Psic. Ricardo Barboza

20/05/2025

"Recuerda que tu trabajo es un recordatorio de que la salud mental merece cuidado y respeto; es el arte de escuchar, comprender y orientar".

Feliz día colegas y amigos psicólogos.

FRASES QUE UN PSICÓLOGO DICE Y HACEN SENTIR BIEN

1.- No puedes caerle bien a todo mundo, igual que a ti no te pueden caer bien todos.
2.- Pedir perdón por llorar fomenta la idea de que es malo, y esto es un error.
3.- La opinión que tienen los demás de ti, no te define.
4.- Está bien cambiar de opinión, decir “no quiero” y ponerte en primer lugar.
5.- No puedes cuidar de los demás si no te cuidas primero a ti mismo.
6.- No existes para satisfacer las expectativas que los demás tienen de ti.
7.- Eres humano, puedes y vas a cometer errores, como todos los demás, tómalos como una forma de aprendizaje.
8.- Eres humano y esto puede hacerte algunas veces vulnerable, pero es normal, no eres un robot sin sentimientos.
9.- Debes de saber que no siempre vas a poder con todo y está bien.
10.- Pedir ayuda no es de débiles ni de cobardes, en realidad es de inteligentes.

16/10/2024

16/10/2024

05/09/2024

Lección del día:

Normalicemos decir NO sin tener la necesidad de justificarnos o sobre explicar el por qué. Si alguien se siente ofendido porque lo dices o por poner tus límites, ese es su problema.

El peso más importante que debes perder es el de las opiniones de otras personas sobre ti.

04/09/2024

Corta la relación con tus familiares hirientes.
Ámalos, pero aléjate si ya no suman.

Hay familias tan hirientes y dañinas que la distancia se convierte el único remedio para sanar.

Familiares enloquecidos que vuelcan en ti su ira, su rencor y sus heridas.

Hay padres y madres a quienes no les importas.
Ni antes, ni ahora, ni nunca.

Hay hermanos crueles, abusivos, violentos y que se creen con derecho sobre ti.

Hay familiares que traicionan que hablan mal, chismorrean y envidian lo nuestro.

Hay familiares que se reúnen para hablar mal de ti y entre ellos consolarse haciéndote ver a ti como el malo de la película.

Que hacen bandos para desacreditarte, pensando que así son “mejores” que tú.

Hay hijos que no aman a sus padres, que son groseros, que están con ellos porque les conviene y para obtener alguna ganancia.

Hay familias sólo están para ti cuando les conviene y para seguir usándote en nombre de la sangre que los une.

Es importante hacer una reflexión: dejemos t también de romantizar la familia, la pareja, madres, padres, hermanos…

Necesitamos crecer, evolucionar, sanar… poner límites.

Es necesario ver el lado oscuro de tu árbol y tener la fortaleza alejarte de lo que te ha dañado.

Convertirte en tu prioridad y dejar de sufrir por familiares que sólo te roban energía.

Cada quien que se haga cargo de su vida; reconócelos… Pero no formes parte de sus heridas, su ira, su abandono, su hipocresía, su manipulación.

Amarles a todos pero ser consciente de que te necesitas lejos de ellos.

Priorizar tu vida y tu salud.

Creo que hay una gran necesidad de visibilizar este tipo de relaciones tóxicas y altamente dañinas que se dan dentro de algunas familias. Comparto esta gran reflexión (brevemente adaptadas) de con la que no puedo estar más de acuerdo.

Muchas gracias y recuerden qué el árbol genealógico también se poda.

