပန်းဂေါ်ဖီ စသည်
ခရမ်းရောင် - စပျစ်သီး၊ ခရမ်းသီး စသည် 🍆🍇

✅မနက်စာ၊ နေ့လည်စာ၊ ညစာ စသည်ဖြင့် အစာစားတိုင်းမှာ အသီးနဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်လေးပါအောင်စားပေးပါ။
✅အသီးနဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေက ကယ်လိုရီနည်းပြီး ဗိုက်ပြည့်စေတဲ့အတွက် ကိုယ်အလေးချိန်ချနေတဲ့သူတွေအတွက်လည်း အကျိုးရှိစေပါတယ်။
မနက်စာစားတဲ့အချိန်မှာ အသီးလေးတစ်ခုခုထည့်စားပါ။ နေ့လည်စာနဲ့ညစာတွေမှာလည်း အရွက်ကြော်၊ အရွက်သုပ်၊ ချဉ်ရည်ဟင်း၊ ဟင်းရည်သောက် စတာတွေလေးတွေပါအောင်စားပေးပါ။
✅အပြင်မှာစားတဲ့အခါတွေမှာလည်း အရွက် ၂ မျိုး၊ အသား ၁ မျိုးပါအောင်မှာပြီးစားပေးပါ။
✅အစာပြေမုန့်တွေစားတဲ့နေရာမှာလည်း တခြားအသင့်စားမုန့်တွေစားမယ့်အစားအသီးလေးတွေစားပေးပါ။ သီးစုံဒိန်ချဉ်လိုမျိုးလေးတွေစားပါ။

Dr. Mya Myo Myo Swe
အာဟာရအထူးပြုဆရာဝန်

14/10/2025

✨သွေးတွင်းအဆီဓာတ် (ကိုလက်စရော)များခြင်း 🫀
❓Cholesterol ဆိုတာဘာလဲ?

Cholesterol ဆိုတာကသွေးတွင်းမှာတွေ့ရတဲ့အဆီဓာတ်တစ်မျိုးပါ။ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်တဲ့ ဟော်မုန်းအချို့နဲ့ ဗီတာမင် D ပြုလုပ်ရန်နဲ့ သည်းခြေရည် bile acid (အစာချေခြင်းနဲ့ အစားအစာတွေထဲမှာပါတဲ့အဆီဓာတ်ကိုစုပ်ယူရာမှာကူညီပေး) ပြုလုပ်ရာမှာ ကိုလက်စရောကိုသုံးပါတယ်။ ဒါကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်က ကိုလက်စရောကို သင့်တင့်သလောက်လိုအပ်ပါတယ်။

🔸ဒါပေမယ့် သွေးတွင်းကိုလက်စရောတွေ လိုအပ်တာထက်ပိုများနေတယ်ဆိုရင်တော့ ကျန်းမာရေးအတွက်ဆိုးကျိုးတွေဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

🔸ကိုလက်စရောမှာ HDL- cholesterol လို့ခေါ်တဲ့ ကောင်းတဲ့ကိုလက်စရောနဲ့ LDL လို့ခေါ်တဲ့ မကောင်းတဲ့ကိုလက်စရော ဆိုပြီး ကိုလက်စရောအဓိက ၂ မျိုးရှိပါတယ်။
သွေးတွင်း အဆီဓာတ်စစ်တဲ့အခါမှာ HDL, LDL, Triglyceride စတာတွေကိုတွေ့မှာပါ။ LDL နဲ့ Triglyceride များနေရင်မကောင်းပါဘူး။

🔸LDL ကိုလက်စရောများရင် သွေးကြောတွေကိုပိတ်စေနိုင်ပြီး လေဖြတ်နိုင်ချေနဲ့ heart attack ရနိုင်ချေများပါတယ်။

⁉️သွေးတွင်းကိုလက်စရောဓာတ်ဘာကြောင့်များရတာလဲ?
သွေးတွင်းကိုလက်စရောများစေတဲ့အဓိကအကြောင်းအရာတွေကတော့ -
👉အသွင်ပြောင်းဆီပါဝင်မှုများသောအစားအစာများ အစားများခြင်း 🌭🍔🍰🧁🥮
👉 ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနည်းခြင်း
👉 ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း 🚬
👉 ခန္ဓာကိုယ်အဆီများခြင်း (အထူးသဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အလယ်ပိုင်း ဝမ်းဗိုက်ပတ်လည် အဆီများခြင်း)

📌📌သွေးတွင်း ကိုလက်စရောတွေများနေပြီဆိုရင်တော့ နေထိုင်စားသောက်မှုပုံစံကိုပြုပြင်ဖို့လိုပါတယ်။👇

1. ကျန်းမာရေးနဲ့ညီတဲ့ဆီကိုရွေးချယ်စားသုံးပါ
သွေးတွင်းအဆီဓာတ်တွေများနေလို့ဆိုပြီး ဆီကိုလုံးဝမစားဘဲနေစရာမလိုပါဘူး။ အဓိကကတော့ ပြည့်ဝဆီပါဝင်မှုများတဲ့အစားအစာတွေကိုရှောင်ပြီး မပြည့်ဝဆီပါဝင်မှုများတဲ့အစားအစာတွေကိုစားပေးပါ။
ဒီတော့ ပြည့်ဝဆီပါဝင်မှုများတဲ့အစားအစာတွေကဘာတွေလဲ၊ မပြည့်ဝဆီပါတဲ့အစားအစာတွေကရော ဘာတွေလဲ။

❗️ပြည့်ဝဆီပါဝင်မှုမြင့်မားသောအစားအစာများ (ရှောင်ရန်)
🔺မလိုင်ပြည့် နို့နှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းများ
🔺အဆီများသောအသားများနှင့် ပြုပြင်ထားသောအသားများ (ဝက်အူချောင်း၊ ကြက်အူချောင်း၊ sausages စသည်)
🔺ဘီစကစ်၊ ကိတ်မုန့်၊ ကွတ်ကီး နှင့် အခြားအသင့်အစားအစာများ
🔺ထောပတ်၊ ခရင်
🔺အုန်းဆီ၊ စားအုန်းဆီ

✅ မပြည့်ဝဆီပါဝင်သောအစားအစာများ (ကျန်းမာရေးနှင့်ညီ)
🔹အဆီများသောငါး
🔹နေကြာဆီ၊ ပဲပိစပ်ဆီ၊ safflower oil, သံလွင်ဆီ
🔹အစေ့အဆံများ - ဖရုံစေ့၊ နှမ်း၊ သစ်ကြားသီး၊ သီဟိုစေ့၊ အယ်မွန်
🔹ထောပတ်သီး

📌📌အဲဒိတော့ပြည့်ဝဆီများတဲ့အစားအစာတွေအစား ကျန်းမာရေးနဲ့ညီတဲ့ မပြည့်ဝဆီများတဲ့အစားအစာတွေကို ပြောင်းစားပါ။

☑️ Sausages, burgers, ကြက်သား/ဆိတ်သား puffs စတဲ့ပြုပြင်ထားတဲ့အစားအစာတွေအစား အသားအစစ်ကိုစားပါ၊ အသားတွေမှာ မျက်စိနဲ့မြင်ရတဲ့အဆီတွေကိုဖယ်စားပါ။ ကြက်၊ဘဲ အရေခွံ၊ ခြေထောက်၊ အတောင်ပံစတာတွေကိုရှောင်ပါ။
ငါးပိုစားပေးပါ။

