06/10/2025
အချိန်ဆွဲခြင်း (Procrastination) ကို ထိရောက်စွာ ကျော်လွှားနည်းများ
+++++++++++++++++++
"မနက်ဖြန်မှ စမယ်" ဆိုတဲ့ စကား လူအများစု ပြောဖူးကြပါလိမ့်မယ်၊ ကြားဖူးကြလိမ့်မယ်။ ကျွန်တော်တို့အများစုဟာ အလုပ်တစ်ခုကို နောက်ဆုံးအချိန်အထိ ရွှေ့ဆိုင်းတတ်ကြပါတယ်။ စာစီစာကုံးရေးရမယ့်ကျောင်းသား၊ အစီရင်ခံစာတင်ရမယ့်ဝန်ထမ်း၊ အိမ်သန့်ရှင်းရေးလုပ်ရမယ့်သူ စတဲ့သူတိုင်းမှာ ဒီလိုမျိုးအလေ့အထရှိတတ်ပါတယ်။ ဒါမျိုးကို အချိန်ဆွဲခြင်း (Procrastination) လို့ ခေါ်ပါတယ်။
Procrastination (အချိန်ဆွဲခြင်း) ဆိုတာ လုပ်သင့်တဲ့အလုပ်ကို လုပ်ချင်စိတ်မဖြစ်လို့ နောက်သို့ရွှေ့ထားခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။ တကယ်ကတော့ “မလုပ်ချင်တာမဟုတ်ပေမဲ့ လုပ်ဖို့အချိန်မယူတာ” လို့ဆိုနိုင်ပါတယ်။
လူအများစုက အချိန်ဆွဲခြင်းဟာ အချိန်စီမံခန့်ခွဲမှု (Time Management) ညံ့လို့ဖြစ်တယ်လို့ ထင်တတ်ကြပေမဲ့၊ တကယ်တမ်းကျတော့ ဒါဟာ စိတ်ခံစားချက်တွေကို မကိုင်တွယ်နိုင်တာကြောင့် ဖြစ်တယ်။ မသက်မသာ၊ စိုးရိမ်ပူပန်တဲ့ ခံစားချက်တွေကို ရှောင်ရှားဖို့ အတွက် ချက်ချင်းစိတ်ကျေနပ်မှု (Instant Gratification) ပေးမယ့် အရာတွေဆီကို ထွက်ပြေးပုန်းရှိုးလိုက်တာပါပဲ။
.
ဘာကြောင့် ကျွန်တော်တို့ အချိန်ဆွဲကြတာလဲ? (စိတ်ပညာရှုထောင့်မှ)
ကျွန်တော်တို့ရဲ့ဦးနှောက်ဟာ စိတ်ပျော်ရွှင်မှုကို ချက်ချင်းလိုချင်တဲ့ စိတ်ဆန္ဒရှိပြီး မသက်မသာ ခံစားရမှုကို ရှောင်ချင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် အောက်ဖော်ပြပါ အကြောင်းရင်းတွေက အချိန်ဆွဲစေဖို့ များစွာ တွန်းအားပေးတတ်ကြပါတယ်။
၁။ စိတ်ခံစားမှုကို ရှောင်ရှားချင်လို့ (Emotional Avoidance)
အလုပ်တစ်ခုကနေ ဖြစ်လာမယ့် စိတ်ဖိစီးမှု၊ စိုးရိမ်စိတ် ဒါမှမဟုတ် ငြီးငွေ့မှုကို မခံစားချင်တာကြောင့်ပါ။
• ဥပမာ: မနက်ဖြန် Presentation လုပ်ရမယ်ဆိုတဲ့ အတွေးကြောင့် စိုးရိမ်စိတ်တွေ ဝင်လာပါတယ်။ ဒီစိုးရိမ်မှုကို ချက်ချင်းသက်သာစေဖို့ Netflix ဇာတ်လမ်းတွဲ ဆက်ကြည့်လိုက်တယ်။ ချက်ချင်းတော့ ခဏတာသက်သာရာရသွားပေမယ့်၊ နောက်ပိုင်းမှာ အလုပ်မပြီးတဲ့အတွက် ပိုကြီးမားတဲ့ စိုးရိမ်မှုနဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုကို ဖိတ်ခေါ်လိုက်သလိုဖြစ်သွားပါတယ်။
