03/09/2025
Un calambre es una contracción involuntaria, súbita y dolorosa de un músculo o de un grupo de músculos, que generalmente dura desde segundos hasta algunos minutos. Son muy comunes en piernas y pies, sobre todo en la pantorrilla.
🔹 ¿Por qué se dan normalmente?
Las causas más frecuentes no están relacionadas con una enfermedad grave, sino con factores cotidianos como:
Sobrecarga muscular: ejercicio intenso, movimientos repetitivos o estar mucho tiempo en la misma postura.
Deshidratación: perder agua y electrolitos (sodio, potasio, magnesio, calcio) a través del sudor.
Mala circulación momentánea: por ejemplo, al dormir en una posición que comprime un nervio o vaso sanguíneo.
Fatiga muscular: músculos cansados o no acostumbrados a cierto esfuerzo.
Temperatura: el calor y el frío extremos también predisponen.
🔹 ¿Con qué enfermedades subyacentes se pueden relacionar?
Aunque la mayoría de los calambres son benignos, pueden ser más frecuentes en personas con:
Trastornos neurológicos: neuropatías periféricas, esclerosis lateral amiotrófica (ELA).
Problemas vasculares: insuficiencia venosa, enfermedad arterial periférica.
Alteraciones metabólicas o endocrinas: diabetes, hipotiroidismo, insuficiencia renal, cirrosis.
Trastornos electrolíticos: hipopotasemia, hipomagnesemia, hipocalcemia.
Medicamentos: diuréticos, estatinas, corticoides, antihipertensivos, entre otros.
🔹 ¿Qué hacer para disminuirlos o evitarlos?
Prevención diaria
Mantenerse hidratado (agua y, en personas que sudan mucho, bebidas con electrolitos).
Estiramientos regulares, sobre todo antes y después de ejercitarse y antes de dormir.
Actividad física moderada y constante, evitando esfuerzos bruscos si no hay acondicionamiento.
Alimentación balanceada rica en potasio (plátano, aguacate), magnesio (semillas, frutos secos), calcio (lácteos, verduras verdes).
Durante el calambre
Estirar suavemente el músculo afectado (por ejemplo, si es en la pantorrilla, llevar la punta del pie hacia arriba).
Masajear la zona y aplicar calor local para relajar el músculo.
Si el dolor persiste, se puede alternar con frío para disminuir la molestia.
Cuándo consultar al médico
Si los calambres son muy frecuentes, intensos, se acompañan de debilidad, pérdida de sensibilidad o cambios en la piel (coloración, temperatura).
Si aparecen de forma súbita en alguien con factores de riesgo vascular (trombosis, insuficiencia arterial).
👉 En resumen: la mayoría de los calambres son benignos y se relacionan con deshidratación, sobreuso muscular o falta de estiramiento, pero también pueden ser una señal de que hay que revisar circulación, nervios, metabolismo o medicamentos.
🦵 Estiramientos para pantorrillas
1. Estiramiento de pantorrilla contra la pared
Párate frente a una pared.
Apoya las manos en la pared y adelanta una pierna, dejando la otra atrás con el talón apoyado en el suelo.
Inclínate hacia adelante hasta sentir el estiramiento en la pantorrilla de la pierna trasera.
Mantén 20–30 segundos y cambia de pierna.
2. Estiramiento sentado con toalla
Siéntate en el suelo con la pierna extendida.
Pasa una toalla o banda elástica alrededor de la planta del pie.
Tira suavemente hacia ti mientras mantienes la rodilla recta.
Mantén 20–30 segundos y repite con la otra pierna.
🦶 Estiramientos para pies
3. Flexión y extensión de tobillos
Sentado o acostado, estira las piernas.
Lleva la punta de los pies hacia ti (flexión dorsal) y luego apúntala hacia adelante (flexión plantar).
Hazlo lentamente, 10–15 repeticiones.
4. Estiramiento de dedos de los pies
Sentado, cruza una pierna sobre la otra.
Con la mano, lleva suavemente los dedos del pie hacia atrás, como si quisieras estirarlos hacia la espinilla.
Mantén 15–20 segundos.
🌙 Antes de dormir
Haz una serie rápida de los ejercicios 1 y 3, que son los más útiles para prevenir calambres nocturnos.
Evita acostarte con los pies en punta (puedes usar una almohada bajo la parte inferior de las piernas para mantenerlos en flexión ligera).
👉 Tip extra: hidrátate bien durante el día y procura no dormir con los pies colgando o presionados contra las sábanas.