11/09/2023

Solucionar la indecisión y la inseguridad

Pensarlo todo de forma incesante. Pensamientos intrusivos sobre lo que ha ocurrido. ¿Cómo podría haber hecho esto mejor? ¿Cuáles serán las consecuencias? ¿Cuál puede ser la mejor opción? ¿Qué decisiones tomar? ¿Lo estaré haciendo suficientemente bien? Todas estas dudas y pensamientos para, finalmente, quedarnos en la eterna indecisión. Pensarlo todo de forma constante puede ser un síntoma de indecisión e inseguridad que merece la pena resolver.
Porque tener dudas a lo largo de nuestra vida es natural, pero quedarnos atrapados por ellas nos limita y nos genera más ansiedad y angustia. A su vez, este problema es cada vez más habitual y se vincula con estados ansiosos, así como con la inseguridad y con miedo a la incertidumbre. ¿Es realmente un problema psicológico? Cuando es demasiado intenso, frecuente o duradero, sí, ya que nos lleva hacia el malestar y la indecisión.

CAUSAS

Como ya lo viste, tener dudas o inseguridad en ciertos momentos de nuestra vida es algo totalmente normal e incluso práctico y necesario. La inseguridad es una emoción que refleja miedo sobre tus propias capacidades. Esto puede ser útil si estás en un contexto nuevo, o del cual no conoces toda la información. Sin embargo, cuando esa inseguridad e indecisión es constante se transforma en un problema.
Las causas de la indecisión y la inseguridad es ante todo la ansiedad y nuestra forma de gestionar las emociones que sentimos (que las hace demasiado intensas o frecuentes).
A su vez, el contexto social que vivimos (con cada vez más incertidumbre) nos genera esta sensación mayor.

FACTORES

Aunque solemos pensar que es el contexto lo que nos hace pensarlo todo (problemas de pareja, cambios en el trabajo, rupturas, etc.), lo que sentimos es en realidad un resultado de cómo lo entendemos y gestionamos.

Ansiedad. Es un estado emocional desagradable y basado en la alerta, como un miedo que se ha generalizado. Cuando sentimos ansiedad dudamos de todo, nos enfocamos en lo que ocurre y tememos toda consecuencia. A su vez, respiramos de forma rápida y superficial (de ahí la sensación tan desagradable en el pecho o boca del estómago). Puede ser focalizada (sentir ansiedad ante un problema concreto) o generalizada (que sea frecuente, aunque no demasiado intensa). En este último caso nos lleva a los pensamientos intrusivos. Pensarlo todo y de forma constante, de tal forma que te lleva a cuestionarte y a no decidir, es siempre un síntoma de ansiedad. A su vez, la ansiedad es agotadora y nos puede llevar al desánimo. Por este motivo es imprescindible que en primer lugar trabajemos con la intensidad de la ansiedad. Cuando lo conseguimos, comenzamos a pensar de forma más práctica y tomamos más decisiones.

Gestión de la inseguridad. La inseguridad es un miedo relacionado con tus propias capacidades. Dudamos de que podamos afrontar un problema. Aunque esto a veces sea práctico, si es algo demasiado constante nos lleva a bloquearnos. Gestionar la inseguridad, el miedo y las dudas implica que te haces constante de cómo entiendes y gestionas lo que sientes para que sea funcional. Cuando no hemos aprendido a hacerlo, la inseguridad se hace demasiado constante. La gran clave de este factor es que lo que sentimos es el resultado de nuestras conductas e interpretaciones. Es decir: de cómo lo gestionamos.

Carácter. Nuestro carácter (especialmente si tendemos más hacia la introversión, pensamiento analítico, más profundo y detallado) también puede llevarlos al pensamiento intrusivo, pero solo si va acompañado de ansiedad y una inseguridad disfuncional previa. La solución es precisamente comprender nuestro carácter y saber lo que necesitamos. Las rutinas, la planificación y los límites nos ayudan a generar una mayor seguridad y así evitamos el pensamiento intrusivo de forma más sencilla.

