Nutriologa Alejandra Morales Ochoa

30/11/2025

Las fiestas están aquí y tú también tienes derecho a disfrutar la comida deliciosa sin que tu glucosa se descontrole.

Aquí tienes 7 recomendaciones más efectivas y fáciles de aplicar según las guías internacionales actualizadas (American Diabetes Association Standards of Care 2025, International Society of Sports Nutrition, Diabetes Canada 2024):

1️⃣ Usa el método del plato (funciona siempre)
• La mitad del plato: verduras y ensaladas.
• Un cuarto del plato: proteína (pavo, lomo, pollo, pescado, huevo, leguminosas).
• El otro cuarto: arroz, pasta, papa o pan (solo esa cantidad).
→ Reduce el pico de glucosa hasta en 40 %.

2️⃣ Come en este orden
Primero las verduras y la proteína, al final el arroz o la tortilla.
→ Baja el azúcar hasta 40–50 mg/dL (estudios 2023–2024).

3️⃣ Porciones reales de comida navideña
• Arroz o puré de papa: máximo 4 cucharadas soperas llenas.
• Romeritos con torta de camarón: media pieza
• Pozole: 1 taza de granos + mucha verdura y poca grasa.
• Postre: 2–3 bocados o ⅛ de pay (no más).

4️⃣ Si vas a comer postre, acompáñalo 10–15 nueces, almendras o un trocito de queso panela ayudan a que el azúcar suba mucho menos.

5️⃣ Camina 10–15 minutos después de la cena
Es el “medicamento” más poderoso y gratis que existe: baja el azúcar hasta 30–40 mg/dL.

6️⃣ Bebe agua, agua de sabor sin azúcar o té
Evita refrescos, jugos y cocteles dulces. Si tomas alcohol: máximo 1 copa de vino tinto o 1 cerveza light, siempre comiendo algo.

7️⃣ Mide tu glucosa antes y 2 horas después de la comida principal.

Así sabes exactamente cómo te cayó esa comida y tomas decisiones el siguiente día.
Importante: UNA sola cena abundante sube muy poco la hemoglobina glicosilada (máximo 0.1–0.2 %). Lo que realmente afecta es repetir excesos varios días seguidos.

¡Que estas fiestas estén llenas de salud, sabor y buenos recuerdos!

Tu nutrióloga de confianza 🩺💚
Alejandra Morales Ochoa 👩🏻‍⚕️

28/11/2025

¿Hasta qué edad mi bebé no debe consumir azúcar añadida?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la Academia Americana de Pediatría (AAP) y la Norma Oficial Mexicana NOM-043, los azúcares libres o añadidos deben evitarse por completo antes de los 24 meses.

Alimentos que deben evitarse totalmente antes de los 2 años:

• Azúcar de mesa, piloncillo, miel de caña o cualquier edulcorante añadido.

• Miel de abeja (prohibida antes de los 12 meses por riesgo de botulismo infantil y considerada azúcar libre hasta los 24 meses).

• Bebidas azucaradas, jugos industrializados, néctares y aguas frescas endulzadas.
• Atoles, gelatinas, flanes y postres lácteos endulzados.

• Galletas, pan dulce, cereales de desayuno azucarados y productos de panificación industrial.

¿Por qué es tan estricto? La introducción de cualquier cantidad de azúcares libres antes de los 24 meses:

• No aporta ningún beneficio nutricional.

• Se asocia de manera consistente con:

• Alteración permanente de las preferencias gustativas (el paladar se “acostumbra” al sabor muy dulce).

• Mayor riesgo de obesidad infantil y adolescente.

• Caries dental severa de la primera infancia.

• Programación metabólica desfavorable (resistencia a la insulina y dislipidemia temprana).

La restricción absoluta de azúcares añadidos en los primeros 2 años de vida es la intervención preventiva más efectiva y con mayor respaldo científico para reducir el riesgo futuro de enfermedades crónicas no transmisibles.

Antes de los 2 años: “Tu bebé no necesita azúcar para ser feliz…

Necesita tu decisión de protegerlo hoy”.

Puedo ayudarte paso a paso con la alimentación de tu bebé para que empiece la vida de manera más saludable.

Agenda tu consulta personalizada de alimentación complementaria y lactancia.

26/11/2025

Estimado paciente:
En diciembre y enero aumentan mucho los resfriados y las gripes. Lo bueno es que lo que comes y tomas todos los días puede ayudar a que te enfermes menos o que, si te enfermas, sea más leve y pase más rápido.