☑️ အာလူးချောင်းကြော်တွေ၊ လေဖောင်းမုန့်တွေ၊ ချောကလက်တွေ စားမယ့်အစား လတ်ဆတ်တဲ့အသီး၊ သစ်သီးခြောက်၊ အစေ့အဆန်လက်တစ်ဆုပ်စားပေးပါ။
☑️ မလိုင်ပြည့် (full fat) နို့၊ cheese၊ ဒိန်ချဉ်၊ ခရင် တွေအစား အဆီလျော့ (low fat/ non-fat) နို့နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများပြောင်းစားပါ။
ထောပတ်၊ စားအုန်းဆီ စတာတွေအစား နေကြာဆီ၊ ပဲပိစပ်ဆီ၊ မြေပဲထောပတ် စတာတွေကို ပြောင်းစားပေးပါ။
☑️ တစ်နေ့လျှင်ကြက်ဥအနှစ် တစ်လုံးထက်ပိုမစားပါနှင့်။ (အကာစားလို့ရ)

2. အစားအစာတွေဝယ်တဲ့အခါမှာ food labels ကိုသေချာကြည့်ဝယ်ပါ။
100 g မှာ saturated fat 5g ထက်ပိုပါတယ်ဆိုရင် ပြည့်ဝဆီပါဝင်မှုများပါတယ်။ 100g မှာ saturated fat 1.5 gနှင့်အောက်နည်းတာမျိုးကိုရွေးဝယ်ပါ။

3. အမျှင်ဓာတ်များတဲ့အစားအစာတွေကိုပိုစားပေးပါ။
အမျှင်ဓာတ်များများစားခြင်းအားဖြင့် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကိုလျော့ကျစေနိုင်ပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်များတဲ့အချို့သောအစားအစာတွေက သွေးတွင်းကိုလက်စရောကိုလျော့ကျစေဖို့ရာ အထောက်အကူပြုစေပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်ပြည့်ဝစေရန်-
✅ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များများစားပါ (တစ်နေ့ ၅ ခွက်ခန့်) 🥑🥦🍍🥕
✅ပေါင်မုန့်၊ cereals, ဆန် စတာတွေကို wholegrain ပြောင်းစားပါ
✅အမျှင်ဓာတ်များတဲ့အစားအစာတွေဖြစ်တဲ့ ပဲအမျိုးမျိုး၊ oats, အစေ့အဆန်များ (unsalted) ကိုရွေးစားပေးပါ။ 🫘🥜

🚴‍♀️🤾‍♂️🏊🏋️⛹️ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

Dr. မြမျိုးမျိုးဆွေ
အာဟာရအထူးပြုဆရာဝန်

29/09/2025

29/9: World Heart Day 💖

ဒီနေ့ကတော့ World Heart Day ဖြစ်ပါတယ်။

Heart failure ဆိုတဲ့ နှလုံးရောဂါအကြောင်းလေးပြောပြချင်ပါတယ်။

Heart failure ဆိုတာကတော့ နှလုံးက လုံးဝအလုပ်မလုပ်တော့ဘဲ ရပ်တန့်သွားတာမဟုတ်ပါဘူး။ နှလုံးက အလုပ်တော့လုပ်နေသေးပေမယ့် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့လိုအပ်ချက်တွေကို ပြည့်မှီလောက်တဲ့အထိ လိုက်ပြီးအလုပ်မလုပ်နိုင်တော့တာပါ။

❓❓Heart failure ရပြီဆိုရင် လုံးဝကုသလို့မရတော့ဘူးလား❓
✅ ရောဂါကို အချိန်မီသိပြီး စနစ်တကျကုသမှုခံယူမယ်ဆိုရင် ရောဂါကိုသေချာထိန်းထားနိုင်ပါတယ်။

❓❓Heart failure ကလူကြီးတွေမှာပဲဖြစ်တဲ့ ရောဂါလား။ လူငယ်တွေမှာရောဖြစ်တတ်ပါသလား❓
✅ လူကြီးတွေမှာ အဖြစ်များပေမယ့် လူငယ်တွေမှာလည်း ဖြစ်နိုင်သလို၊ ကလေးတွေမှာတောင်မှ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

❓❓Heart failure ကို ကာကွယ်လို့ရပါသလား?
✅ Heart failure ဖြစ်စေနိုင်သောအကြောင်းအရင်းများဖြစ်တဲ့ သွေးပေါင်ချိန်များခြင်း၊ သွေးတွင်းကိုလက်စရောများခြင်းစသည်တို့ကို အစားအစာ၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ ပုံမှန်ဆေးစစ်ခြင်း၊ ဆေးလိပ်ဖြတ်ခြင်း သည့် ကျန်းမာစွာနေထိုင်ခြင်းပုံစံများဖြင့် ကာကွယ်နိုင်ပါတယ်။

နှလုံးသားလေးကျန်းမာအောင် ဂရုစိုက်ကြပါ။

Dr. Mya Myo
အာဟာရဆိုင်ရာအထူးပြုဆရာဝန်




Photo credit

02/07/2025

✨ကျန်းမာရေးနှင့်အညီစားသောက်နည်းအမူအကျင့် ၅ ခု✨

ကျွန်မတို့ရဲ့နေ့စဉ်ဘဝမှာ အလုပ်၊ ငွေကြေး၊ လူမှုဆက်ဆံရေးစတာတွေအတွက် ဖြစ်ချင်တာတွေရှိသလို ကျန်းမာရေးအတွက်လည်း ရည်ရွယ်ချက်တွေရှိမှာပါပဲ။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့မယ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်မယ်၊ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီအောင်စားမယ် စသည်ဖြင့် ရည်မှန်းချက်တွေထားကြပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ဆိုတာက လအတော်ကြာထိန်းထားဖို့လိုသလို လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်တာကလည်း နှစ်နဲ့ချီပြီးလုပ်ရမယ်။ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီအောင်စားမယ်ဆိုတာကလည်း တိုင်းတာဖို့ရာခက်ပါတယ်။
ဒီတော့ အတော်များများက ဒီရည်မှန်းချက်တွေမပြည့်ဝခင် လမ်းတဝက်မှာတင် လက်လျှော့လိုက်ကြတာများပါတယ်။ ရေရှည်လိုက်နာနိုင်ဖို့ဆိုရင် အဲလို ရည်မှန်းချက်အကြီးကြီးတွေအစား လိုက်လုပ်ဖို့လည်းလွယ်၊ တကယ်လုပ်ဖြစ်နေလားဆိုတာကိုလည်း ပြန်ဆန်းစစ်ဖို့လွယ်တဲ့အဆင့်လေးတွေကနေပြီး စဖိုလိုပါတယ်။

လွယ်တယ်လို့ထင်ရပေမယ့် တကယ်အကျိုးရှိမယ့် ကျန်းမာရေးနဲ့အညီနေထိုင်စားသောက်မှုအလေ့အကျင့် ၅ ချက်ကို ပြောပြချင်ပါတယ်။

1. ရေကိုပဲရွေးချယ်ပါ။
အချိုရည်သောက်ချင်လာတဲ့အခါတိုင်းမှာ သကြားပါဝင်တဲ့အချိုရည်တွေသောက်မယ့်အစား ရေကိုပဲသောက်မယ်လို့စိတ်ပိုင်းဖြတ်ထားပါ။ ပြီးရင် ဒီလိုမျိုး တစ်ပတ်ဘယ်နှခါလောက်လုပ်ဖြစ်လဲဆိုတာကို ရေးမှတ်ထားပါ။

