Nutriólogo Sebastian Alejandre

05/11/2021

¿En que momento se debe consumir la creatina?

Considerando que el pico de creatina plasmático se produce aproximadamente 1 hora después de su ingestión, el momento del consumo estará en función del tipo de entrenamiento:

• Entrenamientos de fuerza cortos e intensos: la creatina se debe consumir en los primeros instantes de entrenamiento, junto con una bebida deportiva con un 6-8% de carbohidratos.

• Entrenamientos más largos, de resistencia de fuerza o velocidad específica aplicada a una actividad deportiva: también consumirse durante el entrenamiento, junto con una bebida deportiva con un 6-8% de HC

• Entrenamientos de resistencia con gran componente aeróbico: inmediatamente después del entrenamiento, aunque si el objetivo es favorecer la velocidad de transferencia energética intracelular durante el desarrollo de la actividad podría ingerirse 30-60 minutos antes.

29/10/2021

22/07/2021

El monohidrato de creatina es la forma más práctica para suplementar con creatina y para su suplementación existen dos protocolos de administración de eficacia demostrada:
Protocolo de carga rápida
Se realiza durante 5-7 días, con una dosis de 20-30 g/día según el peso muscular de la persona, repartida en cuatro tomas a lo largo del día. A continuación, en la fase de mantenimiento se administran 3-5 g/día, en una sola toma, según el sujeto y la actividad que realice.
Protocolo de carga lenta
Con resultados similares al protocolo de carga rápida, corresponde al periodo de mantenimiento de este protocolo: 3-5 g/día, en una sola toma, durante 4 semanas.

20/07/2021

Estudios en los que se demuestra que la suplementación con creatina es una estrategia nutricional segura y efectiva para aumentar el rendimiento deportivo. La creatina mejora el rendimiento deportivo cuando la actividad implica la realización de series repetidas de ejercicio de alta intensidad y corta duración. Por tanto, la mayor eficacia se observa en aquellos ejercicios que impliquen esfuerzos repetidos que duren 2-30 segundos y separados por intervalos de recuperación cortos.

14/07/2021

Creatina

La creatina, es un compuesto orgánico, habitual en la dieta, ya que se obtiene principalmente a través del consumo de carne o pescado.

La creatina es creada en el hígado, el páncreas y los riñones a través de los aminoácidos precursores, como la arginina, la glicina y la metionina.

El organismo humano precisa una cantidad total de creatina de 2 g/ día, de los cuales el 50% es sintetizado en el propio organismo, mientras que el otro 50% debe ser aportado por la dieta.

Las mayores concentraciones de creatina en el cuerpo humano se encuentran en el músculo esquelético, con aproximadamente un 95% del contenido total de este compuesto. El 5% restante se reparte entre otros tejidos.

12/07/2021

HMB
El β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB) es un compuesto producido a partir del aminoácido leucina, que encontramos en productos de origen animal, como carnes, pescados, lácteos y huevos.

¿Como se obtiene el HMB?
La leucina primero se transforma en α-ceto-isocaproato (KIC), y posteriormente se transforma en HMB, dentro de nuestras células. De esta manera, solo un 5% de la leucina que se consume llega a transformarse en HMB.

¿Por qué se recomienda suplementar el HMB?
Para conseguir 3 g de HMB, dosis diaria recomendada, necesitaríamos consumir 600 g de proteínas de alta calidad (aproximadamente unos 3 kg de pollo), algo que resulta impracticable.

Nutr Clin Med 2018; XII (3): 140-148
DOI: 10.7400/NCM.2018.12.3.5068

25/06/2021

Efectos del consumo de HMB

El efecto ergogénico principal del HMB es el incremento de la fuerza muscular, que acompaña a un aumento de la masa magra y la masa libre de grasa tras un programa de entrenamiento de fuerza.

También se observa una disminución del porcentaje de grasa y un aumento de la masa corporal. Este efecto sobre la composición corporal se aprecia únicamente en presencia de un entrenamiento de fuerza.

Por otro lado, se ha sugerido que el HMB puede acelerar la recuperación tras el ejercicio de fuerza, ya que atenúa el aumento marcadores de daño muscular, lo que mejora el estado de recuperación percibido por el deportista.

¿En que cantidad se debe consumir?
De acuerdo con multiples investigaciones, parece que la dosis de HMB adecuada es de 3 g/día, distribuida en 3 tomas: una dosis antes del entrenamiento y las otras dos en dos de las comidas principales.

¿Causa efectos secundarios?

Hasta el momento no se han observado reacciones adversas con la ingesta de HMB. Sí hay que tener en cuenta que el posible aumento de peso al consumir esta sustancia puede ser una desventaja en determinados deportes.