Aquí tienes las 6 recomendaciones más efectivas y fáciles de seguir:

1️⃣ Vitamina C
Comer guayaba, tejocote, mandarina o kiwi todos los días da entre 200 y 400 mg de vitamina C natural.
Estudios grandes demuestran que esta cantidad acorta el resfriado 1–2 días y lo hace menos fuerte.

2️⃣ Zinc bien absorbido
El zinc que viene en la masa de maíz nixtamalizado (tortillas, tamales, atole), en semillas de calabaza, ostiones o carne es el que mejor aprovecha el cuerpo. Con 2 tamales de verdura o 30 g de pepitas ya cubres gran parte de lo que necesitas para que tus defensas trabajen bien.

3️⃣ Vitamina D
Aunque vivamos en México, en esta temporada el sol está más bajo y muchas personas bajan sus niveles. Tomar 15 minutos de sol en brazos y cara + comer huevo, atún o sardina ayuda a mantener las defensas fuertes.

4️⃣ Ajo fresco todos los días
2–3 dientes de ajo picados en caldos, guisados o salsas reducen hasta en un 60 % la probabilidad de resfriarte.

5️⃣ Miel cruda antes de dormir
Una cucharadita de miel natural (de preferencia de abeja melipona o de buena calidad) con limón calma la tos y ayuda a dormir mejor. Los estudios muestran que funciona mejor que muchos jarabes de farmacia.

6️⃣ Beber suficiente líquido tibio
Tés, atoles, caldos y ponche (sin exceso de azúcar) mantienen la garganta húmeda y ayudan a que los virus no se queden ahí.

Con estos hábitos tan sencillos puedes pasar un diciembre y enero con mucha más energía y menos días en cama.

¡Cuidarte es la mejor forma de disfrutar las fiestas!
Con cariño,
Tu nutrióloga 👩🏻‍⚕️

25/11/2025

¿POR QUÉ NO BAJA DE PESO A PESAR DE ENTRENAR CON REGULARIDAD?

Un fenómeno frecuente en consulta: pacientes que llevan 3-12 meses con entrenamiento constante y la composición corporal no mejora (o incluso aumenta la grasa corporal).

Estas son las 7 causas con mayor respaldo en 2024-2025:

1️⃣ Estás muy estresada(o) y no duermes bien
→ Estrés elevado y cortisol alto
El cuerpo interpreta el estrés como emergencia y acumula grasa abdominal aunque hagas ejercicio.

2️⃣ No hay déficit calórico
Quemas 300-600 kcal por sesión, pero la mayoría compensa comiendo 200-400 kcal extra sin darse cuenta.
(Hall et al., The Lancet 2022).

3️⃣ Metabolismo más lento de lo esperado
Por cada kg perdido, quemas 25-30 kcal menos al día de forma permanente si no mantienes músculo.
(Fothergill et al., seguimiento 10 años 2023).

4️⃣ Estás ganando músculo
Ejemplo real: pierdes 2 kg de grasa pero ganas 2 kg de músculo → la báscula marca lo mismo, pero te ves más definido/a y la ropa te queda holgada. ¡Eso es progreso real!
(JSCR 2023).

5️⃣ Poca proteína
Si comes menos de 1,6 g por kg de tu peso, sientes más hambre y tu cuerpo quema muchas menos calorías al digerir la comida. Sube a 1,8-2,2 g/kg (ejemplo: mujer 65 kg = 120-140 g de proteína al día) y notarás que comes menos sin pasar hambre.
(AJCN meta-análisis 2024)

Regla de oro:
El entrenamiento es excelente para la salud y la composición corporal, pero la pérdida de grasa depende >80 % de la dieta y el déficit calórico sostenido.

¿Quieres que te revise tu plan actual y te diga exactamente qué ajustar?
✉️ DM abierto.

👩🏻‍⚕️🍏Alejandra Morales Ochoa
🏃‍♀️ Nutrición y deporte

22/11/2025

🩺 Lactancia materna

✅ La Organización Mundial de la Salud (OMS) y UNICEF recomiendan:

• Lactancia materna exclusiva los primeros 6 meses
• Continuar la lactancia con alimentación complementaria hasta los 2 años o más, según lo deseen madre e hijo (OMS/UNICEF, 2024).

✅ Beneficios comprobados de la lactancia prolongada:

🛡️ Mayor protección inmunológica (anticuerpos vivos y factores bioactivos siguen presentes en la leche madura) – Perrin et al., Pediatr Clin North Am 2024.

🧠 Mejor desarrollo cognitivo y emocional (lactancia >12 meses se asocia con mayor coeficiente intelectual y menor riesgo de trastornos de conducta) – Victora et al., The Lancet Global Health 2023.