2. အစာစားတဲ့အခါမှာ သတိလေးထားပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်းဝါးစားပါ။
အစာစားနေရင်းသားဗိုက်ပြည့်လာပြီဆိုရင် ဗိုက်ပြည့်ပြီဆိုတဲ့အကြောင်းကို ဦးနှောက်ဆီကို သတင်းပို့ဖို့ မိနစ် ၂၀ လောက်ကြာပါတယ်။ ဒီတော့ အစာကိုမြန်မြန်စားတဲ့သူတွေမှာ ဗိုက်ပြည့်ပြီလို့သတိထားမိချိန်ကျရင် ဗိုက်ကပြည့်ယုံမကဘဲ အရမ်းအလွန်အကြွံစားမိပြီးဖြစ်သွားလေ့ရှိပါတယ်။ ဒါကြောင့် အစာကိုဖြည်းဖြည်းချင်းဝါးစားတတ်တဲ့အကျင့်လုပ်ပါ။ ကိုယ်ဘာစားနေတယ်ဆိုတာနဲ့ ဘယ်လောက်စားမိလဲဆိုတာအပေါ်မှာ သတိလေးထားပြီးစားပါ။ ဒီလိုမျိုးလုပ်ဖြစ်ရဲ့လားဆိုတာလည်း ပြန်ဆန်းစစ်ပါ။

3. တခါစားပမာဏကို တခါပြင်ပဲစားပါ။
တခါစားသင့်တဲ့ပမာဏကိုထည့်ထားပြီးရင်အဲဒါကိုပဲဖြည်းဖြည်းချင်းစားပါ။ ထပ်မထည့်ပါနဲ့။ ဒီနည်းလမ်းက စားမိတဲ့ကယ်လိုရီပမာဏကိုထိန်းချုပ်ရာမှာအထောက်အကူပြုစေပါတယ်။

4. သစ်သီးနဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေစားပါ။
ထမင်းစားတိုင်းစားတိုင်းမှာ ကိုယ်စားတဲ့ပန်းကန်ရဲ့တဝက်ကို ဟင်းသီးဟင်းရွက်စားမယ်လို့ သတ်မှတ်ထားပါ။ သစ်သီးနဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေက ပြည့်ဝဆီ၊အသွင်ပြောင်းဆီပါဝင်မှုနည်းပြီး အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်နဲ့သတ္တုဓာတ်များကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။

5. Wholegrains ကိုရွေးစားပါ။
ဆန်လုံးညို၊ wholemeal bread, rolled oats စတဲ့ wholegrain ပါဝင်တဲ့အစားအစာတွေက နှလုံးရောဂါနဲ့ ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကိုလျော့ကျစေပါတယ်။ ဒါအပြင် ဗိုက်ပြည့်စေပြီး ဗိုက်ပြည့်ချိန်ကိုကြာစေတဲ့အတွက်ကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရာမှာလည်း အထောက်အကူပြုပါတယ်။ ဒီတော့ကိုယ့်အနေနဲ့ ဒီအကျင့်ကိုလုပ်ဖြစ်အောင်လို့ ဆန်လုံးညိုကို တစ်ပတ်သုံးကြိမ်စားမယ်၊ ပေါင်မုန့်စားရင် wholemeal bread ကိုရွေး
စားမယ် စသည်ဖြင့် တခုခုသတ်မှတ်ပြီးစားပါ
။

19/03/2025

🔆ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်နဲ့ပတ်သက်သောအယူအဆအမှားများ🔆

"မနက်စာမစားဘဲနေရင်၊ ညစာမစားရင်၊ တစ်ချို့သောအစားအစာတွေ (ပျားသံပုရာသောက်ရင် ဝိတ်ကျတယ်၊ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကိုပိုကောင်းစေတယ် ဆိုပြီး ပြောပြောနေကျတာတွေကို ကြားဖူးကြမှာပါ။

တကယ်ရော အဲဒိလိုဟုတ်ရဲ့လား ❓❓❓

ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ် (metabolism) ဆိုတာကတော့ စားလိုက်တဲ့အစားအစာတွေကို ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာလိုအပ်တဲ့လုပ်ငန်းတွေလုပ်နိုင်ဖို့အတွက် လိုအပ်တဲ့စွမ်းအင်အဖြစ်ပြောင်းပေးတဲ့ ဖြစ်စဉ်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ အစားအစာတွေကိုဖြိုခွဲတဲ့နှုန်း(ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်နှုန်း)က ကိုယ်အလေးချိန်တက်တာကျတာနဲ့ဆိုင်တယ်ဆိုပေမယ့် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်နှေးတာကတော့ ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာစေတဲ့အကြောင်းအရင်းမဟုတ်ပါဘူး။

ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်က ခန္ဓာကိုယ်အတွက် စွမ်းအင်ဘယ်လောက်လိုအပ်လဲဆိုတာကိုသတ်မှတ်ဖို့အထောက်အကူပြုပေမယ့် ကိုယ်အလေးချိန်တက်တာကျတာကတော့ နေ့စဉ်စားသောက်နေတဲ့အစားအစာပမာဏအပေါ်မှာပဲမူတည်ပါတယ်။

❌အယူအဆအမှား - ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်နှုန်းကို မထိန်းချုပ်နိုင်ဘူး။

✅အမှန် - ထိန်းချုပ်နိုင်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ ကြွက်သားထုထည်များလေလေ စွမ်းအင်ကိုပိုအသုံးပြုနိုင်လေပါ၊ ဒါကြောင့် ကျန်းမာအောင်နေမယ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်မယ်ဆို ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကိုလည်း ကောင်းလာစေပါတယ်။ ရှင်းရှင်းပြောရရင်တော့ လှုပ်ရှားမှုများလေလေ ကယ်လိုရီလောက်ကျွမ်းတာများလေလေပါပဲ။

❌အယူအဆအမှား - မနက်စာ/နေ့လည်စာ/ညစာ မစားဘဲနေတာက ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကိုပိုကောင်းစေတယ်။

✅အမှန် - အစားကို ပုံမှန်စားပေးတာက ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းဖို့အတွက် အထောက်အကူပြုပါတယ်။ ကျွန်မတို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ် အထူးသဖြင့် ဦးနှောက် ပုံမှန်လည်ပတ်ပြီးအလုပ်လုပ်နိုင်ဖို့အတွက် အစားအစာကနေ ဂလူးကို့စ်ဓာတ်ကိုပုံမှန်ရနေဖို့အရေးအကြီးပါတယ်။ ဗိုက်ဆာတဲ့အခါ မနက်စာ/နေ့လည်စာ/ညစာ မစားဘဲနေတဲ့အခါတွေမှာ ခန္ဓာကိုယ်ကနေစွမ်းအင်တွေလောင်ကျွမ်းတဲ့နှုန်းကိုကျဆင်းသွားစေပါတယ်။ ဒီ‌တော့ အစားပြန်စားတဲ့အခါကျ နောက်ပိုင်းအငတ်ခံတဲ့အချိန်မှာလိုလာရင်သုံးဖို့ဆိုပြီး ခန္ဓာကိုယ်မှာ စွမ်းအင်တွေကို ပြန်ပြီးသိုလှောင်ထာားပါတယ်။ ပြီးတော့ အစာငတ်ခံပြီး ဗိုက်ဆာနေတဲ့အခါကျတော့ ပြန်စားတဲ့အချိန်မှာ လိုတာထက်ပိုပြီးစားမိတော့ ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေနိုင်ပါတယ်။ အစားကိုပုံမှန်မစားဘဲ ရေရှည်ဒီလိုမျိုးအငတ်ခံပြီးနေမယ်ဆိုရင်တော့ ကြာလာတဲ့အခါမှာ အာဟာရဓာတ်ချို့တဲ့တာတွေလည်းဖြစ်လာစေနိုင်ပါတယ်။