Nutr Clin Med 2018; XII (3): 140-148
DOI: 10.7400/NCM.2018.12.3.5068

06/06/2021

Hidratación y rendimiento cognitivo

Los niños están en riesgo de hipohidratación debido al consumo insuficiente de líquido con el desayuno, barreras en la escuela y dependencia de los adultos para el acceso a los líquidos.

Investigaciones encontraron como resultado que ~60% de los niños, a través de 19 países, no cubrían las guías de consumo de líquidos .

Se encontró que 62% de los niños entre 9 y 11 años llegaron a la escuela hipohidratados y durante el día escolar, que constituye aproximadamente la mitad de sus horas despiertos, los niños consumieron solo el 14% de su ingesta de líquido total por día.

En general, los niños no han sido muy estudiados con respecto a cómo la hipohidratación puede impactar el rendimiento cognitivo. Debido a que el desarrollo del cerebro continúa hasta la etapa adulta. Uno de los únicos estudios encontró que el rendimiento, en una tarea de función ejecutiva, se mantuvo sin cambios a pesar de una mayor actividad cerebral durante la tarea. Los autores argumentaron que estos hallazgos que se requirió un mayor nivel de esfuerzo para mantener el mismo rendimiento.

Otros estudios observacionales han encontrado que los niños hidratados se desempeñan mejor en una batería de pruebas cognitivas comparados con niños deshidratados, con los beneficios más fuertes de la hidratación ocurriendo durante la tarea de memoria de trabajo y también hay evidencia fuerte de que beber agua (250-1000 mL) tiene efectos agudos para el rendimiento cognitivo en niños.

Wittbrodt, M. and Barnes, K. (2020). Hydration and cognition in the general population. Sports Science Exchange Vol. 29, No. 209, 1-6, por Lourdes Mayol Soto, M.Sc.

05/06/2021

Hidratación y rendimiento cognitivo

Estudios en adultos indican que la restricción de líquidos puede afectar el rendimiento cognitivo y las evidencias indican que la hipohidratación parece aumentar la carga de trabajo mental.

Además de las mediciones objetivas de rendimiento, como el tiempo de reacción, precisión, entre otros. También se han evaluado los sentimientos subjetivos de individuos mientras están hipohidratados y muchos estudios han observado cambios agravantes en sentimientos subjetivos y afectivos, con frecuencia catalogados como “cambios de ánimo”, tras la restricción de líquidos de tan solo 12 h.
Estudios que midieron el cambio cognitivo y afectivo observaron lo siguiente:
• Disminuciones continuas de la cognición global
• Aumentos en los rangos de energía requerida para completar la evaluación cognitiva.

Finalmente, otros estudios han identificado que la hipohidratación (≥1% pérdida de masa corporal) altera síntomas específicos como:
• Sensaciones de dolor de cabeza
• Disminución del estado de alerta
• Dificultad de concentración
• Mayor fatiga

Wittbrodt, M. and Barnes, K. (2020). Hydration and cognition in the general population. Sports Science Exchange Vol. 29, No. 209, 1-6, por Lourdes Mayol Soto, M.Sc.

04/06/2021

Hidratación y rendimiento cognitivo

Un análisis reciente de los datos de la National Health and Nutrition Examination Survey 2011-2016 encontró que 60% de la población no cubre las guías del consumo total de agua del Instituto de medicina de E.U. Esto respalda la evidencia de que los individuos están en riesgo de hipohidratación moderada aun con acceso adecuado a líquido.

Estudios indican que la restricción de líquidos puede afectar el rendimiento cognitivo. A través de estos estudios se observan deficiencias cognitivas con la hipohidratación sobre los aspectos de orden más alto del procesamiento ejecutivo como:

• Función ejecutiva
• Atención
• Memoria

No se conoce el mecanismo exacto que explica estos hallazgos; sin embargo, los datos en niños y adultos indican que apagar la sensación de sed puede ser una medida de defensa efectiva y debe ser alentada tanto en casa como en el trabajo/ escuela.

Wittbrodt, M. and Barnes, K. (2020). Hydration and cognition in the general population. Sports Science Exchange Vol. 29, No. 209, 1-6, por Lourdes Mayol Soto, M.Sc.

23/04/2021

¿Es seguro usar cubrebocas mientras hacemos ejercicio?

Un estudio realizado este año concluye que: "su uso es seguro incluso durante el ejercicio máximo"

Los autores concluyeron lo siguiente: "Las máscaras de protección se asocian con un empeoramiento significativo pero modesto de la espirometría y los parámetros cardiorrespiratorios en reposo y ejercicio máximo. El efecto es impulsado por una reducción de la ventilación debido a una mayor resistencia al flujo de aire.
Sin embargo, dado que la limitación ventilatoria del ejercicio está lejos de alcanzarse, su uso es seguro incluso durante el ejercicio máximo, con una ligera reducción del rendimiento. "

Mapelli y col, 2021; Eur Respir 7-mar; doi: 10.1183/13993003.04473-2020