12/01/2025
Listo para empezar a entrenar?
Esta rutina es todo lo que necesitas.
Bases del entrenamiento de fuerza
1. Técnica correcta: La prioridad absoluta en el entrenamiento de fuerza es realizar los ejercicios con una técnica adecuada. Esto garantiza que trabajes los músculos objetivo de manera eficiente, reduces el riesgo de lesiones y mejoras la transferencia de fuerza en cada movimiento. Domina el rango completo de movimiento y mantén una postura estable en cada repetición.
2. Carga progresiva: El principio de carga progresiva consiste en aumentar gradualmente el estímulo sobre tus músculos para que continúen adaptándose y ganando fuerza. Esto se puede lograr de las siguientes maneras:
Incremento de peso: Añade entre 2.5% y 5% al peso que utilizaste la sesión anterior en los ejercicios principales, siempre que puedas mantener la técnica adecuada.
Incremento de repeticiones: Si no es posible añadir peso, intenta realizar una repetición extra en cada serie.
Incremento de series: Agrega una serie adicional si ya alcanzaste el límite de peso o repeticiones para un rango determinado.
La CLAVE es registrar tus pesos y repeticiones para asegurarte de que estás avanzando cada semana o cada sesión.
3. Repeticiones y series:
Ejercicios principales (press, sentadilla, dominadas): 4-6 repeticiones en 3-5 series. Este rango favorece la ganancia de fuerza máxima.
Ejercicios accesorios (bíceps, tríceps): 8-10 repeticiones en 2-3 series para complementar los movimientos principales.
4. Descanso entre series: Descansa el tiempo necesario para volver a realizar la serie con el máximo esfuerzo. En ejercicios principales, esto puede variar entre 3 y 5 minutos. En ejercicios accesorios, puedes acortar el descanso (1-2 minutos) y usar técnicas como rest-pause para aumentar el estímulo si es necesario.
5. Calentamiento con series de aproximación: Antes de trabajar con tu peso objetivo, realiza series de aproximación para preparar tus músculos y articulaciones:
Comienza con 1-2 series ligeras al 40-50% de tu peso máximo para el ejercicio principal.
Realiza otras 1-2 series incrementando el peso hasta alcanzar tu peso objetivo, reduciendo las repeticiones en cada serie de aproximación.
Evita llegar al fallo en estas series para conservar energía para el trabajo principal.
Ejemplo para sentadilla:
1x10 con barra vacía
1x6 al 50% de tu peso objetivo
1x3 al 70% del peso objetivo
---
Rutina de fuerza (3 días por semana)
Día 1: Pecho y tríceps
1. Press de pecho (horizontal o inclinado)
4 series de 4-6 repeticiones
Descanso: el necesario para realizar la siguiente serie al máximo esfuerzo
2. Fondos en paralelas
4 series de 6-8 repeticiones (añade peso si puedes)
Descanso: el necesario
3. Press California o jalones en polea (tríceps)
3 series de 8-10 repeticiones
Aplica rest-pause si es necesario para completar la serie
---
Día 2: Espalda y bíceps
1. Dominadas (libres o lastradas)
4 series de 4-6 repeticiones
Descanso: el necesario
2. Curl de bíceps (barra o ma****lo con mancuernas)
3 series de 8-10 repeticiones
Aplica rest-pause si es necesario
---
Día 3: Piernas y hombros
1. Sentadilla libre (back squat)
4 series de 4-6 repeticiones
Descanso: el necesario
2. Press militar (de pie)
4 series de 4-6 repeticiones
Descanso: el necesario
Progresión:
La progresión en el entrenamiento de fuerza no es lineal para todos. Depende de tus objetivos, tu nivel de experiencia y tu capacidad de ejecutar las series con buena técnica bajo un esfuerzo controlado. Para añadir peso a la barra, debes considerar lo siguiente:
1. Esfuerzo percibido: El esfuerzo que sientes durante una serie debe estar entre 80% y 100% de tu capacidad máxima. Esto significa que:
80-90%: Puedes completar las repeticiones con buena técnica, sintiendo el peso como un desafío pero sin llegar al fallo.
100%: Representa tu máximo esfuerzo, pero sin comprometer la técnica.
2. Buena técnica: Antes de aumentar el peso, asegúrate de que todas las repeticiones sean ejecutadas correctamente. Una mala técnica con más peso puede aumentar el riesgo de lesión y reducir la efectividad del ejercicio. Prioriza el control en todo el rango de movimiento.
3. Incremento del peso: Solo agrega peso a la barra cuando:
Eres capaz de completar todas las series y repeticiones prescritas (por ejemplo, 4 series de 6 repeticiones) dentro del rango de 80-100% de esfuerzo percibido.
No comprometes la técnica en ninguna de las repeticiones.
---
Ejemplo de progresión para:
Sentadilla (objetivo: 4x6 repeticiones)
Semana 1: Realizas 4x6 con 80 kg al 80% de esfuerzo, técnica perfecta.
Semana 2: Aumentas a 85 kg. Sientes un esfuerzo percibido de 90%, pero mantienes buena técnica.
Semana 3: Pruebas 90 kg. Alcanzas un esfuerzo percibido de 95%, pero logras completar las series.
Semana 4: Aumentas a 92.5 kg, trabajando cerca del 100% de esfuerzo, pero sin comprometer la técnica.
Semana 5 (descarga): Reduces el peso al 60% de tu máximo (55-60 kg) para permitir recuperación.
---
Este enfoque basado en el esfuerzo percibido te permite progresar de manera individualizada, asegurando que no comprometas la técnica ni sobrecargues el sistema nervioso. A largo plazo, este método es sostenible y asegura ganancias de fuerza consistentes.
Consejos adicionales
Respiración: Inhala profundamente antes de comenzar el levantamiento y exhala al finalizar el movimiento.
Tiempos de contracción: Realiza movimientos controlados, con un tiempo concéntrico explosivo y excéntrico controlado (2-3 segundos).
Registro de progreso: Lleva un registro de las cargas utilizadas para asegurar una progresión constante.
Esta rutina de 3 días es perfecta para desarrollar fuerza general y está organizada para que trabajes todos los grupos musculares principales con ejercicios compuestos.
