23/09/2025
颱風來臨前的情緒健康準備指南
颱風「樺加沙」將正面吹襲粵港澳，當氣象預報傳來颱風警報時，內心湧起的不安感反映了人類面對威脅時的自然保護機制。這種原始的警覺性曾經保護我們的祖先免於危險，但在現代社會中，過度的焦慮反應卻可能成為額外的負擔。災害心理學研究揭示，個體在災前的心理準備程度，往往決定了災害期間及災後的適應軌跡。因此，建構心理防護網不僅是明智的選擇，更是一種可以習得的技能。
重建控制感：從認知重構到行為實踐
人類大腦天生傾向於尋求預測性和控制感，當面對颱風這樣不可預測的自然力量時，失控感會激發我們最深層的恐懼。然而，心理韌性的核心在於學會區分「可控制」與「不可控制」的因素。我們無法改變風暴的路徑，但我們完全可以掌控自己的準備和反應方式。制定詳實的應變計劃是重建控制感的第一步。當我們將「颱風來臨」這個抽象威脅分解為具體的準備清單——確認撤離路線、檢查緊急物資、聯繫親友、保護重要文件——我們實際上是在進行一種認知重構的過程。這種將複雜威脅簡化為可管理任務的能力，正是心理韌性的重要組成部分。每完成一項準備工作，大腦會釋放少量的成就感化學物質，逐步替代焦慮激素的主導地位。同時，我們的身體狀態直接影響心理調節能力。在準備期間維持規律作息、均衡飲食和適度運動，不僅是為了保持體力，更是在優化大腦的情緒處理能力。當身體處於最佳狀態時，前額葉皮質（負責理性思考的區域）能更有效地調節杏仁核（情緒反應中心）的活動，讓我們能夠以更冷靜的態度面對壓力。
資訊生態的管理：在知情與過載之間尋找平衡
在數位時代，資訊管理已成為心理健康的關鍵技能。災害相關訊息具有強烈的情緒感染力，會啟動我們大腦中的威脅偵測系統，讓身心長期處於高度警戒狀態。研究顯示，過度的媒體暴露與災後創傷症狀的增加呈正相關（Holman et al., 2014），這提醒我們需要更明智的資訊消費策略。有效的資訊管理涉及三個層面：來源選擇、時間控制和內容過濾。選擇一到兩個權威官方消息來源，設定固定的資訊更新時間（如每日早晚各一次），並學會識別和避免煽動性或未經證實的內容。這種「資訊斷食」的做法，為心靈創造相對寧靜的空間，讓理性思考重新主導情緒反應。當我們主動選擇何時、如何接收資訊時，我們實際上是在練習認知控制——一種在災害情境中極其寶貴的心理技能。
人際支持網絡：從個體韌性到集體韌性
人類是社會性動物，我們的心理健康深深根植於人際關係的品質中。在災害情境下，社會支持不僅提供實質援助，更重要的是它重新定義了我們對威脅的認知。當我們感受到被愛、被關心、被需要時，大腦會釋放催產素等「親社會荷爾蒙」，這些化學物質能夠降低壓力反應，增強免疫功能，並提升整體的適應能力。建立和維護支持網絡需要在日常中的有意識投資。與家人分享真實感受、與朋友保持定期聯繫、與鄰居建立互助關係——這些看似平常的互動都在編織一張無形的安全網。在數位時代，即使物理距離成為限制，各種通訊工具也讓我們能夠跨越空間障礙，維持那些滋養心靈的連結。
對於家庭中的兒童，成人的心理狀態會直接影響他們的安全感。兒童缺乏成熟的認知能力來理解複雜的威脅訊息，他們主要透過觀察照顧者的情緒和行為來判斷環境的安全程度。成為孩子情緒的穩定器意味著管理好自己的焦慮，用平靜而誠實的語調解釋即將發生的事情，並讓他們參與適合年齡的準備活動。當孩子感到有能力為家庭安全做出貢獻時，他們的自我效能感會增強，焦慮感會相應減少。
韌性的本質：在不確定中培養確定的內在力量
人類的心理韌性並非一種固定的特質，而是一種可以培養和強化的能力。Bonanno (2004) 的研究揭示，大多數人在面對創傷事件後都能展現令人驚嘆的適應能力，這種天生的復原力往往超出我們的預期。韌性的本質在於學會與不確定性共存，在混亂中尋找意義，在挑戰中發現成長的機會。颱風或許會暫時打亂我們的生活節奏，但它無法摧毀我們內心深處的希望和力量。更重要的是，我們生活在一個相互依存的支持系統中——政府機構的專業應變、救援組織的無私奉獻、社區網絡的相互支援、媒體的資訊傳遞——每一個環節都在為集體的安全和復原而努力。認識到自己是這個更大系統的一部分，能夠減少孤立感，增強面對挑戰的信心。透過這些心理準備策略，我們不僅能夠更好地應對即將到來的風暴，更能在這個過程中發現和培養內在的力量。每一次成功度過的挑戰都會在我們的心理資料庫中留下「我有能力應對困難」的積極記錄，這些經驗會成為未來面對逆境時的重要資源。
行動指南：實踐心理防護的五個步驟
建立控制感：制定具體的應變計劃，將準備工作分解為可管理的任務清單
管理資訊攝取：選擇1-2個可信消息來源，設定固定的資訊更新時間
維護身心平衡：保持規律作息、均衡飲食和適度運動
強化人際連結：主動與家人朋友聯繫，為兒童提供情緒支持和安全感
培養韌性思維：專注於可控因素，相信自己和社區的適應能力
記住，照顧好自己的情緒健康就是對家庭和社區最好的貢獻。當每個人都能以健康穩定的心理狀態面對挑戰時，整個社會的復原力也會因此而增強。
參考文獻
Bonanno, G. A. (2004). Loss, trauma, and human resilience: Have we underestimated the human capacity to thrive after extremely aversive events? American Psychologist, 59(1), 20-28.
Holman, E. A., Garfin, D. R., & Silver, R. C. (2014). Media's role in broadcasting acute stress following the Boston Marathon bombings. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(1), 93-98.
Kaniasty, K., & Norris, F. H. (2008). Longitudinal linkages between perceived social support and posttraumatic stress symptoms: Sequential roles of social causation and social selection. Journal of Traumatic Stress, 21(3), 274-281.
攝影師：Jiabao
