18/11/2025
Los secretos del Ashtanga Yoga: Tu guía visual para la Primera Serie
El Ashtanga Yoga es una práctica profunda y ancestral que ofrece un enfoque integral para el bienestar físico, mental y espiritual. Uno de sus componentes clave es la Primera Serie, también conocida como Yoga Chikitsa o Yoga Terapéutico.
Esta secuencia de asanas (posturas) está diseñada para alinear y purificar el cuerpo, la mente y la respiración, convirtiéndola en una práctica ideal para quienes buscan mejorar su salud y vitalidad.
¿Qué es la Primera Serie?
Es una secuencia fija de asanas que se practican en un orden específico. Es una práctica dinámica y exigente físicamente que enfatiza la sincronización de la respiración (respiración ujjayi) con el movimiento (vinyasa) y el uso de cierres energéticos internos (bandhas) para crear estabilidad y flujo de energía en el cuerpo. La Primera Serie incluye una combinación de posturas de pie, sentadas y finales, así como transiciones específicas entre posturas.
Aquí tienes una guía paso a paso para empezar:
Comienza con los Saludos al Sol (Surya Namaskara A y B) : Inicia la práctica con cinco rondas del Saludo al Sol A (Surya Namaskara A), seguidas de cinco rondas del Saludo al Sol B (Surya Namaskara B). Estas secuencias calientan el cuerpo y lo preparan para las posturas más exigentes que vienen después.
Posturas de pie (Stithi) : Después de los saludos al sol, pasa a las posturas de pie. Estas posturas desarrollan fuerza, flexibilidad y equilibrio. Las posturas de pie incluyen:
Padangusthasana (Postura sobre los dedos de los pies)
Padahastasana (postura de la mano al pie)
Utthita Trikonasana (postura del triángulo extendido)
Parivrtta Trikonasana (postura del triángulo girado)
Utthita Parsvakonasana (postura de ángulo lateral extendido)
Parivrtta Parsvakonasana (postura del ángulo lateral girado)
Prasarita Padottanasana (flexión hacia adelante con las piernas anchas)
Parsvottanasana (Postura de estiramiento lateral intenso)
Utthita Hasta Padangusthasana (Postura de la mano extendida al dedo gordo)
Ardha Baddha Padmottanasana (loto medio atado, de pie, inclinado hacia adelante)
Utkatasana (Postura de la silla)
Virabhadrasana A (Postura del guerrero A)
Virabhadrasana B (Postura del guerrero B)
Dandasana (Postura del bastón)
Paschimottanasana (Flexión hacia adelante sentado)
Posturas sentadas (Upavishta Sthiti) : Después de las posturas de pie, pasa a las posturas sentadas. Estas posturas trabajan para abrir las caderas, estirar los isquiotibiales y fortalecer el abdomen. Las posturas sentadas incluyen:
Purvottanasana (postura de la plancha hacia arriba)
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Inclinación hacia adelante sentada con loto medio atado)
Triang Mukhaikapada Paschimottanasana (flexión hacia adelante sentado con tres extremidades)
Janu Sirsasana A (Postura de la cabeza a la rodilla A)
Janu Sirsasana B (Postura de la cabeza a la rodilla B)
Janu Sirsasana C (Postura de la cabeza a la rodilla C)
Marichyasana A (Postura dedicada al sabio Marichi A)
Marichyasana B (Postura dedicada al sabio Marichi B)
Marichyasana C (Postura dedicada al sabio Marichi C)
Marichyasana D (Postura dedicada al sabio Marichi D)
Navasana (Postura del barco)
Bhujapidasana (Postura de presión de hombros)
Kurmasana (Postura de la Tortuga)
Supta Kurmasana (postura de la tortuga reclinada)
Garbha Pindasana (Postura del embrión)
Kukkutasana (Postura del gallo)
Baddha Konasana (postura del ángulo atado)
Upavishta Konasana (postura sentada de gran angular)
Supta Konasana (postura reclinada de gran angular)
Supta Padangusthasana (Postura de la mano al dedo gordo del pie reclinado)
Ubhaya Padangusthasana (postura de ambos dedos gordos del pie)
Urdhva Mukha Paschimottanasana (Postura de estiramiento intenso hacia el oeste mirando hacia arriba)
Setu Bandhasana (Postura del puente)
Urdhva Dhanurasana (postura del arco hacia arriba)
Posturas finales (Savasana) : Después de las posturas sentadas, pasa a las posturas finales. Estas posturas están diseñadas para relajar y rejuvenecer el cuerpo y la mente. Las posturas finales incluyen:
Salamba Sarvangasana (parada de hombros con apoyo)
Halasana (Postura del arado)
Karnapidasana (postura de presión del oído)
Urdhva Padmasana (postura del loto hacia arriba)
Pindasana (Postura del embrión)
Matsyasana (Postura del Pez)
Uttana Padasana (postura intensa de estiramiento de piernas)
Shirshasana (Postura sobre la cabeza)
Balasana (Postura del niño)
Baddha Padmasana (postura del loto atado)
Yogamudrasana (postura del sello de yoga)
Padmasana (Postura del Loto)
Tolasana (Postura de la Balanza)
Sarvangasana (Postura sobre los hombros)
Halasana (Postura del arado)
Karnapidasana (postura de presión del oído)
Urdhva Padmasana (postura del loto hacia arriba)
Pindasana (Postura del embrión)
Matsyasana (Postura del Pez)
Uttana Padasana (postura intensa de estiramiento de piernas)
Shirshasana (Postura sobre la cabeza)
Balasana (Postura del niño)
Descanso (Savasana) : Tras finalizar las posturas, tómate un tiempo para descansar en Savasana (Postura del Cadáver). Esta postura final de relajación permite que el cuerpo y la mente integren los beneficios de la práctica.
Respiración y Bandhas (Ujjayi y Bandhas) : Durante la práctica, concéntrate en la respiración (respiración ujjayi) y en los cierres energéticos internos (bandhas). La respiración debe ser suave, profunda y audible, y los bandhas deben activarse para crear estabilidad y flujo de energía en el cuerpo.
Practica con regularidad : Para experimentar todos los beneficios de la Serie Primaria de Ashtanga Yoga, se recomienda practicar con regularidad, idealmente seis días a la semana. Comienza con una práctica más corta y ve aumentando gradualmente la duración hasta completar la secuencia completa a medida que te sientas más cómodo con las posturas y la respiración.