❌အယူအဆအမှား - အချို့သောအစားအစာစားရင် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကိုပိုကောင်းစေတယ်။

✅အမှန် - ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကိုသဘာဝအတိုင်းကောင်းစေတဲ့တစ်ခုတည်းသောအရာက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာပါ။ သစ်သီးနဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေက ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကိုတိုက်ရိုက်အားမပေးပေမယ့်လည်း ကယ်လိုရီနည်းပြီး အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှုများတဲ့အတွက် ကယ်လိုရီနည်းနည်းနဲ့ဗိုက်ဝပြီးအဆာခံစေပါတယ်။

❌အယူအဆအမှား - ညဘက်နောက်ကျမှအစာစားတာက ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကိုနှေးစေတယ်။

✅အမှန် - ဘယ်အချိန်စားတယ်ဆိုတာက သိပ်တော့လည်းမဆိုင်ပါဘူး။ အရေးကြီးတာက ဘယ်လောက်ပမာဏစားလဲ၊ ကယ်လိုရီဘယ်လောက်စားလဲဆိုတာပါ။ခန္ဓာကိုယ်က သုံးလိုက်တဲ့ကယ်လိုရီထက် စားလိုက်တဲ့ကယ်လိုရီကပိုများတယ်ဆိုရင် ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာမှာပါ။ စားတဲ့ကယ်လိုရီထက် သုံးတဲ့ကယ်လိုရီပိုများရင် ကိုယ်အလေးချိန်ကျမှာပါ။

Dr. Mya Myo
အာဟာရအထူးပြုဆရာဝန်

References
1. Does Metabolism Matter in Weight Loss? Harvard Health Publishing. (2015, July 16).
Retrieved June 2021 from https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/does-metabolism-matter-in-weight-loss

17/03/2025

ဆီ/အဆီ ဆိုတိုင်းမကောင်းဘူးလား ❓❓

ဆီ/အဆီတွေကို အများကြီးမစားသင့်ဘူးဆိုတာကို လူတိုင်းလိုလိုသိကြပြီးသားပါ။ ဒါပေမယ့်လည်း ဆီတိုင်းမကောင်းဘူးလား???

ဆီ/အဆီဆိုတိုင်း မကောင်းတာချည်းပဲတော့မဟုတ်ပါဘူး....

ဆီဆိုတာလည်းအာဟာရဓာတ်တစ်မျိုးပဲဖြစ်သလို နေ့စဉ်စားကြတဲ့အထဲမှာ မပါမဖြစ်မို့ ဆီ/အဆီနဲ့ပတ်သက်ပြီး သိထားသင့်တာလေးတွေကို ပြောပြချင်ပါတယ်။

အဆီဓာတ်က ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ အရေးပါတဲ့အခန်းကဏ္ဍကပါဝင်ပါတယ်
🔹ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ စွမ်းအင်တွေကိုသိုလှောင်ထားပေးတယ်
🔹 ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါတွေအတွက်အခုအခံအဖြစ်ရှိပေးတယ်
🔹အဆီမှာပျော်ဝင်တဲ့ဗီတာမင်တွေကို ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ တစ်နေရာကတစ်နေရာကိုပို့ဆောင်ပေးပါတယ်။

ဒါကြောင့်လည်း ကျွန်မတို့ရဲ့နေ့စဉ်အစားအစာထဲမှာ အဆီဓာတ်ကိုစားပေးဖို့လိုတာပါ။ ဒါပေမယ့်လည်း အဆီက ကယ်လိုရီများတဲ့အတွက် လိုတာထက်ပိုစားမယ်ဆိုရင်တော့ ကိုယ်အလေးချိန်တက်ပြီးအဝလွန်လာနိုင်ပါတယ်။

ဒီတော့ တစ်နေ့ကို ဆီဘယ်လောက်စားသင့်သလဲ???
ကျွန်မတို့နေ့စဉ်စားသုံးသင့်တဲ့ကယ်လိုရီပမာဏရဲ့ 25-30% ကအဆီဓာတ်ဖြစ်သင့်ပါတယ်။ ဥပမာ- တစ်နေ့ကို ၂၀၀၀ ကယ်လိုရီ ဆိုရင် အဆီဓာတ်က 55-65g လောက်စားလို့ရပါတယ်။ သေချာဂရုမစိုက်ဘဲစားမယ်ဆိုရင်တော့ တစ်နေ့စားသင့်တဲ့ပမာဏထက်ပိုမှာမလွဲပါပဲ။

အဆီဓာတ်အမျိုးအစား ၄ မျိုးရှိပါတယ်။

1. ပြည့်ဝဆီ (saturated fat)
2. Monounsaturated fat (မပြည့်ဝဆီတစ်မျိုး)
3. Polyunsaturated fat (မပြည့်ဝဆီတစ်မျိုး)
4. Trans fat (အသွင်ပြောင်းဆီ)

မတူညီတဲ့ဆီအမျိုးအစားတွေက ကျန်းမာရေးအပေါ်မှာလည်း မတူညီတဲ့သက်ရောက်မှုရှိတယ်ဆိုတာကို သိပါသလား???

‼️မကောင်းသောဆီများ

‼️အသွင်ပြောင်းဆီ (Transfat)

စက်ရုံတွေ မုန့်ထုတ်တဲ့ အစားအစာထုတ်တဲ့လုပ်ငန်းစဉ်တွေမှာ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီတွေက hydrogenation ဆိုတဲ့ဖြစ်စဉ်နဲ့အသွင်ပြောင်းသွားတဲ့အခါမှာ အသွင်ပြောင်းဆီတွေဖြစ်လာပါတယ်။ ဒီအသွင်ပြောင်းဆီတွေပါဝင်မှုများတဲ့အစားအစာတွေကိုစားရင် ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ မကောင်းတဲ့ကိုလက်စရော (LDL) ကိုမြင့်တက်စေပြီး ကောင်းတဲ့ကိုလက်စရာ (HDL) ပမာဏကိုလျော့ကျစေတဲ့အတွက် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကို မြင့်မားစေနိုင်ပါတယ်။ ကိတ်မုန့်၊ ကွတ်ကီး၊ ဘီစကစ် နဲ့ ဆီနဲ့ကြွတ်နေအောင်ကြော်ထားတဲ့အစားအစာတွေ စတာတွေမှာ အသွင်ပြောင်းဆီပါဝင်မှုမြင့်မားပါတယ်။

‼️ပြည့်ဝဆီ

ပြည့်ဝဆီပါဝင်မှုများတဲ့အစားအစာတွေစားရင် ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ မကောင်းတဲ့ကိုလက်စရောဓာတ်(LDL) ကိုမြင့်တက်စေပြီး နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကိုမြင့်မားစေပါတယ်။ တိရိစ္ဆာန်ကရတဲ့အဆီတွေ (ဥပမာ- အဆီများတဲ့အသားတွေ၊ ကြက်အရေခွံ၊ ဘဲအရေခွံ)၊ အဆီများတဲ့နို့နဲ့နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေ (ဥပမာ- မလိုင်ပြည့်နို့၊ ထောပတ်) နဲ့ စားအုန်းဆီနဲ့ပြုလုပ်ထားတဲ့အစားအစာတွေမှာ ပြည့်ဝဆီပါဝင်မှုမြင့်မားပါတယ်။