Las soluciones ante la indecisión. Solucionar los pensamientos intrusivos y la inseguridad gracias a tu propio cambio. Cuando tenemos una dificultad previa para gestionar nuestras emociones, llegamos a un estado ansioso y además nuestro contexto no nos lo pone fácil (porque genera mucha incertidumbre), podemos llegar a ese estado donde lo pensamos todo y no tomamos decisiones. Solucionar este problema depende ante todo de trabajar en ti, de tal forma que esa solución sea tu propio cambio y aprendizaje personal. Esto te ayudará no solo a vivir con más paz y decisión, sino también a que ese beneficio sea estable en tu vida (porque ha dependido de conocerte).

CLAVES PARA CONSEGUIRLO:

1. Mecánica respiratoria.
Cuando existen pensamientos intrusivos o esa tendencia a pensarlo todo es a consecuencia de la ansiedad. A su vez, la ansiedad se vincula con nuestra forma de respirar (rápida y superficial). Una mecánica respiratoria ansiosa nos lleva a la alerta, agotamiento e incluso a sentirnos con falta de aire.
Trabajar con una forma adecuada de respirar es un paso imprescindible que rara vez se trata (de hecho, los ansiolíticos relajan el diafragma, pero no te permiten hacer tu propio aprendizaje).
Las personas que comienzan a trabajar con su respiración ven disminuida la intensidad de la ansiedad con el paso de los días. Después de esto, afrontar los pensamientos intrusivos se hace mucho más sencillo.

2.Conocerte.
Aumentar tu autoconocimiento, sobre ti, tu carácter, límites y necesidades, te abre puertas a la vez que te ayuda a ordenarte para no tender tanto a las dudas.
Nuestra personalidad va cambiando durante toda la vida, pero las tendencias básicas del carácter, no. Conocer esas tendencias y poder adaptarte a ti te ayuda a vivir con más aceptación y confianza.

3. Toma de decisiones.
Tomar decisiones es un proceso relacionado no sólo con un análisis, sino también con emociones como el miedo y la inseguridad. Cuando aprendemos a entender y a gestionar esas emociones, la toma de decisiones se hace más fácil y sobre todo práctica.

4. Contar con un plan de acción.
Para que el cambio que necesitas se haga realidad necesitamos contar con un plan de acción al 100%. Un plan de acción es un acuerdo contigo donde encontramos las acciones concretas y diferentes que necesitas aplicar para salir del bucle y vivir con más calma.
Hacer un plan de acción es complicado y para que realmente te funcione necesitamos compañía experta. Por este motivo, siempre utilizamos una sesión para trabajarlo y comenzar a experimentar cambios.

5. Compañía constante.
Finalmente, para superar este tipo de dificultades (que nos ocurren cada día) es importante contar con compañía constante. Por este motivo mi forma de acompañar no es solo con sesiones (ya que me parece un sistema muy eventual) sino de forma diaria, para cualquier necesidad que tengas (sin límite de consulta), así como con pasos semanales y sesiones.

De esta forma, podemos afrontar lo que ocurre en el momento e ir consiguiendo cambios pronto. También nos da la oportunidad de profundizar en todas las partes de tu personalidad (sistema de creencias, autoestima, comunicación, relaciones) para que el aprendizaje que hagas sobre ti sea profundo.

06/09/2023

EL DESAPEGO

“Dejar ir” se dice tan fácil, pero soltar, deshacernos de las cosas o los sentimientos, desprenderse, no siempre es tan sencillo como quisiéramos; somos seres de memorias y recuerdos y estamos acostumbrados a aferrarnos a aquello que en algún momento nos hizo sentir bien.

Lamentablemente no todos esos sentimientos siempre son positivos y, aunque en el pasado nos regalaron buenos momentos, puede que muchos de esos objetos o personas no son lo que mejor nos hacen sentir en el presente.

Paradójicamente los seres humanos nacemos necesitando, dependemos de una madre para sobrevivir; somos entes de relaciones por lo que durante nuestra vida necesitamos de otras personas para garantizar nuestra salud física y emocional. Asímismo hemos creado cierta necesidad por los objetos y la tecnología, por ejemplo.