၂။ စင်းလုံးချောဖြစ်လိုမှု (Perfectionism)
အမှားလုပ်မိမှာကို ကြောက်တာ၊ ဒါမှမဟုတ် ပြီးပြည့်စုံမှ လုပ်မယ် ဆိုတဲ့ စိတ်က အတားအဆီးတစ်ခုပါ။
• ဥပမာ: ကိုယ်ပိုင် Business Page တစ်ခု စဖွင့်ဖို့ ဆုံးဖြတ်ထားပေမယ့် Logo ကအစ၊ Content အဆုံး အကုန်ပြီးပြည့်စုံမှ ဖွင့်မယ် ဆိုပြီး လက်တွေ့ မစဖြစ်တော့ဘဲ ရွှေ့ဆိုင်းနေမိတယ်။ တကယ်တော့ စပြီးလုပ်ကြည့်မှ အမှားတွေကိုသိပြီး ပိုပြီးပြည့်စုံအောင် ပြင်ဆင်နိုင်မှာပါ။
၃။ ဘာမှမစနိုင်အောင် ဖြစ်နေခြင်း (Overwhelm)
လုပ်ရမယ့်အလုပ်က အရမ်းကြီးမားလွန်းတယ်လို့ ခံစားရတဲ့အခါ ဘယ်ကစရမှန်းမသိဘဲ လုံးဝမလုပ်ဘဲ နေလိုက်တာမျိုးပါ။
• ဥပမာ: Project ကြီးတစ်ခုလုံး ကိုကြည့်ပြီး "ဒီလောက်အများကြီးကို ဘယ်လိုပြီးအောင်လုပ်ရမှာလဲ" ဆိုပြီး လက်သီးလက်မောင်းတန်းကာ ထိုင်ငေးနေမိတယ်။ စာအုပ်ကြီးကိုကြည့်ပြီး 'ဒီစာအုပ်တစ်အုပ်လုံး' လို့ တွေးတာထက်၊ 'ပထမအခန်း' လို့ တွေးလိုက်ရင် ပိုလွယ်ကူသွားပါတယ်။
၄။ လုပ်စရာကို မကြိုက်တာ (Lack of Interest/Boredom)
အလုပ်ကို စိတ်မဝင်စားတာ၊ ပျင်းတာ ဒါမှမဟုတ် တန်ဖိုးမထားတာကြောင့်ပါ။
• ဥပမာ: ခေါင်းဆောင်က ပေးထားတဲ့ Data Entry လိုမျိုး ရိုးရှင်းပြီး ငြီးငွေ့စရာကောင်းတဲ့အလုပ် ကို မလုပ်ချင်တဲ့အတွက် ဖုန်းထဲက Game ကိုဖွင့်ပြီး ဆော့နေမိခြင်း။
.
အချိန်ဆွဲခြင်းရဲ့ နောက်ဆက်တွဲ ဆိုးကျိုးများ
အချိန်ဆွဲခြင်းဟာ လက်ရှိလုပ်ရမယ့်အလုပ်ကို ရှောင်ရှားဖို့ ခဏတာဖြေရှင်းနည်းတစ်ခုဖြစ်ပေမယ့် ရေရှည်မှာတော့ ဆိုးကျိုးတွေ များစွာရှိပါတယ်။
• စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ စိုးရိမ်မှုများ တိုးလာမယ်: မပြီးသေးတဲ့အလုပ်က ကိုယ့်စိတ်ထဲမှာ အမြဲရှိနေပြီး အိပ်ရေးပျက်စေကာ အမြဲတမ်း တင်းမာနေစေတယ်။
• အရည်အသွေးနိမ့်တဲ့ အလုပ်တွေပဲ ထွက်လာမယ်: နောက်ဆုံးအချိန်မှ အပြေးအလွှား လုပ်ရတဲ့အတွက် အမှားတွေများပြီး ပြန်ပြင်ချိန်မရှိတော့ဘူး။
• မိမိကိုယ်ကို ယုံကြည်မှု ကျဆင်းလာမယ်: "ငါ ဘာမှမလုပ်နိုင်ဘူး"၊ "ငါ အသုံးမကျဘူး" ဆိုတဲ့အတွေးတွေ ဝင်လာတတ်တယ်။
• ဘဝအခွင့်အလမ်းကောင်းတွေ လက်လွတ်ဆုံးရှုံးရမယ်: Project နောက်ကျတာ၊ အလုပ်ချိန်ဖျက်တာ၊ အိမ်ထောင်ဖက်နဲ့ ချိန်းဆိုထားတဲ့ကတိ မတည်တာတွေ ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။
.