✅ကောင်းသောအဆီများ

✅Polyunsaturated fat - omega-3, omega-6
Omega-3 က သွေးလွှတ်ကြောတွေထဲမှာ သွေးခဲတာကိုလျော့နည်းစေဖို့အထောက်အကူပြုခြင်း၊ သွေးကြောတွေမာမသွားအောင်ကာကွယ်ပေးခြင်းနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ triglycerides ပမာဏကိုလျော့ကျစေခြင်း စတဲ့အကျိုးကျေးဇူးတွေရှိတဲ့အတွက် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကိုလျော့ကျစေပါတယ်။ ငါး (ဥပမာ- ဆယ်မွန်၊ ဆာဒင်း၊ မက်ကရယ်), canola oil, ပဲပိစပ်ဆီ စတာတွေနဲ့ omega 3 ထည့်သွင်းထုတ်လုပ်ထားတဲ့အစားအစာတွေမှာ omega-3 ပါဝင်မှုမြင့်မားပါတယ်။

✅Omega-6 ကလည်း သွေးတွင်း LDL ကိုလက်စရောပမာဏကို ကျစေခြင်းအားဖြင့် နှလုံးကျန်းမာရေးကိုကောင်းမွန်စေပါတယ်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီ (ဥပမာ- ပဲပိစပ်ဆီ၊ နေကြာဆီ)၊ အစေ့အဆန်များ (ဥပမာ-နေကြာစေ့၊ နှမ်း) စတာတွေမှာ Omega-6 ပါဝင်မှုမြင့်မားပါတယ်။

✅Monounsaturated fat
သွေးတွင်းက total နဲ့ LDL ကိုလက်စရောပမာဏကိုလျော့ကျစေပါတယ်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီ (ဥပမာ- သံလွင်ဆီ၊ ကန်နိုလာဆီ၊ မြေပဲဆီ)၊ အခွံမာသီးများ (ဥပမာ- အယ်မွန်စေ့၊ သီဟိုဠ်စေ့)၊ ထောပတ်သီး စတာတွေမှာ monounsaturated fat ပါဝင်မှုမြင့်မားပါတယ်။

✴️ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ဆီကို ဘာကြောင့်ရွေးချယ်သင့်သလဲ?

ကျွန်မတို့နေ့စဉ်စားသုံးတဲ့အစားအစာတွေမှာ ဆီက မပါမဖြစ်ပါပဲ။ ဒါကြောင့် ကျန်းမာရေးနဲ့ညီတဲ့ ဆီအမျိုးအစားကို ရွေးပြီးသုံးတတ်ဖို့ အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။ ဆီအများစုကတော့ ပြည့်ဝဆီနဲ့မပြည့်ဝဆီအရောတွေပါပဲ။ မပြည့်ဝဆီပါဝင်မှုများတဲ့ဆီတွေက ကျန်းမာရေးနဲ့ပိုညီပြီးတော့ အသွင်ပြောင်းဆီနဲ့ ပြည့်ဝဆီပါဝင်မှုများရင် ကျန်းမာရေးနဲ့မညီပါဘူး။

ကျန်းမာရေးနဲ့ညီတဲ့ဆီကိုရွေးချယ်ရတာလည်း စဉ်းစားစရာများပါတယ်။ အပင်ကထွက်တဲ့ဆီတိုင်းကလည်း ကျန်းမာရေးနဲ့မညီနေပါဘူး။ အရောဆီတွေက ပြည့်ဝဆီပါဝင်မှုများပါတယ်။

♦️ဒီတော့ ဘယ်လိုလုပ်သင့်သလဲ?

👉ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့စားသောက်မှုပုံစံရဲ့ တစိတ်တပိုင်းအနေနဲ့ အဆီဓာတ်ကို သင့်တင့်မျှတရုံသာစားဖို့ကြိုးစားပါ။
ဆီစားတာများလွန်းရင် ကောင်းတဲ့ဆီစားတယ်ဆိုရင်တောင် ကယ်လိုရီတွေအများကြီးတက်တယ်ဆိုတာမမေ့ပါနဲ့။
နေ့စဉ်အစားအစာထဲမှာ ပြည့်ဝဆီနဲ့ အသွင်ပြောင်းဆီစားသုံးမှုကိုကန့်သတ်ပြီး အဲဒိအစား မပြည့်ဝဆီကိုအစားထိုးစားပါ။

အဲလိုလုပ်နိုင်ဖို့အတွက် အောက်ပါနည်းလမ်းလေးတွေကို ကျင့်သုံးကြည့်ပါ။ ⤵️

♦️♦️♦️အိမ်မှာ
- ချက်ပြုတ်ရာမှာ ဆီလျှော့သံပါ။ မပြည့်ဝဆီပါဝင်မှုများတဲ့ ဆီအမျိုးအစားကိုရွေးသုံးပါ။ ဆီကို ၂ ကြိမ်ထက်ပိုပြီးပြန်အသုံးမပြုပါနဲ့။
- ပေါင်းခြင်း၊ ဖုတ်ခြင်း၊ ပြုတ်ခြင်း စတဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီတဲ့ချက်ပြုတ်နည်းမျာ:ကိုအသုံးပြုပြီး မကြာခဏချက်ပေးပါ။
- အဆီထုတ်ထားတဲ့ (သို့) အဆီနည်းတဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ အဆီမပါတဲ့အသား၊ ငါး၊ အရေခွံမပါတဲ့ကြက်သား၊ဘဲသား စတာတွေကို ရွေးချယ်ပါ။
- အနည်းဆုံးတစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ် ငါးစားပေးပါ။ တခါတလေမှာ အသားအစား ပဲအမျိုးမျိုးနဲ့ တို့ဖူး၊ ပဲပြား စတဲ့ ပဲနဲ့လုပ်ထားတဲ့အစားအစာတွေကို အစားထိုးစားပါ။

♦️♦️♦️အပြင်ထွက်စားတဲ့အခါမှာ
- ခေါက်ဆွဲကြော်၊ ကြာဇံကြော်၊ ထမင်းကြော် စတဲ့ ကြော်တဲ့အစားအစာတွေအစား အပြုတ်၊ ဆီချက်၊ ဆီဆမ်း စတာတွေကိုရွေးစားပါ။
- ဆီနဲ့ကြွပ်နေအောင်ကြော်ထားတဲ့အစားအစာတွေကို တစ်ပတ် ၂ကြိမ်ထက်ပိုမစားပါနဲ့။
- အဆီများတဲ့မုန့်တွေ ကိတ်မုန့်၊ ကွတ်ကီး စတာတွေကို လျှော့စားပါ။
- အသားမှာပါတဲ့မြင်ရတဲ့အဆီတွေ၊ ကြက်ဘဲ အရေခွံတွေကို ဖယ်စားပါ။
- အစားအစာတွေမှာ ဆီလျှော့ထည့်ပေးဖို့ပြောပါ။

♦️♦️♦️ဈေးဝယ်ထွက်တဲ့အခါ
- ပါဝင်ပစ္စည်းတွေကိုသေချာဖတ်ပြီးဝယ်ပါ။ (hydrogenated or partially hydrogenated fats/oils/shortening စတာတွေပါတာများရင် ပြည့်ဝဆီနဲ့အသွင်ပြောင်းဆီပါတာများလို့ ကျန်းမာရေးအတွက်မကောင်းပါဘူး။)
- အစားအစာအညွှန်းမှာ Nutrition information ကိုဖတ်ပြီး အဆီပါဝင်မှုကို သေချာကြည့်ပါ။

နောက်ဆုံးအနှစ်ချုပ်အနေနဲ့ မှတ်ထားရမှာကတော့ .....
✴️နေ့စဉ်ဆီကို အသင့်အတင့်ပဲစားပါ။
✴️ပြည့်ဝဆီနဲ့ အသွင်ပြောင်းဆီစားသုံးမှုကိုလျှော့ချပြီး အဲဒိအစားမပြည့်ဝဆီရွေးချယ်စားသုံးပါ။

Dr. မြမျိုး
(အာဟာရအထူးပြုဆရာဝန်)

03/01/2025

အဝလွန်တဲ့ကလေးတွေမှာ ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ပါသလား?