Sin embargo, el apego se vuelve negativo cuando esta necesidad se transforma en dependencia y ansiedad, cuando sentimos que al perder algo o a alguien nos quedamos indefensos y no podemos enfrentar las situaciones que la vida nos presenta. Es por esto por lo que practicar el desapego se convierte en una clave para alcanzar la felicidad.

Desapegarse significa ser libres… dejar de depender, de necesitar y dejar de vivir con miedo. Desapegarse significa dejar ir todo aquello que no nos deja avanzar para dar espacio a que nuevas cosas lleguen a nuestra vida.

¿Cómo practicar el desapego?

Practicar el desapego es el primer paso para liberarnos de los excesos que nos amarran, esto nos ayudará a apreciar e involucrarnos en las cosas de una manera más saludable y equilibrada, para ello te invito a revisar estos 5 puntos clave que te ayudarán a dar el primer paso hacia una vida sin cadenas.

1.- Toma conciencia del desapego. El primer paso siempre es ACEPTAR que debemos y queremos desapegarnos de alguien o de algo. No confundas aceptar con resignación ni conformismo; tomar consciencia y aceptar es darte cuenta y es hacerte responsable de que ya no te hace falta ni tampoco te hace feliz. Al hacer esto darás el primer paso hacia el cambio.

2.- Aprende a ser responsable de ti mismo. La responsabilidad es un principio fundamental del desapego. Nosotros somos responsables de nuestra existencia, lo que no hagamos nosotros por nuestra persona, nadie más lo hará, de modo que evita depositar en otros tu felicidad. La felicidad no depende de una pareja o de un trabajo, tampoco de un vestido nuevo. Cultiva tu propio bienestar, no dejes nunca que tu bienestar, dependa de opiniones o consejos ajenos. La única persona que debe cumplir tus expectativas eres tú mismo.

3.- Aprende a dar y no a recibir. Dar es un gran ejercicio para practicar el desapego, pocas cosas hay tan satisfactorias como compartir lo que uno tiene; cuando encuentras la felicidad en dar con amor y generosidad, perderás el miedo a que eso que das tal vez no regrese. Con esta actitud estás generando, además, un flujo de energía positiva trayendo a tu vida todo lo bueno que has dado.

4.- Vive el presente. Tendemos a cargar durante años aquellas cosas que en el pasado nos hicieron sentir mal, generando un trauma o bien, tendemos a aferrarnos a aquello que nos hizo sentir muy bien y que ya no tenemos, generando frustraciones. Estos apegos llegan a ser tan fuertes, que únicamente provocan que nos olvidemos de lo más importante: vivir el presente. Vivir de recuerdos nos puede hacer perder la perspectiva y el foco en lo que realmente importa. Recuerda que el presente es lo único que de verdad puedes alterar, el presente es tu oportunidad de encaminar las cosas hacia un brillante futuro.

5.- Asume las pérdidas. Como dice el dicho “nada es para siempre” y eso es con lo que tenemos que lidiar todos los días, pues todo en la vida es temporal. La buena noticia es que esto funciona para bien y para mal: las cosas buenas van y vienen, no debemos darlas por hecho y es mejor que las disfrutemos al máximo cuando se presenten. Las cosas malas, no debemos dejar que se apoderen de nosotros, pues al igual que las buenas, tarde o temprano se irán. Asumir las pérdidas nos librará del miedo y nos empujará a una vida llena de sorpresas.

Finalmente y resumiendo, recuerda que practicar el desapego no se trata de llegar a casa y tirar todo por la ventana, o quedarte solo para no depender de nadie. Se trata de liberarte de todo aquello que no le hace bien a tu vida y reforzar aquello que te hace sentir más libre y más ligero; significa sacar la basura de los cajones y llenarlos de energía positiva.

31/05/2023

EL PERDÓN: ¿DEBO O NO DEBO PERDONAR A QUIEN ME HIRIÓ?