ဒီအလေ့အကျင့်ဆိုးကို ထိရောက်စွာ ကျော်လွှားနည်းများ ( အချိန်ဆွဲခြင်းကို ကျော်လွှားနည်းများ )
အချိန်ဆွဲခြင်းဆိုတာ အလုပ်ကို စတင်ဖို့ခက်တာ ဖြစ်ပြီး၊ ဆက်လုပ်ဖို့ ခက်တာမဟုတ်ပါဘူး။ အောက်ပါနည်းလမ်းတွေက သင့်ကို စတင်ဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။
၁။ "၂ မိနစ်စည်းမျဉ်း" (The 2-Minute Rule) ကို အသုံးပြုပါ
အလုပ်တစ်ခုကို ၂ မိနစ်အတွင်း လုပ်လို့ရရင် ချက်ချင်းလုပ်လိုက်ပါ။ မရရင်တောင်မှ "၂ မိနစ်ပဲ စလုပ်ကြည့်မယ်" ဆိုပြီး စတင်လိုက်ပါ။ စလုပ်လိုက်တဲ့ အရှိန်က သင့်ကို ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ဖို့ တွန်းအားပေးပါလိမ့်မယ်။
• ဥပမာ: "အိမ်သန့်ရှင်းရေး" ဆိုတဲ့ တာဝန်ကြီးအစား "ပန်းကန်တွေ ၂ မိနစ်အတွင်း အမြန်ဆေးမယ်" ဒါမှမဟုတ် "စားပွဲပေါ်က စာရွက်တွေကို ၂ မိနစ် စုမယ်" လို့ စလုပ်ကြည့်ပါ။ အများစုက ၂ မိနစ်ကျော်ပြီး ဆက်လုပ်ချင်စိတ် ပေါ်လာတတ်ပါတယ်။
၂။ Pomodoro Technique ကို စမ်းကြည့်ပါ (အာရုံစူးစိုက်မှု အားကောင်းစေရန်)
အချိန်ကို သေးငယ်တဲ့ အပိုင်းတွေခွဲပြီး အနားပေးခြင်းဖြင့် ဦးနှောက်ကို အနားပေးရင်း အာရုံစူးစိုက်မှုကို ထိန်းသိမ်းနိုင်ပါတယ်။
လုပ်ငန်းစဉ်:
• ၂၅ မိနစ်: အာရုံစူးစိုက်ပြီး အလုပ်လုပ်ပါ။ (ဖုန်းကို တိတ်ဆိတ်အောင်လုပ်ပြီး ဝေးရာမှာထားပါ)
• ၅ မိနစ်: ခဏနားပါ (ထိုင်ရာကထပြီး လမ်းလျှောက်တာ၊ ရေသောက်တာ)
• ဒီလို ၄ ကြိမ် လုပ်ပြီးရင် မိနစ် ၂၀-၃၀ ကြာအောင် နားပါ
၃။ ကြီးမားတဲ့တာဝန်ကို "ပထမခြေလှမ်း" အဖြစ် အပိုင်းအစများ ခွဲပါ
ပထမခြေလှမ်းကို ဘယ်သူမဆို လုပ်နိုင်လောက်အောင် သေးငယ်အောင် လုပ်ပါ။
• ဥပမာ: "စာမေးပွဲအတွက်စာကျက်မယ်"ဆိုတာထက် "ဒီနေ့ သင်္ချာပုစ္ဆာ ၁၀ ပုဒ်ဖြေမယ်" ဆိုတာက ပိုပြီးစလုပ်ချင်စိတ်ဖြစ်စေပါတယ်။
၄။ အာရုံထွေပြားစေမယ့်အရာတွေကို ဖယ်ရှားပါ (Environment Control)
