02/07/2025
La creatina,
La creatina oltre a essere ben nota per i suoi effetti positivi sulla forza muscolare e le prestazioni atletiche, ha anche un impatto interessante sul cervello e sulle capacità cognitive, specialmente in condizioni di stress mentale, privazione del sonno, e in soggetti con carenze nutrizionali (es. vegetariani e vegani). Vediamo i principali effetti:
🧠 Effetti della creatina sul cervello e sulle funzioni cognitive
1. Energia cerebrale
Il cervello consuma molta energia (fino al 20% del fabbisogno totale).
La creatina svolge un ruolo chiave nel sistema fosfocreatina-ATP, che aiuta a mantenere l’energia cellulare stabile, anche nel cervello.
Aumentare le riserve di creatina nel cervello può migliorare la resilienza neuronale e la funzione sinaptica, specie sotto stress.
2. Miglioramento delle funzioni cognitive
Studi scientifici mostrano che l'integrazione di creatina può:
Migliorare la memoria a breve termine e la memoria di lavoro.
Migliorare la capacità di ragionamento, attenzione e tempo di reazione, soprattutto durante la privazione del sonno o compiti cognitivamente impegnativi.
Aumentare le performance in test cognitivi in soggetti anziani, stressati, vegani/vegetariani, e in situazioni di deplezione energetica.
3. Protezione neurocognitiva
La creatina potrebbe avere un effetto neuroprotettivo:
Riducesi lo stress ossidativo.
Migliora la funzione mitocondriale.
Potenzialmente utile in condizioni neurodegenerative come Alzheimer, Parkinson, SLA, anche se qui le prove sono ancora miste e preliminari.
🥼 Evidenze scientifiche
Esempi di studi:
Rae et al. (2003, 2007): in soggetti giovani, l’integrazione con 5 g/die di creatina per 6 settimane ha migliorato memoria di lavoro e intelligenza fluida.
McMorris et al. (2006): creatina utile per il mantenimento delle performance cognitive in condizioni di privazione di sonno.
Benton & Donohoe (2011): soggetti vegetariani (che hanno minori riserve endogene) hanno avuto miglioramenti significativi nella memoria dopo supplementazione.
💊 Dosaggio suggerito per effetti cognitivi
Fase di carico (facoltativa): 20 g/die per 5–7 giorni.
Mantenimento: 3–5 g/die (preferibilmente con carboidrati o dopo pasti).
Sicura anche per uso prolungato (studi fino a 5 anni non mostrano effetti collaterali rilevanti in soggetti sani).
⚠️ Effetti collaterali e precauzioni
Generalmente sicura, ma in rari casi può causare gonfiore, crampi, o problemi gastrointestinali.
In caso di patologie renali preesistenti, è meglio consultare un medico prima di iniziare l’assunzione.
✅ In sintesi
Effetto Evidenza
Migliora memoria e attenzione ✅
Utile sotto stress mentale o privazione di sonno ✅
Maggiore efficacia in vegetariani/vegani ✅
Potenziale neuroprotezione (Alzheimer, Parkinson) 🟡 (promettente, ma preliminare)
Sicurezza a lungo termine ✅
