30/09/2025
👉🌟 Creatina exógena vs creatinina en sangre: algunas pautas importantes
Cuando suplementamos creatina exógena (como la que viene en polvo o cápsulas), nuestro cuerpo la absorbe y la transporta hacia el músculo y el cerebro, donde se convierte en fosfocreatina, una especie de “batería” de energía rápida que ayuda en el rendimiento, la recuperación y la función cognitiva.
En cambio, la creatinina en sangre no es lo mismo. La creatinina es un producto de desecho que se genera cuando la creatina y la fosfocreatina se degradan. El cuerpo no la reutiliza; debe ser eliminada por los riñones.
Creatina en músculo/cerebro = energía, recuperación, rendimiento.
Creatinina elevada en sangre = marcador de problemas renales.
👉 Por eso, suplementar creatina no es dañino para tus riñones en personas sanas, pero tener creatinina alta en análisis clínicos sí puede ser señal de un problema real.
Y aquí vienen 5 cosas que probablemente no sabías sobre la creatina:
1️⃣ También beneficia al cerebro: mejora memoria y atención, sobre todo en estrés o falta de sueño¹.
2️⃣ Menos daño muscular y mejor recuperación tras entrenamientos intensos².
3️⃣ No daña los riñones en personas sanas con dosis adecuadas³.
4️⃣ Reduce la fatiga en personas con fatiga post-COVID⁴.
5️⃣ Los efectos adversos son raros y leves, y no mayores que los del placebo en estudios clínicos⁵.
📚 Referencias
1. Antonio, J., et al. Creatine Supplementation: An Update. Current Sports Medicine Reports, 2021.
2. Kreider, R. B., et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
3. Poortmans, J. R., & Francaux, M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1999.
4. Dolan, E., et al. Creatine supplementation in long COVID: a pilot study. Food Science & Nutrition, 2023.
5. Auerbach, P., et al. Safety of Creatine Supplementation: A Systematic Review. Nutrients, 2025.
