Nutrióloga Erika Santacruz Montoya

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Mexico
Cajeme
Nutrióloga Erika Santacruz Montoya

Hola! En esta página encontrarás información relacionada con nutrición, alimentación, hábitos, recomendaciones entre otros.

La nutrición es de vital importancia para mantener una buena salud, además de ayudar a tener una mejor calidad de vida.

26/09/2025

Hola hoy les dejó un poco de información sobre este nuevo medicamento.
Monujarro es una excelente herramienta siempre y cuando sea supervisada por profesionales de la salud.
👉🏻 Requiere acompañamiento médico y nutricional.

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19/09/2025

Hola! Hoy les dejó un poco de información sobre el inositol que ha tomado relevancia últimamente.

El inositol no es una moda, es ciencia aplicada a la nutrición.
Se ha consolidado como una de las mejores estrategias para mejorar el SOP, la fertilidad, el metabolismo y hasta la salud mental.

👉 ¿Ya conocías el inositol?
Cuéntame en comentarios y comparte este post con quien lo necesite.

11/09/2025

Chiles Rellenos Saludables
🛒 Ingredientes (4 porciones – 1 chile por persona)

➡️ 4 chiles poblanos grandes (asados, pelados y sin semillas)
➡️ 300 g de pechuga de pollo deshebrada o 250 g de carne magra molida
➡️ 2 Tomates grandes
➡️ 1 diente de ajo
➡️ ¼ de cebolla blanca
➡️ ½ taza de zanahoria rallada
➡️ ½ taza de calabacita en cubitos
➡️ ½ taza de elote desgranado (opcional)
➡️ ¼ taza de queso fresco rallado (opcional, para gratinar)
➡️ 1 cdita de aceite de oliva
➡️ Cilantro fresco para decorar
➡️ Sal y pimienta al gusto

👩‍🍳 Preparación

1️⃣ Asa los chiles hasta que la piel se queme, mételos en una bolsa 10 min, retira la piel y quita semillas.
2️⃣ Prepara el relleno: sofríe ajo + cebolla con 1 cdita de aceite, agrega pollo (o carne), zanahoria, calabacita y elote. Sazona.
3️⃣ Rellena los chiles con el guiso y coloca un poco de queso fresco encima.
4️⃣ Salsa ligera: licúa 2 jitomates + agua + ajo + sal. Cocina 5 min.
5️⃣ Sirve: baña cada chile con salsa ligera y decora con cilantro 🌿.

🍽️ Información nutricional (Por chile relleno Aprox)

🔥 Calorías: 280 kcal
💪 Proteína: 26 g
🥑 Grasas: 10 g (saturadas 3 g)
🍞 Carbohidratos: 22 g
🌱 Fibra: 6 g
🧂 Sodio: 350 mg

💡 Tips Saludables
✅ Acompaña con ensalada fresca y arroz.

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10/09/2025

Un poco de motivación para el día a día.
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10/09/2025

Hola hoy les dejó está rica receta para estas fechas mexicanas.

Pozole rojo de pollo
Ingredientes (6 porciones):

➡️300 g de pechuga de pollo sin piel, cocida y deshebrada

➡️1 lata (500 g) de maíz pozolero precocido, enjuagado

➡️5 chiles guajillo secos (sin semillas, hidratados en agua caliente)

➡️2 dientes de ajo

➡️1/4 de cebolla blanca

➡️1 cdita de orégano seco

➡️Sal mínima o al gusto (puedes usar hierbas de olor para realzar sabor)

➡️6 tazas de agua o caldo de pollo bajo en sodio

Guarniciones opcionales (al gusto):

➡️2 tazas de lechuga finamente picada

➡️6 rábanos en rodajas

➡️1/2 cebolla blanca finamente picada

➡️Limón en gajos

➡️Cilantro

👩‍🍳Preparación:

1️⃣ Base de la salsa: Licúa los chiles guajillo hidratados con ajo, cebolla y 1 taza de agua. Cuela para retirar cáscaras.

2️⃣ Cocción del pozole: En una olla grande, coloca el maíz pozolero con las 6 tazas de agua o caldo. Hierve 20 minutos.

3️⃣Agrega la salsa: Vierte la mezcla de chiles al caldo con el maíz, deja cocinar 15 minutos a fuego medio.

4️⃣Incorpora el pollo: Añade la pechuga deshebrada, sazona con orégano y cocina 10 minutos más.