အဝလွန်တဲ့လူကြီးတွေမှာပဲ ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ချေများတာမဟုတ်ပါဘူး၊ အဝလွန်တဲ့ကလေးတွေ အထူးသဖြင့် လူပျိုအပျိုဖော်ဝင်စအချိန်တွေမှာ ဆီးချိုဖြစ်နိုင်ချေအလွန်များပါတယ်။

❓ဘာကြောင့်လဲ ❓
လူပျိုအပျိုဖော်ဝင်တဲ့အချိန်မှာ ကလေးကနေလူကြီးဘဝကိုကူးပြောင်းဖို့အတွက် ခန္ဓာကိုယ်ကနေပြီး ဟော်မုန်းအများအပြားကိုထုတ်ပါတယ်။ ဒီဟော်မုတ်းတွေက သွေးတွင်းဂလူးကို့စ်ဓာတ်ကိုမြင့်တက်စေပါတယ်။

အဝလွန်တဲ့ကလေးတွေမှာ ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ချေဘာလို့ပိုများတာလဲ?

လူကြီးတွေလိုပဲ ကလေးတွေမှာလည်း ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ချေများစေတဲ့အချက်တွေကတော့ -
- လှုပ်ရှားမှုနည်းခြင်း
- အစားများခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန်များခြင်း
- မိသားစုမျိုးရိုးထဲတွင် အဝလွန်ခြင်း၊ ဆီးချို၊ သွေးတိုး၊ သွေးတွင်းအဆီများခြင်း စသောရောဂါများရှိခြင်း
စတဲ့အချက်တွေအားလုံးပေါင်းလိုက်တဲ့အခါမှာ အဝလွန်တဲ့ကလေးရဲ့သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုမြင့်တက်စေပြီး ဆီးချိုရောဂါဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

‼️ကလေးများတွင်ဖြစ်သော အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါလက္ခဏာများ‼️

လူကြီးတွေနဲ့အတူတူပါပဲ။ ဆီးချိုရောဂါရှိပြီဆိုရင် ကလေးတွေမှာလည်း-
- ရေအလွန်ဆာခြင်းနှင့် ဆီးသွားများခြင်း
- အစားမပျက်ဘဲ ကိုယ်အလေးချိန်ကျလာခြင်း စတဲ့လက္ခဏာတွေပြတတ်ပါတယ်။

‼️အချို့သောကလေးတွေမှာ ရောဂါရှိပေမယ့် လက္ခဏာမပြတာလည်းဖြစ်တတ်ပါတယ်။

ဒါကြောင့် လူကြီးတွေမှာသာမက ကလေးတွေမှာလည်း အဝမလွန်အောင် ဂရုစိုက်ဖို့လိုပါတယ်။

Dr. Mya Myo
အာဟာရအထူးပြုဆရာဝန်

28/12/2024

🌟New Year Gift

နှစ်သစ်ကူးလက်ဆောင်အနေနဲ့ အာဟာရဆိုင်ရာကျန်းမာရေးပြသနာများကို အခမဲ့ဆွေးနွေးပေးချင်ပါတယ်။ 💫

ဆွေးနွေးနိုင်တဲ့အကြောင်းအရာတွေကတော့-

✅ဝိတ်ချလိုသူ၊ ဝိတ်တင်လိုသူများအတွက်အာဟာရနှင့် Diet plan
✅ကိုယ်ဝန်ဆောင်အာဟာရ
✅ကလေးဖြည့်စွက်စာကျွေးခြင်း
✅ရောဂါအခံရှိသူများအတွက် အာဟာရ (ဥပမာ- ဆီးချို၊ သွေးတိုး) စတဲ့
အာဟာရကျန်းမာရေးဆိုင်ရာများကို online မှအခမဲ့ဆွေးနွေးပေးပါမယ်။

♦️ဒီအစီအစဥ်လေးမှာ ပါဝင်ချင်တယ်ဆိုရင်တော့ chat box ကနေ စာရင်းပေးသွင်းပေးပါနော်။ မိမိဆွေးနွေးလိုသောအကြောင်းအရာလေးနဲ့အတူ December 31 ရက်နေ့ထိ စာရင်းပေးသွင်းနိုင်ပါတယ်။ လူအရေအတွက် အကန့်အသတ်လေးရှိလို့ အမြန်စာရင်းပေးသွင်းကြပါရှင့်။

နှစ်သစ်မှာ စိတ်ချမ်းသာ၊ကိုယ်ကျန်းမာရှိကြပါစေ🍀🍀🍀

အာဟာရအထူးပြု ဆရာဝန်တစ်ယောက်အနေနဲ့ အာဟာရနှင့်ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အကြောင်းအရာလေးတွေကို မျှဝေပေးမှာပါ 💛

26/12/2024

ဝိတ်ချဖို့အတွက် ဘယ်အရာကပိုအရေးကြီးသလဲ- လေ့ကျင့်ခန်းလား? Diet လား?

အစားလျှော့စားရင် ဝိတ်ကျမှာလား၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင် ဝိတ်ပိုကျမှာလား?

ငါ ဝိတ်ချတော့မယ်လို့ ပြောလိုက်တာနဲ့ တစ်ချို့က ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြတ်၊ ထမင်းလျှော့စား လို့ပြောကြတာရှိသလို၊ တချို့တွေကျတော့ အဲဒါဆို gym သွားပြီးလေ့ကျင့်ခန်းသေချာလုပ်တော့လို့ပြောကြတာတွေ ကြုံဖူးကြမှာပါ။
ဒီတော့ အစားလျှော့စားတာနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာ ဒီနှစ်မျိုးမှာ တစ်မျိုးမျိုးက ပိုကောင်းတာဟုတ်ရဲ့လား?
ယေဘူယျကြည့်လိုက်မယ်ဆိုရင်တော့ အစားလျှော့လိုက်မယ်ဆိုရင် ခန္ဓာကိုယ်ထဲကိုဝင်တာနည်းပြီး ခန္ဓာကိုယ်က သုံးတာပိုများတဲ့အခါမှာ ဝိတ်ကျလာနိုင်ပါတယ်။
ဒါပေမယ့်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ဘဲ အစားနဲ့ပဲဝိတ်ချတာက ရေရှည်မခံပါဘူး။ ကယ်လိုရီလျှော့စားနေတဲ့အချိန်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းထားနိုင်ပေမယ့် အများစုကတော့ နောက်ပိုင်းမှာ အစားပိုစားလာတာနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကပြန်တက်လာကြတာများပါတယ်။