“Aferrarse a la ira es como aferrarse a una brasa candente con la intención de tirársela a otro; tú eres el que se quema.” —Buda

Cuando nos sentimos ofendidos o heridos por alguien, los sentimientos negativos nos secuestran, el perdón es uno de los fenómenos más importantes en nuestras relaciones con los demás, todos nos hemos preguntado alguna vez si esa persona que nos ha hecho daño, intencionadamente o no, merece nuestro perdón.
Nos afecta, sobre todo, cuando las faltas a perdonar vienen de personas cercanas a nosotros, como familiares, amigos o pareja, relaciones en las que la existencia o no del perdón puede perjudicar significativamente nuestra calidad de vida y la de los demás.
Ahora bien, ¿significa perdonar a alguien reconciliarnos con ella? Es cierto que el perdón favorece a que se produzca una reconciliación pero esta no es estrictamente necesaria, de hecho podemos estar en una relación donde no haya perdón y simplemente se haya “olvidado” un hecho doloroso o bien perdonar a alguien con quien ya no tenemos ningún contacto. El acto de perdonar en sí, es más bien un proceso y se da a medida que pasa el tiempo.
El perdón se experimenta a nivel individual, hay un cambio en la conducta, el pensamiento y las emociones de quien lo sufre pero a la vez se puede considerar interpersonal ya que se da en una situación concreta y con unos roles específicos: ofensor-ofendido.

LOS PROCESOS ASOCIADOS AL PERDÓN

En los últimos 20 años ha habido un creciente interés en el estudio del perdón en Psicología con el fin de abordar dos procesos:
Por un lado, el perdón aspecto clave en la recuperación de heridas emocionales, como el caso de la infidelidad en la pareja, en que la persona engañada puede sentirse traicionada por su cónyuge.
Cómo evidencia en la asociación en numerosos estudios entre el perdón y la salud, tanto física como mental.

TIPOS DE PERDÓN

Desde el enfoque de quien se ha sentido herido en relaciones cercanas y más cotidianas, podemos encontrar tres tipos de perdón:
El perdón episódico: relacionado con una ofensa particular dentro de una situación concreta.
El perdón diádico: la propensión de perdonar dentro de una relación, como puede ser una pareja o una familia.
El perdón disposicional: rasgo de la personalidad de una persona, su disposición a perdonar a medida que pasa el tiempo y a través de diferentes situaciones.
Estos tres elementos influyen conjuntamente sobre nuestra capacidad para perdonar y en el modo en el que decidimos perdonar.

POSTURAS RESPECTO AL PERDÓN

Existen tres posturas respecto al perdón, las cuales nos predisponen de una u otra manera a la hora de intentar responder a la pregunta de cómo perdonar.
La primera posición y la más extendida, percibe el perdón cómo esencial para la curación de heridas emocionales y resalta lo beneficioso que es para la salud, física y mental, resulta muy útil para el tratamiento de sentimientos de ansiedad y rabia además de una herramienta clínica muy eficaz para personas con estrés postraumático. Se le atribuyen valores de compasión y humildad.
La segunda postura considera que en algunos casos no perdonar resulta también beneficioso, ya que no hacerlo puede ser perjudicial para quien perdona y puede poner en riesgo colectivos que están en situación de vulnerabilidad como puede ser el caso de los abusos o maltratos. Los valores que sostienen son equidad, justicia y empoderamiento.
Y por último, la tercera postura pone énfasis en el contexto en el que se da el perdón y por tanto habría que valorar cada situación.
La decisión de perdonar o no está en quien se ha sentido ofendido, y se puede introducir a nivel terapéutico siempre y cuando el paciente lo decida libremente. Por tanto de esta visión el perdón puede ser tanto positivo como negativo, dependiendo del contexto donde se produzcan los hechos.

PERDONARSE A UNO MISMO

El perdón puede estar enfocado hacia las relaciones con otras personas, pero también puede darse hacia uno mismo, es decir, hacia la autoimagen y el autoconcepto, saber gestionar exitosamente el perdón hacia uno mismo supone tener más o menos éxito a la hora de no vernos invadidos por el malestar que puede producir la culpa.