⚖️ Reducción del riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares – Horta et al., 2024
🩺 Protección oncológica para la madre (cáncer de mama y ovario) que aumenta cuanto más tiempo dure la lactancia – Lancet Oncology 2024.

💙 Vínculo afectivo seguro y regulación emocional para el niño/a.

•La leche materna no se convierte en “agua” después de los 6 o 12 meses. Su composición se adapta perfectamente a las necesidades del niño en crecimiento: aumenta el contenido de grasa y factores de crecimiento, manteniendo un perfil nutricional único que ningún alimento o fórmula puede replicar (Ballard & Morrow, 2023).

•A las madres que amamantan a niños mayores de 2, 3 o más años:
¡Su decisión está respaldada por la ciencia y por los principales organismos de salud del mundo! 🌿
Rompe el estigma.
La lactancia a libre demanda y por el tiempo que ambos deseen es un acto de amor, salud y respeto a la biología humana. 🌺👩🏻‍🍼💕

¿Tienes dudas sobre relactación?
Escribe aquí abajo o agenda una consulta personalizada. ⬇️⬇️⬇️⬇️

Porque una madre informada y apoyada es la mejor garantía de una lactancia feliz y prolongada. 🍼💙

👩🏻‍⚕️🍏Alejandra Morales Ochoa
🏃‍♀️ Nutrición y deporte

21/11/2025

¿Qué es el Jumping Fitness y por qué está cambiando la vida de tantas personas?

1️⃣ ¿Qué es realmente?
Es un entrenamiento en mini-trampolín que quema de 600 a 1000 calorías en 45 minutos. 🔥
Trabaja TODOS los músculos al mismo tiempo, pero con 80 % menos impacto en rodillas y espalda que correr (Journal of Sports Medicine 2022).

2️⃣ Beneficios comprobados
• Acelera el drenaje linfático → adiós retención de líquidos y piernas hinchadas (International Journal of Sports Medicine 2021)
• Fortalece el suelo pélvico → ideal post-parto (Revista Española de Salud Pública 2024)
• Sube endorfinas como loco → menos ansiedad y depresión (estudio Universidad de Veracruz 2023)
• Mejora la densidad ósea → previene osteoporosis (estudio mujeres 30-50 años, 2022)
• Quema grasa incluso 24 h después de la clase (efecto EPOC comprobado)

3️⃣Nutrición Bounce & Bloom (lo que nadie te cuenta)
Aquí no te quitamos la tortilla ni los tacos: 🌮
• Te enseñamos a alimentarte de manera inteligente
• menús 100 % reales.
•Paquetes completos de Nutrición + Clases de Jumping Fitness 🥗🥪🍏

4️⃣Resultados reales de mis alumnas
• Promedio 4-8 kg menos en 8 semanas
• Piernas y brazos más firmes sin pesas
• Energía todo el día.

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Cupo limitado
Comenta “YO QUIERO” o mándame DM con la palabra BOUNCE y aparto tu lugar
¡Salta, florece y repite conmigo en Bounce & Bloom! 💕🌺

21/11/2025

¿Qué es el “bajón de las 5 pm” que te hace atacar el pan o las papitas? 😩

Es algo que casi TOD@s sentimos: a media tarde el cuerpo pide azúcar o harina como loco, te sientes cansada, de mal humor y sin energía.

¿Por qué pasa?

Porque entre comida y cena pasan 5-6 horas y tu azúcar en sangre se cae en picada → el cerebro grita

“¡dame glucosa YA!”.

¿Cómo pararlo sin dejar de comer rico?
Aquí mis trucos que nunca fallan:

✅ Come proteína + verdura EN LA COMIDA ( pollo, huevo, frijoles + calabacita o ensalada). Así el azúcar se mantiene estable más tiempo.

✅ A las 4-5 pm toma una colación pequeña pero poderosa:
– 1 tortilla con aguacate y queso panela
– 10 almendras + 1 mandarina
– 1 yogurt natural griego sin azúcar + 5 fresas
– 1 rebanada de jamón de pavo + pepino

✅ Si vas a realizar algun tipo de ejercicio a las 6 pm, come la colación 30 min antes y vas a estar como nueva.

Resultado:
cero bajones ✅
cero culpas ✅
más energía ✅
y sigues bajando de peso o manteniendo sin sufrir.