5️⃣Sirve: Acompaña cada plato con lechuga, rábano, cebolla y un toque de limón.

🔎 Información nutrimental (por porción de 1 taza con guarnición):

Calorías: 210 kcal

Proteína: 18 g

Carbohidratos: 24 g

Grasas: 4 g

Fibra: 4 g

Sodio: 220 mg aprox.

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05/09/2025

🍲 Carne con Chile Colorado y nopales Sonorense
Aquí te dejó una forma más ligera pero con todo el sabor.
Ingredientes (6 porciones)
➡️600gr de carne de res magra (bola, sirloin o pulpa negra en trozos).
➡️4 chiles guajillo secos.
➡️2 chiles anchos secos.
➡️2 tomates medianos.
➡️2 dientes de ajo.
➡️1/2 cebolla blanca.
➡️1 taza y 1/2 de nopales.
➡️1 cdita de orégano seco.
➡️1 cdita de aceite de oliva.
➡️Sal y pimienta al gusto.
➡️Agua o caldo de res bajo en sodio.

👩‍🍳 Preparación
1️⃣Preparar los chiles
Desvena y tuesta ligeramente los chiles secos.
2️⃣Hidrátalos en agua caliente por 10 min.
3️⃣Licúa los chiles hidratados con tomates asados, ajo, cebolla, orégano y un poco del agua de remojo.
4️⃣Cuela la salsa para que quede tersa.
5️⃣En una olla, calienta 1 cdita de aceite de oliva.
6️⃣Dora ligeramente la carne en trozos, y los nopales, luego agrega la salsa.
7️⃣Cubre con un poco de agua o caldo y deja cocinar a fuego bajo 40–50 min hasta que la carne esté suave.
8️⃣Rectificar sabor
Ajusta sal y pimienta.

🍴 Cómo se sirve
Acompañado de tortillas de maíz integral o de nopal.
Con guarnición de ensalada fresca (lechuga, pepino y rábanos).
También combina con arroz blanco, integral o de coliflor.

🔎 Información Nutricional (aprox. por porción)
Energía: 290 kcal
Proteínas: 30 g
Carbohidratos: 16 g
Grasas: 9 g
Fibra: 5 g
✅ Menos grasa gracias a la carne magra y poco aceite.
✅ Rico en proteína de alta calidad.
✅ Lleno de antioxidantes por los chiles secos.

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04/09/2025

Tortillas de Harina Integral Sonorenses

✨ Una versión más saludable de nuestras tradicionales tortillas, ¡pero sin perder el sabor!

Ingredientes (12 tortillas):
➡️ 3 tazas de harina integral
➡️ 3 cdas de aceite de oliva (en vez de manteca)
➡️ 1 cdita de sal
➡️ 1 cdita de polvo para hornear
➡️ 1 taza de agua tibia

Preparación:
1️⃣ Mezcla harina, sal y polvo para hornear.
2️⃣ Agrega el aceite y el agua poco a poco hasta formar una masa suave.
3️⃣ Divide en 12 bolitas y extiende con rodillo.
4️⃣ Cocina en comal caliente 30–40 seg por lado.

🔹 Información nutrimental por tortilla aprox.:
▪️ 95 kcal
▪️ 3 g proteína
▪️ 16 g carbohidratos
▪️ 2.5 g grasa
▪️ 2 g fibra

📌 Tip de Nutrición:
Cambiar la manteca por aceite de oliva y usar harina integral aumenta la fibra.

“En Sonora, no pueden faltar las tortillas de harina 🫓💚. Te comparto esta versión integral, deliciosa y más saludable 🌿✨. ¿Las prepararías en casa? 👩🏻‍🍳👨🏻‍🍳
🥩🍷

03/09/2025

Caldo de queso sonorense
📝 Ingredientes (4 porciones):

➡️2 calabacitas en cubos

➡️1 pieza de papa

➡️1 zanahoria en rodajas

➡️1/2 elote desgranado

➡️1 Tomate grande picado

➡️2 chiles verde

➡️1 diente de ajo y 1/4 de cebolla

➡️1 litro de caldo de verduras casero

➡️140gr de queso fresco o panela en cubos

➡️1 cdita de aceite de oliva

➡️Sal y pimienta al gusto

👩‍🍳 Preparación:

1️⃣ Sofríe en aceite de oliva la cebolla, ajo y jitomate hasta que suelten jugo.