14/05/2023

El dia de hoy les hablaré de un programa muy psicoeducativo y divertido, su nombre es Bluey, las aventuras de la familia y de cómo cada miembro va organizando su experiencia con ayuda de los otros.

En este programa todos aprenden, aprenden a ser niños en el mundo y aprenden a ser papás.

Algo que me gusta es que manejan poco tiempo para cada capitulo, mismo que ayuda para captar la atención sostenida de niños y adultos, pero también hablar que los capítulos contienen moralejas o aprendizajes que te dejan en cada uno de ellos. Por ejemplo, el uso de las reglas, la frustración, el orden, el juego.

Amo el como los papás juegan con las niñas tambien y cómo ellos tienen la capacidad de imaginar y de seguir la dinámica.

En conclusión véanla.

Psic. Ricardo Barboza

Welcome to the official page for Bluey! 💙 Grown-ups can follow us for updates including episodes, events & merchandise.
This is a commercial channel from BBC Studios.

06/05/2023

¿HAY ALGO POSITIVO EN EL ESTRÉS?

Tal vez alguna vez te hayas hecho ese pregunta y es que el estrés es una fuente de desasosiego, pero también tiene su cara positiva, aunque las sensaciones al oír el término estrés no son las más agradables.
La mayoría de personas consideran que el estrés es malo por definición, haciendo hincapié en su naturaleza, sus causas, y algunos consejos para poder lidiar con él. Está estrechamente relacionado con el Síndrome de Burnout. Por supuesto, el constructo social del concepto apela a una condición del todo indeseable, aunque difícilmente inevitable en nuestro tiempo.
A pesar de todo, el estrés no es intrínsecamente malo; desde la perspectiva de la Psicología Evolucionista se considera que, en tiempos remotos, el estrés nos ayudó a escapar y sobrevivir a otras especies depredadoras. Hoy en día, el estrés nos ayuda a vivir, ya no nos es necesario escapar de depredadores, pero sí experimentamos situaciones en las cuales requerimos del fenómeno estresante, lo importante es conocerlo bien y no fiarse de toda la mala prensa que tiene.
Veamos algunas maneras de aprovecharnos y beneficiarnos del estrés.

1. DESCUBRIR EL PROPIO CUERPO

Descifra tus emociones mediante tu cuerpo. A modo de ejemplo, cuando sientas que tus músculos están rígidos, puede ser síntoma de que la situación te inquieta y te hace sentir sin el control de la misma. Si notas que tu cuello está tensado y no logras relajarlo, puede ser una señal de inflexibilidad. Si tus hombros piden descanso, es bien probable que debas hacerles caso y parar un rato. Aprender a escuchar las señales que nos manda el cuerpo puede ayudarnos a reconocer algunas emociones culpables de tu estrés. Conocer estos indicios supone ser capaz de hacerlos jugar a nuestro favor.

2. EL ESTRÉS ES ALGO NATURAL: APRENDE A USARLO A TU FAVOR

El estrés en respuesta a una emergencia o situación crítica nos permite soportar la situación, aunque pueda sonar contradictorio.
¿Te has fijado? Cuando debes tomar una decisión rápida, el estrés prepara las respuestas de tu cuerpo para afrontar el peligro, agudizando tu vista, proporcionándote más fuerza y determinación o bien dotándote de mayor concentración para resolver el problema.
Es interesante descubrir qué ambientes son más estresantes para uno mismo. El trabajo, las relaciones, la agenda… Tu estrés puede ayudarte a saber qué ámbitos de tu vida necesitan un cambio.