ကိုယ့်ပတ်ဝန်းကျင်က အချိန်ဆွဲစေမယ့် အရာတွေကို ဖယ်ရှားလိုက်တာဟာ ကိုယ့်ရဲ့ ဆုံးဖြတ်ချက်ကို အားကိုးနေရတာထက် ပိုထိရောက်ပါတယ်။
• ဥပမာ: အလုပ်လုပ်ရမယ့်အချိန်မှာ ဖုန်းကို ကိုယ့်ဆီက ဝေးရာမှာထားပါ။ Facebook, TikTok လိုမျိုး Social Media App တွေကို အချိန်ပိုင်း (သို့) ယာယီ Uninstall လုပ်ထားလိုက်ပါ။
၅။ မိမိကိုယ်ကို နားလည်မှုပေးပါ (Self-Compassion)
အချိန်ဆွဲမိတိုင်း ကိုယ့်ကိုကိုယ် ပြစ်တင်ဝေဖန်နေရင် ပိုပြီး စိတ်ဓာတ်ကျကာ ဘာမှမလုပ်ချင်တော့ပါဘူး။
• ဥပမာ: "ဟုတ်ပြီ၊ ငါ အချိန်ဆွဲမိသွားတယ်။ ဒါပေမယ့် အခုကစပြီး ငါ ပြန်စမယ်" လို့ ကိုယ့်ကိုကိုယ် ပြောပါ။ လူတိုင်း အမှားလုပ်တတ်တယ်ဆိုတာကို လက်ခံပါ။
၆။ ကိုယ့်ကိုကိုယ် ဆုချပါ (Rewards)
အလုပ်တစ်ခုရဲ့ အပိုင်းတစ်ခု (သို့) အလုံးစုံပြီးမြောက်တဲ့အခါ ကိုယ့်ကိုကိုယ် သေးငယ်တဲ့ ဆုတစ်ခုပေးပါ။ ဒါက လှုံ့ဆော်မှုတစ်ခု ဖြစ်စေပါတယ်။
• ဥပမာ: "ဒီ Report တစ်ခုလုံးပြီးရင် ငါအကြိုက်ဆုံး ကော်ဖီတစ်ခွက်သောက်မယ်" ဒါမှမဟုတ် "ဒီ စာမျက်နှာ ၅ မျက်နှာ ပြီးအောင်ဖတ်ရင် ၁၅ မိနစ် Game ဆော့မယ်" စသဖြင့် သတ်မှတ်ထားပါ။
နိဂုံး
အချိန်ဆွဲခြင်းဟာ လူတိုင်းကြုံတွေ့ရတတ်တဲ့ သာမန်ပြဿနာတစ်ခုပါ။ ဒါကို ကျော်လွှားဖို့ဆိုတာ ကိုယ့်ရဲ့စိတ်နဲ့ ယှဉ်တဲ့ စစ်ပွဲတစ်ခုပါပဲ။ အကောင်းဆုံးအချိန်က "မနက်ဖြန်" မဟုတ်ပါဘူး။ "အခု (Now)" ပါပဲ။
ဒီဆောင်းပါးလေးကို ဖတ်ပြီးရင် ကိုယ်ရွှေ့ဆိုင်းထားတဲ့ အလုပ်ငယ်လေးတစ်ခုကို ချက်ချင်းယူပါ။ ၂ မိနစ်၊ ၅ မိနစ် လောက် စလုပ်ကြည့်ပါ။ စတင်လိုက်တဲ့အချိန်ကစပြီး သင်ဟာ အချိန်ဆွဲခြင်းရဲ့ ချုပ်နှောင်မှုကို စတင်ဖြေလွှတ်နိုင်ပါပြီ။
-----
"ဒီဆောင်းပါးက မိတ်ဆွေအတွက် အကျိုးရှိရင် Like, Follow & Share ပေးဖို့ မမေ့နဲ့နော်" 😊
Zar Ni Kyaw - Soft Skill Trainer
Be the Better You.