ဒီတော့ diet လုပ်ရုံနဲ့ ‌ကိုယ်အလေးချိန်ချဖို့ ရေရှည်မထိန်းထားနိုင်ဘူးဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းပဲလုပ်မယ်ဆိုရင်ရော အဆင်ပြေမှာလား?
Journal of Strength and Conditioning Research မှာ ဖော်ပြထားတဲ့ လေ့လာမှုတစ်ခုအရဆိုရင်တော့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးတည်းလုပ်ရုံနဲ့လည်း မလုံလောက်ပါဘူးတဲ့။
အမေရိကန်မှာရှိတဲ့ Arizona State University က သုတေသီတွေရဲ့လေ့လာမှုတစ်ခုမှာ ကိုယ်အလေးချိန်ပုံမှန်ထက်များတဲ့ အမျိုးသမီး ၈၁ ယောက်ကို fitness programme တစ်ခုကိုဝင်စေပြီး ၃ လကြာလေ့လာမှုလုပ်ခဲ့ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် သူတို့ရဲ့ အစာစားတဲ့အမူအကျင့်တွေကိုတော့ စောင့်ကြည့်တာမျိုးမရှိပါဘူး။
လေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုလုပ်ခိုင်းပေမယ့်လည်း ၃ လကြာပြီးတဲ့အခါမှာ လေ့လာမှုမှာပါတဲ့ အမျိုးသမီးတွေရဲ့ 70% က အဆီထုထည်တက်လာတာကိုတွေ့ရှိရပါတယ်။ ဘာကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာရတာလဲဆိုတဲ့ အကြောင်းအရင်းအတိအကျကို ကောက်ချက်မချနိုင်ပေမယ့်လည်း ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာတဲ့သူတွေက အစားပိုစားပြီး ကယ်လိုရီတွေများလို့လို့ သုတေသီတွေက ယူဆကြပါတယ်။

တကယ်တော့ကိုယ်အလေးချိန်ချဖို့အတွက် Healthy diet နဲ့ Exercise နှစ်မျိုးစလုံးကအရေးကြီးပါတယ်။
ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်မျှတတဲ့အစားအစာတွေကို ကယ်လိုရီသေချာတွက်စားရုံသာမကဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းလည်းပုံမှန်လုပ်မှသာ ကျန်းမာစွာဝိတ်ကျပြီး ကြာရှည်လည်းတည်မြဲမှာပါ။
တစ်နေ့လျှင် မိမိလိုအပ်တဲ့ကယ်လိုရီပမာဏအောက် 500-1000 kcal လျှော့စားခြင်းအားဖြင့် တစ်ပတ်ကို 0.5-1 kg ကျနိုင်ပါတယ်။
ကယ်လိုရီတွက်စားတဲ့အခါမှာလည်း ညီမျှအောင်စားဖို့လိုပါတယ်။ ယေဘူယျအနေနဲ့ ပုံမှန်ထမင်းပန်းကန်ပြားရဲ့ တစ်ဝက်က သစ်သီးနဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ လေးပုံတစ်ပုံက အသားဓာတ်နဲ့ ကျန်လေးပုံတစ်ပုံက ကစီဓာတ်ဖြစ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းအနေနဲ့ကတော့ တစ်ပတ်ကို moderate intensity exercise 150-250 မိနစ်လုပ်ပေးဖို့လိုပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းထဲမှာမှ resistance training – “အလေးမ” လေ့ကျင့်ခန်းလိုမျိုးတွေက ကြွက်သားတွေကိုအားကောင်းစေပါတယ်။ အဆီကျတာကိုများစေပြီးတော့ အဆီမပါတဲ့ထုထည်တွေ တည်ဆောက်မှုကို အားပေးပါတယ်။ လမ်းအမြန်လျှောက်ခြင်း၊ အနှေးပြေးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း စတာတွေကဲ့သို့သော Endurance training တွေက ကယ်လိုရီတွေပိုပြီးလောင်ကျွမ်းဖို့အတွက် အားပေးပြီး နှလုံးနှင့်သွေးကြောဆိုင်ရာကျန်းမာရေးကိုပိုကောင်းလာစေပါတယ်။
ဒီတော့ ကျန်းမာစွာဝိတ်ချချင်တယ်ဆိုရင် အစားအစာရော၊ လေ့ကျင့်ခန်းရော နှစ်ခုလုံးကို သေချာဂရုစိုက်ပြီးလိုက်နာကြဖို့လိုပါတယ်။
နှစ်သစ်မှာ ကျန်းမာတဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ကြပါစေ...

Dr. Mya Myo
အာဟာရအထူးပြုဆရာဝန်

23/12/2024

🍀🍀🍀ကျန်းမာလှပတဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ကြဖို့

ကျွန်မတို့တွေဆီမှာ “ဝမှလှတာ” “ဝဝလှလှ”လေးဆိုပြီးပြောကြတယ်ဆိုပေမယ့်လည်း ခန္ဓာကိုယ်က ရှိသင့်တဲ့ကိုယ်အလေးချိန်ထက်များပြီး အဝလွန်နေရင်တော့မကောင်းပါဘူး။ body blaming လုပ်တာမဟုတ်ပါဘူးနော်။ ကျန်းမာရေးရှုထောင့်ကကြည့်မယ်ဆိုရင်လည်း အဝလွန်ခြင်းက ကျန်းမာရေးအတွက်မကောင်းပါဘူး။ ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ အဆီပိုတွေစုလာတဲ့အခါမှာ အဝလွန်လာပြီး ကျန်းမာရေးပြသနာတွေပေးလာနိုင်ပါတယ်။ ဒီပိုလျံနေတဲ့အဆီတွေက လူ့သက်တမ်းကိုတိုစေပြီး နှလုံးသွေးကြောရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါစတဲ့ နာတာရှည်ရောဂါတွေကိုလည်း ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

ဒါကြောင့် ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်မျှတတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်မှာထိန်းထားဖို့နဲ့ အဝလွန်နေတယ်ဆိုလည်း ကိုယ်အလေးချိန်ကို နည်းလမ်းမှန်မှန်ကန်ကန်ချတတ်ဖို့ကအရေးကြီးပါတယ်။

❓❓❓ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဝလား မဝလားဘယ်လိုသိနိုင်မလဲ?
ခန္ဓာကိုယ်မှာရှိတဲ့အဆီတွေကို တိုင်းတာနိုင်တဲ့နည်းလမ်းအမျိုးမျိုးရှိပါတယ်။ ဒီထဲမှာမှ Body Mass Index (BMI) ကိုတိုင်းတာတဲ့နည်းလမ်းကတော့ အလွယ်ဆုံးပါပဲ။ BMI ဆိုတာက မိမိရဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ အရပ်ကိုယူပြီးတွက်ချက်တာပါ။ BMI များလေလေ ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာရှိတဲ့အဆီပမာဏများလေလေလို့ ဆိုလိုပါတယ်။

✅BMI တွက်နည်း
BMI = weight (kg)/ Height x Height (m)
BMI ဆိုတာက ကိုယ်အလေးချိန် (kg) ကိုတည်ပြီး အရပ် (m) နှစ်ထပ်နဲ့စားတာပါ။ အလွယ်အနေနဲ့ google မှာလည်းတွက်လို့ရပါတယ်။
အာရှတိုက်သားတွေအတွက် BMI သတ်မှတ်ချက်စံနှုန်းတွေကတော့
✅ < 18.5 ရှိသင့်တဲ့ကိုယ်အလေးချိန်အောက်နည်း
✅ 18.5-22.9 ပုံမှန်ကိုယ်အလေးချိန်
✅ 23-24.9 ရှိသင့်တဲ့ကိုယ်အလေးချိန်ထက်များ
✅ 25-29.9 အဝလွန် (အဆင့် ၁)
✅ >30 အဝလွန် (အဆင့် ၂)
(BMI ကို ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးတွေ၊ အသက်အရွယ်ကြီးတဲ့သူတွေမှာတော့ မသုံးသင့်ပါဘူး။)