3. LA INFLUENCIA DEL CONTEXTO

Intenta pensar en tus principales ámbitos o pensamientos que te provocan estrés. Puede que estés demasiado involucrado en ellos, también es posible que tus expectativas sean demasiado grandes, incluso es posible que el estrés aparezca a raíz de ciertas creencias limitantes; el estrés es una señal clara de que algo en tu vida debe cambiar.
Cuando te sientes estresado caes en la cuenta de algunas fortalezas que nunca antes habías percibido, en el momento en que nos sacan de nuestra zona de comodidad, nos sentimos raros y perdidos, pero mantenernos en esta incertidumbre nos enseña cosas sobre nosotros mismos que no sabíamos; por ejemplo, acerca de nuestra tenacidad, estas nuevas sensaciones de autoconciencia incrementan nuestra confianza.
El estrés, con todo, es una fuente de motivación para tratar de hallar de qué es que estás hecho, y un vehículo para alcanzar tu potencial.

¿CÓMO SE COMPORTA LA GENTE CUANDO ESTÁ SUFRIENDO ESTRÉS?

Pues, como ya habrás notado, una persona estresada está continuamente moviéndose, la raíz de esta conducta en situaciones estresantes se debe a nuestra carga evolutiva. Si te fijas, necesitamos hacer ejercicio físico cuando empezamos a notar que nos estamos estresando, precisamente este ejercicio físico, realizado con rigor y de manera aeróbica, puede ayudarte a que el estrés tenga una repercusión positiva en tu salud.
El estrés no va a desaparecer, pero podemos llegar a usarlo para mejorar nuestro día a día.

23/04/2023

REGULACIÓN DE LA ANSIEDAD

La ansiedad es una emoción humana normal que todo el mundo experimenta de vez en cuando. Sin embargo, para algunas personas, puede llegar a ser abrumadora, provocando efectos negativos en su salud mental y física.

En este sentido, la ansiedad puede manifestarse de muchas maneras, como sensación de inquietud, irritabilidad, dificultad para concentrarse y trastornos del sueño. También puede provocar síntomas físicos como sudoración, aumento del ritmo cardíaco y tensión muscular. Desencadena la respuesta de estrés del organismo, también conocida como respuesta de "lucha o huida". Esta respuesta es un mecanismo de supervivencia que prepara al organismo para reaccionar rápidamente ante una amenaza percibida.

Pero cuando la ansiedad se vuelve crónica, la respuesta al estrés puede tener efectos negativos en el organismo. El estrés crónico puede provocar un aumento de la inflamación, debilitar el sistema inmunitario y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como cardiopatías, diabetes y depresión.



EL PAPEL DE LA ATENCIÓN PLENA EN EL CONTROL DE LA ANSIEDAD

La atención plena es una técnica que consiste en prestar atención al momento presente sin realizar valoraciones morales sobre lo que ocurre, sin juzgarlo. Te permite observar tus pensamientos y emociones sin sentirte abrumado por ellos. El mindfulness puede ser una herramienta eficaz para regular la ansiedad, ya que ayuda a ser consciente de tus pensamientos y sentimientos, y a responder a ellos de un modo más constructivo.

Las investigaciones han demostrado que las intervenciones basadas en la atención plena pueden reducir los síntomas de ansiedad y depresión. Un estudio descubrió que las personas que participaron en un programa de ocho semanas de reducción del estrés basado en la atención plena experimentaron una reducción significativa de los síntomas de ansiedad en comparación con las que no participaron.



TIPOS DE PRÁCTICAS DE ATENCIÓN PLENA PARA ALIVIAR LA ANSIEDAD

Existen muchos tipos diferentes de prácticas de atención plena que pueden ayudarte a aliviar la ansiedad. Una de las más populares es la meditación de atención plena. Consiste en sentarse en silencio y centrar la atención en la respiración u otras sensaciones corporales. Cuando la mente empieza a divagar, basta con volver a centrar la atención en la respiración.

Otras prácticas de atención plena son la meditación de escaneo corporal, que consiste en centrar la atención en cada parte del cuerpo, y la marcha consciente, que consiste en concentrarse en las sensaciones de los pies al caminar.