¿Cuál de estas colaciones vas a probar hoy?
Déjame en comentarios tu favorita y te paso mañana 3 ideas más que saben a gloria 😍🌮✨

¡Ahora ya lo sabes!
Come rico, come real y dile adiós al bajón de las 5 pm para siempre 💪💕
👩🏻‍⚕️🍏

👩🏻‍⚕️🍏Alejandra Morales Ochoa
🏃‍♀️ Nutrición y deporte

05/11/2024

¿Qué es la marea alcalina postprandial?

La marea alcalina postprandial o mejor conocida como “el mal del puerco” tiende a presentarse minutos después haber comido especialmente carbohidratos y grasas en cantidades abundantes y puede durar algunos minutos e, incluso, hasta dos horas. En este lapso de tiempo la persona se siente cansada y con una fuerte sensación de pesadez y somnolencia.

Se le ha denominado “marea alcalina” porque el pH de la sangre pasa de ser neutro 7, sube un poco, por lo que la sangre “se vuelve más alcalina” durante la ingestión de los alimentos.

¿Cómo evitar el mal del puerco?
El mal del puerco está condicionado por la cantidad y calidad de los alimentos, por lo que se recomienda:

* No saltarse el desayuno. 🥗
* Evitar comer en grandes porciones. 🥗🍗🥘🍰🍕
* Evitar alimentos con un alto contenido de azúcar. 🍰🍩🍪🍭🍡🍫🍬🍮🧁🍨🍧
* Evitar comidas muy grasosas, como alimentos fritos o empanizados y en su lugar consumir aquellos que estén cocinados al v***r o a la plancha. 🍜🥗🍲🍖🥧🍳
* Durante la comida es mejor consumir más verduras que proteínas. 🥗🍗
* Comer sin prisas, ya que si se come muy rápido la digestión será más lenta. 🍴🍽️
* Beber abundante agua natural durante el día. 🚰
* Comer poco y varias veces durante el día . 🥗👩🏻‍⚕️

Ahora ya los sabes, come de una manera saludable y en pocas cantidades para reincorporarte a tus actividades después de la hora de comida sin tener pesadez y cansancio. 👩🏻‍⚕️💪🥗

👩🏻‍⚕️🍏Alejandra Morales Ochoa
🏃‍♀️ Nutrición y deporte

22/07/2024

30/12/2023

⚠️¿Tienes manchas oscuras en el cuello, ingle o axilas ? ⚠️

“Lo más probable es que sea Acantosis nigricans”

Esta afección se caracteriza por el oscurecimiento y engrosamiento de la piel que puede aparecer en los pliegues del cuerpo como en el cuello, las axilas,la ingle y las rodillas.

La causa es un signo de resistencia a la insulina y puede ser una señal de prediabetes o de diabetes tipo 2. Es común en personas con obesidad.

El tratamiento más eficaz es abordar la causa principal, como la obesidad o la resistencia a la insulina con cambios en el estilo de vida, como hacer actividad física y mantener un peso saludable. 🥗👩🏻‍⚕️🏃‍♀️🏋️‍♀️
Es importante:

➡️ Medir tu insulina en ayunas y tú índice HOMA. 🩸

➡️Disminuir tu consumo de carbohidratos refinados opta por carbohidratos complejos como las verduras, leguminosas y los granos enteros. 🥗

➡️Aumenta el consumo de fibra está ayudará a mejorar la sensibilidad a la insulina y mantener la glucosa más estable.

➡️Aumenta el consumo de proteína, las fuentes de proteína de buena calidad como los huevos, el pescado, las carnes magras y leguminosas nos ayuden a mejorar nuestros niveles de glucosa en sangre además de proporcionar saciedad. 🐟🫘🫛🥚

➡️Incorpora grasas saludables como el aguacate, las nueces y las semillas. 🥑🥜🌰

Si presentas Acantosis en alguna parte de tu cuerpo acude con tu médico y nutriólogo de confianza. 👩🏻‍⚕️

➡️ Recuerda siempre acudir con profesionales.

👩🏻‍⚕️🍏Alejandra Morales Ochoa
🏃‍♀️ Nutrición y deporte

30/12/2023

¿Te diagnosticaron diabetes y aún tienes muchas dudas?

El objetivo del tratamiento de la diabetes será lograr y mantener los niveles de glucosa en sangre lo más cercano a lo normal. 🩸
Para lograrlo es necesario realizar cambios en nuestro estilo de vida:

⚫️Mejorar nuestra alimentacion. 🥗
⚫️Realizar actividad física. 🏃‍♀️🏋️‍♀️
⚫️Medicación correcta según lo indique su médico. 👩🏻‍⚕️💊

➡️ Recuerda siempre acudir con profesionales.

👩🏻‍⚕️🍏Alejandra Morales Ochoa
🏃‍♀️ Nutrición y deporte