27/11/2020
SUPLEMENTACION DEPORTIVA. ¿Debo o no debo consumirla si practico deporte?🧐
Si alguna vez has tenido la oportunidad de ir al gimnasio💪 seguro te has dado cuenta que la mayoría de los que están allí consumen algún tipo de suplemento durante o después de su entrenamiento, o inclusive te lo han ofrecido. ¿Realmente funcionan?
Pues bien, en el mundo actual, la mayoría de las personas que los consume lo hace con el objetivo de desarrollar masa muscular y disminuir grasa corporal, ya que cuando los requerimientos de nutrientes son elevados(Actividad física de fuerza, potencia y resistencia), se pueden obtener ayudas ergogenicas tales como los suplementos nutricionales (SN), OJO AQUÍ el aumento de masa muscular se puede obtener sin necesidad de consumir algún tipo de SN solamente llevando una dieta ajustada al requerimiento y objetivo del paciente, estos SN muchas veces son utilizados como complemento a la dieta, sin mayor respaldo científico que justifique su uso.
Algunos tipos de suplementos tienen efectos científicamente comprobados pero otros inclusive pueden presentar un riesgo hacia nuestra salud.
A continuación te presentare una lista de aquellos que te pueden ayudar usandolos de forma "adecuada" con asesoría profesional y aquellos que solo te hacen perder tu dinero.
✔️CAFEÍNA: Si tu objetivo es aumentar masa muscular y disminuir grasa corporal déjame decirte que no posee respaldo científico, por lo cual se estaría haciendo mal uso de este suplemento. Sin embargo, contribuye al aumento de la contracción muscular y resistencia al ejercicio, efectos que le permiten ser considerada como una ayuda ergogénica.
❌L-CARNITINA Y OTROS "QUEMADORES DE GRASA": La L-carnitina es conocida como una sustancia lipotrópica. Sin embargo, existen múltiples estudios que no han podido demostrar la veracidad de esta teoría, refutando que la L-carnitina acelere los procesos lipolíticos, por lo cual no estaría justificado su uso para ninguna de las opciones mencionadas anteriormente. Los quema grasa no tienen efectos sobre la grasa sobrante del cuerpo reseñable. A pesar que hay muchos elementos tratados como “quema grasas” que no han sido revisados los más vendidos han sido tratados y puesta en duda su eficacia.
✔️PROTEÍNA Y BCAAs: El momento de ingesta de proteínas no tiene un efecto positivo en la mejora de la fuerza muscular, pero sí sobre la ganancia de masa muscular. Bajas tomas de proteína con 5g de leucina, inmediatamente después del ejercicio, pueden ser igual de eficaces que dosis altas de proteína para estimular el aumento de las tasas de síntesis de proteínas musculares y conseguir los mismos resultados de anabolismo muscular. Se necesitan más estudios sobre tipos o combinaciones de proteínas más óptimas en la mejora de ciertos parámetros fisiológicos. La toma de polvos de proteínas u otros suplementos sin una garantía de calidad del producto, a pesar de poder producir un aumento de la masa muscular, mejora de la fuerza y en consecuencia del rendimiento, pueden suponer un riesgo para la salud.
Parece ser que los BCAAs, y más concretamente la leucina, tienen un rol importante en la atenuación de la fatiga central y consecuentemente en la mejora del rendimiento.
✔️CREATINA: En conclusión, la suplementación con creatina, tanto a corto como a largo plazo, aumenta la masa corporal, siendo menor el incremento en personas mayores. Sin embargo, la mayor parte de la ganancia es en forma de agua, la ingesta recomendada de creatina son 15-20 g/d durante 5 días. Más allá de ese tiempo es preferible reducir la ingesta a menos de 10 g/d.
La creatina es una sustancia natural y necesaria para la actividad muscular. Sin embargo, cuando se administra de manera incontrolada, puede tener importantes efectos adversos.
De acuerdo a la evidencia científica, existen numerosos SN que contribuirían al logro de los objetivos perseguidos por los consumidores, sin embargo, por falta de conocimientos o por ausencia de una asesoría profesional, los SN consumidos no son los más adecuados en relación a los objetivos que el consumidor quiere obtener.
“A los que luchan por conseguir un mundo más honesto, tolerante y solidario, apreciando en el deporte un buen camino para llegar a tal fin”.
Bibliografía mencionada:
• Fernando Rodríguez R. (1), Mirta Crovetto M. (2) Andrea González A. (2), Nikol Morant C. (2), Francisco Santibáñez T. CONSUMO DE SUPLEMENTOS NUTRICIONALES EN GIMNASIOS, PERFIL DEL CONSUMIDOR Y CARACTERÍSTICAS DE SU USO, Rev. Chil. nutr. vol.38 no.2 Santiago jun. 2011
• Jordi Rabassa-Blancoa , Imma Palma-Linares, Efectos de los suplementos de proteína y aminoácidos de cadena ramificada en entrenamiento de fuerza: revisión bibliográfica, Rev Esp Nutr Hum Diet vol.21 no.1 Pamplona ene./mar. 2017
• José Luis Mesa Mesa(1,2) Jonatan Ruiz Ruiz, CREATINA COMO AYUDA ERGOGÉNICA. EFECTOS ADVERSOS