❇️Waist-hip ratio
Waist-hip ratio (WHR) လို့ခေါ်တဲ့ တင်နဲ့ခါးအတိုင်းအတာကို အချိုးချတာကလည်း ခန္ဓာကိုယ်အဆီပျံ့နှံ့မှုကိုတိုင်းတာရာမှာ အရေးကြီးတဲ့ တိုင်းတာချက်တစ်ခုပဲဖြစ်ပါတယ်။ ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့ (WHO)ရဲ့ အဆိုအရ ရှိသင့်တဲ့ WHR က-
• အမျိုးသား - 0.9 (သို့) 0.9 အောက်
• အမျိုးသမီး - 0.85 (သို့) 0.85 အောက် ဖြစ်ပါတယ်။
❗️‼️အမျိုးသားရော၊ အမျိုးသမီးရောမှာ WHR – 1 (သို့) 1 အထက်ဆိုရင် နှလုံးရောဂါနဲ့ အဝလွန်ခြင်းနဲ့ဆက်စပ်နေတဲ့အခြားရောဂါများဖြစ်နိုင်ချေကိုများစေပါတယ်။❗️

✅မှန်ကန်တဲ့နည်းလမ်းတွေနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းကြမယ်။✅

ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းတယ်ဆိုတာ ခန္ဓာကိုယ်မှာ အဝင်အထွက်စွမ်းအင်ကို ညီမျှအောင်ထိန်းတာပါပဲ။
ကိုယ့်ရဲ့လက်ရှိကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းထားချင်တယ်ဆိုရင် အစားအစာတွေစားတာသောက်တာကနေပြီးရလာတဲ့ စွမ်းအင်နဲ့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလုပ်လိုက်ဖို့အတွက် အသုံးပြုလိုက်တဲ့စွမ်းအင်ပမာဏနှစ်ခုက ညီနေရပါမယ်။ အစားအစာကနေရတဲ့ စွမ်းအင်က လိုတာထက်/ ခန္ဓာကိုယ်က သုံးနိုင်တာထက်ပိုနေရင် ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာပြီးတော့ သုံးလိုက်တဲ့စွမ်းအင်က စားလို့ရတဲ့စွမ်းအင်ထက်ပိုနေရင် ကိုယ်အလေးချိန်ကျပါတယ်။
• Calories in > Calories out = Weight gain
• Calories in < Calories out = Weight loss
• Calories in = Calories out = Weight management

❇️ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ နေထိုင်စားသောက်မှုပုံစံ❇️

ကိုယ်အလေးချိန်ကို အောင်မြင်စွာထိန်းထားနိုင်ဖို့အတွက် နေထိုင်စားသောက်မှုပုံစံက အရေးကြီးပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကိုရှိသင့်တဲ့ကိုယ်အလေးချိန်မှာထိန်းထားနိုင်ဖို့၊ ကိုယ်အလေးချိန်ချဖို့ စတဲ့ အစီအစဉ်တွေမှာ ကျန်းမာရေးနဲ့အညီစားသောက်ခြင်းနဲ့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပုံမှန်ရှိခြင်းဆိုတဲ့ နှစ်ချက်ရှိရပါမယ်။ အစာစားတဲ့ပုံစံပဲပြောင်းပြီး ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမရှိရင် (သို့မဟုတ်) လေ့ကျင့်ခန်းပဲပိုလုပ်ပြီး အစားကိုစားချင်သလိုစားနေမယ်ဆိုရင် ကိုယ်အလေးချိန်ချတဲ့နေရာမှာ ထိရောက်မှုရှိသင့်သလောက်ရှိမှာမဟုတ်ပါဘူး။
ဒီတော့ ကျန်းမာရေးနဲ့အညီ ကိုယ်အလေးချိန်ချချင်တယ်ဆိုရင်တော့ အချက် ၂ ချက်ရှိပါတယ်။

1. SMART Weight-loss goals သတ်မှတ်ပါ။
✅S (Specific) - ကိုယ်ဘယ်လောက်ဝိတ်ချချင်လဲဆိုတာကို တိတိကျကျလေးသတ်မှတ်သင့်ပါတယ်။ ဥပမာ- ၁၀ ပေါင်ချမယ်၊ အင်္ကျီ တစ်ဆိုဒ်လျော့သွားအောင်ချမယ် စသည်ဖြင့် သတ်မှတ်ပါ။
✅M (Measurable) - ကိုယ့်ရဲ့သတ်မှတ်ချက်က တိုင်းတာလို့ရရပါမယ်။
✅A (Attainable) - ကိုယ်သတ်မှတ်ထားတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ပမာဏက ရရှိနိုင်တဲ့သတ်မှတ်ချက်ဖြစ်ရပါမယ်။ ဥပမာ - တစ်ပတ်ကို 1 kg ချမယ်ဆိုတာမျိုး၊
✅R (Realistic) - လက်တွေ့မှာဖြစ်နိုင်တဲ့ ရမယ်။ ဥပမာ - တစ်ပတ်ကို ပေါင် ၂၀ ချမယ်ဆိုရင် ဒါက လက်တွေ့မှာမဖြစ်နိုင်တဲ့ သတ်မှတ်ချက်ပါ။
✅T (Time Bound) - အချိန်သတ်မှတ်ထားရပါမယ်။ ဥပမာ- တစ်ပတ်ကို ဘယ်နှ‌ပေါင်၊ တစ်လကိုဘယ်နှပေါင်၊ တစ်နှစ်မှာ ဘယ်နှပေါင်ကျရမယ် စသည်ဖြင့် အချိန်သတ်မှတ်ထားသင့်ပါတယ်။

✳️ကိုယ်အလေးချိန်ဘယ်လောက်ချတာက ကျန်းမာရေးနဲ့ညီလဲ?✳️
ကိုယ်အလေးချိန်ချတယ်ဆိုတာ တစ်နေ့တစ်ရက်တစ်မနက်ထဲလုပ်လို့ရတဲ့ကိစ္စမဟုတ်ပါဘူး။ fad diet လို့ခေါ်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်အမြန်ကျစေဖို့နည်းလမ်းတွေအမျိုးမျိုးရှိပါတယ်။ ဒါတွေက ရေရှည်အတွက်အကျိုးမရှိသလို ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လည်း အန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ကျန်းမာရေးနဲ့အညီဝိတ်ချတယ်ဆိုတာကတော့ အပေါ်မှာပြောထားသလိုမျိုး နေထိုင်စားသောက်မှုပုံစံကို ပြောင်းဖို့လိုပါတယ်။
BMI 23 kg/m2 နဲ့အထက်ရှိတဲ့သူတွေမှာ ၆လနဲ့အထက်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ 10%-15% - တစ်ပတ်ကို 0.5-1 kg ချတာက ကျန်းမာရေးနဲ့ညီတဲ့သတ်မှတ်ချက်ပါ။

2. ကိုယ်ရဲ့တိုးတက်မှုကို သေချာစောင့်ကြည့်ပါ။
ကိုယ့်ရဲ့အောင်မြင်မှုကို သေချာစောင့်ကြည့်ပြီး ရေရှည်တည်တံ့အောင်ထိန်းထားဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ ဒီလိုပြန်ပြန်သုံးသပ်ကြည့်ခြင်းအားဖြင့် ကိုယ့်အနေနဲ့ကောင်းကောင်းလုပ်နိုင်တဲ့အချက်တွေနဲ့ ရုန်းကန်နေရတဲ့အပိုင်းတွေကို မြင်လာပြီး ကိုယ့် plan ကိုသေချာပြန်ဆွဲနိုင်ပါလိမ့်မယ်။

အားလုံးကျန်းမာရေးနဲ့အညီဝိတ်ချပြီး လှပတဲ့ခန္ဓာကိုယ်လေးတွေပိုင်ဆိုင်ကြပါစေ။

Dr. Mya Myo
အာဟာရအထူးပြုဆရာဝန်