EL PODER DE LAS TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN EN LA REDUCCIÓN DE LA ANSIEDAD

Las técnicas de respiración son otra herramienta eficaz para regular la ansiedad. Cuando estás ansioso, tu respiración puede volverse superficial y rápida, lo que puede hacerte sentir aún más ansioso. Al ralentizar la respiración y respirar más profundamente, se puede activar la respuesta de relajación del cuerpo, lo que puede ayudar a reducir la ansiedad.

Un ejercicio sencillo de respiración es la técnica 4-7-8. Para ello, inhala por la nariz hasta la cuenta de cuatro, contén la respiración hasta la cuenta de siete y exhala por la boca hasta la cuenta de ocho. Repite este ciclo cuatro veces.

Otro ejercicio de respiración es la respiración abdominal, que consiste en respirar profundamente en el vientre en lugar de respirar superficialmente en el pecho. Para ello, colócate una mano en el pecho y la otra en el vientre. Inhala profundamente por la nariz, sintiendo cómo el vientre empuja la mano hacia fuera. Exhale lentamente por la boca, sintiendo cómo baja el vientre.



LOS BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN LA REGULACIÓN DE LA ANSIEDAD

El ejercicio es otra herramienta eficaz para regular la ansiedad. La actividad física libera endorfinas, que son estimulantes naturales del estado de ánimo. El ejercicio también ayuda a reducir la tensión muscular, y puede mejorar la calidad del sueño.

Las investigaciones han demostrado que el ejercicio regular puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión. Un estudio descubrió que las personas que practicaban ejercicio de intensidad moderada con regularidad presentaban una reducción del 20% en los síntomas de ansiedad en comparación con las que no hacían ejercicio.

No es necesario convertirse en una rata de gimnasio para aprovechar los beneficios del ejercicio para regular la ansiedad. Cualquier tipo de actividad física puede ser útil, ya sea bailar, nadar o incluso trabajar en el jardín. La clave es encontrar algo que te guste y que puedas practicar con regularidad.

Si es la primera vez que haces ejercicio, empieza despacio y aumenta gradualmente la intensidad y la duración. Intenta hacer al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana.



LA IMPORTANCIA DEL SUEÑO EN LA REGULACIÓN DE LA ANSIEDAD

El sueño es esencial para una buena salud mental y física. Cuando se está ansioso, puede resultar difícil conciliar el sueño o permanecer dormido, lo que puede exacerbar los síntomas de ansiedad. La falta de sueño también puede provocar una mayor irritabilidad y dificultad para concentrarse.

Establecer una rutina de sueño regular puede ayudar a conciliar mejor el sueño y reducir la ansiedad nocturna. Esto incluye acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, evitar la cafeína y el alcohol antes de acostarse y crear un entorno relajante para dormir.

Otros consejos para reducir la ansiedad nocturna son practicar técnicas de relajación antes de acostarse, como la respiración profunda o la relajación muscular progresiva, y evitar actividades estimulantes como ver la televisión o utilizar dispositivos electrónicos en el dormitorio.



CONCLUSIONES

Es clave combinar diferentes técnicas de regulación de la ansiedad para obtener resultados óptimos.

La regulación de la ansiedad requiere un enfoque holístico que incluya una combinación de diferentes técnicas. La atención plena, los ejercicios de respiración, el ejercicio y el sueño son herramientas importantes para regular la ansiedad. Si incorporas estas técnicas a tu rutina diaria, podrás reducir los síntomas de la ansiedad y mejorar tu salud mental y física en general. Recuerda que la regulación de la ansiedad es un proceso y que puede llevar tiempo encontrar la combinación de técnicas que mejor te funcione.

Sé paciente y persistente, y no temas buscar ayuda profesional si tu ansiedad interfiere en tu vida diaria.

Y como todo esto es más fácil decirlo que hacerlo, te propongo que te pongas en contacto conmigo para explicarme tu situación particular y poder así acompañarte mejor en tu proceso de regulación de la ansiedad.