2️⃣ Agrega las verduras (papa, zanahoria, calabacita, elote) y cubre con el caldo de verduras.

3️⃣Cocina a fuego medio hasta que las verduras estén suaves.

4️⃣ Añade el queso en cubos justo antes de servir, para que quede firme y cremoso.

5️⃣ Acompaña con tortillas de nopal.

👉 Nutrientes Por porción aproximada
Energía 180 kcal
Proteína 9 g
Grasas 6 g
Grasas saturadas 2 g
Carbohidratos 22 g
Fibra 5 g
Azúcares 4 g
Sodio 280 mg
Calcio 120 mg

✨Nota

Usé queso panela/fresco bajo en grasa y caldo casero para mantener sodio controlado.

02/09/2025

✨ Coyotas sonorenses en versión saludable ✨
Un postre tradicional con un twist Saludable: integral, con menos azúcar y lleno de sabor.
👉 Perfectas para acompañar tu café ☕ o para calmar el antojo de algo dulce.

📝ingredientes (8 piezas):

➡️ 2 tazas de harina integral (puedes usar 50% integral + 50% avena molida)

➡️ 3 cdas de aceite de coco o mantequilla light derretida

➡️ 1 huevo (o 1 cda de linaza con 3 cdas de agua para versión vegana)

➡️ 1/2 taza de leche descremada o vegetal sin azúcar

➡️ 1 cdita de polvo para hornear

➡️ 1 cdita de canela en polvo

➡️ Pizca de sal

➡️ Relleno: 1/2 taza de piloncillo rallado + 1/4 taza de nuez picada

👩‍🍳 Preparación:

1️⃣ Mezcla en un bowl la harina, polvo para hornear, canela y sal.

2️⃣ Agrega aceite de coco, huevo y leche poco a poco hasta formar una masa suave.

3️⃣ Divide en bolitas, estira con rodillo y forma círculos.

4️⃣ Rellena con piloncillo y nuez, tapa con otra capa de masa y sella los bordes.

5️⃣ Hornea a 180 °C por 15–20 min hasta que estén doradas.

💚 Beneficios saludables:
Hechas con harina integral + avena = más fibra y saciedad.
Endulzadas con piloncillo natural en menor cantidad.
La nuez aporta grasas buenas y antioxidantes.

✨Nutrientes Por pieza aproximado
Energía 150 kcal
Proteína 3 g
Grasas 6 g
Grasas saturadas 2 g
Carbohidratos 21 g
Fibra 3 g
Azúcares 8 g
Sodio 35 mg
Calcio 20 mg

Versión ligera de un clásico sonorense para disfrutar sin culpa.
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22/08/2025

Hola! Hoy les dejó un poco de información sobre la tiroides y sus principales problemas.

La tiroides, aunque pequeña, tiene un papel enorme en tu salud: regula tu metabolismo, energía, peso, estado de ánimo y hasta tu corazón.
Una alimentación adecuada puede ser un gran aliado tanto en hipotiroidismo como en hipertiroidismo, ayudando a equilibrar síntomas y mejorar tu calidad de vida.

◾ Recuerda que cada caso es único, por eso la nutrición personalizada es clave para acompañar tu tratamiento médico.

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21/08/2025

🍍¿Quién dijo que cuidar tu salud no puede ser delicioso? 🍍

Estas 10 recetas de paletas heladas saludables son refrescantes, fáciles de preparar y con frutas naturales llenas de vitaminas, antioxidantes y fibra.

Perfectas para el calor, para un snack sin culpa o como postre nutritivo. ¡Anímate a probarlas y cuéntame cuál prepararías primero! 🥭🍓🍫

Nutrióloga Erika Santacruz M
📲 Citas disponibles: 6441993847

Información Nutrimental.
🔹 Calorías: 45 – 90 kcal (dependiendo de la fruta y si llevan yogurt/proteína).
🔹 Carbohidratos: 10 – 18 g (principalmente de fruta natural).
🔹 Fibra: 1 – 3 g (dependiendo de la fruta).
🔹 Proteína: 0.5 – 8 g (mayor en las que llevan yogurt o proteína en polvo).
🔹 Grasas: 0 – 4 g (aporta más la leche de coco o yogurt).

14/08/2025

✨ Cada paso cuenta, incluso los más pequeños te acercan a tu meta.
🌱 Cree en tu proceso, confía en ti y no te detengas.

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